7 Cara Menggunakan Tubuh Sendiri untuk Mengurangi Stres

Stres adalah bagian alami dari kehidupan, sebuah aspek dari pengalaman kita yang terprogram begitu dalam sehingga menghubungkan kita dengan nenek moyang kita yang melarikan diri dari harimau bertaring tajam. Beberapa jenis bisa bermanfaat, seperti yang mendorong kita untuk lari dari kucing besar atau memacu kita untuk menyerahkan tugas tepat waktu. Di lain waktu itu kurang membantu, seperti jenis stres yang menghabiskan banyak waktu yang dirasakan beberapa orang saat berjalan ke kencan pertama. Stres bisa akut dan short-acting; itu juga dapat menenun dirinya ke dalam jalinan kehidupan kita sehari-hari. Di tengah pandemi virus corona yang sedang berlangsung, banyak (jika tidak hampir semua) dari kita mengalami kedua jenis stres saat kita menavigasi setiap hari di dunia baru kita yang tidak pasti.

Tanpa akhir yang jelas dari krisis COVID-19, tujuannya mungkin bukan tentang menghindari tekanan hidup di bawah karantina dan lebih banyak tentang menemukan cara untuk mengelolanya. Perawatan diri mengambil banyak bentuk, meskipun beberapa yang paling efektif menargetkan akar dari apa sebenarnya stres itu — pengalaman fisik yang disebabkan oleh pelepasan dua hormon, adrenalin dan kortisol. Dengan bantuan ahli penyembuhan somatik Andrea Glik , pelatih Mar Keller , dan terapis pijat Rocco Foronda , kami telah menyusun panduan tentang cara menggunakan tubuh Anda untuk mengurangi stres.

Jangkar diri Anda melalui strategi pernapasan

Salah satu komponen paling mendasar dari penyembuhan somatik, atau proses memahami pengalaman dan perasaan kita melalui tubuh kita, Glik menjelaskan, adalah memperhatikan pernapasan seseorang. Ada berbagai macam teknik pernapasan yang dapat menenangkan pikiran dan tubuh, meskipun Glik menyarankan untuk memulai dengan bentuk yang relatif sederhana: pernapasan kotak. Tarik napas melalui hidung selama empat detik, tahan selama empat detik, hembuskan melalui mulut selama empat detik, lalu tahan lagi selama empat detik, katanya. Ketika kita mengendalikan napas kita, kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kita, yang merupakan bagian dari sistem saraf kita yang membantu kita tenang dari stres dan trauma. Mengendalikan napas kita membantu kita lebih mengendalikan emosi kita.

Tunjukkan dengan tepat di mana ketidaknyamanan Anda tinggal di tubuh Anda

Merasa stres bisa jadi luar biasa. Menurut Glik, langkah pertama yang bagus untuk mengurangi stres adalah dengan menemukannya dan memahami dengan tepat bagaimana hal itu memengaruhi Anda. Jika seseorang seperti, 'Saya merasa stres,' itu bukan jawaban yang cukup baik untuk tubuh Anda, katanya mereka . Apakah Anda merasa stres karena jantung Anda berdebar kencang? Karena nafsu makan Anda meningkat? berkurang? Karena telapak tanganmu berkeringat? Karena Anda tidak ingin bangun dari tempat tidur? Mengidentifikasi bagaimana stres bermanifestasi dalam tubuh Anda, terapis menjelaskan, menciptakan peluang untuk menciptakan jarak antara Anda dan apa yang Anda rasakan. Setelah Anda bisa pergi dari makhluk ditekankan kepada merasa stres — di dada, telapak tangan, di antara telinga — Anda bisa mulai mengintervensi.

Dokumentasikan perasaan stres Anda melalui jurnal

Jurnal menyajikan cara yang lebih konkret untuk melepaskan diri dari perasaan fisik Anda — langkah penting untuk mengelola ketidaknyamanan. Apa yang membuat penjurnalan menjadi metode jarak yang sangat efektif adalah, tidak seperti pengamatan yang lewat, entri jurnal seseorang dibuat untuk bertahan lama; Anda dapat melihat kembali entri lama dan memetakan kemajuan Anda. Lebih dari alat jarak yang efektif, jurnal juga dapat bertindak sebagai sarana pelepasan fisik, Glik menjelaskan , melalui proses penulisan.

Bangun kesadaran tubuh melalui peregangan atau visualisasi

Mampu menemukan di mana stres bermanifestasi secara fisik membutuhkan tingkat keakraban tertentu dengan tubuh seseorang. Peregangan lembut, atau bahkan hanya membayangkan bagian-bagian berbeda dari diri Anda bergerak, kata Glik mereka., merupakan sarana yang berguna untuk meningkatkan pengetahuan seseorang tentang anggota tubuh yang berbeda, sendi, pelengkap, otot, dan bagian tubuh lainnya.

Coba latihan di rumah

Bahkan olahraga ringan mengurangi tingkat hormon stres tubuh seperti adrenalin dan kortisol sementara mengangkat kadar endorfin, obat penghilang rasa sakit alami tubuh, dan peningkat suasana hati. Untuk Mar Keller, pendiri gym yang mendukung tubuh positif LGBTQ+ Q Grit di New York City, latihan pengurangan stres terbaik adalah yang dilakukan secara perlahan dan penuh perhatian dengan fokus yang kuat pada pernapasan dan penguatan serta stabilitas inti.

