Latihan Pantat & Latihan Otot Terbaik untuk Pria

Tampak belakang dua pemuda melakukan barbel squat di ruang gym

GettyImages

Taktik Pelatihan Glute yang Disetujui Pakar untuk Pantat Terbaik Anda

Philip Clark 23 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Dalam beberapa tahun terakhir, ada tren yang mencolok terhadap latihan bokong dan latihan otot bokong, tidak diragukan lagi dipicu oleh popularitas model Instagram. Tapi pantat persik yang terkenal bukan hanya simbol status yang diperuntukkan bagi wanita. Pria juga bisa mendapatkan keuntungan dari glutes yang lebih besar, tidak hanya untuk keuntungan atletik dan kekuatan yang mereka berikan, tetapi karena wanita menghargai posterior yang dipahat dengan baik seperti halnya pria. Selain itu, bokong yang lebih besar dan kuat akan membantu memperbaiki postur tubuh, melindungi tulang belakang, dan bahkan membantu Anda berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi.

TERKAIT: Latihan Kaki Terbaik

Tapi jangan ambil dari kami. Kami bertanya kepada para ahli: 'Memperkuat glutes Anda memberikan banyak manfaat fungsional dan estetika,' kata instruktur Barry Erick Wilson . 'Glutes Anda membantu meningkatkan akselerasi Anda untuk berlari atau sprint, memberikan stabilitas untuk tubuh bagian bawah Anda, dan menciptakan fondasi yang kuat untuk postur tubuh yang tepat. Jika Anda ingin meningkatkan permainan kebugaran, glutes Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai. '

Matt Sauerhoff, pendiri Metode LIV , Layanan pelatihan pribadi yang berbasis di Kota New York, menambahkan bahwa gaya hidup orang Amerika yang berpusat pada duduk rata-rata membuat pelatihan glutes menjadi semakin penting, karena duduk terlalu lama dapat membuat pinggul dan glutes semakin kencang dan lemah, yang menyebabkan peningkatan risiko cedera. . Jika Anda duduk di salah satu sumber daya Anda yang paling berharga hampir sepanjang hari, [hal itu membuat Anda] dengan apa yang saya suka sebut 'keledai,' katanya.

Ketika berbicara tentang melatih glutes Anda, 'luangkan waktu Anda, pulihkan keseimbangan dan bergerak dengan cerdas,' tambahnya. Lain kali Anda pergi ke gym untuk latihan kaki - atau bahkan jika Anda hanya mencari latihan tubuh bagian bawah yang dapat Anda lakukan di rumah - lihat daftar latihan bokong dan latihan glute untuk pria ini.

Infografis yang menampilkan seorang pria yang melakukan latihan glute terbaik, lunges, squat, deadlift, thrust, dan latihan aktivasiDennis Ryan

Manfaat Glutes Kuat


Otot glutes adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda dan bertanggung jawab atas ekstensi, penculikan, dan rotasi eksternal pinggul, serta kemiringan panggul posterior. Otot bokong yang lebih besar dan lebih kuat dapat membantu memperbaiki postur, gerakan, dan kinerja atletik - sekaligus mengurangi risiko berbagai cedera.

  • Perbaiki postur dan gerakan: Otot glute yang lebih besar adalah salah satu alasan utama manusia bisa berdiri tegak. Mereka membantu kita berjalan, berlari, berlari cepat, melompat, mengubah arah, dan banyak lagi. Mereka memainkan 'peran penting dalam menjaga seluruh tubuh berfungsi dengan kuat di sebagian besar aktivitas sehari-hari dan menjaga kita tetap tegak dan seimbang,' kata Pelatih iFit Zac Marion .
  • Mengurangi risiko cedera: Otot bokong juga memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan, karena otot bokong yang kuat menurunkan risiko cedera pada lutut, punggung bawah, paha belakang, selangkangan, dan pinggul. Memperkuat area ini akan membantu pinggul dan mengurangi tekanan pada lutut, kata Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., salah satu pendiri dari Perawatan dipesan lebih dahulu .

Jadi tidak hanya satu set glutes yang bagus secara estetika, tapi juga lebih baik untuk tubuh Anda. Mari kita lihat latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan, ukuran, dan fungsi glute.


TERKAIT: Haruskah Anda Melakukan Squat Setiap Hari? Dan Cara Memaku Bentuk Yang Sempurna


Latihan Butt Terbaik: Squat


Tidak mengherankan jika squat adalah yang pertama di daftar ini. Anda akan kesulitan menemukan latihan yang lebih baik untuk membangun bokong yang hebat daripada jongkok. Fakta bahwa Anda tidak perlu peralatan atau banyak pengalaman kebugaran untuk memulai tidak merugikan juga. 'Squat klasik adalah gerakan penting yang memperkuat glutes Anda,' kata Wilson.

'Bentuk yang benar untuk menjaga agar dada Anda tetap tegak dan perut Anda menguatkan glutes Anda dalam posisi yang bagus untuk menggerakkan pinggul ke depan dan memungkinkan glutes Anda untuk diaktifkan dengan benar. Squat adalah gerakan penting untuk daerah gluteal bagian bawah. Dengan bentuk dan aktivasi yang tepat, squat membangun fondasi untuk postur dan penyangga punggung bawah. '

Ada banyak variasi squat yang bisa digunakan untuk membantu membentuk posterior yang sempurna. Mari kita lihat masing-masing.

Barbell Back Squat

Beberapa latihan memungkinkan Anda untuk memukul glutes dan hamstring dengan volume yang lebih besar daripada barbell back squat. Inilah yang membuatnya sangat efektif untuk membangun pantat yang hebat.

Beberapa catatan tentang barbell back squat:

  • Perdebatan umum tentang squat adalah apakah Anda harus menggunakan posisi bar tinggi atau rendah. Bar yang tinggi memungkinkan Anda berjongkok lebih dalam, yang akan memukul glutes lebih keras, sementara posisi bar yang rendah menyebabkan lebih condong ke depan, yang juga memungkinkan Anda lebih banyak memukul glutes dan hamstring. Jadi posisi bar sebenarnya adalah masalah preferensi pribadi.
  • Sikap Anda juga memengaruhi seberapa banyak otot glutes dan hamstring bekerja. Sikap yang lebih lebar (lebih jauh dari lebar bahu) akan lebih menargetkan mereka.

Goblet Squat

Squat piala dilakukan dengan dumbbell, kettlebell, atau medicine ball yang dipegang di dada Anda. Meskipun Anda tidak dapat menggunakan beban berat yang sebenarnya dengan variasi ini, squat piala memungkinkan Anda mendapatkan banyak kedalaman, yang selanjutnya menargetkan glutes dan hamstring.

Jongkok Bawahan

Variasi ini menggunakan beberapa nama berbeda, termasuk Anderson Squat. Pada dasarnya, Anda hanya melakukan setengah jongkok kedua.

Untuk melakukan variasi ini, atur palang di rak pada pin, sama dengan tempatnya di bagian bawah squat Anda. Posisikan diri Anda di bawah palang, dan meledak. Turunkan palang kembali ke pin, dan setel ulang. Tidak ada pantulan.

Variasi ini bagus karena menghilangkan siklus pemendekan peregangan antara bagian eksentrik dan konsentris dari squat dan mengisolasi glutes dan hamstring.

Split Squat

Juga dikenal sebagai split squat ditinggikan kaki belakang, split squat menargetkan glutes, serta paha depan. Variasi ini dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri, atau Anda dapat menambahkan dumbel, kettlebell, atau barbel.


TERKAIT: Deadlifting: Satu Gerakan Yang Harus Dilakukan Setiap Orang


Latihan Butt Terbaik: Deadlift


Seperti squat, ada sejumlah variasi deadlift yang memungkinkan Anda untuk benar-benar mengayunkan bokong. 'Deadlift adalah gerakan ideal untuk mendapatkan kekuatan dan tenaga khusus untuk pinggul,' kata Marion. 'Dengan menghilangkan beberapa sendi tubuh bagian bawah yang terlibat dalam squat tradisional, kompensasi kelompok otot yang lebih sedikit terjadi dan lebih banyak fokus dialihkan kembali ke otot pantat.'

Ingat saja ini bukan gerakan fungsional. 'Mereka membutuhkan bentuk lanjutan yang mungkin perlu dipelajari untuk mencegah cedera.'

Deadlift Konvensional

Penelitian menunjukkan bahwa deadlift konvensional dan sumo sama-sama efektif untuk melatih glutes. Hal penting yang harus diingat saat melakukan deadlifting adalah dengan benar-benar mengencangkan otot glutes di bagian atas gerakan.

Deadlift Satu Kaki

Tidak ada cara yang lebih baik untuk membangun kekuatan dan stabilitas selain dengan gerakan sepihak. RDL satu kaki benar-benar akan membakar otot bokong dan hammies dengan menyediakan banyak isolasi.

Dumbbell Romanian Deadlift

Opsi ini mirip dengan deadlift konvensional di atas, namun memiliki rentang gerak yang berbeda, yang kemungkinan akan melibatkan bobot yang lebih ringan daripada konvensional.

Ayunan Kettlebell

Mirip dengan deadlift dalam hal gerakan, ayunan kettlebell sangat bagus untuk memukul glutes, serta seluruh rantai posterior, dan melatih engsel pinggul.


Latihan Butt Terbaik: Hip Thrusts


Terlepas dari sifatnya yang agak seksual, dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk membangun bokong, dan tidak boleh diabaikan dari program pelatihan Anda. 'Jika saya harus memilih satu latihan bokong untuk dilakukan selama sisa hidup saya, saya akan memilih gerakan pinggul,' kata Wilson.

'Mereka menargetkan otot glutes yang lebih besar: gluteus maximus dan gluteus medius. Bangun kekuatan dan ukuran glutes Anda dengan cara yang mungkin tidak dilakukan oleh banyak latihan lain dan itu dapat membantu menstabilkan inti, panggul, dan seluruh tubuh bagian bawah. ' Ingatlah untuk memeras.

Barbell Hip Thrust

Sedangkan Anda bisa melakukan dorongan pinggul tanpa beban. Untuk resistensi ekstra, Anda dapat memegang barbel di sekitar area pinggang Anda, sambil menggerakkan barbel saat Anda mendorong. 'Dorongan pinggul sangat dinamis dalam kisaran beban beratnya sehingga dapat menargetkan tenaga, kekuatan, atau daya tahan,' kata Marion.

Dorongan Pinggul Satu Kaki

Seperti barbell hip thrust, dengan single-leg hip thrust, bahu Anda diletakkan di atas bangku, dengan kaki tertanam kuat di tanah. Rentangkan satu kaki lurus ke luar dan dorong pinggul Anda ke udara, dorong satu kaki Anda ke tanah, dan tekan otot bokong Anda di bagian atas.


TERKAIT: Lunges Layak Mendapatkan Tempat dalam Rutinitas Latihan Anda SECEPATNYA


Latihan Pantat Terbaik: Paru-paru


Meskipun lunge pada dasarnya dianggap sebagai latihan quad-dominan, glutes sangat berperan dalam membantu Anda kembali ke posisi berdiri. 'Saya suka menekuk lutut karena banyak alasan. Mereka tidak mengisolasi glutes, tetapi mereka memberikan dukungan tambahan dan kualitas proprioseptif yang merupakan kunci untuk fungsi sehari-hari, 'kata Marion.

Lunge dapat dilakukan ke depan, atau sebaliknya, dengan berat badan saja atau dengan kettlebell, barbel, atau dumbel dalam campuran. Marion merekomendasikan untuk 'memastikan untuk fokus pada berat badan hanya sampai Anda bisa mendapatkan apresiasi untuk bentuknya dan kemudian bekerja beban dengan tepat.'

Dumbbell Lunge

Versi dasar dari sepak terjang menargetkan paha depan lebih dari glutes, tetapi latihan ini masih merupakan tambahan yang bagus untuk latihan glutes padat karena melatih stabilitas satu kaki.

Reverse Lunge

Melakukan reverse lunge akan menekankan glutes Anda, dan menempatkan lutut Anda pada posisi yang lebih aman, jadi jika Anda memiliki riwayat cedera lutut atau hanya mengalami nyeri lutut, pilih variasi pembentukan glute ini. Wilson menambahkan, 'reverse lunge sama efektifnya dan tidak terlalu rentan menimbulkan ketegangan pada lutut jika dilakukan dengan benar.'


Latihan Aktivasi Terbaik untuk Menargetkan Otot Bokong


'Latihan aktivasi tidak hanya bagus, tetapi juga diperlukan untuk melatih otot glutes sepenuhnya dan mendapatkan perekrutan otot sebanyak mungkin untuk setiap repetisi,' kata Marion. Dia menambahkan bahwa latihan ini sangat bagus untuk mereka yang mulai berolahraga atau melakukan pemanasan.

'Latihan aktivasi dan gerakan korektif yang mengisolasi otot yang digunakan dalam latihan adalah kunci untuk melibatkan koneksi neuro-muskular (otak ke tubuh) yang menentukan otot mana yang paling banyak terlibat dan seberapa kuat otot tersebut dapat berkontraksi selama latihan. Ini juga meningkatkan performa dan mengurangi peluang cedera. '

Selamat pagi

Pagi yang baik bagus sebagai bagian dari pemanasan untuk benar-benar melatih otot bokong dan hammies untuk bekerja.

Banded X-Walk

Banded X-walks akan membantu mengaktifkan gluteus medius Anda, yang cenderung tidak aktif karena terlalu banyak duduk. Ini bisa dilakukan dengan atau tanpa beban di tangan.

Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat

Latihan sederhana untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan tulang belakang Anda dalam pola yang benar.

Hidran Kebakaran Empat Kali Lipat

Bayangkan seekor anjing akan buang air kecil (karena itu nama latihan ini), dan Anda akan mendapatkan posisi yang tepat untuk membuka pinggul.

Burung-anjing

Latihan ini memiliki tujuan ganda, baik memperkuat inti Anda dan mengaktifkan glutes dan erektor tulang belakang Anda.


Klip YouTube dari Functional Bodybuilding


Contoh Latihan Membangun Otot


Lakukan latihan glutes berikut tiga kali seminggu selama empat hingga delapan minggu, istirahat setidaknya satu hari di antara latihan.

Latihan Otot A

  • Barbell Back Squat: 4 set, 4-6 repetisi, istirahat 120 detik
  • Barbell Hip Thrust: 4 set, 8 repetisi, istirahat 90 detik
  • Barbell Deadlift: 3 set, 12 sampai 15 repetisi, istirahat 45 detik
  • Dumbbell Split Squat: 3 set, 10 hingga 12 repetisi per kaki, istirahat 60 detik
  • Ayunan Kettlebell: 3 set, 20 repetisi, istirahat 30 detik

Latihan Otot B

  • Barbell Deadlift: 4 set, 4 repetisi, istirahat 3 menit
  • Goblet Squat: 3 set, 12 repetisi, istirahat 45 detik
  • Deadlift Dumbbell Satu Kaki: 3 set, 8 repetisi per kaki, istirahat 60 detik
  • Barbell Hip Thrust: 3 set, 10 repetisi, istirahat 30 detik
  • Barbell Lunges: 3 set, 12 repetisi per kaki, istirahat 60 detik

Latihan Otot C

  • Jongkok Bottoms-Up: 3 set, 6 repetisi, istirahat 90 hingga 120 detik
  • Barbell Hip Thrust: 4 set, 12 repetisi, istirahat 60 detik
  • Barbell Split Squat: 4 set, 8 repetisi per kaki, istirahat 60 detik
  • Deadlift Dumbbell: 3 set, 15 repetisi, istirahat 30 detik
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 set, 10 repetisi per kaki, istirahat 60 detik

Latihan Otot D

  • Dorongan Pinggul Satu Kaki: 12 repetisi per kaki
  • Hidran Pemadam Kebakaran Berkaki Empat: 8 repetisi per kaki
  • Perpanjangan Pinggul Empat Kali Lipat: 8 repetisi per kaki
  • Birddogs: 6 repetisi per sisi
  • Banded X Walk: 8 repetisi per sisi
  • Barbell Selamat Pagi: 12 hingga 15 repetisi lambat

TERKAIT: Kettlebell Terbaik untuk Berolahraga di Rumah


Perlengkapan Penting untuk Membangun Otot Bokong Anda


Sampai di Sana Band Perlawanan Perusahaan

Get There Company empat Resistance Band dalam nuansa biru

Keluarkan latihan bokong berpita yang ditunjukkan di atas dengan tali jam tangan berkualitas tinggi yang dapat bergerak lebih baik daripada bagian lain dari perlengkapan kebugaran . Mengapa tidak menyelinap di beberapa biceps curl saat Anda melakukannya? Band akan memaksa otot Anda menghabiskan lebih banyak waktu di bawah tekanan, melatih bisep Anda lebih efektif daripada dumbel.
$ 24,99 di Amazon.com

Bola Obat Cap Barbell

Bola Obat Cap Barbell, abu-abu dan hitam

Ini adalah bola latihan klasik Anda, dibuat untuk mengembangkan kekuatan dan koordinasi. Ini adalah alat yang hebat untuk dimiliki untuk squat piala, tetapi juga dapat digunakan sebagai pengganti kettlebell atau dumbel jika Anda tidak memiliki beban lain di tangan.

$ 36,45 di Amazon.com

Sporzon! Rubber Encased Hex Dumbbell in Pairs atau Single

Sporzon! Rubber Encased Hex Dumbbell in Pair

Dumbel adalah alat serbaguna yang berperan dalam sejumlah latihan yang dibagikan di atas. Set ini dimulai pada 10 lbs dan berakhir pada 50 lbs, sehingga Anda dapat menemukan beban yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Mulai dari $ 45 di Amazon.com

Flu Ketel

Flu Ketel

Apakah Anda tidak dapat menemukan kettlebell tertentu yang Anda cari atau Anda hanya memiliki akses ke dumbel, gunakan lampiran ini untuk mengubah halter apa pun (hingga 55 pon) menjadi kettlebell yang berfungsi penuh. Hampir tidak memberi bobot kurang dari satu pon, itu tidak akan membebani Anda jika Anda melakukan latihan di jalan.
$ 34,95 di Amazon.com


Foto produk dari situs pengecer.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .