Menambahkan Satu Inci Ke Lengan Anda
GettyImages
Tambahkan Satu Inci Ke Lengan Anda Dalam Satu Bulan Dengan Latihan Ini
Ingin rahasia membangun senjata yang lebih besar?
Baiklah, saya akan memberi tahu Anda satu hal: itu tidak berasal dari dua puluh jenis bicep curl dan menenggak sebotol Susu Otot.
Sebenarnya, saya bisa duduk di sini dan membuat daftar setiap bicep curl yang dikenal manusia, tapi itu masih tidak akan memberi Anda lengan yang lebih besar. Mengapa? Karena jenis latihan lengan yang Anda lakukan tidak ada artinya jika dibandingkan dengan bagaimana Anda menggabungkan semuanya.
Yang benar adalah 3 set 15 repetisi tidak akan menambah satu inci pun ke lengan atas Anda - tidak juga melakukan set sampai tak terbatas. Ini tentang mengikuti pendekatan mantap yang meningkatkan volume dan intensitas Anda, dan ini tentang memadukan latihan isolasi dan total tubuh untuk membangun bisep dan trisep yang besar.
Apakah Anda siap lengan atas Anda tumbuh seperti rumput liar?
Hari ini, saya memberi Anda panduan 29 hari untuk akhirnya tambahkan ukuran dan kekuatan yang Anda inginkan ke lengan atas Anda. Ini tidak akan mudah - lengan Anda mungkin terasa seperti mie saat Anda meningkatkan - tetapi jika Anda tetap menggunakannya, Anda akan membutuhkan izin untuk membawa senjata.
Semoga berhasil.
Bagaimana Latihan Ini Bekerja
Latihan ini bukan ajakan untuk HANYA melakukan senam lengan selama 29 hari - Anda tetap harus melakukan senam kaki berat, baris berat, dan beban overhead press yang berat. Faktanya, penelitian menunjukkan adanya rangsangan dari latihan tubuh total membantu Anda memaksimalkan pertumbuhan bisep, trisep, dan lengan bawah Anda karena peningkatan testosteron secara langsung.
LEBIH BANYAK KAKI SAMA LEBIH BANYAK KAKI ?! TERIMA KASIH, ILMU!
Jadi, alih-alih melakukan perjalanan khusus ke gym untuk latihan lengan, cukup tambahkan sirkuit lengan ini di akhir latihan total tubuh reguler Anda.
Selanjutnya, ingat diet Anda: untuk menambah satu inci ke lengan Anda, Anda harus makan lebih banyak daripada yang Anda lakukan saat ini. Tetapi alih-alih menargetkan sejumlah kalori, cukup tambahkan satu atau dua protein shake ke makanan Anda saat ini. ITU DIA. Pertama, melakukan ini saja akan menambah 200-400 kalori ekstra untuk asupan harian Anda. Kedua, protein ekstra akan buat ototmu tumbuh lebih cepat .
Sedangkan untuk latihan, saya punya dua: Latihan A dan Latihan B. Bergantian antara latihan dan lakukan 2-3x per minggu. Jadi, jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, akan terlihat seperti ini:
- Minggu 1: A, B, A
- Minggu 2: B, A, B Dll
Terakhir, perhatikan bahwa beberapa latihan ini memiliki tanda bintang pada jumlah set. Itu berarti Anda akan menambahkan satu set ekstra setiap minggu . Misalnya, dengan latihan A2 di Latihan A, Anda akan melakukan 5 set pada minggu pertama, 6 set pada minggu kedua, 7 set pada ketiga, dan 8 set pada minggu terakhir.
Percayalah: cara sistematis untuk meningkatkan volume Anda - sambil menjaga intensitas Anda tetap tinggi - akan melakukan keajaiban untuk bis, tris, dan lengan bawah Anda.
Latihan A
A1) Bicep Curl Dumbbell Bergantian
Set: 5 *, Reps: 8, Istirahat: 0s
Tekuk beban tanpa mengayunkan tubuh Anda.
A2) Dagu cengkeraman dekat
Set: 5 *, Rep: 5, Istirahat: 30s
Gantung di chinup bar dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda dan hanya berjarak beberapa inci. Kencangkan tulang belikat Anda dan tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda melewati palang. Bersiaplah. Gunakan sabuk atau rompi pemberat jika Anda bisa.
B1) Tekan Bench Close-Grip
Set: 3, Rep: 5, Istirahat: 30s
Berbaring di bangku dengan dada menghadap ke atas, bahu dirapatkan, dan telapak kaki rata di lantai. Pegang barbel dengan cengkeraman sempit dan tekan, jaga bahu Anda tetap rapat. Dorong juga tumit Anda, jaga glutes Anda di bangku.
C1) Hammer Curl
Set: 3, Reps 15, Istirahat: 30s
Pegang satu set dumbel dengan pegangan netral sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekuk dumbel sambil menjaga telapak tangan tetap menghadap satu sama lain.
C2) Tekan band ke bawah
Set 3: Reps: 50-75, Istirahat: 30s
Pasang pita cahaya ke objek overhead yang kokoh dan pegang ujungnya dengan kedua tangan. Sematkan lengan atas Anda di sisi tubuh dan rentangkan siku untuk mengunci. Raih tali di mana tingkat resistensi akan membutuhkan sekitar 50 hingga 75 repetisi sebelum Anda kelelahan.
Latihan B
A1) Dips
Set: 5 *, Rep:, Istirahat: 0s
Naiklah ke bar celup, angkat dada, dan turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Di bagian bawah, naik kembali. Untuk mengurangi tekanan pada leher Anda, lihatlah tempat di tanah beberapa meter di depan Anda.
A2) EZ Bicep Curls
Set: 5 *, Reps 8, Istirahat: 0s
Ambil TRX dan hadapi titik jangkar. Bersandarlah, jaga tubuh Anda tetap lurus, dan tempelkan lengan atas Anda di sisi tubuh. Lalu, tekuk TRX ke arah Anda. Untuk membuatnya lebih sulit, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke titik jangkar.
A3) Perpanjangan Trisep
Set: 5 *, Reps: 8, Istirahat: 0s
Setel kabel bar setinggi dada. Pegang palang dengan kedua tangan dan telapak tangan menghadap ke bawah. Sematkan lengan atas Anda di sisi tubuh dan rentangkan siku untuk mengunci.
A4) Zottman Curls
Set: 5 *, Reps: 8, Istirahat: 0s
Berdiri dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk beban saat Anda memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Balikkan gerakan, kembali ke posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
B1) Goblet Squat Carry
Set: 2 - 3, Pengulangan: 30 detik, Istirahat: 60 detik
Pegang pegangan kettlebell di kedua tangan dan pegang di dada dengan siku di bawah. Berdiri tegak dan berjalanlah ke depan.
Anthony J. Yeung, CSCS, adalah kontributor tetap yang ditampilkan di Golf Digest dan Men's Fitness dan pendiri GroomBuilder, program kebugaran 8 minggu untuk mengubah cara Anda mencari pernikahan.