Salah satu peretasan kebugaran favorit mereka, lanjut mereka, adalah menggunakan handuk untuk meluncur di sirkuit inti berat badan. Saya menggunakan handuk di bawah tangan atau kaki saya dalam posisi papan dan melakukan hal-hal seperti pemanjat gunung meluncur, melipat lutut ke dada, atau sesuatu yang saya suka menyebutnya papan 'wax on/wax off'. Keller juga mencatat bahwa ada banyak cara agar orang-orang di seluruh spektrum kemampuan dapat menggabungkan beberapa bentuk gerakan dan olahraga yang penuh perhatian sebagai sarana untuk mengurangi stres. Mereka melanjutkan: Misalnya, seseorang yang mungkin memiliki masalah melakukan jongkok tradisional dapat perlahan-lahan menurunkan diri ke kursi dan berdiri kembali berulang kali untuk melakukan satu set jongkok mundur. Untuk seseorang dengan kemampuan melompat yang terbatas, jumping jacks dapat dilakukan di kursi dengan merentangkan kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala secara bersamaan, dan berulang. Push-up dapat dilakukan di permukaan yang ditinggikan seperti meja dapur atau dinding untuk orang-orang yang tidak merasa nyaman dalam posisi tengkurap di lantai.

Jika Anda merasa nyaman, cobalah masturbasi

Baik melalui peningkatan hormon peningkat suasana hati seperti dopamin, endorfin, dan oksitosin dan dengan membantu mengurangi perasaan negatif di sekitar tubuh seseorang, masturbasi adalah metode yang terbukti untuk mengurangi semua jenis stres. Itu bahkan dapat membantu Anda menjelajahi keanehan Anda.

Bersantai dengan memijat diri sendiri

Baik pada diri sendiri atau melalui sentuhan terapeutik orang lain, pijat mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah, sehingga meningkatkan hormon pengangkat suasana hati seperti endorfin dan oksitosin ke seluruh tubuh. Bagi mereka yang tidak memiliki banyak pengalaman dengan pijat diri, Rocco Foronda, seorang terapis pijat di studio pijat queer-affirming yang berbasis di Oakland Bayan Roots , merekomendasikan tiga teknik pijat dasar: meremas, menyikat, dan tapotement, atau mengetuk. Rocco menyarankan untuk berjalan perlahan, meningkatkan tekanan sesuai kebutuhan, dan selalu berusaha mengarahkan remasan, sapuan, atau ketukan ke jantung. Kami tidak pernah ingin melakukan pukulan jauh dari jantung karena itu bertentangan dengan pembuluh darah atau sistem vena. Membelai ke arah jantung membantu meningkatkan sirkulasi, mereka menjelaskan. Menggunakan losion atau minyak pijat dapat membantu meningkatkan sirkulasi lebih lanjut, meskipun tidak perlu.

Jika teknik dasar ini berhasil untuk Anda dan Anda ingin mencoba sesuatu yang sedikit lebih maju, Rocco menyarankan untuk menggunakan alat seperti roller busa atau bola tenis. Duduk di kursi, Anda akan mengambil satu kaki dan meletakkannya di atas bola tenis dan hanya menggulungnya maju mundur, maju dan mundur dari bola kaki Anda ke tumit Anda. Dan kemudian Anda juga dapat, sambil berbaring telentang, Anda dapat menempatkan bola tenis di dasar tengkorak — tepat di atas leher, di mana banyak orang mengalami ketegangan. Kemudian, biarkan seluruh kepala dan leher Anda rileks di atas bola, Anda bisa menggelengkan kepala tidak , Ya , dan tidak , mereka bilang. Area bagus lainnya untuk bola tenis adalah sisi tulang belakang. Berbaring telentang atau menekan dinding, berdiri di dinding, Anda dapat menempatkan bola kembali ke sana dan kemudian bersandar ke dalamnya. Kemudian santai saja, atau gerakkan tubuh Anda maju mundur untuk melepaskan ketegangan melalui gesekan.

Lebih dari sekedar meningkatkan sirkulasi dan melepaskan oksitosin, pijat juga dapat membantu mengurangi stres dengan memberikan kesempatan untuk refleksi dan perayaan tubuh seseorang. Seperti yang dijelaskan Rocco, pijat tidak hanya tentang penerapan sentuhan, tetapi juga pembangunan suasana relaksasi yang lebih besar. Cara lain orang mengurangi stres melalui pijat diri adalah dengan membuatnya benar-benar istimewa, kata mereka mereka. Cobalah mandi sendiri sebelumnya, atau mandi air panas yang bagus. Mungkin meredupkan lampu, menyalakan lilin, mengeluarkan minyak favorit Anda, dan menyetel musik yang bagus. Mengatur suasana hati. Sedikit lebih banyak tentang Anda daripada memberi diri Anda pijatan.

Jika mempertahankan fokus Anda melalui pijat diri setengah jam terdengar seperti banyak pekerjaan, tidak apa-apa. Jangan merasa tertekan jika Anda terganggu. Bahkan sedikit pijatan di sana-sini akan membantu Anda berhubungan dengan tubuh Anda, Rocco menjelaskan. Sangat sulit bagi orang-orang untuk berada dalam tubuh mereka saat ini, jadi cobalah untuk tidak menambahkan lapisan stres tambahan pada diri Anda dengan menilai perawatan diri Anda.


Bagaimana virus corona mengubah kehidupan queer