Ahli Kebugaran Mengungkapkan Cara Mendapatkan Perut di Rumah

Pria yang melakukan latihan papan di halaman rumahnya

GettyImages

Rahasia Six-Pack Abs (Tanpa Keanggotaan Gym)

Kaitlyn McInnis 13 Januari 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Foto produk dari situs pengecer.


Menjadi bugar dan bugar dan sehat adalah sesuatu yang dicita-citakan setiap orang, tetapi ada pilihan hidup yang dapat dengan mudah menghalangi tujuan tersebut - terutama jika Anda mendapati diri Anda nongkrong di rumah di sofa untuk sebagian besar waktu. tahun terakhir.

TERKAIT: Cara Mendapatkan Six-Pack Abs

Meskipun hidup melalui pandemi adalah prestasi tersendiri, jika Anda lelah meninggalkan pelatihan hanya karena Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda benar-benar tidak perlu keanggotaan gym untuk menjadi bugar - bahkan jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot perut.

Abs six-pack adalah dambaan semua orang dan pasti bisa terjadi di rumah - tanpa perlu gym - tetapi butuh kerja keras dan komitmen. Itulah mengapa kami berbicara dengan beberapa profesional kebugaran untuk mengetahui cara mengunci perut.

Baik gym tutup di daerah Anda, Anda telah berlindung di tempat, atau Anda lebih suka berolahraga dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, berikut ini cara mendapatkan tubuh yang bagus tanpa menginjakkan kaki di gym.


1. Menurunkan Lemak Ekstra


Pertama-tama, selain latihan otot perut, Anda mungkin perlu menurunkan berat badan, kata Jerome Parker, CPT di My House Fitness of Allen . Terlepas dari seberapa besar perut Anda, perut tidak akan terlihat jika ditutupi oleh lemak perut. Jadi pertahankan pola makan yang baik dengan banyak protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Singkirkan makanan olahan, junk food, makanan cepat saji. Juga, biasanya bagian dari penurunan berat badan membutuhkan beberapa kardio atau olahraga pembakaran lemak. Berjalan, lari, bersepeda - apa pun yang diperlukan.

Saat Anda sibuk menurunkan berat badan ekstra itu, Anda bisa mulai membangun otot-otot perut itu pada saat yang bersamaan. Mulailah dengan papan dasar , yang melibatkan semua kelompok otot utama inti Anda. Parker mengatakan papan samping juga bagus untuk inti Anda, meskipun tidak akan banyak membantu dengan six-pack. Manuver sepeda juga dianggap sangat efektif untuk otot perut. Ketiga latihan ini lebih baik / lebih efektif, dan yang lebih penting, lebih aman daripada sit-up dan sit-up tradisional, yang dapat menyebabkan masalah punggung.


2. Menjaga Pola Makan Sehat


Salad sehat di atas meja kayu dengan garpu dan bahan di sebelahnyaGettyImages

Meskipun menghilangkan lemak ekstra itu penting, Val Minos, pemilik dan pencipta AltYogaVibe.com , kata salah satu cara termudah untuk mendapatkan perut yang lebih baik adalah dengan mengonsumsi (dan secara serius berkomitmen untuk) diet sehat yang diproses secara minimal, bahkan setelah Anda mencapai berat tujuan .

Memasukkan lemak dan protein yang sehat, jumlah karbohidrat yang lebih rendah, banyak sayuran berdaun hijau, dan air adalah beberapa cara yang sangat sederhana (jika orang tersebut cukup disiplin) untuk memotong kalori, secara sehat. Minos juga menyarankan untuk beralih ke air daripada minuman manis dan mengonsumsi makanan utuh (bertahan dengan makanan yang diproses minimal atau tidak ditekan) adalah salah satu kuncinya.


3. Bangun Rutinitas yang Solid (dan Patuhi Itu)


Ada kesalahpahaman umum bahwa Anda membutuhkan banyak peralatan untuk berolahraga di rumah, yang tidak benar. Keith McNiven, pelatih pribadi dan pendiri Kebugaran Jalan Benar , berkata, Yang paling penting adalah membangun rutinitas, dan menaatinya. Dedikasikan setengah jam di pagi hari jika Anda bisa, dan kemudian setengah jam lagi di malam hari - tetapi jangan lupa untuk memberi istirahat pada perut setiap beberapa hari.


TERKAIT: Mengapa Anda Harus Mulai Planking Setiap Hari


4. Bertunangan


Pasar kebugaran sudah jenuh dengan peralatan perut yang dinilai terlalu tinggi dan biasanya tidak diperlukan untuk pekerjaan perut di rumah. Menurut Steve Washuta, CPT di Akademi Kedokteran Olahraga Nasional , ada tiga komponen utama untuk latihan perut: penahan isometrik (papan), kontraksi kedutan cepat (crunch), dan rotasi (putaran).

Untuk mencapai seluruh otot perut, yang dipecah menjadi stabilisator lokal dan global, Anda perlu melakukan beberapa bentuk dari ketiganya, kata Washuta. Untungnya, semuanya bisa dilakukan di rumah.

Menurut Washuta, aspek terpenting dan tersulit dalam membangun kekuatan dan otot perut adalah mempelajari cara menggunakan otot perut. Ini adalah istilah yang tidak jelas, terlibat, tetapi pada dasarnya ini adalah tindakan sengaja merekrut dan merasakan otot aktif yang digunakan dalam latihan tertentu, katanya. Saya juga menggunakan istilah 'penyangga' ketika membahas keterlibatan otot perut karena pengencangan dan penggunaan teknik 'penyangga' tampaknya lebih cepat dan mudah bagi orang-orang.


5. Tidur!


Seprai dan bantal putih di tempat tidurGettyImages

Tanpa tidur, tubuh Anda tidak dapat pulih dan menambah stres pada sistem. Saat stres tinggi, tubuh Anda akan menahan lemak di bagian tengah tubuh, jelas Bill Daniels, pelatih pribadi yang tinggal di California East Bay. Artinya, sekeras apa pun Anda mencoba, Anda tidak akan mendapatkan six-pack itu. Berbaik hati pada diri sendiri dan [usahakan] tidur sebelum jam 10 dan tidur 8 jam penuh.


6. Jangan Lupakan Kardio


Sementara latihan khusus ab memainkan peran kunci dalam mendapatkan inti yang dipahat, seperti yang disebutkan Parker di atas, Anda juga memerlukan beberapa kardio dalam campuran. Adeel Shabir menyarankan untuk memulai dengan HIIT (latihan interval intensitas tinggi). Pastikan Anda memulai [pelatihan HIIT Anda] selama 30 menit di awal dan tingkatkan seiring waktu. Kardio paling baik untuk meningkatkan stamina dan kelenturan otot; itu juga membakar lemak lebih cepat daripada latihan seluruh tubuh, katanya.


TERKAIT: Latihan Kardio Terbaik untuk Pria


7. Dapatkan Satu Set Resistance Bands


Pita resistensi teal di atas permukaan hijauGettyImages

Dengan investasi kecil $ 20, Anda bisa mendapatkan file set band resistensi . Memanfaatkan resistance band adalah cara yang bagus untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan sedikit ruangan, peralatan, dan investasi, kata Caleb Backe, CPT dan pakar kesehatan untuk Maple Holistics . Untuk pemula dan penggemar olahraga, band resistensi bisa menjadi tambahan yang bagus untuk pelatihan atau latihan yang mencakup semua.

Faktanya, Backe mengatakan atlet kelas dunia Tom Brady berlatih secara ekstensif menggunakan resistance band, yang membantunya mempertahankan umur panjangnya di sepak bola karena tekanan minimal pada persendian dan tendon saat membangun otot. Mereka dapat disimpan dalam tas kecil dan dipasang dalam waktu kurang dari satu menit. Variasi latihan tidak terbatas dan latihan sirkuit yang bagus dapat dengan mudah dicapai dengan menggunakan pita tegangan yang berbeda.


8. Targetkan Ketiga Area Perut


Untuk mendapatkan perut six-pack Anda harus melatih perut bagian atas, perut bagian bawah, dan obliques (perut samping), kata Jamie Hickey, pelatih pribadi, dan ahli gizi, Kebugaran Truism . Meskipun Anda tidak dapat menargetkan setiap area secara eksklusif, setiap latihan perut menekankan area tertentu.

Latihan berikut akan membantu Anda memulai:

  1. Gunting, perut bagian bawah - Berbaring telentang dengan kaki terangkat pada sudut 45 hingga 90 derajat, tergantung pada fleksibilitas Anda. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, dan turunkan kaki kanan perlahan hingga beberapa inci di atas lantai. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan bergantian di antara kaki. Coba lakukan setidaknya 10 repetisi tanpa jeda.
  2. Angkat kaki, perut bagian bawah - Berbaring telentang dengan kaki terangkat beberapa inci dari tanah. Jaga agar lutut tetap lurus, perlahan angkat kaki sampai tegak lurus dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi semula tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh tanah.
  3. Crunch, perut bagian atas - Berbaring telentang dengan lutut pada sudut 45 derajat dan kaki Anda rata di lantai. Silangkan lengan Anda di dada, tarik napas saat Anda menggunakan otot inti untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai ke arah lutut. Punggung bawah Anda harus tetap rata di lantai. Kemudian, buang napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan diri Anda kembali ke tanah.
  4. Pengencangan pinggul, perut bagian atas - Berbaring telentang dengan lengan disilangkan di atas dada. Jika Anda seorang pemula, Anda juga bisa meletakkan tangan di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat kaki Anda sehingga telapak kaki Anda menghadap ke atas. Angkat pinggul Anda ke atas dari lantai, angkat dengan perut Anda. Ulang.
  5. Tikungan samping, miring - Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggang, lalu tekuk perlahan ke samping di pinggang, gerakkan tubuh bagian atas ke kanan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan ke sisi kiri. Untuk latihan yang lebih berat, lakukan ini dengan tangan di samping tubuh dan benda berat seperti dumbel saat Anda menekuk.
  6. Oblique crunches, obliques - Berbaring telentang dengan kaki ditinggikan dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan selebar pinggul. Mungkin paling mudah bagi Anda untuk meletakkannya di atas permukaan datar seperti bangku. Kemudian, letakkan tangan Anda di belakang kepala, dan gunakan bagian tengah tubuh untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai, sentuh siku kanan ke lutut kiri. Kembali ke posisi semula, dan ulangi gerakan tersebut sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan.

9. Hidrat, Hidrasi, Hidrat


Botol air di depan latar belakang abu-abuGettyImages

Berjuang untuk menghilangkan lemak berlebih atau menemukan waktu untuk bekerja ekstra untuk akhirnya melihat perut Anda mulai terlihat? Anda mungkin perlu tambahkan sedikit cairan ekstra ke dalam diet Anda .

Air minum telah terbukti membantu mengurangi rasa lapar, jelas Mike Beatty, Pendiri Strong Gym Gym dan Guru Pendidikan Jasmani. Tidak hanya itu, ini membantu Anda memiliki lebih banyak energi, membuang limbah dalam tubuh, dan meningkatkan metabolisme Anda.


10. Dapatkan Rompi Tertimbang untuk Diri Anda


Brian M.Boyce, tiga kali NPC National Qualifier Men's Bodybuilding and Certified Nutritionist, menyarankan untuk mengambil rompi berbobot sederhana untuk membantu membakar kalori sambil melakukan aktivitas yang lebih banyak duduk. Tidak hanya menambah intensitas latihan, tetapi juga berjalan di sekitar rumah, jelas Boyce.


produk yang direkomendasikan


BalanceFrom Resistance Loop Bands

BalanceFrom Resistance Loop Bands

Baik Anda baru memulai gym di rumah atau memiliki ruang terbatas dan menginginkan produk ringkas yang dapat menangani semuanya, satu set gelang resistensi adalah pilihan terbaik Anda. Mereka tidak hanya akan membantu dalam segala hal mulai dari kardio hingga latihan kekuatan, tetapi mereka hanya akan mendapatkan sekitar $ 10-20 untuk satu set.

$ 9,99 di Amazon.com

Aduro Sport Adjustable Weighted Vest

Aduro Sport Adjustable Weighted Vest

Jika Anda lebih suka olahraga yang lebih lambat - seperti mendaki gunung atau berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda - rompi berbobot sederhana akan membantu Anda membuang lemak ekstra tanpa benar-benar memperhatikan perbedaan yang besar. Rompi yang dapat disesuaikan tersedia dalam empat ukuran berbeda dengan berat mulai dari 4lbs hingga 46lbs.

$ 64,99 di Amazon.com

Botol Air Satu Galon dengan Sedotan

Botol Air Satu Galon dengan Sedotan

Berjuang untuk menjaga asupan air Anda? Daripada mengandalkan ingatan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup air sepanjang hari, pertimbangkan untuk memilih botol 1 galon dengan cap waktu tercetak di sampingnya. Dengan cara ini, Anda akan tahu persis berapa banyak air yang Anda konsumsi dari pagi hingga malam.

$ 18,99 di Amazon.com


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .