9 Camilan Protein Tinggi

Getty Images

Camilan Protein Tinggi Ini Akan Membantu Anda Mengemas Otot yang Serius

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Mendapatkan dosis protein harian yang Anda butuhkan terbukti menjadi tantangan nyata, terutama ketika Anda mencoba untuk tetap bugar, membangun otot, atau menurunkan berat badan. Atau saat Anda jauh dari rumah dan bepergian. Kabar baiknya adalah bahwa jumlah protein harian yang sehat tidak selalu harus berasal dari beberapa sendok whey cokelat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.





Kami di sini untuk membuktikan kepada Anda sekali dan untuk semua bahwa diet protein tinggi yang sehat tidak sesulit kedengarannya. Dan Anda juga tidak perlu membawa piring panas ke kantor. Camilan berikut dapat dibeli dan disiapkan hampir di mana saja dan di mana saja, ditambah lagi membutuhkan sedikit atau tanpa usaha.

Isi

Sementara jumlah persis protein yang dibutuhkan setiap hari adalah topik yang hangat diperdebatkan, satu hal yang jelas: Untuk membangun otot atau menurunkan berat badan, mengikuti diet yang tinggi protein bisa sangat bermanfaat dibandingkan dengan mengisi diri Anda dengan karbohidrat setiap hari atau melakukan diet. 'jus membersihkan.'

Mengapa Protein Penting Dalam Diet Anda



Ada banyak sekali alasan bagi Anda untuk lebih memperhatikan asupan protein harian Anda. Kami bertanya kepada pelatih penghilang lemak bersertifikat dan kontributor AskMen Mitch Calvert untuk mempertimbangkan ini: 'Diet protein yang lebih tinggi adalah terkait dengan penurunan lemak tubuh , BMI (Indeks Massa Tubuh) lebih rendah dan HDL (Lipoprotein Densitas Tinggi - baca, kolesterol 'baik') daripada diet rendah protein. ' Tidak hanya diet protein tinggi yang terkait erat dengan menjaga usus bir itu seminimal mungkin, tetapi juga akan membantu tubuh Anda menurunkan kadar LDL (kolesterol 'jahat') yang berbahaya.

Selain itu, diet protein tinggi akan membuat Anda kenyang lebih lama daripada diet tinggi kalori, karbohidrat, dan lemak. 'Mengisi piring Anda dengan satu atau dua porsi protein tanpa lemak akan sangat mengenyangkan.'

Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?



Jawaban atas pertanyaan tentang seberapa banyak protein yang sehat untuk dikonsumsi pria dewasa tidaklah mudah. Seperti banyak bidang studi ilmiah lainnya, penelitian telah menghasilkan beragam jawaban yang cukup luas untuk pertanyaan ini, mulai dari bentuk yang meremehkan pentingnya protein pada tingkat yang lebih mendasar hingga menemukan itu. bahkan suplemen protein dalam jumlah minimal dapat memulai proses pembentukan otot tubuh.

Untuk memperumit masalah lebih jauh, yang harus benar-benar menginformasikan jumlah asupan protein harian yang direkomendasikan adalah pertanyaan tentang apa tujuan diet dan kebugaran Anda saat ini. Misalnya: Jumlah asupan protein yang disarankan untuk binaragawan seberat 200 pon akan sangat berbeda dari jumlah yang disarankan untuk pria dengan berat badan jauh lebih rendah, yang mencoba untuk tetap kurus untuk maraton yang akan datang.

Pelatih Mitch Calvert memiliki aturan praktis yang dia suka untuk merujuk: 'Saya biasanya memiliki target klien untuk 0,75-1 gram per pon berat badan.' Dengan kata lain, pria seberat 180 pon harus mencari antara 135 dan 180 gram protein. Untuk menempatkannya dalam perspektif, itu kira-kira tujuh hingga delapan sendok suplemen protein whey atau selusin telur. Sebelum Anda mencemooh dan berhenti membaca, Anda akan melihat bahwa memenuhi kebutuhan harian Anda tanpa meraih bak protein whey setiap tiga jam tidak sesulit kedengarannya. Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, variasi adalah bumbu kehidupan dan Anda tidak ingin harus mengonsumsi puluhan telur setiap hari.

Catatan editor: Kami sengaja meninggalkan protein whey dan sumber protein terisolasi lainnya sampai akhir untuk menunjukkan kepada Anda bahwa adalah mungkin untuk melepaskan apa yang telah diberikan Alam Semesta kepada kami. Selain itu, jumlah protein yang diiklankan pada kemasan bisa sangat menipu dan, dalam beberapa kasus, sama sekali tidak akurat. Dengan telur dan susu, Anda tahu apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.

1. Telur



100 kalori telur memberi Anda 13 gram protein. Dan sekarang kita akhirnya bisa berhenti berbicara tentang klaim yang salah dari kolesterol kuning yang menyumbat arteri Anda, lewati karton putih telur dan raih yang asli. Jika diet dan berat badan Anda saat ini membutuhkan protein dalam jumlah besar, pilih 3 hingga 4 butir telur. Goreng dalam telur dadar di pagi hari, rebus hingga matang untuk camilan di tempat kerja atau rebus untuk pesta Sabtu pagi yang mewah. Ada sejuta hal yang dapat Anda lakukan dengan telur.

Omelet Barat

Untuk satu porsi:

  • 3 telur
  • 1/8 cangkir susu
  • Garam dan merica secukupnya
  • 3-4 irisan tipis ham pilihan Anda (rebus biasa, black forest, parma)
  • 1 daun bawang
  • 1/4 cangkir keju parut (coba Monterey Jack atau cheddar tua untuk hasil terbaik)

Kocok telur dalam mangkuk sedang dan tambahkan susu hingga sedikit berbusa. Potong ham menjadi potongan berukuran 1 inci dan parut keju. Tuang campuran ke dalam wajan atau wajan antilengket dengan api sedang. Segera kecilkan api menjadi sedang-kecil dan taburi keju dan ham di atasnya. Biarkan telur matang, sekitar 4-5 menit. Setelah adonan mengeras, dengan menggunakan spatula, lipat telur dadar dengan hati-hati menjadi dua dan masak lagi selama 1-2 menit sampai semua bagian tengahnya meleleh dan tercampur.

Telur Rebus Keras Yang Sempurna

Telur datang dalam kemasan yang sempurna, disediakan oleh alam sendiri. Meskipun melemparkan beberapa telur mentah ke dalam ransel untuk dimakan nanti jelas merupakan ide yang buruk, merebusnya terlebih dahulu akan memastikan bahwa Anda tidak akan berakhir dengan kekacauan besar.

Jika Anda lebih memilih untuk segera menyantapnya, pertimbangkan untuk menambahkan satu sendok teh soda bikarbonat ke dalam air untuk meningkatkan alkalinitas air. Ini akan memungkinkan Anda mengupas telur dengan lebih mudah setelahnya. Metode kedua untuk membuat telur rebus lebih mudah dikupas adalah dengan meletakkan telur dalam air dingin terlebih dahulu dan didihkan daripada menambahkan telur ke air yang sudah mendidih. Telur rebus yang sempurna harus direbus selama 8 menit sebelum didinginkan dengan air dingin.

Telur Deviled

Telur deviled merupakan camilan yang sempurna sepanjang minggu. Beberapa dari mereka dapat dipersiapkan sebelumnya dan dapat menjadi suguhan mutlak ketika tingkat energi turun atau Anda mengalami hari yang sangat melemahkan energi. Memang, jika Anda tidak suka mayones, lebih baik Anda melewatkan yang ini.

Resep berikut adalah diadaptasi dari The Kitchn :

  • 6 butir telur
  • 3 sendok makan mayones
  • 2 sendok teh mustard
  • Garam dan merica secukupnya
  • Paprika

Anda harus merebus dan mengupas 6 telur terlebih dahulu sebelum menyiapkan sisanya (lihat di atas). Dengan pisau tajam, iris telur di bagian tengah dan ekstrak kuning telur yang sudah dipadatkan dengan sendok kecil. Remas perlahan bagian samping putih telur agar lebih mudah. Hancurkan kuning telur dengan garpu, bumbui dengan garam dan merica. Tambahkan mayones dan mustard, aduk rata. Dengan menggunakan sendok kecil, masukkan kembali sekitar satu sendok makan adonan ke dalam bagian putih telur. Saya sarankan untuk memakannya di hari pertama pembuatannya.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani memiliki 10 gram protein per 100 gram (yang hasilnya sekitar setengah cangkir) dan kabar baiknya adalah ini benar-benar enak. Hindari varietas yang diberi pemanis dan rasa buah (kecuali cocok dengan makro Anda, bro) - karena mengandung banyak gula tambahan. Tambahkan pemanis pilihan Anda sendiri yang terkontrol, seperti beri segar, madu, atau gula merah.

Dan jika Anda terdesak waktu? Pelatih kebugaran Mitch Calvert memiliki hal yang tepat untuk Anda: Saya suka memasukkan satu sendok bubuk protein ke dalam yogurt Yunani biasa dan mencampurnya. Sedikit puding orang malang.

Yogurt Yunani Sempurna

Yoghurt Yunani paling baik dinikmati dengan beberapa tambahan sederhana, seperti madu, blueberry, stroberi, raspberry, dan granola. Untuk membuat camilan berprotein tinggi yang mudah disiapkan di pagi hari, kumpulkan bahan-bahan berikut untuk suguhan lezat:

  • 1 cangkir yogurt Yunani
  • 1/2 cangkir granola favorit Anda
  • 1/2 cangkir buah beri pilihan Anda
  • 2 sendok makan madu

Campurkan semuanya dalam mangkuk dan aduk sebentar. Yoghurt Yunani tidak hanya akan menyumbang sebagian besar dari asupan protein harian yang Anda rekomendasikan, tetapi granola juga akan menyumbangkan protein dalam jumlah tambahan.

3. Keju Quark Atau Cottage

'Apa itu quark?' Anda mungkin bertanya. Ini pada dasarnya adalah protein susu tegang yang datang dalam bentuk zat seperti krim keju yang segar, sedikit asam, dan sangat longgar. Lebih dari 13 gram protein per 100 gram menjadikannya pilihan yang luar biasa untuk camilan sore yang segar dan mengenyangkan. Beri rasa dengan cara yang sama seperti saat Anda mempermanis yogurt.

4. 2% Susu

Anda benar-benar tidak harus berusaha keras untuk mempertahankan pola makan yang tinggi protein. Segelas susu sederhana dapat mengandung hingga 9 gram protein. Itu banyak dan membuatnya kaya nutrisi seperti telur. Jika Anda mencoba mengurangi lemak, pertimbangkan susu skim. Pastikan untuk tidak sepenuhnya mengabaikan lemak dalam makanan Anda, karena masih memiliki banyak manfaat tersendiri.

5. Bar Protein Ol 'Yang Baik

Ya, Anda tidak harus menghentikan semua hal manis dalam hidup untuk mempertahankan pola makan berprotein tinggi. Namun, yang ingin Anda lakukan sebelum memanjakan diri adalah memeriksa cetakan kecil pada label protein bar, karena beberapa di antaranya dikemas dengan gula dan pemanis rafinasi yang tidak perlu. Untuk beberapa energi pra-latihan cepat, bilah Quest atau Builder dapat memberikan keajaiban, tetapi seperti semua hal dalam hidup, moderasi adalah kunci saat beralih ke bilah protein.

Banyak protein batangan adalah batangan yang mendandani kita sebagai makanan kesehatan, tapi saya suka profil nutrisinya di Combat and Quest Bars, jadi saya merekomendasikannya secara teratur kepada klien yang sering bepergian dengan sedikit waktu untuk menyiapkan makanan, 'kata pelatih penghilang lemak Mitch Calvert.

Bilah Pencarian

$ 26,30 di Amazon.com

Quest Bar adalah pilihan tepat saat Anda kehabisan waktu untuk menyiapkan camilan berisi protein di pagi hari. Setiap jam batang hanya di bawah 200 kalori dan mengandung sekitar 19 gram protein. Itu berarti Anda dapat memanjakan diri Anda sesekali tanpa terlalu merusak tujuan nutrisi makro Anda. Gula yang ditambahkan biasanya dijaga seminimal mungkin.

Bar Tempur

$ 37,99 di Amazon.com

Setiap batang biasanya mengandung 210 kalori dan 20 gram protein. Mereka juga mengemas banyak serat makanan (sekitar 12 gram) untuk menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.

6. Ikan Tuna Ringan

Ikan secara umum merupakan sumber protein tanpa lemak yang luar biasa. 100 gram tuna ringan (hanya sekitar 200 kalori) mengandung 30 gram protein yang gila. Itu tiga kali lebih banyak dari segelas susu. Untuk mempermanis kesepakatan, sekaleng tuna seharusnya hanya membuat Anda kembali satu atau dua dolar dan dapat dengan mudah diangkut ke tempat kerja dan disajikan menjadi salad yang lezat. Tambahkan sedikit mayones rendah lemak, jagung manis dan sedikit paprika dan Anda akan mendapatkan makan siang yang sempurna. Jika tidak, Anda selalu bisa memakannya langsung dari kaleng - kami tidak akan menilai.

7. Potongan Daging Kalkun Atau Ayam Dingin

Jika Anda kekurangan waktu atau tidak memiliki energi untuk menggoreng dada ayam sebelum bekerja, belilah beberapa potongan daging di konter deli. Terutama tanpa roti, mereka tidak berlemak, lezat, dan sangat tinggi protein. 100 gram kalkun potong dingin akan menghasilkan lebih dari 15 gram protein dan hanya sekitar 4 gram karbohidrat. Potong irisan menjadi potongan-potongan dan tambahkan ke salad di pagi hari untuk istirahat makan siang ekstra bergizi.

8. Kacang Dan Biji-bijian

Jangan biarkan sifat kalori tinggi dari kacang campur membuat Anda takut: Kita berurusan dengan lemak dari varietas tak jenuh dan itu hal yang baik. 20 gram protein per 100 gram tidak perlu dicemooh, tetapi perlu diingat, sehat atau tidak, ini masih akan membuat Anda mengembalikan 600 kalori. Jika Anda mencoba memangkas sedikit, coba salah satu saran kami yang lain.

Granola Protein Tinggi

Cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein melalui kacang-kacangan dan biji-bijian adalah dengan mencampurkan granola protein tinggi dalam jumlah besar. Ini akan berfungsi sebagai tambahan yang sangat baik untuk camilan berprotein tinggi lainnya, seperti yogurt Yunani, juga. Triknya adalah dengan mengurangi jumlah gula yang ditambahkan sebanyak mungkin. Artinya, Anda harus menghindari penambahan pemanis, seperti gula merah, gula biasa, keripik cokelat, dan madu.

Yang juga ingin Anda perhatikan adalah bahan-bahan yang secara alami sudah tinggi protein. Daftar teratas adalah biji labu, kacang panggang kering, almond dan biji bunga matahari. Semua bahan ini juga merupakan tambahan yang sangat baik untuk granola pagi Anda.

Yang Anda butuhkan:

  • 4 cangkir gandum (potongan baja sempurna)
  • 3/4 cangkir kacang-kacangan dan biji-bijian pilihan Anda (lihat di atas untuk beberapa pilihan bagus)
  • 1/2 cangkir jus apel
  • 1/3 cangkir sirup (sirup maple adalah pilihan yang cocok)
  • 3 sendok makan minyak sayur
  • 1/2 sendok teh garam

Panaskan oven Anda sampai 325 Fahrenheit. Campur semua bahan menjadi satu dalam mangkuk sedang. Sebarkan campuran ke atas loyang berlapis kertas roti. Panggang selama 10 menit, aduk rata untuk memastikan tepinya tidak gosong, lalu panggang lagi selama 10 menit.

9. Selai Kacang

Yang ini untuk semua orang di luar sana yang dalam jumlah besar. Mencoba menambah otot tetapi gagal mencapai target kalori harian Anda? Tambahkan selai kacang ke semuanya. Selai kacang tinggi lemak tak jenuh (dan karena itu kalori), tetapi 8 gram protein hanya untuk 2 sendok makan menjadikannya cara yang bagus untuk mengembang.

10. Protein Shakes

Kita semua pernah ke sana: Alarm tidak berbunyi, Anda akan terlambat ke kantor dan Anda pasti tidak punya waktu untuk menyiapkan makan siang. Suplemen protein adalah cara yang sangat mudah untuk menambah asupan protein Anda jika Anda kehabisan waktu atau jika jadwal sibuk Anda tidak memungkinkan Anda menggoreng telur dadar setiap pagi.

Secara umum, bubuk protein berbasis whey tersedia dalam dua bentuk: bubuk konsentrat dan isolat. Yang pertama biasanya terdiri dari di bawah 80% protein menurut beratnya dan yang terakhir lebih dari 90% - Anda akan memerlukan lebih banyak konsentrat untuk mendapatkan jumlah protein yang sama per sajian dibandingkan dengan isolat.

Mereka datang dalam berbagai rasa, dari chocolate chip hingga cookie dan krim dan lainnya. Mungkin perlu beberapa saat untuk menemukan rasa yang paling Anda sukai, tetapi sampai Anda menyukainya, Anda dapat mencampurnya dengan hampir semua hal yang Anda masukkan ke dalam smoothie biasa. Jika Anda lebih suka memberi diri Anda sendiri tambahan protein, Anda juga dapat memilih bubuk protein tanpa rasa.

Berry Shake

Yang Anda butuhkan:

  • 2 sendok protein whey favorit Anda
  • Segenggam raspberry beku, stroberi, atau beri campuran
  • 2 cangkir susu 2%
  • Segenggam es

Campur semuanya dalam blender dan tutup dengan baik di pengocok protein untuk dikonsumsi nanti sepanjang hari.

11. Dendeng Daging Sapi

Dendeng adalah camilan yang sangat baik untuk dibawa saat Anda bepergian dan membutuhkan sedikit tambahan protein. Rata-rata dalam 100 gram dendeng mengandung sekitar 33 gram protein. Manfaat tambahan dendeng adalah potongan daging yang sangat kurus yang telah dihilangkan lemak berlebihnya. Hanya saja, jangan biarkan hal itu menipu Anda: 100 gram masih akan mengembalikan Anda lebih dari 400 kalori. Apakah kami juga menyebutkan bahwa sangat mudah untuk dikemas di dalam tas Anda dan sangat enak? Bagi seseorang yang mencoba meningkatkan asupan protein hariannya, dendeng adalah hal yang mudah.

$ 18,04 di Amazon.com

Ingat, Anak-anak ...

Tidak sulit untuk menjaga asupan protein harian Anda. Sial, ketika harus mendorong, burger di McDonald's memiliki sejumlah besar protein (selain lemak jenuh dan aditif, tentu saja). Tetapi jika ada satu hal yang harus Anda ambil di sini, kunci untuk mencapai tujuan kesehatan Anda adalah moderasi. Memiliki berbagai macam sumber protein hanya dapat bermanfaat bagi tubuh Anda dan tidak akan membuat Anda muak dengan telur setelah minggu pertama. Jangan abaikan karbohidrat dan lemak sama sekali. Bagaimanapun, mereka masih memainkan peran penting dalam makanan Anda dan dapat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk melewati hari yang panjang.


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .