Latihan Lengan yang Efektif untuk Pria

Pria berotot bertelanjang dada memegang barbel sedang melakukan latihan lengan di gym

GettyImages

Semua Latihan Yang Harus Anda Lakukan untuk Lengan Yang Lebih Besar dan Lebih Kuat Ada Di Sini

Mitch Calvert 25 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Pria mungkin menikmati reputasi tabah, tetapi ternyata, di bawah permukaan, kita menghadapi beberapa ketidakamanan yang cukup parah. SEBUAH studi yang dilakukan oleh Universitas Chapman pada lebih dari 100.000 pria menemukan bahwa 40 persen menyatakan ketidakpuasan dengan penampilan fisik mereka dan 'kekencangan otot' adalah satu-satunya keluhan yang paling umum, khususnya yang berkaitan dengan dada dan lengan.

TERKAIT: Seberapa Sering Anda Harus Mengerjakan Lengan Anda?

Dua keluhan utama lainnya? Rambut rontok dan tinggi. Meskipun hal itu bisa sulit untuk ditangani, mari kita fokus pada hal positif: Anda dapat melakukan sesuatu tentang kekencangan otot Anda. Genetika benar-benar berperan dalam ukuran dan kekuatan manusia, tetapi genetika terbaik di dunia tidak akan menggantikan pola makan yang tidak sehat dan kurang olahraga. Sebaliknya, bahkan 'pekerja keras' yang paling kurus sekalipun dapat dengan andal menambah ukuran dan mendapatkan kekuatan jika mereka menyempurnakan diet dan program pelatihan mereka.

Untuk membantu Anda mencapai tujuan, menaklukkan rasa tidak aman, dan membangun lengan yang selalu Anda inginkan, kami menyusun panduan lengkap yang praktis ini, lengkap dengan saran dari ahli, saran latihan, dan kesalahan umum yang harus dihindari pada Anda. jalan untuk mengangkat senjata.


Tips Latihan Latihan Lengan


Diagram yang menunjukkan Bisep adalah fleksor utama lengan bawah. Trisep adalah otot ekstensor dari sendi siku.GettyImages

1. Tentukan Tujuan Pelatihan Anda

Apakah Anda berlatih untuk ukuran atau kekuatan? Perbedaan itu sangat penting. Jangan mengambilnya dari kami; ambil dari Professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer di Ritual , dan Profesor Kehormatan Ilmu Olah Raga di Universitas Exeter. 'Latihan dapat berorientasi pada berbagai hasil, termasuk kekuatan, tenaga, stabilitas, akselerasi, perubahan arah, mobilitas, fleksibilitas, pemulihan, serta massa otot,' katanya.

'Bagi kebanyakan dari kita yang berlatih di gym atau berolahraga di rumah, perbedaan penting adalah apakah tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot, atau untuk meningkatkan massa otot (yaitu hipertrofi) - ini secara mendasar mengubah pendekatan untuk mengoptimalkan pelatihan.' Dia menjelaskan:

  • Kekuatan bangunan: Latihan ketahanan dengan jumlah repetisi rendah (1 & minus; 5), interval istirahat panjang (3 & minus; 5 menit), dan beban tinggi (lebih dari 85 persen dari 1 repetisi maks Anda) diarahkan ke ketegangan mekanis yang lebih tinggi, yang mengembangkan kekuatan, sementara hipertrofi otot terbatas. '
  • Membangun massa: 'Sebagai perbandingan, latihan ketahanan dengan jumlah repetisi sedang (6 & minus; 12), interval istirahat pendek (60 detik), beberapa set (3 & minus; 6), dan beban sedang (sekitar 60 & minus; 80 persen dari maksimal 1 repetisi Anda), dengan peningkatan berikutnya dalam volume pelatihan (12-28 set per otot, per minggu) menghasilkan stres metabolik yang lebih besar (dibandingkan dengan beban yang lebih tinggi) yang lebih baik merangsang hipertrofi otot. '

2. Latih Lengan Anda Dengan Berbagai Latihan

Otot lengan Anda rumit, melayani berbagai fungsi, dan itu berarti untuk melatihnya dengan benar dan menyeluruh, Anda harus mengadopsi lebih dari sekadar pendekatan ikal dan tekan standar.

Variasi dalam latihan lengan adalah kunci untuk mendorong adaptasi yang menguntungkan dalam kelompok otot, kata Dr. Alamdari. 'Tidak produktif menggunakan program atau struktur latihan yang sama untuk setiap sesi; berbagai stimulus pelatihan akan mengarah pada pensinyalan yang lebih baik dari sintesis protein otot dan adaptasi otot dari waktu ke waktu. '

Beruntung bagi Anda, kami telah menyertakan file anda tentang kemungkinan latihan lengan untuk Anda coba, jadi Anda tidak punya alasan untuk tidak mengubah program latihan Anda.

3. Jangan Abaikan Kekuatan Genggaman Anda

Berdasarkan satu studi tahun 2016, kekuatan cengkeraman sedang menurun. Para peneliti menguji 237 pria berusia 20 hingga 34 tahun dan menemukan bahwa mereka memiliki pegangan tangan yang jauh lebih lemah dibandingkan dengan orang muda yang diuji pada tahun 1985.

Kekhawatiran yang lebih besar adalah bahwa temuan genggaman tangan - jika dikonfirmasi oleh penelitian yang lebih besar - bisa menjadi tanda peningkatan kelemahan pada generasi yang lebih sering berkirim pesan dan mengklik daripada aktivitas fisik. Menurut temuan penelitian yang disajikan oleh penulis kebugaran Alexander Juan Antonio Cortes, satu studi besar menemukan bahwa pria dengan cengkeraman lemah di usia paruh baya - antara usia 45 hingga 68 tahun - lebih cenderung menjadi cacat 25 tahun kemudian.

4. Lebih Baik Itu Brachialis

Cara terbaik untuk membangun bisep yang membandel adalah dengan fokus pada otot brachialis. Tapi ada yang lebih dari sekadar menggunakan pegangan palu dan berfokus pada lengan bawah Anda.

Kurangi fokus pada beban yang dipindahkan dan lebih banyak gunakan ketegangan konstan. Ini berarti menurunkan beban dengan cukup lambat, meremas otot Anda selama setiap inci pengulangan, dan tidak mengunci atau berhenti saat otot Anda tegang.

5. Atur Ego Anda Di Luar

Ada alasan mengapa hampir setiap program latihan beban di luar sana menginstruksikan Anda untuk melakukannya ambil bagian yang eksentrik latihan perlahan. Anda perlu memeriksa ego Anda di pintu dan mengurangi beban yang Anda angkat untuk fokus pada bagian eksentrik (bagian dari gerakan di mana Anda menurunkan beban) dari lift.

Alih-alih menggunakan dua detik untuk menurunkan beban, cobalah mengurangi waktu dua kali. Jangan terpaku mencoba mengangkat terlalu berat. Siapa yang peduli apa yang dipikirkan pria berjenis tank top?

6. Tetap Sehat (Duh)

Bisep terkenal terkait dengan cedera yang mengerikan - Bisep YouTube robek dengan risiko Anda sendiri.

Tidak selalu otot perut yang terlibat, tetapi tendon yang terlibat terluka karena mengangkat terlalu berat . Bangun tendon Anda bersama dengan otot Anda melalui strategi yang disebutkan di tip sebelumnya.


TERKAIT: Latihan Terbaik untuk Bisep yang Lebih Besar


Latihan Bicep Terbaik


Ada dua kepala (ujung otot di lokasi perlekatan) ke otot bisep (karena itu namanya bi): Kepala panjang dan kepala pendek. Tetapi kelompok otot juga termasuk otot pelentur siku yang disebut brachialis, yang disebutkan di atas, yang tidak boleh dilupakan.

1. TRX Curl

Saya suka yang ini karena Anda dapat menghancurkan otot bisep Anda dengan set kelelahan. Mulailah dengan banyak perlawanan dengan mendekatkan kaki Anda ke tempatnya TRX hang, kata pelatih Louie Guarino dari Major Gainz Fitness.

Ketika Anda tidak bisa melakukan [repetisi] lagi, mundur satu langkah untuk mengurangi resistensi dan terus membakar [lengan Anda] dari sana. Lakukan ini selama tiga langkah mundur - atau tingkat resistensi - dan lengan Anda akan terpanggang. Jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, gunakan rompi beban, coba latihan dengan satu kaki, atau letakkan kaki Anda di atas kotak plyo untuk meningkatkan kemiringan.

Melakukan curl di TRX adalah cara yang bagus untuk melatih bisep karena Anda memiliki kemampuan untuk mengubah sudut curl untuk membuat latihan lebih mudah atau lebih keras sekaligus memperpanjang waktu di bawah tekanan.

Bagaimana melakukan:

  • Sesuaikan alat peraga suspensi dengan panjang terpendeknya.
  • Berdiri dengan kaki Anda di bawah titik jangkar, pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas dan sandarkan punggung.
  • Lakukan gerakan melingkar dengan menekuk siku dan meletakkan tangan ke samping kepala.
  • Di sini, titik pemuatan maksimal adalah saat lengan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat dengan tali TRX.

2. Keriting Laba-laba

Curl laba-laba membatasi gerakan lengan atas, menghilangkan kecurangan.

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring dengan perut di bangku miring, pegang dumbel atau batang ikal dengan lengan lurus di bawah bahu.
  • Tanpa menggerakkan siku, tekuk beban ke arah bahu Anda.
  • Turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan.

3. Dumbbell Curl Negatif

Turunkan beban ke bawah dan benar-benar fokus pada bagian gerakan yang eksentrik (menurunkan). Hitung tiga detik saat Anda menurunkan beban dan meledak.

Bagaimana melakukan:

  • Duduklah di bangku miring, pegang dumbel (ringan!) Dengan lengan lurus di bawah bahu. Atau berdiri dengan tangan di sisi Anda.
  • Tanpa menggerakkan siku, tekuk beban ke arah bahu, pertahankan genggaman terlentang (telapak tangan terbuka) di seluruh rentang gerakan.
  • Turunkan beban secara perlahan ke posisi awal dan nyalakan kembali.

Berikut isyarat bonusnya: Pertahankan bagian dalam telapak tangan Anda (tempat ibu jari dan jari telunjuk berpotongan) tepat pada bagian beban yang paling dekat dengan tubuh Anda, dan tekuk kelingking Anda di bagian atas gerakan.

4. Standing Barbell Curl

Berdasarkan Eric dan Chris Martinez dari Dynamic Duo Training , bisep terdiri dari sekitar 60 hingga 65 persen serat otot yang bergerak cepat, dan ini tampaknya merespons paling baik saat Anda memasukkan repetisi yang lebih rendah dan beban yang lebih berat - pikirkan barbell curl.

Catatan: Berat tergantung pada kemampuan Anda. Jika ikal pertama Anda menyerupai ikan yang keluar dari air, beratnya terlalu berat untuk Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan punggung dan postur tubuh yang netral.
  • Pegang barbel dengan pegangan bawah selebar bahu.
  • Meringkuk dari posisi berdiri, turunkan beban ke ekstensi penuh di bagian bawah setiap pengulangan.

5. Kabel Berdiri Curl

Gerakan ini ideal untuk memamerkan pose meregangkan bagian depan tanpa mempermalukan diri sendiri. Bercanda. Jangan pernah menekuk seperti itu - kecuali Anda sedang melakukan wire curl berdiri.

Bagaimana melakukan:

  • Posisikan lengan Anda sehingga berada di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
  • Tarik pegangan ke arah ketiak Anda sambil meregangkan otot bisep Anda.
  • Lengan atas Anda harus tetap diam - hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak maju mundur.

6. 21-an

Anda mungkin akrab dengan usia 21, metode pelatihan bisep klasik yang dipopulerkan oleh legenda binaraga seperti Arnold Schwarzenegger.

Gerakan untuk menghancurkan otot ini dapat dilakukan dengan duduk, berdiri, atau di bangku pengkhotbah. Anda dapat melakukannya dengan dumbel, barbel, atau bar EZ.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah seolah-olah Anda melakukan gerakan bisep klasik.
  • Tekuk beban di tengah gerakan dan turunkan dengan kontrol.

TERKAIT: Set Dumbbell Terbaik


Latihan Lengan Terbaik


Semua orang menyukai satu set lengan Popeye. Tapi bagaimana Anda bisa mengembangkan pasangan Anda sendiri?

Beberapa menyarankan menjadi sangat kuat dalam deadlift - tanpa menggunakan wraps - adalah cara yang pasti untuk menambah inci ke lengan bawah Anda. Tetapi proses menjadi cukup kuat untuk melakukan deadlift ke utara seberat 500 pon membutuhkan waktu, jadi mengapa tidak melatih lengan bawah Anda secara terpisah sekarang?

Berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk lengan bawah yang aneh (latihan ini menargetkan otot brachialis yang disebutkan sebelumnya).

1. Single-Arm Preacher Curl (Hammer Grip)

Variasi satu lengan dari latihan klasik ini mengunci siku Anda pada posisi tetap dan membantu Anda mencapai berbagai gerakan penuh. Ini lebih sulit daripada kelihatannya dan Anda akan merasakan regangan yang hebat pada bisep dan lengan Anda jika Anda melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan:

  • Letakkan siku Anda pada posisi tetap di bangku.
  • Turunkan beban secara perlahan hingga Anda mencapai ekstensi penuh.
  • Gulung kembali dengan kontrol.
  • Jangan menggunakan beban yang terlalu berat dan pastikan Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang selama melakukan gerakan untuk menghindari cedera.

2. Chin-up licik

Dagu atau pull-up overhand menargetkan punggung dan bahu lebih dari lengan, tetapi jika Anda membalikkan tangan sehingga telapak tangan menghadap Anda, Anda akan merasakannya di lengan bawah.

Bagaimana melakukan:

  • Pegang bar pull-up atau bar di atas kepala dengan pegangan di bawah (telapak tangan menghadap Anda).
  • Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah lalu gunakan lengan Anda untuk menarik tubuh Anda ke atas.
  • Luangkan waktu sejenak di atas saat dagu Anda berada di atas palang, lalu turunkan dengan kontrol.

3. Reverse Curl

Latihan ini memberikan tekanan konstan pada lengan bawah Anda untuk memastikan hasil yang maksimal. Pilih beban yang nyaman yang dapat Anda lakukan lebih dari delapan repetisi, pertahankan pergelangan tangan Anda dalam posisi netral, dan tekuk siku dengan cara yang terkontrol. Bilas dan ulangi.

Bagaimana melakukan:

  • Mulailah dengan lengan tergantung ke bawah di samping tubuh, pegang barbel dengan telapak tangan menghadap Anda.
  • Tekuk lengan ke atas sehingga lengan bawah mencapai ketiak, dengan telapak tangan menghadap ke luar.
  • Jaga agar pergelangan tangan Anda dalam posisi netral selama ini.

Latihan Trisep Terbaik


Otot trisep memiliki tiga kepala (karenanya disebut tri dalam namanya - jenaka): Kepala panjang, medial, dan lateral. Martinez bersaudara dengan tepat menunjukkan, sulit untuk memisahkan ketiganya, tetapi beberapa latihan melakukan pekerjaan yang lebih baik daripada yang lain dalam memukul bagian otot yang berbeda. Variasi adalah pendekatan terbaik Anda.

Pengangkat sering mengeluh bahwa penghancur tengkorak dan gerakan ekstensi lainnya menghancurkan siku mereka. Untuk mengatasinya, selalu mulai latihan trisep Anda dengan pushdown dan perlahan tambahkan beban saat Anda melakukannya (tetapi selalu pertahankan beban yang dapat Anda lakukan lebih dari 10 repetisi per set dengan).

Dengan membuat trisep dan siku Anda hangat dan penuh darah, Anda seharusnya bisa melakukan ekstensi berbaring nanti dalam rutinitas - tanpa rasa sakit yang menyertai yang begitu sering menahan atlet angkat besi pada hari-hari lengan.

1. Dumbbell Skullcrusher

Sekarang setelah Anda hangat, Anda siap untuk melakukan latihan trisep yang penting ini.

Bagaimana melakukan:

  • Berbaring di bangku, pegang dumbel tepat di atas kepala Anda.
  • Lenturkan siku, pertahankan siku cukup dekat dengan sisi kepala, dan turunkan beban ke arah belakang kepala.
  • Kemudian kembalikan dumbel di atas kepala Anda dan luruskan lengan Anda.

2. Triceps Extension Berbaring Kettlebell

Latihan ini memaku trisep Anda, dan melakukan repetisi tinggi akan menghasilkan aliran darah yang serius ke otot, memberi Anda pompa yang hebat tanpa tekanan sendi karena menggunakan batang.

Bagaimana melakukan:

  • Ambil satu atau dua kettlebell dan berbaring di tanah.
  • Pegang kettlebell di atas kepala Anda
  • Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku untuk mengangkat beban di atas kepala.
  • Jeda dan turunkan beban kembali ke posisi awal.

3. Tutup-Pegangan Bench Press

Latihan gabungan harus tetap berperan dalam rencana pelatihan Anda - bahkan dalam hal pengembangan lengan Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Siapkan di bench press.
  • Berbaring telentang.
  • Dengan cengkeraman erat, turunkan palang, jaga siku tetap di sisi tubuh.
  • Turunkan beban hingga sekitar 90 derajat - masih beberapa inci di atas tulang dada Anda - dan kembali ke posisi awal
  • Untuk benar-benar membakar trisep Anda, gunakan pegangan yang erat.
  • Jarak tangan Anda harus sekitar 10 inci (ini bervariasi tergantung pada lebar sayap Anda).
  • Tekuk siku untuk memfokuskan sebagian besar ketegangan pada trisep Anda.

4. Push-Up Pegangan Dekat

Apakah Anda seorang pria angkat beban atau bukan, pertimbangkan push-up cengkeraman dekat. Push-up tradisional biasanya membuat Anda menempatkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, menekankan dada Anda, tetapi dengan sedikit perubahan, Anda dapat lebih fokus pada trisep Anda.

Bagaimana melakukan:

  • Asumsikan posisi push-up
  • Bawa tangan Anda ke dalam bahu
  • Lipat siku ke samping.
  • Turun dengan kontrol, sampai dada menyentuh lantai.
  • Dorong diri Anda kembali ke posisi awal

Lakukan ini sebagai latihan akhir, saat trisep Anda penuh dengan darah dan dipompa sebelumnya dari pekerjaan Anda yang lebih berat. Buat latihan lebih sulit dengan mengangkat kaki Anda di atas tangga atau bangku atau mengenakan rompi pemberat.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .