Latihan Kardio Terbaik untuk Pria

Orang lompat tali di luar

GettyImages

Berhentilah Takut Kardio, Perhatikan Latihan Efektif Ini

Mackenzie Shand 30 April 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Inilah yang dapat kami beri tahu tentang kardio: banyak orang membencinya. Seperti, perasaan benci yang kuat. Duduk saja dalam kelompok dan ucapkan kata kardio dan tunggu erangan bersama. Tapi kenapa? Mengapa orang sangat membenci cardio? Jawabannya karena sakit. Dan seringkali itu membosankan.



TERKAIT: Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Kardio dalam Seminggu?

Ketika orang memikirkan cardio, mereka membayangkan tugas yang mematikan pikiran di treadmill, mencatat mil yang sama sekali tidak pergi ke mana pun. Atau mereka ingat pernah kekurangan oksigen, paru-paru terbakar, dada terbakar, batuk yang menyebabkan pelarian, tangan di atas lutut, penderitaan kapan-akan-ini-berakhir. Tetapi tidak harus seperti itu. Oke, beberapa memang begitu. Kardio sering kali terasa sakit. Tidak ada yang terbaring di sana. Tetapi tidak harus membosankan. Dan kardio tidak terlalu buruk.


Mengapa Kardio Penting?


Pertama, mari kita definisikan kardio. Kardio adalah gerakan terus menerus yang meningkatkan detak jantung Anda dan membuat paru-paru Anda bekerja. Terlepas dari bagaimana rasanya saat ini, cardio baik untuk Anda. Selain manfaat kesehatan jantung dan paru-paru yang melekat, latihan kardio juga membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi stres .

Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (yaitu berjalan) setidaknya lima hari seminggu atau setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang kuat (yaitu berlari, bersepeda, atau lompat tali) tiga hari seminggu. Gerakan pembentukan otot dengan intensitas tinggi, seperti yang Anda temui dalam rutinitas latihan sirkuit, adalah aktivitas anaerobik.


Latihan Kardio Terbaik untuk Pria


Jadi, Anda tahu cardio baik untuk Anda dan Anda tahu seberapa sering Anda harus melakukannya, tetapi bagaimana Anda menghilangkan rasa takut? Jawabannya sebenarnya cukup sederhana. Lakukan latihan kardio yang Anda sukai dan pertahankan hal-hal menarik dengan mengubah rutinitas Anda.

Terlalu sering orang membuat kesalahan dengan berfokus pada menangani satu latihan kardio tertentu, yang dilakukan dengan satu cara tertentu, seperti berlari di atas treadmill, dan bahkan jika mereka membencinya, mereka tidak mencari pilihan alternatif - yang ada banyak. .

Jika tujuan Anda adalah kesehatan kardiovaskular secara umum dan membangun sistem aerobik yang kuat untuk mendukung kebugaran dan aktivitas hidup Anda, ada banyak pilihan dan berbagai modalitas yang berbeda akan bermanfaat, kata Andy Speer CSCS, NASM-CPT, spesialis pelatihan kekuatan Peloton, dan instruktur Tread & Strength. Bersepeda, berlari, berjalan, dan berenang [untuk beberapa di antaranya] akan membangun sistem kardiovaskular Anda dan dengan berlatih dengan berbagai gerakan, risiko cedera akibat stres yang berlebihan dan berulang dapat dikurangi.

Speer mencatat bahwa menambahkan lebih dari satu jenis latihan kardio ke rutinitas mingguan Anda akan membantu menghentikan kemonotonan mental yang menakutkan yang cenderung membuat orang berhenti berlatih kardio dan memungkinkan tubuh Anda untuk menuai manfaat campuran durasi panjang, rendah latihan intensitas dan latihan intensitas tinggi berdurasi pendek menyediakan.

Pria berlari di trekGettyImages

Berlari mungkin adalah hal pertama yang Anda pikirkan ketika memikirkan latihan kardio dan menurut Speer, lari adalah salah satu yang terbaik. Berlari dapat digunakan untuk membangun kebugaran aerobik dalam durasi yang lebih lama dan untuk melatih sistem glikolitik Anda pada kecepatan maksimum 80 hingga 90 detak jantung untuk durasi yang lebih singkat, katanya.

Jika Anda akan berlari empat kali seminggu, Speer merekomendasikan rencana pelatihan ini:

1 atau 2: 30 hingga 60 menit berlari dengan kecepatan sedang hingga mudah

1 atau 2: 30 hingga 45 menit berlari dengan kecepatan sedang hingga menantang

Lari HIIT 1 atau 2: 20 menit, upaya dengan intensitas tinggi

Ingatlah, karena berlari bisa sangat menuntut sistem otot dan persendian, Speer menyarankan Anda meluangkan waktu Anda saat bekerja untuk durasi lari yang lebih lama dan (saat berlari di luar) tetap berpegang pada trek atau lapangan untuk sprint dan lari HIIT jika Anda bisa.

Pria bermain tenisGettyImages

Jika Anda ingin latihan kardio menjadi sesuatu yang Anda nantikan untuk membuatnya menyenangkan. Dari tenis dan sepak bola, hingga bola basket dan bola raket, banyak olahraga membutuhkan banyak latihan kardio. Tidak masalah jika Anda bergabung dengan liga atau bermain dengan teman-teman Anda, menjadikan olahraga sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda akan membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran kardiovaskular Anda dan interaksi sosial akan meningkatkan kesehatan mental Anda juga.

Pria bersepeda di jalan rayaGettyImages

Apakah dilakukan dengan sepeda statis atau di luar, bersepeda adalah pilihan latihan kardio berdampak rendah yang fantastis. Anda dapat melatih sistem aerobik Anda dengan perjalanan yang lebih lama dan intensitas yang lebih rendah serta interval latihan dan sprint dengan latihan intensitas yang lebih tinggi, catat Speer.

Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda sebelum mencoba bersepeda besar di luar ruangan, Speer membagikan pilihan bersepeda dalam ruangan seperti itu Peloton Sangat bagus untuk kardio dan mempersiapkan sistem otot Anda khusus untuk bersepeda di luar ruangan. Untuk jadwal latihan, dia menyarankan untuk menggunakan rencana lari (dibagikan di atas) untuk bersepeda dan mengganti dua aktivitas kardio untuk variasi.


TERKAIT: Mesin Kardio Terbaik untuk Rumah Anda


Laki-laki yang berenang di kolamGettyImages

Aktivitas musim panas favorit semua orang juga merupakan latihan kardio yang bagus. Berenang adalah pilihan berdampak rendah dan merupakan cara yang bagus untuk menambah variasi pada kardio Anda. Berenang selama 20 sampai 30 menit selama a intensitas rendah atau hari pemulihan, kata Speer.

Apakah Anda tetap menggunakan gaya merangkak depan atau kupu-kupu, Anda pasti akan merasakan yang satu ini di seluruh tubuh Anda keesokan harinya.

Pria yang mendaki bukitGettyImages

Jalan kaki mungkin adalah salah satu cara paling menyenangkan dan termudah untuk memenuhi target latihan kardio mingguan Anda. Speer setuju, berjalan dan mendaki adalah latihan yang luar biasa untuk latihan kardio intensitas rendah hingga sedang. Keduanya berdampak lebih rendah daripada berlari sehingga merupakan pilihan yang bagus untuk hari kardio yang lebih lama atau hari pemulihan, katanya.

Dia merekomendasikan berjalan cepat 20 hingga 30 menit tiga hingga lima kali per minggu untuk menjaga kardio Anda tetap tinggi. Berjalan ke atas bukit atau mendaki akan menambah beban otot pada otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis Anda sambil meringankan persendian Anda, tambahnya.

Lompat tali priaGettyImages

Meskipun Anda mungkin menganggap lompat tali sebagai aktivitas bermain anak-anak, jangan mengetuknya sampai Anda mencobanya. Menurut Ringkasan Kegiatan Fisik , Lompat tali 10 menit dapat membakar kalori sebanyak berlari dengan kecepatan 8 menit. Noah Neiman , salah satu pendiri Rumble dan pelatih di Equinox +, merekomendasikan lompat tali sebagai latihan kardio karena ini adalah latihan yang bagus tetapi juga menyenangkan dan menyenangkan.

Pilihannya cukup luas dalam hal latihan lompat tali, Anda selalu dapat melompat 10 menit berturut-turut atau Anda dapat berlatih dalam interval.

Orang yang mendayung di mesin dayungGettyImages

Mendayung cenderung diabaikan dalam hal latihan kardio, tetapi kenyataannya memang begitu Kali ini, latihan kardio seluruh tubuh mendapat lebih banyak pujian dan pengakuan . Berdasarkan Nick Karwoski , atlet triatlon peringkat nasional, penggemar dayung, dan atlet untuk Hydrow Sebagai pendayung Live Outdoor Reality (LOR), mendayung adalah cara terbaik untuk mencapai latihan kardiovaskular, seluruh tubuh, namun berdampak rendah dalam waktu yang lebih singkat.

Mendayung adalah pilihan yang sangat bagus jika Anda ingin menyeimbangkan bentuk kardio berdampak tinggi dengan opsi berdampak rendah. Memasangkan aktivitas seperti lari atau lompat tali dengan mendayung, misalnya, akan membuat persendian Anda patah dan Anda juga dapat melatih otot tubuh bagian atas.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .