Latihan Untuk Membangun Betis Lebih Besar

Getty Images

Usir Betis Lecet Itu Dengan Panduan Pelatihan Praktis Ini

Halaman 1 dari 2

Betis menduduki puncak daftar bagian tubuh yang keras kepala untuk dibangun. Tentu, Anda mungkin berharap memiliki bahu yang lebih besar, dada yang lebih besar, atau lengan yang penuh urat. Tetapi Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari betis yang lebih baik: Memiliki betis yang bagus seperti memiliki lengan yang berotot - detail ini menunjukkan kepada orang lain bahwa Anda serius tentang latihan kekuatan Anda.

Jarang sekali melihat seorang pria melatih kaki dengan benar, dan bahkan lebih jarang lagi melihat sekumpulan betis yang berotot pada seseorang. Dan ini tidak selalu karena kurangnya usaha: Anak sapi sangat dikendalikan oleh genetika. Jika Anda telah mencoba memukul betis Anda dengan beberapa set setiap minggu, dan mereka menolak untuk tumbuh, Anda tidak sendiri. Sebagian besar dari kita tidak dilahirkan dengan satu set anak sapi yang luar biasa.

Di luar genetika, alasan lain mengapa anak sapi sulit tumbuh adalah karena jumlah rangsangan yang mereka dapatkan setiap hari. Setiap kali Anda mengambil langkah dan menekan jari-jari kaki Anda, otot betis Anda mulai bekerja. Dan lebih sulit untuk membangun otot yang sudah bekerja keras sepanjang hari.

Tetapi perjuangan Anda untuk mendapatkan anak sapi yang lebih besar bisa berakhir hari ini. Saya akan memandu Anda tentang anatomi dan fungsi betis, yang sedikit lebih rumit daripada yang disadari banyak orang. Kita akan berbicara tentang kesalahan pelatihan betis yang paling umum, dan saya akan membagikan program pelatihan yang sempurna, bersama dengan pelajaran dari pemilik betis terbaik di dunia: binaragawan profesional. Tapi pertama-tama, mari kita mulai dengan empat latihan terbaik untuk betis yang lebih besar.

1. Angkat Betis Duduk

Mesin angkat betis adalah bahan pokok di sebagian besar sasana. Tetapi jika gym Anda tidak memilikinya, berikut adalah alternatifnya: Duduklah di bangku dan sangga jari-jari kaki Anda di atas beberapa piring. Anda ingin bisa melakukan peregangan betis penuh di dasar gerakan. Kemudian, cukup letakkan satu set dumbel di paha depan Anda - tepat di atas lutut Anda. Ini tidak senyaman mesin, tetapi menyelesaikan triknya.

2. Single-Leg Calf Press On The Leg Press

Latihan betis satu kaki memberi Anda manfaat karena memaksa setiap kaki melakukan jumlah pekerjaan yang sama - kaki kuat Anda tidak dapat mengambil alih dan melakukan sebagian besar pekerjaan. Siapkan di mesin press kaki duduk. Jaga agar lutut Anda terentang sepenuhnya, tetapi pastikan Anda masih menekuk di pinggang. Ini bekerja dengan sangat baik pada mesin yang memuat pin, di mana Anda duduk tegak - bukan jenis di mana Anda telentang sambil memandang ke langit-langit dan seluruh kereta luncur beban menimpa Anda.

3. Standing Single-Leg Calf Raise Dengan Dumbbell

Mesin betis yang khas - tempat Anda berdiri di bawah bantalan bahu - baik-baik saja, tetapi dapat menyebabkan terlalu banyak kompresi, terutama saat Anda mulai memindahkan beban yang lebih berat. Untuk menghindari efek kompresi pada tulang belakang Anda, coba lakukan gerakan mengangkat betis dengan satu kaki.

Berdiri di atas satu anak tangga, pertahankan satu kaki di belakang Anda, dan perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi bawah. Tahan beberapa detik, tekan ke atas, dan ulangi. Untuk menambah beban eksternal, pegang halter di sisi yang sama dengan kaki Anda bekerja dan gunakan tangan lainnya untuk memegang sesuatu untuk keseimbangan.

Jika Anda memutuskan untuk menggunakan mesin press betis berdiri untuk melakukan kedua kaki secara bersamaan, Anda dapat melatih betis Anda dari berbagai sudut dengan menyesuaikan posisi kaki Anda. Cobalah satu set dengan jari kaki menghadap lurus ke depan, satu set dengan jari kaki menghadap ke luar, dan satu set dengan jari kaki menghadap satu sama lain dan hampir bersentuhan. Ini akan membantu menekankan berbagai area otot gastrocnemius.

4. Mengangkat Anterior Tibialis

Latihan ini agak rumit, tetapi ada beberapa cara untuk melakukannya dengan band atau kettlebell kecil.

Dengan kettlebell, cukup duduk atau berdiri dengan kaki terangkat di atas tangga atau piring. Gantung kettlebell di atas kaki Anda, lalu arahkan jari-jari kaki Anda ke lantai. Balik gerakan dengan membawa jari-jari kaki kembali ke arah Anda.

Untuk menggunakan tali, kencangkan tali latihan ke dasar rak daya. Duduk di lantai dengan kaki terentang sepenuhnya, menghadap rak. Lingkarkan karet gelang di sekitar kaki Anda - tali tersebut harus menarik jari-jari kaki menjauh dari Anda. Perlahan arahkan jari-jari kaki sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan tali lepas, lalu arahkan ke Anda untuk menyelesaikan gerakan.

Semua latihan harus dilakukan dengan tempo yang sangat lambat dan terkontrol. Berhentilah selama dua-tiga detik di bagian bawah pengulangan - atau posisi peregangan - dan tahan posisi penguncian sekeras yang Anda bisa selama satu-dua detik.

Memahami Otot Betis

Dua otot utama di bagian belakang tungkai bawah Anda disebut gastrocnemius dan soleus. Di sisi depan, berjalan di samping tulang kering Anda, adalah otot yang disebut tibialis anterior. Ini adalah otot yang sangat terabaikan yang memainkan peran besar dalam pelatihan betis.

Gastrocnemius adalah bagian atas otot betis yang lebih tebal - bagian yang menonjol. Soleus adalah otot yang lebih panjang yang berada di bawah gastrocnemius. Keduanya bekerja untuk membantu Anda menekan jari-jari kaki Anda, jadi mereka terlibat dengan berlari, melompat, berjalan, dan, tentu saja, melakukan latihan pembentukan otot seperti betis.

Saat Anda melakukan latihan betis berdiri, atau latihan dengan kaki terentang sepenuhnya, Anda terutama melatih gastrocnemius, otot betis yang besar dan berbentuk hati. Saat Anda melakukan latihan betis dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk, yang utama Anda lakukan adalah melatih soleus, otot betis bagian bawah. Untuk perkembangan betis yang optimal, sangat penting untuk melatih kedua otot, termasuk latihan betis berdiri dan duduk.

Sekarang, mari kita bicara anterior tibialis. Otot ini bertanggung jawab untuk gerakan yang berlawanan - mengangkat jari-jari kaki ke arah Anda. Di sinilah Anda akan merasakan tulang kering jika Anda seorang pelari. Meskipun tidak berfungsi dengan cara yang sama seperti anak sapi lainnya, namun tidak dapat diabaikan. Itu seperti hanya melatih trisep Anda dan berharap mendapatkan lengan yang besar tanpa pernah melatih otot bisep Anda.

Berdasarkan IFBB Pro John Meadows , pelatih legendaris dan pemilik beberapa betis terbaik di dunia binaraga, Anda perlu memasukkan banyak latihan tibialis anterior dalam program betis Anda untuk pertumbuhan betis yang optimal. Saat mencoba memaksa pertumbuhan otot, Anda ingin membanjiri kaki bagian bawah dengan darah, jadi Anda perlu melatih kedua sisi kaki.

Reps Ideal Untuk Pertumbuhan

Untuk memahami cara membuat betis Anda tumbuh, ulasan singkat tentang hipertrofi otot dilakukan. Faktor kunci untuk pertumbuhan otot adalah volume latihan total, waktu di bawah tekanan, dan stres metabolik. Anda ingin memuat otot Anda dengan banyak beban, melakukan banyak repetisi di bawah beban tersebut, dan menjaga waktu istirahat di sisi yang lebih pendek untuk meningkatkan tekanan metabolik pada otot Anda dan memaksa darah kaya nutrisi ke area tersebut. Penting juga untuk berlatih dengan berbagai jenis latihan yang melatih otot Anda dari berbagai sudut.

Anak sapi umumnya membutuhkan lebih banyak volume untuk tumbuh. Anda menggunakan betis Anda setiap hari saat berjalan, sehingga mereka terus berkontraksi sepanjang hari. Untuk mendorong pertumbuhan ekstra, Anda perlu memberi mereka banyak pekerjaan ekstra dan benar-benar mengejutkan mereka agar tumbuh.

Gastrocnemius umumnya memiliki jumlah serat otot kedutan cepat yang lebih tinggi. Ini adalah otot yang dirancang untuk kekuatan ledakan, seperti melompat dan berlari cepat. Soleus cenderung memiliki otot yang lebih lambat atau daya tahan. Dengan demikian, gastrocnemius dapat dilatih dengan beban yang lebih berat dan repetisi yang sedikit lebih sedikit, sedangkan soleus umumnya membutuhkan set yang lebih lama dan diperpanjang untuk pertumbuhan.

Kesalahan Pelatihan Betis

Sekarang kita telah melihat apa yang dibutuhkan untuk membuat para pengisap itu tumbuh, mari kita lihat tiga kesalahan pelatihan betis yang paling umum. Masih banyak lagi, tapi ini adalah kesalahan yang saya lihat setiap kali saya pergi ke gym.

1. Memantul

Jika Anda mempercepat repetisi dengan sangat cepat, sepertinya Anda mencoba melompat, dan melompat keluar dari repetisi, Anda salah melakukannya. Kemungkinannya, betis Anda mungkin tidak melakukan banyak pekerjaan yang sebenarnya.

Otot dan tendon sangat tebal dan elastis. Mereka memiliki apa yang disebut refleks regangan, mirip dengan karet gelang. Satu tendon yang sangat tebal membentang dari bagian bawah betis Anda dan menempel pada kaki Anda - tendon Achilles.

Jika Anda melompat keluar dari bagian bawah rep, refleks peregangan dari tendon Achilles Anda - belum lagi otot betis Anda sendiri - sangat membantu Anda. Anda tidak menginginkan itu; bukan bila tujuannya adalah pertumbuhan otot. Ini seperti memantulkan palang dari dada Anda saat Anda melakukan bench press (ngomong-ngomong, jangan lakukan itu).

Kesampingkan ego Anda, turunkan beban, dan jeda setidaknya dua hingga tiga detik di bagian bawah setiap pengulangan. Buat otot Anda bekerja. Betis Anda akan berterima kasih nanti.

2. Tidak Cukup Sering Melatih

Jika Anda menginginkan anak sapi yang lebih besar, Anda perlu melatihnya dengan volume tinggi, beberapa kali dalam seminggu. Melakukan tiga set latihan betis sambil duduk di akhir latihan kaki mingguan tidak akan berhasil.

Karena betis Anda terbiasa bekerja setiap hari dari berjalan-jalan, umumnya mereka dapat pulih dengan sangat cepat. Banyak profesional top akan melatih anak sapi tiga hingga empat hari per minggu, jika tidak lebih. Jika Anda serius ingin menumbuhkan betis Anda, jadikan pelatihan mereka sebagai prioritas, bukan sekedar renungan.

3. Mengabaikan Anterior Tibialis

Kami telah menyebutkan ini secara sepintas, tetapi itu jelas merupakan kesalahan besar. Jika Anda tidak melatih tibialis anterior, Anda akan mendapatkan betis yang sangat kuat dan berkembang, serta otot kecil yang lemah di bagian depan kaki Anda. Anda menginginkan tubuh yang seimbang, dan melatih tibialis anterior juga akan sangat membantu untuk pertumbuhan tungkai bawah secara keseluruhan.

Selain pertumbuhan betis, tibialis anterior Anda mungkin cukup lemah. Jika Anda tidak mempercayai saya, cobalah berjalan dengan tumit Anda dengan jari-jari kaki tidak menyentuh tanah, dan lihat seberapa cepat otot di dekat tulang kering Anda lelah. Anda perlu lebih banyak melatihnya.

Rencana Anda untuk Jacked Calves

Melatih betis sebagai renungan adalah sebuah kesalahan. Jika Anda memutuskan untuk melakukan beberapa set di penghujung hari latihan, ketika Anda sudah kelelahan, Anda mungkin tergoda untuk melewatkan latihan. Sebaliknya, lakukan tiga latihan ini, dan sebarkan selama seminggu. Lakukan sebelum Anda memulai latihan, karena tidak akan memakan waktu lama, dan Anda dijamin akan menyelesaikannya dengan cara itu.

Untuk memulai, lakukan beberapa set pemanasan dengan mengangkat betis berat badan. Lebih baik lagi, lakukan beberapa jenis gerakan atletik, seperti lompat tali atau lompat tali, karena ini akan membuat seluruh sistem saraf Anda bersemangat, dan betis Anda juga akan mengalir darah.

Jika Anda ingin melakukan superset pada latihan tibialis anterior dengan mengangkat betis atau melakukan kedua latihan secara berurutan untuk menghemat waktu, tidak apa-apa, tetapi ini tidak wajib. Lakukan yang terbaik dengan pengaturan gym Anda. Tetapi saya akan menghindari melakukan dua latihan mengangkat betis secara berurutan tanpa istirahat yang cukup di antaranya.

Ini latihan Anda. Sebarkan selama seminggu dan istirahat sekitar 45 hingga 60 detik di antara latihan.

Latihan 1

Angkat Betis Duduk - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (per kaki)

Single-Leg Calf Raise dengan Dumbbell - 3x12 (per kaki)

Latihan 2

Single-Leg Calf Press on Leg Press - 4x12 (per kaki)

Fleksi Pita Tibialis Anterior - 4x15 (per kaki)

Pengangkatan Betis Satu Kaki Bobot - 3x20 (per kaki)

Latihan 3

Standing Calf Raise (Mesin) - 4x12

Fleksi Pita Tibialis Anterior - 3x15

Angkat Betis Duduk - 4x12

Halaman selanjutnya