Apakah Urutan Latihan Penting?

Orang yang mengangkat beban

GettyImages

Set, Reps dan ... Urutan Latihan? Kami Melihat Lebih Dekat

Jack Dawes 1 Oktober 2020 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Urutan latihan adalah salah satu variabel desain program latihan yang paling penting, tetapi kurang dihargai. Faktanya, ini sangat penting sehingga Anda tidak dapat mengabaikannya, atau Anda mungkin kehilangan kekuatan, daya tahan, dan peningkatan ukuran yang serius.

Jadi, jika Anda bersalah karena berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya dalam urutan acak, tanpa ritme repetisi yang ditetapkan dalam campuran, Anda benar-benar membahayakan hasil Anda.


TERKAIT: Cara Membangun Rutinitas Latihan Mingguan


Di mana Anda menempatkan latihan dalam latihan Anda akan memengaruhi:

  • Berapa beban yang bisa Anda angkat
  • Berapa banyak repetisi yang bisa Anda selesaikan
  • Seberapa besar kendali yang Anda miliki atas teknik
  • Kecepatan apa yang bisa Anda capai

Pada awal latihan, kekuatan, energi, dan fokus Anda harus berada pada level puncak. Tapi, pelatihan menguras mental dan fisik, dan kapasitas kinerja Anda secara bertahap akan menurun seiring kemajuan Anda melalui latihan. Jika tidak, Anda akan bisa berlatih selama berjam-jam.

Masalahnya adalah, Anda tidak dapat melakukan setiap latihan terlebih dahulu - jadi apa yang harus Anda prioritaskan? Nah, Anda akan segera mengetahuinya. Di sini kami menguraikan pentingnya menetapkan aturan dalam rutinitas olahraga Anda, dan mendapatkan beberapa masukan ahli tentang cara menyiapkan sistem yang sesuai untuk Anda dan tubuh Anda.


Mulailah Latihan Anda Dengan Gerakan Senyawa yang Kompleks


Aturan emas desain program adalah menempatkan latihan yang paling kompleks dan menuntut di awal latihan Anda saat Anda akan memiliki lebih banyak energi dan tampil lebih baik. Beberapa faktor digabungkan untuk menentukan seberapa kompleks latihan, termasuk berapa banyak beban yang Anda angkat, stabilitas, dan jumlah sendi dan kelompok otot yang terlibat.

Ambil contoh barbell back squat dan seated leg extension. Squat melibatkan pengangkatan seluruh berat tubuh Anda ditambah dengan barbel yang dimuat, mengoordinasikan pergerakan beberapa sendi dan menargetkan otot besar dan kecil di seluruh tubuh Anda. Sebaliknya, ekstensi tungkai relatif sederhana. Anda melakukannya sambil duduk, hanya perlu mengangkat beban kaki Anda ditambah sebagian dari tumpukan beban dan terutama menargetkan otot paha depan (paha) Anda.

Secara keseluruhan, squat tertimbang lebih menuntut secara teknis , bekerja paling banyak massa otot, dan memiliki potensi cedera paling tinggi jika Anda membiarkan teknik meleset. Oleh karena itu, Anda harus selalu melakukan latihan kompleks seperti weighted squat, bench press, dan deadlift terlebih dahulu, dan tinggalkan latihan yang lebih sederhana, seperti leg extension, calf raise, dan biceps curl di akhir latihan Anda.

Pengecualian untuk aturan ini, menurut Pelatih Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert, dapat mencakup melakukan latihan khusus berat badan sebelum latihan beban seperti lunges before weighted squat, atau push-up sebelum bench press. 'Ini tidak hanya lebih aman, tetapi akan membantu menghangatkan otot untuk menambah daya tahan,' katanya.


Prioritaskan Bagian Tubuh yang Tertinggal atau Otot yang Lebih Lemah


Satu-satunya saat kami membengkokkan aturan ini adalah jika kami ingin menargetkan bagian tubuh tertentu yang mungkin tertinggal. Dalam hal ini, terkadang olahraga sederhana adalah yang terbaik. Misalnya, biceps curl dan triceps extension adalah latihan sederhana, tetapi penting untuk pertumbuhan otot di lengan . Taktik khusus yang dapat Anda gunakan untuk mengoptimalkan kinerja dalam latihan ini tanpa memengaruhi beban yang lebih besar adalah mulai melakukannya sebelum latihan kardio atau pada hari istirahat.

Pasangan olahraga adalah pertimbangan pemrograman utama lainnya yang dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu Anda di gym. Anda dapat melakukan latihan satu per satu (set langsung) atau dipasangkan bersama (set berpasangan). Jika Anda hanya memiliki waktu terbatas untuk berlatih, maka Anda harus mendasarkan program Anda pada set berpasangan daripada set langsung.

Dengan set berpasangan, satu kelompok otot bekerja, sementara yang lain beristirahat, yang mengurangi jumlah waktu istirahat yang Anda butuhkan di antara latihan. Sebagai perbandingan, set langsung tidak seefisien waktu dan membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama untuk mempertahankan tingkat kinerja di beberapa set.


TERKAIT: Cara Mendapatkan Otot jika Anda Kurus


Hindari Kelompok Otot yang Tumpang Tindih


Masalah lain yang harus diperhatikan saat memasangkan latihan bersama adalah kelompok otot target yang tumpang tindih. Anda harus menghindari latihan berpasangan yang menargetkan kelompok otot yang sama. Misalnya, memasangkan dua latihan punggung bersama. Walaupun mungkin terasa seperti otot Anda bekerja lebih keras, kelelahan yang ditimbulkan karena melakukan latihan pertama akan terbawa dan mengganggu performa Anda pada latihan kedua.

Ini akan membuat lebih sulit untuk mempertahankan teknik yang benar, Anda akan dipaksa untuk menggunakan beban yang lebih ringan, dan akan menyelesaikan lebih sedikit repetisi. Pendekatan yang lebih baik adalah dengan memisahkan dua latihan punggung dan memasangkannya dengan latihan non-kompetisi atau melakukannya satu per satu sebagai set langsung. Cara sederhana untuk menghindarinya, dan salah satu metode pemasangan latihan yang paling populer, adalah mencocokkan kelompok otot yang berlawanan, mis. dada / punggung, paha depan / paha belakang, dan bisep / trisep.

Pilihan lainnya adalah menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Pastikan untuk tidak mencocokkan latihan menarik tubuh bagian atas (mis. Pull-down kabel) dengan latihan tubuh bagian bawah yang juga menantang genggaman Anda (mis. Memegang dumbel).

Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa terkadang tidak mungkin atau praktis untuk memasangkan latihan bersama, terutama jika Anda berlatih di gym komersial yang sibuk di mana peralatan olahraga sangat mahal selama waktu sibuk. Ini terjadi ketika mengikuti format straight-set mungkin merupakan pilihan terbaik atau satu-satunya.


Simpan Kardio untuk Terakhir


Selain jogging singkat, pemanasan intensitas rendah, bersepeda, atau sesi elips, Anda pasti ingin menyimpan sesi kardio berat Anda untuk setelah angkat berat Anda, karena alasan sederhana bahwa latihan kardio menghabiskan tingkat energi Anda, dan Anda ingin dapat memberikan upaya dan intensitas 100 persen untuk mengangkat Anda. Jaehnert menjelaskan, 'Secara umum, kardio harus dilakukan setelah latihan beban (terutama jika Anda berlatih untuk membangun kekuatan) karena kardio menggunakan banyak sumber energi untuk sesi latihan kekuatan Anda, yang berarti otot akan lelah dan bentuk Anda bisa. dikompromikan. Aturan ini paling berlaku untuk latihan anaerobik, seperti lari cepat, lompat, atau angkat beban berat, karena latihan ini membutuhkan ledakan, upaya maksimal, dan kekuatan maksimum. '

Dia, bagaimanapun, membuat pengecualian untuk orang-orang yang berlatih untuk kesehatan dan kesejahteraan umum, daripada kekuatan atau kinerja atletik: 'Jika Anda berlatih untuk kebugaran secara keseluruhan, tidak ada yang salah dengan memulai dengan kardio, terutama jika tujuan Anda adalah untuk melatih sistem kardiovaskular Anda, atau jika Anda berlatih untuk perlombaan. '

Untuk atlet, atau orang yang mengejar ukuran atau kekuatan yang lebih besar, kardio harus menjadi urusan setelah latihan.


Bagaimana dengan Reps?


Oke, jadi Anda telah menentukan pasangan yang benar dan mengoptimalkan urutan latihan Anda. Sekarang, bagaimana dengan repetisi? Tidak ada jawaban pasti di sini, karena jumlah repetisi yang Anda selesaikan akan bervariasi tergantung pada kemampuan Anda, bobot yang Anda gunakan, dan tujuan Anda secara keseluruhan, tetapi untuk memulai Jaehnert memiliki beberapa saran yang dapat Anda gunakan sebagai pedoman. . 'Untuk membangun kekuatan, setiap latihan harus empat hingga enam repetisi. Ini akan berada pada atau mendekati beban maksimal. Untuk ketahanan dan latihan kardio, saat mengangkat, repetisi harus sekitar 15, 'katanya.


Anda Juga Dapat Menggali: