Cara Terbaik untuk Menurunkan Lemak

Seorang pria mengenakan celana pendek hitam dan papan samping di lantai.

Flickr

Mempersembahkan Cara Tercepat dan Paling Efektif untuk Menurunkan Lemak Perut

Jorden Pagel 1 Februari 2020 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Lihat, di permukaan, menghilangkan lemak cukup sederhana. Bersihkan diet Anda, tambahkan beberapa olahraga dan Anda akan mendapatkan hasil yang maksimal. Lalu mengapa begitu banyak orang - kurang dari 10% - gagal mencapai resolusi mereka? Karena, meskipun penurunan berat badan itu sederhana, itu tidak mudah.



Ada juga beberapa perbedaan antara menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak. Padahal langkah-langkah untuk menurunkan berat badan dengan cara yang benar serupa. Bagi kebanyakan dari kita, ketika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, kita berharap untuk menjadi kurus - begitulah penampilan otot Anda. Tapi ada cara lain untuk menurunkan berat badan. Misalnya, Anda berfokus pada diet, berhenti makan daging merah, dan mulai berlari. Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun kembali jaringan otot, dan pembatasan protein berarti tubuh Anda akan membangun kembali dengan kecepatan yang lebih lambat. Anda juga kemungkinan akan mengonsumsi lebih sedikit kalori sambil meningkatkan kardio Anda untuk membakar lemak dan dengan itu terjadi jaringan otot.

Cara lain untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah menurunkan berat badan air, yang biasanya dilakukan oleh pelaku diet dengan mengurangi karbohidrat. Orang-orang membuang roti dan pasta karena karbohidrat menahan air lebih cepat daripada makronutrien lainnya. Tetapi sekali lagi, ini adalah solusi jangka pendek.

Ingat, ketika Anda mencari cara untuk menurunkan, Anda juga harus mencari cara untuk membangun dan mendukung otot tanpa lemak. Inilah sebabnya mengapa olahraga sangat penting dalam hal membakar dan menghilangkan lemak. Latihan membangun otot dan terbukti bahwa semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang Anda bakar.

Jadi, bagaimana cara Anda menghilangkan lemak? Itulah yang akan saya tunjukkan kepada Anda dan bagaimana tepatnya membuat proses tersebut berhasil untuk Anda.

Isi

Manfaat Kehilangan Lemak

Salah satu alasan terbesar untuk menurunkan berat badan adalah agar terlihat lebih baik saat telanjang. Polos dan sederhana. Baik itu untuk membuat teman kita cemburu, atau menarik calon pasangan, tidak ada yang salah dengan sedikit kesombongan.

Sejauh manfaat pergi, penampilan hanyalah puncak gunung es. Berikut beberapa hal yang bagus untuk menurunkan berat badan:



Apa yang Harus Saya Makan Untuk Menurunkan Lemak?

Pepatah mengatakan Anda tidak bisa mengatasi pola makan yang buruk mungkin klise, tetapi itu juga benar. Anda tidak bisa. Tapi apa yang dimaksud dengan pola makan yang buruk atau baik? Meskipun jawaban ini sangat individual, semuanya dimulai dengan kalori. Dan mari kita perjelas satu hal & hellip; ini tidak bisa diperdebatkan & hellip; Anda tidak bisa menurunkan berat badan jika Anda tidak kekurangan kalori. Titik.

Ada banyak bukti yang mendukung hal ini. Studi demi studi menunjukkan bahwa kalori adalah pendorong utama penurunan / kenaikan berat badan, dan selama asupan kalori Anda sejalan dengan tujuan Anda, Anda akan melihat kemajuannya.

Profesor Negara Bagian Kansas, Mark Haub, berhasil menurunkan berat badan 27 pon dengan diet berdasarkan Twinkies, junk food, dan protein shake. Meskipun nilai gizi makanannya mungkin lebih rendah daripada kotoran, dia makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, dan dengan demikian berat badannya turun.

Membuat Rencana Gizi

Kalori adalah raja, tetapi banyak orang tidak tahu bagaimana menghitung asupan mereka dan mengaturnya sesuai dengan tujuan mereka. Dan meskipun ini bukan ilmu pasti, ada rumus dan kalkulator yang akan membantu Anda, lalu Anda dapat memodifikasinya dari sana.

Ini tidak sulit, dan ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan semua orang hanya dalam beberapa menit. Saya akan mengajari Anda.

Melacak Asupan Anda

Sebelum Anda dapat menghitung kalori, Anda perlu memiliki cara untuk melacak asupan Anda. Tentu, Anda bisa membawa pena dan buku catatan ke mana saja, membaca setiap label makanan, dan menambahkan kalori Anda. Tapi ini bukan tahun 1999. Kami punya teknologi sekarang.

Cara terbaik untuk melacak kalori adalah dengan menggunakan aplikasi seperti MyFitnessPal. Ini tidak hanya menghilangkan hampir semua pekerjaan untuk melacak kalori, tetapi database makanan sangat besar dan memiliki hampir semua yang bisa dibayangkan.

Studi menunjukkan bahwa tindakan sederhana melacak asupan makanan Anda secara tidak sadar membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Aplikasi seperti ini sangat mudah digunakan dan setelah Anda terbiasa, dibutuhkan waktu kurang dari lima menit sehari untuk melacak asupan Anda. Dan hasilnya sangat berharga.

Menemukan Kalori Perawatan

Berdasarkan tujuan Anda, untuk menetapkan defisit atau surplus, pertama-tama Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Ini dikenal sebagai pemeliharaan kalori Anda, atau jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menjaga berat badan Anda.

Cara termudah dan paling efektif untuk melakukannya adalah dengan menghitung berat badan Anda dan mengalikannya dengan 13 atau 14. Jika Anda adalah orang yang lebih aktif, Anda dapat menggunakan 14 dan jika Anda tidak terlalu aktif, gunakan 13.

Jadi, sebagai contoh, katakanlah Anda adalah orang yang cukup aktif dengan berat 200 pon. Ambil 200 x 14, dan Anda akan mendapatkan tingkat pemeliharaan harian 2.800 kalori.

Sekarang, untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengatur defisit kalori.

Menetapkan Defisit Kalori untuk Menghilangkan Lemak

Defisit Anda akan sangat bergantung pada seberapa banyak lemak yang Anda miliki, dan berapa banyak yang ingin Anda hilangkan. Semakin banyak lemak yang harus Anda hilangkan, semakin besar defisit Anda.

Cara terbaik untuk menetapkan defisit adalah dengan menggunakan persentase. Dengan menggunakan persentase, defisit Anda jauh lebih disesuaikan dengan pemeliharaan individu Anda. Inilah yang akan saya rekomendasikan:

Penurunan berat badan minimal: 15-20% di bawah pemeliharaan

Penurunan berat badan sedang: 20-25% di bawah pemeliharaan

Penurunan berat badan yang agresif:> 25% di bawah pemeliharaan

Kecuali jika Anda memiliki banyak lemak tubuh untuk dihilangkan, defisit kecil atau sedang mungkin paling cocok untuk kebanyakan orang. Ini akan memungkinkan tingkat kehilangan lemak yang cukup sambil tetap mempertahankan massa otot tanpa lemak dan kinerja latihan. Jenis defisit ini juga lebih mudah dipertahankan.



Ketika berbicara tentang kualitas dan sumber makanan, taruhan terbaik Anda adalah makan makanan yang tinggi secara keseluruhan, makanan yang diproses minimal, protein tanpa lemak, lemak sehat, karbohidrat bertepung, dan sayuran berserat tinggi. Berikut adalah beberapa saran:

  • Protein - Dada ayam atau kalkun, udang, ikan air tawar, potongan daging tanpa lemak seperti sirloin, steak panggul, 90% daging giling tanpa lemak, tuna, telur dan putih telur, yogurt yunani, dan bubuk protein.
  • Lemak - Keju, mentega, minyak zaitun atau kelapa, kacang-kacangan, alpukat, dan susu murni.
  • Karbohidrat - Buah-buahan, biji-bijian gandum, kentang, ubi jalar, beras merah atau putih, dan sayuran berserat tinggi seperti asparagus, brokoli, brussel sprout, kembang kol, paprika, bayam, dan tomat, hanyalah beberapa di antaranya.

Perhatikan bahwa ini bukan daftar semua termasuk. Namun, ini juga tidak berarti bahwa semua makanan yang Anda makan harus berasal dari daftar di atas. Di sinilah aturan 80/20 masuk.

Aturan 80/20 menyatakan bahwa 80% kalori Anda harus berasal dari makanan utuh yang diproses minimal, sedangkan sisanya bisa dari apa pun yang Anda inginkan, selama Anda mencapai target makro Anda.

Menghormati preferensi pribadi adalah salah satu taktik yang ampuh namun diremehkan untuk mencapai kesehatan dan komposisi tubuh yang optimal. ahli gizi Alan Aragon, menulis di a ulasan makan bersih di SimplyShredded.com .

Dengan membiarkan diri Anda menikmati makanan yang Anda sukai dalam jumlah sedang dan hanya mengambil defisit kalori sedang, Anda sangat mengurangi keinginan untuk makan dan makan berlebihan. Ini juga membantu membangun pola pikir bahwa ketika Anda melakukan kesalahan, itu bukan masalah besar dan Anda dapat memaafkan diri sendiri dengan lebih mudah.

Ini juga membantu kepatuhan jangka panjang, yang merupakan kunci untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda mengikuti rencana yang tidak dapat Anda patuhi, Anda akan kesulitan untuk melihat hasilnya.

Jenis Latihan Pembakaran Lemak Apa yang Perlu Saya Lakukan?

Dalam persamaan diet dan olahraga, diet adalah sekitar 80% dari pertarungan. Ya, olahraga memang membantu membakar kalori, tapi tidak sebanyak yang orang pikirkan. Anda tidak bisa berolahraga dengan cara Anda untuk mengurangi kalori, terutama jika Anda makan dengan buruk.

Jadi, mengapa berolahraga?

Nah, ini bukan hanya tentang membakar kalori. Olahraga meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang, kesehatan jantung, kelenturan dan mobilitas, serta memiliki efek hormonal yang positif, seperti peningkatan testosteron dan produksi hormon pertumbuhan. Ada banyak jenis olahraga yang dapat digunakan untuk menghilangkan lemak. Mari kita lihat masing-masing, manfaatnya, dan contoh latihannya.

Latihan kekuatan

Saat kita berbicara tentang latihan kekuatan, kita tidak sedang berbicara tentang beban ringan / repetisi tinggi. Tidak, kami berbicara tentang berat yang serius. Beban yang akan menantang Anda, bahkan mungkin sedikit membuat Anda takut, tetapi juga akan membantu melestarikan dan menumbuhkan otot, dan memberi Anda kemajuan terbaik.

Mengangkat beban untuk menghilangkan lemak atau latihan kekuatan sangat bagus untuk menghilangkan lemak karena membantu tubuh mempertahankan jaringan otot tanpa lemak yang membentuk tubuh kita, dan membantu meningkatkan metabolisme kita.

Contoh Latihan Kekuatan

Instruksi: Latihan Alternatif 1 dan Latihan 2, tiga kali seminggu. Jadi, satu minggu Anda akan melakukan Latihan 1 dua kali, dan minggu berikutnya Anda akan melakukan Latihan 2 dua kali.

Latihan 1

1a. Barbell Squat 5x5, istirahat 2-3 menit antar set

1b. Barbell Bench Press 5x5, istirahat 2-3 menit di antara set

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, istirahat 90 detik antar set

Latihan 2

2a. Barbell Squat 5x5, istirahat 2-3 menit antar set

2b. Barbell Deadlift 3x5, istirahat 3 menit antar set

2c. Barbell Overhead Tekan 5x5, istirahat 90 detik antar set

Pengkondisian Metabolik

Ada banyak bentuk pengkondisian metabolik, atau MetCon. Salah satu bentuk terbaik adalah Escalating Density Training:

Tujuan dari escalating density training (EDT) adalah untuk memasukkan sebanyak mungkin latihan ke dalam latihan Anda, kata pelatih pribadi dan ahli kebugaran. Ben Johnson . Pekerjaan itu, atau kepadatan latihan, mudah diukur dengan set, repetisi, beban, dan waktu. Dengan memasukkan sebanyak mungkin kepadatan latihan ke dalam latihan, Anda memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras, membakar lebih banyak kalori, dan membuang lebih banyak lemak. Singkatnya, Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dan mendapatkan hasil tersebut dalam waktu yang lebih singkat.

Contoh Latihan EDT

Tujuan Anda dalam latihan ini adalah mengemas sebanyak mungkin pekerjaan ke dalam sirkuit yang diatur waktunya. Lakukan putaran sebanyak mungkin dalam 4-6 menit untuk setiap sirkuit. Istirahat 60-90 detik antar sirkuit. Selesaikan satu pertandingan waktunya di setiap sirkuit. Untuk finisher, bolak-balik antara jalan petani dan pull up sampai Anda mencapai total repetisi untuk pull up.

Sirkuit 1:

Selesaikan sebanyak mungkin putaran berikut dalam 4-6 menit. Beristirahatlah sebanyak yang Anda harus, tetapi hanya sebanyak yang Anda butuhkan.

1a. Jongkok (Barbel atau Piala) x 10

1b. roda ab x 8

1c. Push up x 10

——— Istirahat 60–90 detik. ———

Sirkuit 2:

Selesaikan sebanyak mungkin putaran berikut dalam 4-6 menit. Beristirahatlah sebanyak yang Anda harus, tetapi hanya sebanyak yang Anda butuhkan.

2a. Jembatan glute barbel x 12

2b. Pendaki gunung x 25 (di setiap sisi)

——— Istirahat 60–90 detik. ———

Sirkuit 3:

Selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 4-6 menit berikut. Beristirahatlah sebanyak yang Anda harus, tetapi hanya sebanyak yang Anda butuhkan.

3a. Baris halter x 8

3b. Bear merangkak x ~ 10 yard ke depan dan ke belakang

3c. Dumbbell reverse lunge x 10 (di setiap sisi)

——— Istirahat 60–90 detik. ———

Finisher :

Bergantian antara F1 dan F2 dengan istirahat minimal. Lakukan sebanyak mungkin set untuk mencapai total 40 repetisi pull up. Putuskan set sesuai kebutuhan.

F1. Farmer’s Walks to failure

F2. Tarik x 40 total repetisi

HIIT

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi sangat bagus karena dapat dilakukan dengan banyak cara berbeda dan merupakan salah satu metode pelatihan paling populer untuk membakar lemak dan membangun otot dalam waktu singkat. Salah satunya karena HIIT membantu meningkatkan produksi hormon pertumbuhan dalam tubuh. HGH membantu pembentukan otot, pembakaran lemak, dan libido, antara lain, itulah sebabnya banyak orang memandang HGH sebagai sumber awet muda modern.

Telah lama diketahui bahwa HGH adalah sumber awet muda, karena ajaibnya kehilangan lemak, pembentukan otot dan efek anti penuaan pada tubuh, kata Peter Tzemis , seorang pelatih kebugaran dan penulis Cetak Biru Tubuh Badass . Tidak heran jika setiap orang dengan uang yang cukup banyak mulai menyuntikkan ini ke dalam tubuh mereka.

Sebuah studi terbaru yang diterbitkan dalam Journal Of Sports Science, melalui penelitian yang dilakukan di Universitas Loughborough di Inggris menemukan peningkatan 530% dalam hormon pertumbuhan manusia dari kelompok interval sprint 30 detik versus sprint enam detik.

Contoh Latihan HIIT:

Sprint 20-30 detik

Istirahat 2 menit

Selesaikan 8-10 putaran

Catatan: Jika Anda sangat ingin melawan lari, gantikan lari dengan bersepeda dengan perlawanan atau lompat tali mengikuti skema yang sama.

Bagaimana dengan Cardio?

Latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang (kurang dari 80% usaha maksimal) adalah alat yang hebat untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, tetapi tidak boleh menjadi satu-satunya metode latihan Anda, hanya karena tidak cukup untuk merangsang otot seperti yang dilakukan latihan ketahanan.

Rencana pelatihan penurunan berat badan terbaik akan meminta Anda melakukan campuran metode pelatihan ketahanan, dengan latihan kardio sesuai kebijaksanaan Anda.

Bisakah Saya Fokus Pada Lemak Perut?

Yah, tidak juga. Anda harus tahu bahwa tidak ada yang namanya memeriksa kehilangan lemak Anda. Namun, Anda dapat membidik pada beberapa area masalah. Anda dapat merencanakan permainan Usir payudara pria Anda atau pasang serangan habis-habisan pada pegangan cinta Anda . Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan di wajah Anda saja, atau hanya memangkas lemak punggung atau melangsingkan paha Anda, maka inilah saatnya untuk menyesuaikan tujuan Anda. Mulailah dengan menyesuaikan pola makan Anda untuk memasukkan makanan yang membantu membangun otot, cobalah program latihan yang telah kami susun untuk Anda dan biarkan keripik jatuh di tempat yang mungkin. Kehilangan lemak tidak berarti menurunkan angka pada timbangan, ini tentang meningkatkan jumlah berat badan sehat yang Anda miliki.

Haruskah Saya Mengonsumsi Suplemen?

Pertama, ketahuilah bahwa tidak ada suplemen yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Program pelatihan dan nutrisi yang baik akan melakukannya untuk Anda tanpa pernah mengonsumsi suplemen apa pun. Ada suplemen penurun berat badan di luar sana, yang diiklankan untuk meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan proses pembakaran lemak, tetapi buktinya adalah bahwa pembakar lemak sama sekali tidak berfungsi.

Namun, di mana beberapa suplemen berguna adalah kenyamanan, dan mengisi celah nutrisi yang mungkin Anda miliki dalam makanan Anda. Terkadang lebih mudah meminum shake daripada memakan dada ayam lagi, atau mengonsumsi vitamin untuk memastikan Anda mendapatkan cukup mikronutrien. Tapi sekali lagi, itu tidak perlu.

Berikut beberapa suplemen yang dapat membantu Anda dalam perjalanan Anda:

Suplemen hijau: Suplemen sayuran hijau yang baik dapat memberi Anda semua manfaat multivitamin, dan banyak lagi. saya merekomendasi Hijau Atletik kepada semua klien saya, karena itu luar biasa. Satu porsi saja mengandung nutrisi yang setara dengan 10 porsi buah dan sayur. Ini juga mengandung probiotik dan enzim untuk membantu kesehatan usus dan pencernaan. Dan, terlepas dari anggapan sebelumnya yang mungkin Anda miliki tentang minuman hijau, sebenarnya rasanya sangat enak.

Bubuk protein: Seperti yang telah kita bicarakan sebelumnya, protein adalah bagian yang sangat penting dari makanan Anda jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot. Tetapi terkadang sulit untuk makan jumlah protein yang diperlukan dari sumber makanan utuh. Di sinilah menambahkan satu atau dua protein shake setiap hari bisa berguna. Biotrust atau Selamat membuat bubuk protein yang fantastis dan berkualitas sangat tinggi.

Creatine: Creatine bekerja dengan menyediakan energi ekstra pada tubuh saat dibutuhkan dengan segera. Meskipun glukosa adalah sumber energi pilihan tubuh, tubuh Anda memerlukan sedikit waktu untuk mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan. Di sinilah creatine melompat dan memberi tubuh Anda energi ketika dibutuhkan dengan cepat (pikirkan beberapa repetisi pertama Anda dari lift, sprint, atau semburan aktivitas intensitas tinggi lainnya).

Creatine juga telah terbukti meningkatkan kinerja aerobik, meningkatkan kepadatan tulang, dan meningkatkan fungsi kognitif.

Bubuk Kreatin Nutrisi Optimal

Creatine dapat membantu meningkatkan pemulihan dan daya tahan, terutama untuk upaya singkat dan intens dan ada berbagai bentuk kreatin di pasaran. Diantara mereka. pilihlah creatine monohydrate, yang merupakan bentuk termurah dan paling murni yang akan Anda temukan di rak. Dosis yang dianjurkan adalah lima gram - hanya satu sendok teh yang bisa diaduk ke dalam air.
$ 12,92 di Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 tidak ditemukan secara alami di sebagian besar makanan. Anda bisa mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari sinar matahari langsung, tetapi jika Anda seperti saya dan tinggal di tempat dengan kualitas sinar matahari hampir setengah tahun, melengkapi dengan D3 adalah ide yang bagus.

Vitamin D : mungkin salah satu suplemen terpenting yang dapat Anda konsumsi untuk menangkal berbagai masalah fisik, emosional, dan neurologis, termasuk:

Mengurangi risiko diabetes tipe 1 & 2

  • Menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis
  • Lawan Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya
  • Meningkatkan sistem imun
  • Mengurangi depresi dan kelelahan
  • Mengurangi risiko kanker payudara, prostat, dan usus besar
  • Mendukung fungsi hormon dan meningkatkan kesuburan, termasuk membantu menjaga kadar testosteron yang sehat pada pria

SEKARANG Makanan Vitamin D3 5000 IU

Manfaat utama vitamin D tentu saja adalah tulang yang lebih kuat dan lebih sehat. Tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D juga dapat membantu membentuk tubuh yang lebih ramping. Dan itu selain meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan gigi dan rambut Anda yang, halo, membuat Anda terlihat lebih muda.
$ 11,50 di Amazon.com

Minyak Ikan Omega-3 - Omega 3, dan rekannya Omega 6s, disebut asam lemak esensial, yang berarti tubuh membutuhkannya untuk berfungsi dengan baik. Namun tubuh kita tidak dapat memproduksinya sendiri, jadi kita harus mendapatkannya dari makanan kita.

Diet tinggi lemak Omega-6 menyebabkan tingkat peradangan yang lebih tinggi dalam tubuh. Dan sementara beberapa peradangan diperlukan untuk melindungi tubuh dari cedera, peradangan berlebih telah dikaitkan dengan beberapa penyakit paling serius yang dihadapi manusia, seperti penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, dan berbagai bentuk kanker.

Di sisi lain, Omega-3 bersifat anti-inflamasi. Omega-3 terdiri dari asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Pola makan dengan rasio Omega-3 ke Omega-6 1: 1 menyebabkan pembuluh darah lebih sehat, menurunkan risiko penyakit, dan mengurangi trigliserida darah yang terkait dengan penyakit jantung.

SEKARANG Makanan Gel Lembut Minyak Ikan Ultra Omega 3

Minyak ikan saja mungkin tidak membantu Anda menghilangkan lemak, tetapi asam lemak omega-3 yang disediakannya membantu tubuh memetabolisme atau memecah lemak dan membantu mencegah penumpukan lemak. Ada juga efek anti-inflamasi yang dapat membantu pemulihan sehingga Anda tidak melewatkan waktu gym apa pun.
$ 21,38 di Amazon.com

Di permukaan, penurunan berat badan itu sederhana, tetapi itu tidak mudah. Dibutuhkan kerja keras, dan konsistensi & hellip; dan jangan biarkan siapa pun memberi tahu Anda secara berbeda. Tidak ada rahasia atau trik. Ikuti panduan ini, dan saksikan berat badan mencair.

Tips dan Rekomendasi untuk Menghilangkan Lemak

Sejauh ini kita telah membahas banyak hal, dan itu mungkin banyak yang harus dicerna, tetapi berikut adalah beberapa kiat yang dapat ditindaklanjuti, yang dapat Anda gunakan setiap hari untuk membantu Anda memulai perjalanan penurunan berat badan.

  • Belilah timbangan makanan . Anda buruk dalam memperkirakan ukuran porsi makanan. Aku juga. Kita semua. Meskipun Anda harus banyak latihan, mudah saja untuk bermalas-malasan. Menimbang makanan Anda akan menghilangkan spekulasi.

  • Melewatkan sarapan . Gagasan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari ini adalah mitos. Sebagai gantinya, coba metode yang disebut Puasa Berselang (IF). IF adalah metode yang membatasi jumlah waktu makan Anda setiap hari. Jadi, alih-alih makan di pagi hari, lebih baik dorong waktu makan pertama Anda di hari itu hingga pukul 11 ​​pagi, atau tengah hari. Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan setiap hari, secara alami Anda juga akan membatasi asupan kalori.

  • Makan sayuran dan protein setiap kali makan . Sayuran dan protein berserat tinggi adalah makanan yang paling mengenyangkan di luar sana, artinya mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada yang lainnya. Ini akan membantu Anda kenyang, lebih lama, sehingga mengurangi rasa lapar dan mengurangi ngemil.

  • Minum lebih banyak air . Seringkali perasaan lapar adalah cara tubuh kita memberi tahu kita bahwa kita membutuhkan sesuatu, tetapi tidak harus makanan. Sering kali karena dehidrasi. Minum lebih banyak air akan membantu melawan rasa lapar dan membuat Anda tetap terhidrasi.

  • Masak lebih banyak makanan di rumah . Saat Anda memasak di rumah, Anda bisa mengontrol apa yang ada di makanan Anda. Itu tidak terjadi saat makan di luar. Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak setiap malam dalam seminggu, luangkan satu hari dan siapkan makanan Anda selama seminggu untuk menghemat waktu Anda.

  • Lacak pelatihan Anda . Seperti halnya nutrisi, melacak pelatihan dan olahraga Anda sangat penting. Sangat sulit untuk mengingat dari satu latihan ke latihan berikutnya berapa banyak set, repetisi, beban, waktu, dll, yang Anda lakukan.

  • Kemasi tas olahraga Anda malam sebelumnya . Jika Anda salah satu dari orang-orang yang kesulitan pergi ke gym, kemas kembali gym Anda malam sebelumnya dan bawalah saat Anda berangkat kerja. Ini memungkinkan Anda untuk langsung pergi ke gym setelah bekerja, alih-alih pulang.

  • Sewa pelatih atau pelatih . Jika Anda baru berolahraga, atau merasa terintimidasi di gym, menyewa pelatih untuk mengantar Anda berkeliling, dan menginstruksikan Anda tentang bentuk olahraga yang benar, bisa sangat membantu untuk membuat Anda merasa nyaman. Yang lain keuntungan dari seorang pelatih atau pelatih apakah mereka memberikan lapisan akuntabilitas ekstra. Memiliki akuntabilitas sangat besar karena membuat berpegang pada rencana Anda lebih mudah ketika Anda harus menjawab seseorang.

  • Tidur lebih banyak . Ini adalah rekomendasi yang bagus secara umum, tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, tidur harus menjadi prioritas. Tidak hanya kurang tidur melukai kemajuan penurunan berat badan Anda , tetapi juga dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot dengan lebih mudah. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

  • Stres . Stres adalah penghalang besar untuk menurunkan berat badan. Stres yang tinggi menyebabkan peningkatan kadar hormon kortisol. Kortisol, jika terlalu lama, dapat membuat penurunan berat badan menjadi sangat, sangat sulit. Cara terbaik untuk memerangi stres adalah tidur lebih banyak, dan melakukan hal-hal yang membantu membuat Anda rileks, seperti membaca, bermeditasi, berjalan-jalan, atau lebih banyak berhubungan seks.

Sumber daya

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Swa-monitor dalam penurunan berat badan: tinjauan sistematis literatur. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Persamaan keseimbangan energi: melihat ke belakang dan melihat ke depan adalah dua pandangan yang sangat berbeda. Nutr Rev.2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Apakah kalori adalah kalori? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .