Latihan Bench Press Untuk Dada Lebih Besar

123RF



Bangun Dada Yang Lebih Besar dan Lebih Kuat Dengan Latihan Ilmiah Ini

Latih dada; lupakan sisanya. Mantra dari banyak Gym Bro. Tapi kapan saatnya tiba membangun dada , chest day Anda biasanya terdiri dari bench press barbell dan beberapa hal lainnya. Kemungkinan besar bisep ikal dan beberapa abs. (Bagaimana dia tahu itu !?) Ini berhasil untuk banyak dari Anda. Itu jika Anda hanya ingin membangun beberapa massa di dada Anda. Namun, jika Anda ingin mengubah dada Anda menjadi Gunung Everpecs, Anda perlu memahami struktur dan fungsi otot yang membentuk dada dan cara menggunakan gerakan yang menargetkan otot dada sepenuhnya.

Ilmu urai

Mari kita mulai dengan ikan besar dulu. Otot dada terbesar dan paling terkenal adalah pectoralis mayor, atau di beberapa lingkaran, dada. Pectoralis mayor memiliki dua kepala yang berbeda, kepala klavikula (tulang selangka) dan kepala sternal (tulang dada). Pek mayor bekerja pada sendi bahu untuk membawa bahu ke dalam fleksi, adduksi horizontal dan rotasi internal (yaitu menggerakkan lengan atas ke atas di depan Anda, ke dalam menuju garis tengah tubuh Anda, dan berputar ke dalam menuju tubuh). Otot kecil yang membentuk dada disebut pectoralis minor. Pec minor bekerja untuk memanjangkan skapula (membawa skapula ke depan), menekan skapula (skapula ke dalam saku belakang) dan memutar skapula ke bawah (memutar skapula ke arah tulang belakang). Anda harus mengetahui tindakan otot yang membentuk dada sehingga Anda dapat memahami latihan yang Anda lakukan dan cara terbaik menargetkan dada untuk pertumbuhan sobek baju.



Sudut

Berbagai sudut akan membuat dada Anda hancur. (Dengan cara yang baik tentu saja!) Dengan semua binaragawan flack yang hari-hari ini berada di lingkaran Kekuatan dan Pengondisian untuk pseudosain mereka, ini adalah sesuatu yang banyak dibenarkan oleh banyak binaragawan klasik. Ada istilah ilmiah mengapa menargetkan kelompok otot pada sudut yang berbeda membantu mereka tumbuh: kompartementalisasi otot. Jika Anda melihat gambar anatomi dada, Anda akan melihat bahwa serat dada sebagian besar secara horizontal.



Kompartementalisasi menunjukkan bahwa terdapat banyak area anatomi otot yang berbeda yang memiliki cabang saraf primernya sendiri. Ini berarti bahwa sudut tertentu akan menargetkan area otot tertentu dengan efek yang berbeda. Inilah sebabnya mengapa para binaragawan itu benar ketika menggunakan incline bench press untuk menargetkan dada bagian atas. Penting untuk dicatat bahwa Anda TIDAK DAPAT hanya mengontraksi bagian tertentu dari otot. Namun, ketika ia berkontraksi, ia berkontraksi secara keseluruhan dengan berbagai tingkat aktivitas di dalam serat berdasarkan sudutnya.

KAMAR

Untuk Penembak jitu Amerika -seperti penargetan dada, Anda ingin melatih otot pec melalui berbagai gerakannya (ROM). Inilah yang banyak orang salah. Bagi banyak dari kita, cinta pertama kita saat remaja adalah bench press. Kemudian kami beralih ke pergerakan mesin pesawat tetap (yaitu peralatan pelatihan Kekuatan Palu) yang hampir tidak saya diskon. Namun, dalam sebagian besar gerakan ini, skapula tidak dapat bergerak saat Anda menekan - baca kembali bagian tentang pec minor di atas - yang berarti Anda tidak membawa bahu ke adduksi horizontal penuh (ke dalam menuju garis tengah batang tubuh). Selain itu, ada beberapa cara untuk memanipulasi posisi tangan Anda di seluruh gerakan untuk memastikan bahwa Anda mengambil otot dada dari posisi peregangan penuh ke posisi berkontraksi penuh.

Inilah cara Anda membangun dada yang lebih besar dan lebih kuat: serang pada sudut yang berbeda, gunakan berbagai gerakan, biarkan tulang belikat bergerak dengan benar dari waktu ke waktu, dan bergantian dengan lebar pegangan dan gaya pegangan yang berbeda.



Latihan A

Latihan - Reps x Set

Barbell Bench Press - 5x5

Incline Dumbbell Press - 3x8

Push-up dengan protraksi - 3x12




Dalam latihan ini, mulailah dengan bench press barbel standar. Targetkan kekuatan di sini, hanya menggunakan 5 repetisi; pompa akan datang nanti. Ikuti itu dengan incline dumbbell press untuk pekerjaan aksesori untuk menyerang dada bagian atas, dan akhiri dengan push-up. Push-up ini harus memiliki penekanan protraksi, jadi pikirkan tentang mendorong ke atas dan menjauh dari lantai. Ini akan mendorong ROM yang lebih besar dengan membiarkan tulang belikat bergerak.

Latihan B

Incline Barbell Bench Press - 4x5

Busa Roller Didukung Dumbbell Press - 4x10



Tolak terbang dumbbell - 3x15

Segalanya tidak menjadi lebih mudah di sini. Bangku barbel miring cenderung jauh lebih sulit daripada bangku datar, tetapi siapa bilang membangun peti itu akan mudah? Lanjutkan dengan dumbbell press yang didukung roller busa, yang memungkinkan Anda menggunakan rentang gerakan yang lebih luas dan juga mendorong penonjolan dan retraksi skapula — sesuatu yang hilang jika Anda berada di bangku. Selesaikan di bangku penurunan dan pukul flyes untuk membuat garis sternal yang dalam yang terjadi saat Anda meremas otot dada (man-cleavage atau he-vage).

Latihan C

Tolak Barbell Bench Press - 4x8

Rotating Dumbbell Bench Press (supinasi ke pronasi) - 3x10

Cable Fly (posisi rendah) - 3x15

Latihan ini menawarkan sedikit penundaan dari dua latihan pertama. Dari 3 sudut utama, penurunannya mungkin yang paling mudah, jadi kita akan melakukannya untuk 4 set 8. Lanjutkan dengan Rotating Dumbbell Bench Press. Di sini, kami menekankan beralih dari posisi tangan terlentang ke posisi tangan pronasi. Apakah kalian ingat Perfect Push-up? Mereka menemukan sesuatu di sana. Membiarkan tangan, dan dengan ekstensi, lengan, berputar secara alami saat Anda menekan ke atas akan menjaga kesehatan sendi bahu. Di posisi bawah bench press ini, telapak tangan harus menghadap ke arah Anda, dan di atas, telapak tangan harus menghadap ke luar. Akhiri dengan lalat kabel dalam posisi rendah, pastikan untuk merasakan otot dada meregang di bagian bawah lalat dan terjepit di bagian atas.

Latihan D

Tutup Bench Press - 4x6

Dumbbell Floor Press - 3x10

Cable Fly (posisi tinggi) - 3x15

Apa gunanya peti besar, tanpa bangku besar? Itulah kegunaan dari close-grip bench dan dumbbell floor press. Powerlifter menggunakannya untuk bekerja mengunci bench press mereka, dan ada juga sedikit lebih banyak keterlibatan trisep di sini. Mari kita hadapi itu, dada besar tanpa lengan yang cocok juga merupakan sedikit anomali, jadi kami ingin memperbaikinya di sini. Peningkatan rentang gerakan pada close-grip bench dibandingkan dengan variasi barbel lainnya akan menjadi tantangan. Berhenti di lantai di lantai tekan juga akan terjadi, karena Anda menambah waktu Anda di bawah ketegangan. Itu sendiri adalah mekanisme lain untuk pertumbuhan otot. Di sini sekali lagi, kami menyelesaikannya dengan lalat - kali ini di posisi tinggi

Rotasikan latihan ini dengan istirahat dua hari penuh di antara masing-masing latihan; dengan kata lain, satu putaran penuh dari latihan ini akan memakan waktu sepuluh hari. Pada akhir tiga bulan Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda telah menumbuhkan sepasang chesticles yang cukup bagus.