Kebiasaan Binaraga Berbahaya
GettyImages
7 Kesalahan Mengangkat Yang Paling Mungkin Membuat Anda Terluka
Jack Dawes 19 April 2021 Bagikan Tweet Balik 0 sahamJika dipraktikkan dengan benar, angkat beban adalah alat yang ampuh untuk membuat perubahan yang nyata dan bertahan lama dalam tubuh Anda. Anda bisa menjadi lebih kuat, lebih ramping, dan lebih berotot, dan manfaat kesehatan - dari kepadatan tulang yang lebih besar untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan kognitif di masa depan - sangat luas.
TERKAIT: Cara Melatih Beban di Rumah dengan Aman
Tapi jika dipraktekkan secara tidak benar, angkat beban bisa sangat berbahaya. Bagaimanapun, Anda berurusan dengan baja dan besi yang berat, dan dengan sengaja mendorong tubuh Anda hingga batasnya. Kami tidak ingin menakut-nakuti Anda, tetapi kami ingin memahami bahwa beberapa latihan angkat beban yang direkomendasikan, dari pemanasan hingga memanggil pengintai, tidak menjengkelkan atau tidak perlu, tetapi penting untuk menjaga Anda tetap aman dan memungkinkan Anda untuk berlatih semaksimal mungkin. potensi.
Untuk menyampaikan maksudnya, kami merekrut Roger Montenegro , pelatih pribadi, pemilik Membuat Pelatihan Pribadi Mungkin , dan Asisten Ilmu Kinerja dengan MLB. Jika Anda tidak ingin mengambil kata-kata kami untuk itu, ambillah!
Kesalahan Angkat Besi Paling Umum & Berbahaya
Tidak Melakukan Pemanasan
GettyImages Mengapa berbahaya: Berikut adalah skenario umum: Anda pulang kerja terlambat, dan Anda hanya memiliki waktu sekitar satu jam untuk naik semua lift sebelum Anda harus mengurus tanggung jawab Anda di rumah. Banyak atlet angkat besi memilih untuk melewatkan rutinitas pemanasan yang biasa dan melakukan latihan kekuatan sebanyak mungkin. Ini adalah kesalahan.
Yang harus dilakukan: Belajar demi belajar menemukan hubungan yang konsisten antara pemanasan dan kinerja yang lebih tinggi serta pencegahan cedera. Jangan tertipu dengan menonton atlet profesional di televisi: kamera siaran tidak mau repot-repot menunjukkannya kepada Anda itu luas rutinitas pemanasan yang dilakukan semua atlet sebelum mereka berani membuka kinerja puncaknya.
Bawa pulang? Jangan lewatkan pemanasan Anda. Ini akan membantu Anda tetap aman dalam jangka panjang, dan juga berkontribusi untuk membuat perangkat kerja Anda lebih sukses. Jika Anda benar-benar terdesak waktu, cukup lakukan pemanasan dengan melakukan latihan utama hari itu di bobot yang jauh lebih ringan daripada yang akan Anda gunakan di set kerja Anda.
GettyImages Mengapa berbahaya: Sebagian besar hidup Anda dijalani di luar gym, jadi pahamilah ini: apakah Anda tumbuh atau menjadi lebih kuat tidak hanya sesuai dengan apa yang Anda lakukan di gym. Makan dan tidur dengan benar diperlukan untuk memulihkan diri dari olahraga berat, dan mengabaikan aspek-aspek ini akan menguras tingkat energi Anda dan membuat Anda berisiko cedera.
Yang harus dilakukan: Roger Montenegro juga menekankan pentingnya kualitas tidur: Tidur sangat penting saat membangun otot! Beberapa orang bangga pergi ke gym dengan waktu tidur 3-4 jam, padahal sebenarnya lebih baik tubuh Anda pulih sehingga Anda dapat memberikan energi dan nutrisi pada otot untuk tumbuh! Otot itu seperti tumbuhan: Anda harus merawatnya agar tumbuh. Rawat mereka dengan tidur dan makan dengan benar, dan tidak berlatih berlebihan!
GettyImages Mengapa berbahaya: Saat Anda berlatih untuk kekuatan atau hipertrofi, Anda melakukan satu atau dua hal yang secara inheren berbahaya: Anda melakukan angkat beban sangat berat beban relatif terhadap kekuatan Anda (sekitar 90% dari satu repetisi maks) atau Anda berlatih hingga kelelahan, mencoba memeras setiap repetisi terakhir.
Yang harus dilakukan: Konsekuensi yang tak terhindarkan dari ini adalah risiko yang tidak dapat diterima. Ego Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda dapat mencapai 20 repetisi, tidak masalah, atau bahwa satu repetisi baru Anda sudah selesai, tetapi untuk menghindari cedera parah - yang dapat membuat Anda keluar dari gym selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan - hubungi teman dan minta tempat. Jika Anda tidak memiliki teman, tanyakan pada salah satu pengawas gym, atau heck - dapatkan teman baru dengan meminta bantuan orang asing. Umumnya, orang dengan senang hati menurutinya.
Sains mendukung kita: studi yang menguji perbedaan antara mengangkat dengan dan tanpa pengintai mencatat peningkatan yang nyata pada para pengangkat yang memiliki sistem pendukung di tangan, karena hal itu memberi mereka kepercayaan diri yang lebih besar untuk mendorong diri mereka sendiri hingga ke batas kemampuan mereka.
GettyImages Mengapa berbahaya: Terlalu banyak pria - dan itu hampir selalu pria - mengabaikan fokus pada bentuk yang tepat dan gerakan terkontrol demi menempatkan beban sebanyak mungkin di bar, dengan harapan dapat membuat semua orang terkesan di gym.
Ini menghasilkan dua hal: bentuk yang tidak tepat, di mana tubuh Anda mengimbangi beban yang lebih berat dengan menipu gerakan, menggunakan momentum atau merekrut kelompok otot lain atau sekadar membatasi rentang gerakan, dan meningkatkan risiko cedera secara besar-besaran .
Yang harus dilakukan: Angkat dengan otak Anda. Bentuk yang tepat bukanlah opsional: ini benar-benar dirancang untuk membuat Anda tetap aman saat Anda membuat tubuh stres. Menyontek dalam bentuk itu berisiko meniadakan nilai latihan (kami melihat Anda, half-squatters, momentum-curlers, dan half-range bench-pressers!). SEBUAH meta-analisis cedera angkat berat menemukan bahwa sebagian besar disebabkan ketika pengangkat menggunakan bobot yang mendekati batas teoretisnya , yang berarti Anda harus sangat waspada dalam mengendalikan ego Anda.
Roger Montenegro menambahkan bahwa ini adalah sangat penting bagi pengangkat pemula , atau hanya orang yang baru mengenal olahraga tertentu: Jika Anda baru mengenal dunia kebugaran atau latihan beban, mempelajari gerakan ini jauh lebih baik, jangka panjang, untuk kesehatan Anda daripada menaikkan berat badan dengan cepat. Dia menyarankan menggunakan beban yang sangat ringan untuk set 20 pengulangan, untuk membantu membiasakan diri dengan teknik sebelum Anda mulai menambah beban.
GettyImages Mengapa berbahaya: Ketidakseimbangan otot secara inheren berbahaya. Jika Anda memiliki paha depan yang besar dan paha belakang yang lemah dan kurang berkembang, ketidakseimbangan itu akan kembali menggigit Anda. Hal yang sama berlaku untuk hubungan antara bisep dan trisep, dada dan punggung,
Yang harus dilakukan: Berlatih seperti binaragawan yang tepat dan bertujuan untuk kesimetrisan, tanpa mengabaikan kelompok otot yang penting. Apakah deadlift Anda lemah tapi squat Anda kuat? Saatnya mencurahkan lebih banyak waktu dan energi untuk memperkuat rantai posterior Anda. Dapatkah Anda melakukan bench press tiga pelat tetapi tidak dapat mendayung berat badan Anda? Ini waktu untuk serius tentang pelatihan punggung . Apakah delt depan Anda menonjol dan kuat, tetapi Anda belum pernah mendengar tentang delt belakang Anda? Bertemanlah dengan tarikan wajah.
Ketidakseimbangan otot tanpa pengawasan, terutama antara kelompok otot antagonis-agonis, merupakan penyebab cedera dan nyeri jangka panjang.
GettyImages Mengapa berbahaya: Jika Anda jatuh cinta pada binaraga, Anda berisiko mengembangkan dua kebiasaan yang sangat buruk: memperlakukan kalori seperti musuh dan berolahraga sampai tubuh Anda merasa tidak mampu bergerak. Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan, bukan? Salah.
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi pada titik tertentu, hal itu bisa berbahaya, terutama jika Anda belum menyesuaikan volume atau intensitas latihan Anda. Pada hari makan normal, Anda mungkin cukup kuat untuk melakukan lima set 10 repetisi dengan 200 pound, tetapi jika Anda mencoba melakukan hal yang sama pada luka yang parah, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera yang serius.
Yang harus dilakukan: Buat indeks volume dan intensitas latihan Anda ke kalori Anda. Jika Anda mengalami kesulitan, cobalah sandwich makanan Anda sebelum dan setelah pelatihan Anda , untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan Anda. Dan jika Anda harus mengurangi, cobalah untuk menjaga beban tetap berat, bahkan jika itu berarti melakukan set atau repetisi yang jauh lebih sedikit.
GettyImages Mengapa berbahaya: 1RM atau maksimal satu repetisi adalah bobot tertinggi yang dapat Anda gunakan pada latihan tertentu untuk satu pengulangan. Ini adalah angka penting yang harus diingat, karena pemrograman yang tepat akan menghasilkan 1RM Anda, dan kemajuan Anda di masa mendatang akan diukur dengan 1RM Anda saat ini.
Tapi inilah masalahnya: Anda tidak perlu terus-menerus mengujinya untuk mendapatkan angka pastinya. Faktanya, terlalu sering mendorong tubuh Anda ke batas terjauh adalah resep bencana, terutama karena Anda tidak akan dapat meniru kondisi ideal (tidur yang cukup, makanan yang cukup, pemanasan yang menyeluruh tetapi tidak melelahkan) setiap saat.
Yang harus dilakukan: Gunakan kalkulator angkat beban untuk memperkirakan maks satu repetisi Anda, berdasarkan angka lifting terbaru Anda. Ini satu dari StrengthLevel memberi Anda perkiraan yang sangat andal, yang dapat ditingkatkan dengan menambahkan lebih banyak data. Kalkulator tidak sempurna, jelas, tetapi ini akan memberi Anda perkiraan yang sangat dekat dari kekuatan maksimum Anda tanpa Anda harus menghabiskan tenaga sekali atau dua kali seminggu pada setiap lift yang Anda lakukan.
Anda Juga Dapat Menggali:
- Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Beban Per Minggu?
- Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?
- Latihan untuk Membangun Otot