BCAA Terbaik Untuk Pria

AskMen

Temui BCAA: Kunci Anda Untuk Membangun Lebih Banyak Otot Dalam Waktu Lebih Sedikit

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


BCAA - atau asam amino rantai cabang - adalah suplemen populer yang bertujuan untuk membantu meningkatkan sintesis protein-otot (MPS), membantu pemulihan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot dari waktu ke waktu. Dengan kata lain - keuntungan. Tapi penelitian selama bertahun-tahun menimbulkan pertanyaan, apakah mereka memenuhi hype? Dan jika ya, apakah ada garis tertentu yang lebih baik dari yang lain?



Asam amino adalah bahan penyusun protein. BCAA terdiri dari tiga asam amino esensial: leusin, isoleusin, dan valin, dan sebagian besar suplemen memiliki rasio 2: 1: 1. Leusin, juga asam amino utama yang ditemukan dalam protein whey, adalah all-star dari ketiganya karena secara langsung bertanggung jawab untuk merangsang MPS dan menekan pemecahan protein, yang berarti dapat membantu membangun otot lebih cepat dan lebih efisien.

Fakta bahwa mereka adalah asam amino esensial berarti mereka tidak dapat dibuat oleh tubuh secara alami, oleh karena itu dorongan untuk menambahnya. Penting juga untuk diperhatikan di sini bahwa jika Anda mempertahankan diet seimbang yang mencakup jumlah protein yang cukup, Anda harus memiliki semua asam amino yang Anda butuhkan. Tetapi jika Anda sedang menjalani diet pembatasan kalori atau mencari peningkatan sementara otot, melengkapi dengan BCAA dapat membantu.


Kami merekomendasikan


BPI Sports Best BCAA Powder

Rasio BCAA : 8 gram, 2: 1: 1

Salah satu lini BCAA yang lebih populer berasal dari BPI Sports. Dengan ukuran porsi 10 gram, itu cukup besar untuk menutupi hampir semua manfaat yang Anda dapatkan dari mengambil bubuk BCAA. Namun, dengan $ 0,62 per porsi, itu juga masuk sebagai salah satu yang lebih mahal. Bubuk BPI Sports BCAA menambahkan CLA Matrix Blend yang diklaimnya meningkatkan pembakaran lemak sambil membantu membangun otot tanpa lemak.
$ 22,37 di Amazon.com


Manfaat BCAA


Konsep di balik melengkapi dengan BCAA adalah bahwa laporan, selama bertahun-tahun, telah mengklaim BCAA dapat membantu merangsang sintesis protein dan meningkatkan pertumbuhan otot. Tujuan di balik konsumsi BCAA, secara teori, adalah untuk memaksimalkan keadaan anabolik dengan menginduksi sintesis protein (proses pembentukan otot) dan selanjutnya sintesis protein akan terjadi pada tingkat yang lebih cepat daripada pemecahan protein otot. Dengan kata lain, membantu membangun massa otot.

Tetapi penelitian tambahan mengklaim kesimpulan ini tidak beralasan. Faktanya, penelitian dipublikasikan di Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional berpendapat bahwa mengonsumsi BCAA saja sebenarnya mengurangi laju sintesis protein dan pergantian protein otot dan sebenarnya dapat memiliki efek negatif pada kekuatan.

Tampaknya, manfaat terbesar melengkapi dengan BCAA adalah bagi orang dengan asupan protein makanan rendah (0,6 gram per lb berat badan per hari atau kurang).

Pelajaran ini melihat pegulat dalam defisit kalori, yang berat rata-rata adalah 150 pon dan makan 80 gram protein per hari. Selama studi tiga minggu, kelompok - yang mengonsumsi 52 gram BCAA rejan per hari - mempertahankan lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak daripada kelompok kontrol.

Namun - dan ini besar - lebih banyak dan lebih penelitian terbaru tentang BCAA menyarankan bahwa ada sedikit atau tidak ada manfaat melengkapi dengan BCAA bagi individu yang juga mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Ini perlu disebutkan karena banyak orang yang mungkin melengkapi dengan BCAA juga dapat mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

Makalah yang sama mencatat bagaimanapun, bahwa menelan BCAA bersamaan dengan makanan protein dapat meningkatkan respons anabolik dari makanan tersebut. Salah satu manfaat tambahan dengan BCAA datang bagi mereka yang berlatih puasa atau tanpa makan.

Puasa mengacu pada keadaan tubuh Anda saat kadar insulin kembali ke garis dasar. Saat Anda makan, insulin dilepaskan untuk membantu mengantarkan nutrisi ke seluruh tubuh Anda. Setelah pencernaan terjadi dan tubuh Anda tidak lagi membutuhkan insulin, ia kembali ke keadaan normal dan kadar insulin menurun. Ini biasanya terjadi beberapa jam setelah makan terakhir Anda.

Waktu terbaik untuk berlatih puasa adalah pagi-pagi sekali. Pelatihan puasa memang memiliki beberapa manfaat yang mungkin - yang berada di luar cakupan artikel ini - tetapi singkatnya, pelatihan berpuasa dapat memiliki efek positif untuk kehilangan lemak, dan latihan beban.

Di mana BCAA berperan untuk pelatihan puasa lagi-lagi berkaitan dengan sintesis protein otot. Saat Anda berlatih berpuasa, kerusakan otot meningkat, dan terlalu banyak kerusakan otot akan mengganggu MPS dan pertumbuhan otot.

Leucine, pemain utama dalam formula BCAA apa pun, membantu mencegah kerusakan otot . Dan, karena BCAA memiliki efek minimal pada tingkat insulin, mereka masih memungkinkan Anda mendapatkan manfaat dari latihan puasa, sekaligus mencegah kerusakan otot. Beberapa bahkan berpendapat bahwa melengkapi dengan leusin saja, sebagai lawan dari campuran BCAA, mungkin lebih efektif.

Manfaat lain yang diamati dari BCAA adalah dapat mengurangi kelelahan. Selama latihan, tubuh Anda meningkatkan produksi serotonin. Serotonin meningkatkan kelelahan. BCAA bekerja dengan mencegah produksi serotonin; yang berarti lebih sedikit kelelahan dan lebih banyak energi selama latihan. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa selama empat hari latihan jongkok, subjek manusia menemukan penurunan tingkat DOMS (nyeri otot onset tertunda) dan menyimpulkan bahwa BCAA mungkin berguna dalam meningkatkan pemulihan otot.

Melengkapi dengan BCAA juga terbukti mengurangi nyeri otot setelah latihan.


Rasio BCAA Terbaik


Karena leusin adalah asam amino terpenting dalam BCAA karena perannya dalam MPS, sebagian besar BCAA mengandung rasio 2: 1: 1, atau dua bagian leusin untuk setiap satu bagian isoleusin dan valin.

Anda mungkin berpikir, mengapa tidak mengambil leusin saja; dan Anda bisa. Tapi sebagai berdiri sendiri, leusin rasanya tidak enak.

Merek BCAA tertentu mengandung bahan lain yang dimaksudkan untuk meningkatkan BCAA, tetapi pada kenyataannya, bahan-bahan ini sama sekali tidak diperlukan dan Anda benar-benar hanya membayar lebih untuk sesuatu yang tidak bernilai nyata.


Lebih Banyak BCAA Yang Kami Rekomendasikan


Transparent Labs CoreSeries BCAA



Rasio BCAA : 8 gram, 2: 1: 1

Semua kata kuncinya ada di sini: tidak ada perasa atau aditif buatan. Itu juga bebas gluten dan GMO. BCAA Glutamine ramah vegan, hanya menggunakan BCAA yang bersumber dari tumbuhan. Bubuk suplemen ini juga termasuk satu gram bubuk air kelapa dan 5 gram L-glutamin.
$ 39,00 di TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAA

Rasio BCAA : 7 gram, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA adalah salah satu BCAA bertenor terpanjang di pasar dan memiliki peringkat yang sangat tinggi. Plus, dengan biaya per porsi $ 0,52, mereka berjalan sedikit lebih murah. Xtend juga mengandung campuran L-Gutamine dan Citrulline Malate untuk membantu aliran darah dan mengurangi nyeri otot.
$ 23,99 di Amazon.com

Bubuk BCAA Pasokan Massal

Rasio BCAA : 7 gram; 2: 1: 1

Dengan biaya per porsi hanya $ 0,08, dan dengan 166 porsi per kantong, bubuk BulkSupplements BCAA sejauh ini merupakan nilai terbaik. Dan tidak seperti banyak suplemen BCAA lainnya di pasaran, BulkSupplements BCAA hanya mengandung leusin, isoleusin, dan valin.
$ 14,96 di Amazon.com


Berapa Banyak BCAA yang Harus Diambil


Rekomendasi umum untuk BCAA adalah antara 5-10 gram setiap hari. Lima gram tampaknya merupakan dosis efektif minimum, tetapi sejauh batas atas, itu semacam area abu-abu.

Studi di atas memiliki peserta yang mengonsumsi lebih dari 50 gram BCAA per hari. Namun, ini efektif dalam situasi ini, karena para peserta makan makanan yang sangat rendah protein.

Namun, jika Anda mengonsumsi makanan berprotein tinggi, atau bahkan sedang, mengonsumsi BCAA dosis tinggi setiap hari tidak akan memberi Anda apa pun kecuali istirahat di kamar mandi yang mahal.

Seperti yang juga kita bicarakan, mengonsumsi BCAA tambahan bersama makanan protein - seperti shake - mungkin dapat meningkatkan respons anabolik. Dosis efektif disini adalah sekitar 5 gram.

Untuk latihan puasa, dosis minimum Anda mungkin perlu lebih tinggi, setidaknya 10 gram. Ini karena dibutuhkan kurang lebih 3-5 gram leusin untuk menangkal kerusakan otot akibat latihan berpuasa. Jadi pada akhirnya, jumlah leusin dalam BCAA Anda harus menentukan dosis Anda.


Waktu Terbaik untuk Mengambil BCAA


Waktu terbaik untuk mengambil BCAA adalah tepat saat Anda berolahraga; baik sebelum, sesudah, atau selama, bergantung pada apa yang ingin Anda capai. Untuk latihan puasa dan mengurangi kelelahan, minum BCAA sebelum atau selama latihan Anda adalah yang terbaik. Untuk mengurangi rasa sakit, coba tambahkan lima gram minuman sebelum Anda berolahraga.

Untuk meningkatkan respons anabolik terhadap protein, mengonsumsi BCAA dengan protein shake Anda adalah yang paling optimal.


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .