Latihan Punggung Terbaik Dengan Dumbbell

GettyImages

Bangun Punggung Yang Lebih Besar dan Kuat Dengan Latihan Dumbbell Ini

Baik Anda berolahraga dengan dumbel karena pilihan atau karena tidak memiliki barbel, Anda akan senang mendengar bahwa dumbel sebenarnya dapat memberikan rute yang dipercepat untuk pertumbuhan otot — dan punggung yang lebih luas dan lebih berotot.

Berolahraga dengan dumbel membutuhkan lebih banyak stabilisasi, mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan aktivitas otot, kata Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., salah satu pendiri Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.



Mereka juga lebih mudah di persendian Anda, katanya. Anda memiliki keuntungan dalam menyesuaikan posisi beban, bukan dikunci dengan barbel.

Di bawah ini adalah delapan latihan membangun punggung — yang disusun oleh Dr. Giordano untuk menutupi seluruh punggung Anda, dan dalam prosesnya menyalakan lengan Anda — yang tidak memerlukan lebih dari sepasang dumbel untuk tampil. Anda bahkan tidak membutuhkan bangku.

Latihan: Terbang Terbalik



Target : Deltoid posterior, manset rotator posterior, otot punggung atas

Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Halter akan menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.

Jaga inti Anda kencang dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), lalu angkat lengan ke samping sampai siku Anda setinggi bahu. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan: Ys

Target : Trapezius bagian bawah, otot postural

Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Halter akan menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.

Jaga inti tubuh tetap kencang dan punggung rata, tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), lalu angkat tangan di depan Anda, ibu jari mengarah ke langit, hingga siku mencapai setinggi bahu. Batang tubuh dan lengan Anda harus menyerupai huruf Y. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan: Baris Tegak

Target : Trapezius atas, deltoid

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dumbel tergantung di depan tubuh dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan menghadap Anda.

Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, tekuk siku Anda, dan tarik halter ke atas ke arah dagu Anda sampai dumbel melewati dada bagian bawah dan siku Anda setinggi bahu.

Turunkan kembali dumbel ke posisi awal.

Latihan: Mengangkat bahu



Target : Trapezius atas dan tengah, skapula levator

Rentangkan kaki selebar bahu. Biarkan halter menggantung di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus).

Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang. Sambil mempertahankan posisi ini, angkat bahu ke arah telinga. Berhenti sebentar, lalu turunkan kembali dumbel ke posisi awal.

Latihan: Baris Sempit

Target : Latissimus dorsi, deltoid belakang, rhomboid, trapezius

Ambil dumbel yang diinginkan.

Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Halter akan menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.

Jaga inti Anda kencang dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik kembali), tarik keduanya, lalu letakkan dumbel ke atas sampai siku Anda sejajar dengan tulang rusuk Anda. Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan: Baris Lebar

Target : Deltoid belakang, romboid, trapezius

Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai. Halter akan menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan menghadap Anda.

Jaga inti Anda kencang dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), tarik bersama. Saat Anda mendayung dumbel, arahkan siku Anda ke luar, tegak lurus dengan batang tubuh Anda. Berhentilah setelah lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Latihan: Deadlift Rumania



Target : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstring

Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.

Mempertahankan inti yang kencang dan punggung rata, engsel di pinggul untuk mendorong pantat Anda ke belakang. Dengan kontrol, turunkan tubuh Anda sampai dumbel melewati lutut Anda atau Anda merasakan otot paha Anda meregang.

Dorong pinggul Anda ke depan, berdiri tegak ke posisi awal.

Latihan: Lat Pullover

Target : Latissimus dorsi, trisep, romboid, deltoid belakang

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar bahu.

Ambil dumbel yang diinginkan dan tekan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Biarkan siku sedikit menekuk. Pertahankan punggung rata, turunkan beban ke lantai di belakang kepala Anda sampai lengan Anda sejajar dengan batang tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Libatkan lat Anda dan, pertahankan sedikit siku Anda, naikkan beban hingga berada di atas dada Anda. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.


Apa yang Anda Butuhkan


Produk Pilihan Terbaik Dumbbell Set

Set ini akan cukup untuk mengatur semua latihan pada rencana latihan ini. Mereka datang dalam pilihan berat yang berbeda - 30 atau 40kg - tapi kami menyarankan Anda memercikkan air untuk mendapatkan pilihan yang paling berat. Mereka dapat disesuaikan, dibuat dari beban yang dapat dilepas 1,25, 2,5, dan 5kg, jadi Anda akan dapat memulai dari yang rendah dan terus bekerja melalui repetisi ringan, sedang, dan berat.
£ 109,99 di Amazon

Kaos Lululemon Metal Vent Tech SS

Jika ada satu T-shirt yang Anda beli secara royal di tahun depan, pilihlah dari Lululemon ini. Ya, £ 60 bukanlah setetes air dalam ember, tapi percayalah kepada kami — itu sepadan. Ringan, sangat lembut, dan dengan jumlah peregangan yang tepat — ini sempurna untuk sesi angkat beban. Ini juga anti bau, yang mungkin disukai teman Anda.
£ 60 di Mr Porter

Celana Pendek Under Armour Men Raid

Mencari opsi dasar untuk dipakai dan mulai berolahraga? Pilihan ringan dari Under Armour ini menyelesaikan pekerjaan. Dengan kain HeatGear dan UPF 30+, Anda akan merasa nyaman selama sesi Anda berlangsung.
£ 30 di John Lewis

Sepatu kets Reebok Nano 9.0



Sepatu ini dibuat dengan teknologi FlexWeave sehingga dapat meregang dan menahan latihan berat yang ditargetkan. Dengan dukungan yang kokoh - dibantu oleh NanoShell luar - ini dirancang untuk CrossFit dan sesi pengangkatan. Selain itu, desain berpotongan rendahnya memberikan pergelangan kaki Anda berbagai gerakan baik saat Anda melakukan lompatan kotak atau transisi kaki yang tidak teratur lainnya.
£ 99,95 di Amazon

Headphone Noise-Cancelling Nirkabel Sony 1000XM3

Latihan apa itu tanpa sedikit musik, bukan? Headphone peredam bising ini adalah level berikutnya, titik. Bisa dibilang, fitur terbaik adalah kemampuan mematikan musik untuk percakapan tanpa melepasnya atau menekan tombol. Jika Anda bersedia menerima panggilan di tengah latihan, yang perlu Anda lakukan hanyalah meletakkan satu tangan di atas housing untuk mengurangi volume secara instan.
£ 252 di Amazon

Pembungkus Pergelangan Tangan Pengangkat Nordik

Pembalut pergelangan tangan bisa menjadi berkah bagi pria yang siap menurunkan beban berat. Mereka meningkatkan posisi sendi dengan mencegah hiperekstensi dan juga memberikan dukungan pada pergelangan tangan. Pada dasarnya, hal itu membantu kinerja yang lebih baik sekaligus mengurangi keausan pada sendi pergelangan tangan. Ya silahkan. Bungkus ini tersedia dalam enam jalur warna berbeda dan dapat dicuci dengan mesin.
£ 21,95 di Amazon

Bacaan Terkait
Lima Kesalahan yang Dilakukan Pria Saat Latihan Kembali
Ingin Senjata yang Lebih Besar? Inilah Satu-Satunya Panduan Pelatihan yang Anda Butuhkan
Empat Hal Yang Harus Anda Ketahui Tentang Latihan Orang Kuat