Latihan Punggung Terbaik Dengan Dumbbell
GettyImages
Gerakan Dumbbell yang Disetujui oleh Pelatih untuk Menambahkan Latihan Punggung Anda SECEPATNYA
Dean Stattmann 24 Februari 2021 Bagikan Tweet Balik 0 sahamTim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
Foto produk dari situs pengecer.
Film-film mengagungkan apa yang disebut 'otot pantai' (dada, bisep, dan perut), tetapi punggung yang kuat dan lancip adalah puncak kemuliaan fisik pria. Lebih baik lagi: latihan punggung, terutama melalui latihan mengatasi latihan punggung dengan dumbel, memiliki manfaat tambahan untuk memperbaiki postur tubuh Anda (sehingga Anda akan berdiri lebih tinggi dan lebih sedikit membungkuk), membantu mengurangi atau mencegah nyeri punggung yang ditakuti itu.
TERKAIT: Bangun Dada Lebih Besar
Apakah Anda berolahraga dengan dumbel karena pilihan atau karena tidak adanya barbel, Anda akan senang mendengar bahwa dumbel benar-benar dapat memberikan rute yang dipercepat untuk pertumbuhan otot - dan punggung yang lebih luas dan lebih berotot. Berolahraga dengan dumbel membutuhkan lebih banyak stabilisasi, yang mengaktifkan lebih banyak serat otot dan meningkatkan aktivitas otot, kata Dr.Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., salah satu pendiri Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.
Halter juga lebih mudah di persendian Anda, katanya. Anda memiliki keuntungan dalam menyesuaikan posisi beban, bukan dikunci dengan barbel.
Di bawah ini Anda akan menemukan delapan latihan punggung terbaik dengan dumbel yang dirangkai oleh Dr Giordano untuk menutupi seluruh punggung Anda - dan juga meringankan lengan dan otot inti Anda. Gerakan ini hanya membutuhkan sepasang dumbel untuk tampil. Anda bahkan tidak membutuhkan bangku.
Dumbel Terbaik untuk Latihan Punggung
Amazon Basics Rubber Encased Hex Dumbbell Hand Weight
Sederhana namun efektif, halter ini memungkinkan Anda menyelesaikan semua latihan punggung di bawah ini, dan beberapa lainnya. Dibangun dengan inti besi cor yang kokoh dan karet tebal berbentuk heksagonal, ini dibuat untuk tahan lama - dan tidak akan merusak lantai Anda! Meskipun halter ini adalah opsi terberat dengan berat 50 lbs - dua akan membawa Anda ke 100 - yang paling ringan adalah 10 lbs dan mereka naik dengan kelipatan 5 lb dari sana.
Bowflex SelectTech 552 Versi 2 | Dua Dumbel Sedang yang Dapat Disesuaikan
Rak di atas rak halter mungkin terlihat bagus, tetapi dapat menghabiskan banyak ruang yang tidak perlu. Set Bowflex berperingkat teratas ini mencakup dua dumbel yang masing-masing dapat mencapai berat 5 hingga 52,5 pound dengan putaran dial, menyisir 15 set beban menjadi satu - NBD. Sebagai tambahan, pegangan tangan terasa aman dan tidak licin, dan Anda dapat menghubungkannya ke aplikasi Bowflex untuk melacak latihan beban Anda.
Fitness First Urethane Encased Dumbbell Pairs
Set dumbel Fitness First mulai dari 5 lbs dan terus bertambah hingga 100 lbs sehingga Anda dapat dengan mudah menemukan opsi yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ujung karet segi delapan memungkinkan beban tetap diam dan tidak berguling-guling saat diletakkan di atas tanah, dan juga tidak akan meninggalkan penyok di lantai. Selain itu, pegangan krom bertekstur memungkinkan pegangan yang mudah jika Anda tidak memiliki pegangan cadangan.
Pembungkus Pergelangan Tangan Pengangkat Nordik
Pembalut pergelangan tangan bisa menjadi berkah bagi pria yang siap menurunkan beban berat. Mereka meningkatkan posisi sendi dengan mencegah hiperekstensi dan juga memberikan dukungan pada pergelangan tangan. Pada dasarnya, itu membantu meningkatkan kinerja sekaligus mengurangi keausan pada sendi pergelangan tangan. Ya silahkan. Bungkus ini tersedia dalam delapan jalur warna berbeda dan dapat dicuci dengan mesin.
$ 16,95 di Amazon.com
Pegangan Alfa Kekuatan Banteng Besi
Dapatkan lebih banyak dari latihan halter Anda dengan menambahkan ekstensi pegangan tebal ini ke halter Anda. Ketebalan yang ditambahkan akan membuat lengan bawah Anda lebih kuat daripada pegangan kurus standar, sehingga membuat setiap latihan yang Anda lakukan jauh lebih sulit. Ini mungkin cara termurah untuk mendapatkan keuntungan ekstra dari latihan standar Anda.
$ 24,95 di Amazon.com
TERKAIT: Dumbel Adjustable Terbaik
Memahami Anatomi Punggung
Dumbel adalah pilihan populer untuk senam punggung karena keserbagunaannya. Tidak seperti barbel, yang berat dan memaksa Anda ke bidang gerakan tetap, halter dapat dimanipulasi untuk memberi Anda kontrol yang lebih besar terhadap serat otot mana yang berkontraksi, memungkinkan penargetan otot Anda yang lebih spesifik.
Dalam hal latihan punggung, itu sangat membantu, karena punggung Anda terdiri dari beberapa kelompok otot, yang melakukan beragam fungsi.
Punggung bawah
Punggung bawah, juga dikenal sebagai area lumbar, berperan penting dalam menopang berat tubuh bagian atas Anda. Itu berarti harus kuat, karena punggung bawah yang lemah adalah resep untuk sakit dan nyeri punggung seumur hidup. Area pinggang juga terlibat setiap kali Anda menekuk, memutar, atau meregangkan tubuh dari pinggang, jadi pelatihan melalui pola gerakan ini akan membantu menjaganya dalam kondisi yang baik.
Mid Back
Punggung tengah, juga dikenal sebagai area toraks, berperan dalam melindungi tulang belakang Anda dan memungkinkan tubuh Anda berputar dan berputar. Kelompok otot utama di sini adalah latissimus dorsi, yang juga merupakan otot terbesar di punggung Anda, tetapi area tersebut juga terdiri dari erector spinae dan serratus posterior. Punggung lebar dan tebal yang diinginkan banyak pria hanya dapat dicapai dengan memperkuat kelompok otot ini.
Punggung atas
Daerah punggung ini menarik tulang belikat Anda, menopang berat kepala Anda, menstabilkan korset bahu, dan membantu menarik kembali skapula Anda. Kelompok otot utama yang terlibat di sini adalah latissimus dorsi dan trapezius, meskipun kami juga dapat memasukkan bagian belakang belakang ke dalam campuran, karena bagian belakang yang kuat dan menonjol adalah salah satu sinyal dari punggung yang sehat.
Latihan punggung terbaik adalah yang menargetkan berbagai area spesifik ini, atau yang memungkinkan Anda mempersempit fokus pada satu kelompok otot kecil untuk mengatasi kelemahan struktural yang mungkin Anda miliki di punggung itu sendiri. Beberapa manfaat melakukan latihan dumbbell di bawah ini meliputi:
- Postur yang lebih baik
- Mengurangi sakit punggung
- Stabilitas bahu yang lebih baik
- Rentang gerak yang ditingkatkan di seluruh tulang belakang lumbar
Apa pun tujuan pelatihan Anda, Anda berhutang pada diri sendiri untuk memasukkan latihan berikut ke dalam rutinitas latihan punggung Anda:
TERKAIT: Latihan untuk Membangun Otot
Latihan Punggung Terbaik Dengan Dumbbell
Latihan Lebar Punggung Terbaik: Terbang Terbalik
![Orang yang melakukan latihan punggung terbang mundur dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Deltoid posterior, manset rotator posterior, otot punggung atas
Target: Deltoid posterior, manset rotator posterior, otot punggung atas- Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Halter harus menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga inti Anda kencang dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), lalu angkat lengan ke samping sampai siku Anda setinggi bahu.
- Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan Stabilisasi Punggung Terbaik: Ys
![Pria yang melakukan senam punggung dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Trapezius bagian bawah, otot postural
Target: Trapezius bagian bawah, otot postural- Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Halter harus menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga inti tubuh tetap kencang dan punggung rata, tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), lalu angkat tangan di depan Anda, ibu jari mengarah ke langit, sampai siku mencapai setinggi bahu. Tubuh dan lengan Anda harus menyerupai huruf Y.
- Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan Punggung & Bahu Terbaik: Baris Tegak
![Pria yang melakukan senam punggung baris tegak dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: trapezius atas, deltoid
Target: trapezius atas, deltoid- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dumbel tergantung di depan tubuh dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus), dan telapak tangan menghadap Anda.
- Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, tekuk siku Anda, dan tarik halter ke atas ke arah dagu Anda sampai dumbel melewati dada bagian bawah dan siku Anda setinggi bahu.
- Turunkan kembali dumbel ke posisi awal.
Latihan Perangkap Terbaik: Shrug
![Pria yang melakukan latihan mengangkat bahu dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Trapezius atas dan tengah, skapula levator
Target: Trapezius atas dan tengah, skapula levator- Rentangkan kaki selebar bahu.
- Biarkan halter menggantung di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus).
- Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang. Sambil mempertahankan posisi ini, angkat bahu ke arah telinga.
- Berhenti sebentar, lalu turunkan kembali dumbel ke posisi awal.
Latihan Terbaik untuk Membangun Ketebalan Punggung: Baris Sempit
![Pria yang melakukan senam punggung baris sempit dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Latissimus dorsi, deltoid belakang, rhomboid, trapezius
Target: Latissimus dorsi, deltoid belakang, rhomboid, trapezius- Ambil dumbel yang diinginkan.
- Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Halter harus menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan saling berhadapan.
- Jaga perut Anda tetap berkontraksi dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik kembali), tarik keduanya, lalu letakkan dumbel ke atas sampai siku Anda sejajar dengan tulang rusuk Anda.
- Berhenti sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan Terbaik untuk Membangun Lebar Punggung: Baris Lebar
![Pria yang melakukan senam punggung baris lebar dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Deltoid belakang, romboid, trapezius
Target: Deltoid belakang, romboid, trapezius- Rentangkan kaki selebar bahu, lalu angkat di pinggul hingga batang tubuh hampir sejajar dengan lantai.
- Halter harus menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, dengan siku sedikit ditekuk (tidak sepenuhnya lurus) dan telapak tangan menghadap Anda.
- Jaga inti Anda kencang dan punggung rata, tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang (tekan dan tarik), tarik bersama. Saat Anda mendayung dumbel, arahkan siku Anda ke luar, tegak lurus dengan batang tubuh Anda.
- Berhentilah setelah lengan atas Anda sejajar dengan lantai, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Latihan Punggung Tubuh Terbaik: Deadlift Rumania
![Pria yang melakukan latihan punggung deadlift Rumania dengan dumbel di ruang tamu]()
Target: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstring
Target: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstring- Rentangkan kaki Anda selebar bahu.
- Pegang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap Anda.
- Mempertahankan inti yang kencang dan punggung rata, engsel di pinggul untuk mendorong pantat Anda ke belakang. Dengan kontrol, turunkan tubuh Anda sampai dumbel melewati lutut Anda atau Anda merasakan otot paha Anda meregang.
- Dorong pinggul Anda ke depan, berdiri tegak ke posisi awal.
Latihan Isolasi Lat Terbaik: Lat Pullover
![Pria yang melakukan senam punggung lat pullover dengan dumbel di ruang tamu]()
Sasaran: Latissimus dorsi, trisep, romboid, deltoid belakang
Sasaran: Latissimus dorsi, trisep, romboid, deltoid belakang- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar bahu.
- Ambil dumbel yang diinginkan dan tekan di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Biarkan siku sedikit menekuk.
- Pertahankan punggung rata, turunkan beban ke lantai di belakang kepala Anda sampai lengan Anda sejajar dengan batang tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
- Libatkan lat Anda dan, pertahankan sedikit siku Anda, naikkan beban hingga berada di atas dada Anda.
- Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
Anda Juga Dapat Menggali:
- Lima Kesalahan yang Dilakukan Pria Saat Latihan Kembali
- 10 Latihan Teratas Untuk Mengurangi Sakit Punggung
- Ingin Senjata yang Lebih Besar? Inilah Satu-Satunya Panduan Pelatihan yang Anda Butuhkan
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .