Latihan Berat Badan Untuk Lengan Yang Lebih Kuat
Getty Images
Tambahkan Gerakan Berat Badan Ini Ke Latihan Anda Untuk Lengan Masif
Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
Anda ingin lengan yang lebih besar. (Saya juga.) Tetapi ketika Anda melihat sebagian besar artikel tentang latihan lengan, Anda biasanya akan melihat, seperti, 17 versi bicep curl yang berbeda.
Untuk membangun senjata yang besar, Anda tidak perlu terus-menerus meledakkannya dengan beban yang berat. Faktanya, Anda tidak perlu menggunakan beban sama sekali . Yang diperlukan hanyalah beberapa latihan berat badan yang benar dan teruji untuk merangsang otot Anda tumbuh sambil memberi istirahat yang sangat dibutuhkan sendi Anda. (Siku dan pergelangan tanganmu sudah ingin berterima kasih.)
Latihan-latihan ini menargetkan bisep, trisep, dan lengan bawah Anda dan membangun kekuatan total tubuh untuk meningkatkan penguatan otot Anda. Dan alih-alih menambah beban untuk membuatnya lebih keras, Anda dapat membuat perubahan sederhana - sudut tubuh yang berbeda, lebih sedikit jari, dll. - untuk mengintensifkan setiap gerakan berat badan dengan cepat.
Pada akhirnya, ini bukan hanya soal latihan diri yang mendapatkan hasil; itu cara Anda menggunakannya . Baca daftar gerakan lengan berat badan ini dan, pada akhirnya, pelajari cara menggabungkannya untuk rangkaian lengan yang sangat efektif.
Chin-Ups
Baca ini dengan cermat: Latihan berat badan atau tidak, setiap pria harus melakukan dagu . Jika Anda tidak dapat melakukannya 10 kali lurus (dengan teknik hebat, saya harus menambahkan), maka, demi kasih Tuhan, singkirkan bicep curl seberat 35 pon itu dan mulai dari sini.
Chin-up adalah cara fenomenal untuk menargetkan lengan bawah, bisep, bahu, dan lat Anda. Jika Anda ingin membuatnya lebih keras, tambahkan lebih banyak bobot atau - pertahankan keseluruhan bobot tubuh ini - gunakan lebih sedikit jari untuk menahan bar atau memperlambat penurunan.
Dips
Dips adalah cara yang bagus untuk membangun trisep yang lebih tebal dan bahu yang besar. Meskipun dikenal lebih sebagai latihan dada, ekstensor siku Anda (yaitu trisep) akan mendapatkan latihan yang luar biasa saat Anda menekan batang itu dan mendorong tubuh Anda ke atas.
Close-Grip Push-up
Push-up adalah latihan dada favorit saya. Tetapi dengan mendekatkan kedua tangan, itu menjadi gerakan trisep yang bagus juga. Buat push-up lebih keras dengan meletakkan kaki Anda di atas kotak.
Push-up Lengan Tunggal
Push-up satu lengan adalah binatang yang sama sekali berbeda dibandingkan dengan push-up biasa: Ini adalah penyiapan yang berbeda dan ini membuat lengan Anda meledak.
Mulailah dengan push-up satu lengan yang ditinggikan dan bangun lebih banyak kekuatan sebelum langsung ke tanah - gunakan bilah Smith Machine untuk melakukan push-up satu lengan dan turunkan bilah saat Anda meningkatkan kemampuan.
Pull-up Pegangan Lemak
Jika Anda menginginkan lengan berotot (dan tubuh berotot, sungguh), Anda perlu memperkuat cengkeraman Anda. Itu mengontrol segalanya. Tingkatkan beban yang dapat Anda tahan dan Anda secara otomatis akan meningkatkan rangsangan pembentukan otot yang berpotensi Anda berikan pada tubuh Anda.
TRX Bicep Curls
Jika Anda menginginkan lengan yang besar, Anda harus melakukan senam lengan langsung. Dan berkat penemuan pelatih suspensi, sekarang Anda dapat melakukannya dengan berat badan Anda. Namun, saya tidak yakin apa yang digunakan orang sebelum mereka diciptakan. Tali? Bayi? Siapa yang tahu?
Dengan bicep curl, semakin dekat kaki Anda ke titik jangkar, semakin sulit.
TRX Tricep Extension
Sama seperti bicep curl TRX, semakin dekat kaki Anda ke titik jangkar, semakin sulit. Dan untuk membuatnya sangat tangguh, taruh kaki Anda di atas kotak. Semoga berhasil.
Menyimpan: Kit Pelatihan Suspensi TRX GO, $ 99,95 di Amazon.com
Merayapi
Setiap pria harus merangkak. Saya tahu, tentu saja, keinginan itu tidak pernah terjadi, tetapi seorang pria bisa bermimpi. Merangkak adalah latihan fenomenal yang membangun kekuatan total tubuh sambil memukul bahu dan lengan Anda.
Kami merekomendasikan
ProSource Multi-Grip Chin-up / Pull-up Bar
Bar pull-up adalah alat penting untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan tidak memiliki satu pun di rumah Anda adalah jalan pintas untuk meraih keuntungan. Pukul lengan dan bahu Anda dari sudut yang berbeda dengan mengganti pegangan Anda dengan palang pintu serbaguna atau meletakkannya di lantai untuk dips atau meningkatkan defisit push-up.
$ 26,65 di Amazon.com
Pelatihan TRX - Kit Pelatih Suspensi Dasar
Pelatih suspensi adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tenaga Anda di mana pun Anda berada. Kuncinya adalah memanfaatkan gravitasi untuk menambah ketahanan terhadap gerakan berat badan Anda. Itu memberi Anda sejumlah cara baru untuk menambahkan variasi dan ketidakstabilan pada push-up, biceps curl, dan ekstensi trisep. Ditambah menambahkan ketidakstabilan akan menyalakan inti Anda dan membantu membangun enam paket juga.
$ 149,95 di Amazon.com
Fat Gripz
Gunakan Fat Gripz untuk mengubah latihan apa pun menjadi aktivitas intensif cengkeraman. Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda harus memukul lengan Anda dalam variasi. Diameter yang lebih tebal pada pull-up bar atau barbel, membutuhkan lebih banyak aktivasi otot yang mengarah pada otot yang lebih besar dan lebih kuat di lengan atas Anda, tetapi terutama di jari-jari dan lengan bawah Anda.
$ 38,50 di Amazon.com
Sirkuit Berat Badan Pencacah Lengan
1) Chin Ups (atau Fat Grip Pull-up)
5x5 - Istirahat: 60 detik
Hitung empat detik saat Anda menurunkan diri. (Empat nyata detik.)
2) 1,5 Dips (atau Close Grip Push-up)
5x5 - Istirahat 60 detik
Untuk setiap repetisi, gunakan 1,5 repetisi. Turun di tengah jalan, kembali ke atas, ke bawah sepenuhnya, dan teruskan ke atas - itu satu pengulangan.
3) TRX Bicep Curls
3x12 - Istirahat: 30 detik
4) Ekstensi Trisep TRX
3x12 - Istirahat: 30 detik
3) Perayapan
3x30 yard - Istirahat: 60 detik
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .