Latihan Kardio Untuk Pria Yang Benci Berlari

Getty Images



Hilangkan Kebutuhan Berlari Dengan Gerakan Kardio Yang Membunuh Ini

Anda berdiri di depan cermin mencari sinyal apa pun yang mengatakan Anda semakin ramping. Alih-alih, Anda kemungkinan besar meraih beberapa kilogram ekstra yang berkumpul di sekitar perut bagian bawah Anda berpikir untuk berlari dalam jarak yang sudah Anda takuti. Karena, yah, latihan kardio cenderung payah.

Tidak apa-apa jika Anda benci berlari. Banyak orang melakukannya. Anda telah memberi diri Anda berbagai alasan mengapa berlari saja bukan untuk Anda. Ini dingin. Lututmu sakit. Jalan beton terlalu keras pada persendian Anda. Taman dengan jalur lari yang indah itu terlalu jauh. Treadmill adalah perangkat penyiksaan yang tak terkatakan yang dirancang oleh diktator jahat yang tidak dikenal.



Tebak apa? Anda tidak perlu berlari untuk menjadi kurus atau menurunkan berat badan.



Ketika orang ingin menurunkan berat badan, hal pertama yang mereka lakukan adalah berlari, kata Kamp Pelatihan Barry pelatih Rebecca Kennedy, pencipta MENGAKSES ., program tanpa alas kaki 60 menit yang dibangun di atas pengembangan keseimbangan dan fleksibilitas. Tetapi jika Anda mencari keuntungan, Anda ingin membangun otot, Anda tidak ingin berlari. Ini memakan waktu, membosankan, membosankan, dan banyak orang tidak tahu cara membuat lari treadmill yang bagus dan menyenangkan. Jika Anda tidak dapat menemukan cara untuk membuatnya menyenangkan, Anda tidak akan terus melakukannya.

Latihan berbasis kardio yang panjang dan mantap bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan secara efektif. Dari latihan interval intensitas tinggi (latihan HIIT), hingga latihan kettlebell, ada banyak cara untuk mengurangi lemak dan membangun otot sambil meningkatkan kapasitas anaerobik Anda tanpa harus mencatat satu kali pun lari di aplikasi aktivitas Anda.

Tidak ada yang harus lari jika mereka tidak mau, kata Kennedy.



Faktanya, ini 19 bergerak berat badan Itu akan merusak fakta tanpa Anda harus menjalankan satu langkah pun. Untuk setiap latihan ini, coba lakukan dengan interval 30 hingga 60 detik.

Jumping Jacks

Bagaimana cara melakukannya : Ini mungkin membuat Anda merasa seperti Anda kembali ke kelas gym sekolah dasar tetapi jumping jacks, adalah salah satu latihan kardio paling dasar yang meningkatkan detak jantung dan metabolisme. Dari posisi berdiri, lompatlah ke luar, selebar bahu, sambil bertepuk tangan di atas kepala. Kemudian lompatkan kedua kaki Anda kembali bersamaan sambil mengembalikan tangan ke samping.

Squat Jacks

Bagaimana cara melakukannya: Siapkan dalam posisi jongkok. Buka kaki selebar pinggul dan duduk cukup dalam sehingga bokong Anda sedekat mungkin dengan 90 derajat sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak. Lompati kaki Anda lebih jauh dari jarak selebar bahu lalu lompat kembali ke kaki selebar pinggul dan ulangi.



Plank Jacks

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi papan tradisional, pertahankan bahu, pinggul, dan kaki Anda pada bidang paralel. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Jaga perut Anda tetap kencang dan aktif sepanjang waktu, lompat kedua kaki Anda terbuka lebar lalu kembali bersama. Jaga pinggul Anda ke bawah dan tubuh bagian atas sestabil mungkin.

High Knees



Bagaimana cara melakukannya : Cukup mulai dari posisi tegak dan lari di tempat, angkat lutut setinggi mungkin dan setidaknya setinggi pinggul. Mendarat di atas telapak kaki Anda pada setiap langkah dan berhati-hatilah untuk menghindari bersandar saat mengangkat lutut. Ingat, semakin cepat Anda melakukan latihan ini, semakin banyak intensitas dan efektivitas yang dapat Anda tambahkan.

Pendaki gunung

Bagaimana cara melakukannya : Dari posisi push-up, secara bergantian bawa lutut ke dada, dorong bola kaki Anda. Sama seperti papan, jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap stabil, hindari membiarkan pinggul Anda naik ke langit-langit. Latihan ini terutama menargetkan perut Anda tetapi bermanfaat bagi kaki, bokong, dan punggung Anda sekaligus meningkatkan detak jantung Anda. Coba lakukan set masing-masing 30 detik.

Pendaki Gunung Saling Menyeberang

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi push-up dan dekatkan lutut kanan Anda sedekat mungkin dengan siku kiri Anda. Kemudian kembali ke bola kaki Anda dan bawa lutut kiri ke siku kanan dan bergantian.

Squat Jumps

Bagaimana cara melakukannya: Squat jump adalah latihan plyometric eksplosif yang membantu membangun kekuatan. Jongkok dalam posisi jongkok standar, kaki selebar bahu dan duduk hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Kemudian dengan cepat meledak dan melompat ke udara. Mendarat dengan lembut dengan kebutuhan sedikit tertekuk. Untuk meningkatkan intensitas, kembalilah ke posisi jongkok setiap saat.

Lompatan Lateral Dua Kaki

Bagaimana cara melakukannya : Menggunakan tangga kecepatan, rintangan atau bahkan garis imajiner, masuklah ke posisi jongkok dan dorong ke atas dan ke samping untuk melompat ke sisi lain. Ulangi gerakan ini secara bolak-balik. Jaga bahu dan pinggul Anda menghadap ke depan. Coba ini selama interval 30 detik.

Ski Hop

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi jongkok, tapi kali ini jaga kedua kaki tetap rapat. Jaga beban di tumit Anda. Lakukan lompatan jongkok, tetapi alih-alih hanya melompat lurus ke atas, Anda sebaiknya melompat dari sisi ke sisi, mendarat dengan kedua kaki setiap kali. Untuk menambah kesulitan, tambahkan rintangan atau kotak untuk dilompati.

Tuck Jumps

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan lompat lurus ke atas, tarik lutut Anda sedekat mungkin ke dada dan mendaratlah dengan lembut di atas jari-jari kaki Anda. Cobalah untuk mendarat dengan lembut untuk menghindari tekanan berlebih pada lutut Anda. Gerakan plyometrik ini akan sulit dipertahankan selama 30 detik atau lebih, jadi pastikan untuk menenangkan diri Anda, jika perlu, sebelum setiap lompatan.

Bintang Melompat

Bagaimana cara melakukannya : Ini adalah versi lanjutan dari jumping jack. Mulailah posisi berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu. Melompat setinggi mungkin, rentangkan lengan dan kaki Anda pada saat yang sama di udara untuk menciptakan bentuk bintang. Cobalah untuk melakukan latihan ini di atas permukaan yang datar, dan sebaiknya, permukaan yang lembut seperti matras atau rumput.

Lompat tali

Bagaimana cara melakukannya : Beli lompat tali dari toko perlengkapan olahraga setempat. Pastikan tali cukup panjang sehingga pegangannya bisa mencapai bahu Anda saat Anda berdiri di tengah tali. Kemudian lakukanlah. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan tangan Anda setinggi pinggang. Jika Anda ingin meningkatkan kesulitan dan intensitas, coba lakukan double-under, di mana tali melewati di bawah kaki Anda dua kali dengan setiap lompatan.

Froggers

Bagaimana cara melakukannya : Froggers adalah latihan plyometrik mengerikan yang melatih inti, bahu, dan pinggul Anda. Mulailah dengan posisi push-up. Lompatlah kaki Anda ke bagian luar tangan Anda di lantai. Kemudian lompat kaki Anda kembali ke posisi push-up semula.

Tendangan Keledai

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu dan lutut ditumpuk di bawah pinggul. Angkat lutut kanan Anda, pertahankan pada sudut 90 derajat, sampai lutut Anda mencapai ketinggian pinggul. Pastikan inti Anda tetap kencang selama melakukan gerakan. Ulangi untuk waktu yang ditentukan dan kemudian ganti kaki.

Burpees

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Jongkok dan kemudian turunkan tangan Anda ke lantai di antara kedua kaki Anda. Tembak kaki Anda ke belakang sampai Anda berada dalam posisi plank / push-up. Anda dapat melakukan push-up atau melompat ke belakang di luar tangan dan melompat lurus ke atas dengan tangan terangkat ke udara. Jika semua itu terasa terlalu mudah, Anda dapat mengubah lompatan biasa menjadi lompatan lipat.

Split Jumps

Bagaimana cara melakukannya : Mulailah dengan posisi lunge dengan satu kaki ke depan, lutut ditekuk 90 derajat, pastikan lutut tidak menonjol di atas jari-jari kaki Anda, dan lutut belakang juga tertekuk dan hampir menyentuh lantai. Lompat secara eksplosif lurus ke atas dan ganti kaki, mendarat dengan lembut sambil mengganti kaki sehingga kaki yang berlawanan sekarang ada di depan. Jika ini menjadi terlalu sulit dalam waktu yang ditentukan, turunkan skala dengan beralih ke lunge bergantian tanpa lompatan.