Menjadi Lebih Kuat Dengan Pelatihan Orang Kuat
Dom Fortino
Apakah Tren Kebugaran Ini Kunci Menjadi Lebih Kuat Dari Sebelumnya?
Ketika Anda memikirkan orang kuat, Anda memikirkan spesimen besar seperti orang Inggris Eddie Hall, yang dapat mengangkat beban lebih dari 1.100 pound, legenda Magnus Ver Magnusson atau raksasa Hafpor Julius Bjornsson, lebih dikenal sebagai The Mountain dari Game of Thrones - pria yang benar-benar hancur kepala seorang pria dengan tangan kosong.
Ini adalah pria yang menarik truk raksasa, kuk membawa dua lemari es dan mengangkat batu atlas yang sangat besar, seberat 350 pon, ke platform tinggi. Ini adalah orang-orang kuat yang aneh dan terkenal. Dan saya bukan salah satu dari mereka. Tapi terkadang menyenangkan merasa seperti itu. Jadi saya masuk ke kelas pelatihan Strongman.
Ini bukan tipikal orang kuat Anda. Tidak ada pria setinggi 6 kaki setinggi 400 pon yang mondar-mandir. Kelas ini, di CrossFit Dutch Kills di New York, diikuti oleh pria dan wanita biasa yang ingin mengangkat sesuatu selain halter.
Saya pikir olahraga Strongman sangat eksklusif, sesuai dengan sifatnya, kata Dom Fortino, pemilik dan pelatih kepala CrossFit Dutch Kills dan City Strongman . Itu selalu merupakan beban yang berat, kelas beban yang dimulai dari 200-plus pound dan peralatannya juga merupakan hal yang besar. Bahkan ketika saya bermain-main dengan ini sebagai seorang anak, ada kuk yang dimulai dari 400 pon ketika kosong.
Fortino memuji Rob Orlando, pemilik dan pelatih kepala di Atletik Hibrida dan perusahaan peralatan Rogue yang menggabungkan CrossFit dan Strongman serta membuat peralatan dapat diakses oleh atlet sehari-hari.
Hal pertama yang saya pelajari tentang pelatihan orang kuat adalah pelatihan ini dapat diakses oleh semua orang. Berat relatif terhadap lifer. Dan, pada hari ini, kami mengangkat beban berat. City Strongman adalah program yang menggabungkan pelatihan orang kuat dengan prinsip CrossFit. Latihan masih untuk waktu, atau untuk putaran sebanyak mungkin. Perbedaan terbesar adalah bahwa latihan cenderung menyertakan objek berbentuk aneh. Tidak semua barbel. Siswa cenderung melihat gendongan kuk, atau versi bersih dan tersentak menggunakan tong. Mungkin ada tas karung pasir yang berat atau ban besar yang terbalik.
Manfaat pelatihan orang kuat tidak jauh berbeda dengan CrossFit atau gaya latihan beban lainnya. Keduanya fokus pada kekuatan fungsional; pola gerakan yang terbawa ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Karena jika Anda memikirkannya, setiap hari, Anda mengambil dan meletakkannya kembali dan beberapa di antaranya bisa jadi cukup berat. Khususnya untuk CrossFitter atau atlet angkat Olimpiade, mengangkat benda yang canggung, meningkatkan hal-hal seperti kekuatan cengkeraman atau ekstensi pinggul yang eksplosif, yang terbawa ke lift yang lebih tradisional dan membantu dengan percaya diri adalah mengangkat beban yang lebih berat.
Strongman tradisional menyerupai pelatihan angkat beban, dengan beban berat dan pelatihan khusus acara dengan istirahat yang cukup.
Jika tujuan Anda adalah kebugaran, mengapa bentuk di mana Anda mendapatkan kebugaran itu penting ?, katanya. Saya tidak yakin ini dapat diakses oleh semua orang karena Anda tidak dapat menemukannya di mana-mana, tetapi menurut saya ini jauh lebih dapat diterapkan, ini adaptif secara alami. Saya pikir itulah yang hebat tentang itu.
Latihan yang kami selesaikan dapat dilakukan di gym mana pun, selama Anda dapat menemukan ruangan dan benda untuk barang bawaan. Alih-alih bekerja habis-habisan untuk waktu, latihan ini berfokus pada kualitas gerakan tanpa batas waktu dan dilakukan sebagai berikut:
8 Putaran Untuk Kualitas
8 Bench Press (225 pound untuk pria / 155 untuk wanita)
1 Beban Karung Pasir (berat badan)
3 Deadlift (365 pound untuk pria / 235 untuk wanita)
Anda bisa melihat semuanya berat. Sangat berat. Dan jika menurut Anda tidak ada latihan kardio yang terlibat dalam latihan orang kuat, coba lakukan tiga deadlift dengan dua kali berat badan Anda dan kemudian berjalan segera untuk menyelesaikan delapan repetisi tak terputus dari bench press berat. Sebagai catatan, saya tidak menyelesaikan latihan dengan beban seperti yang ditentukan, karena saya tidak bermaksud menjatuhkan barbel di dada. (Untuk mereka yang menjaga skor, saya menggunakan 185 pound untuk bench press, 220 untuk beban karung pasir, dan 335 untuk deadlift.)
Sebuah pos dibagikan oleh Chris Hunt (@ditjen) pada Feb 21, 2018 di 9:17 am PST
Ada juga bagian yang menyenangkan dari ini, kata Fortino. Senang rasanya ketika Anda bisa memastikan bahwa squat itu bersih dan brengsek, tetapi ada sesuatu yang istimewa tentang mengambil batu atlas itu di hari pertama. Itu menyenangkan.
Elemen Strongman semuanya berasal dari gerakan dasar: tarik, dorong, bawa. Variasinya ada pada jumlah beban dan peralatan atau perlengkapan yang digunakan. Berikut cara menambahkan Strongman ke dalam pelatihan Anda, bahkan di gym lokal Anda:
Tarik
Salah satu langkah dasar dari program pengangkatan apa pun, termasuk Strongman, termasuk deadlift. Kuncinya adalah menggabungkan berbagai hal, bukan hanya melakukan sejumlah repetisi dan set dan secara bertahap meningkatkan berat badan setiap minggu.
Sebagai gantinya, campurkan lift untuk maks 1 repetisi, atau deadlift defisit dari level tertinggi atau repetisi maks yang berbeda dalam jangka waktu tertentu. Fortino suka memiliki atlet yang menggunakan grip gemuk atau deadlift dengan batang poros (pada dasarnya barbel dengan batang yang lebih tebal) untuk menantang kekuatan cengkeraman.
Atas
Dalam Strongman tradisional Anda mungkin melihat overhead press dengan bar lemak, tong atau halter sirkus
Barbel, axel, fat bar grip, log, tongs, atau circus dumbbells, yang menawarkan pegangan yang lebih lebar dan beban yang jauh lebih baik di setiap kepala, yang semuanya ditawarkan oleh City Strongman. Keuntungan dengan peralatan yang lebih besar adalah merekrut lebih banyak otot untuk mengangkatnya ke atas. Melakukannya, akan langsung ditransfer ke overhead press dengan barbel.
Jika peralatan ini tidak tersedia di gym lokal Anda, Anda dapat menggantinya dengan memuat barbel yang lebih berat untuk overhead carry. Anda membatalkan skema repetisi untuk penekanan dumbbell satu lengan dan mengambil dumbel berat untuk menekan satu lengan, mendorong sentakan, atau overhead carry untuk jarak. Kuncinya adalah memilih beban yang dapat Anda kelola dan kendalikan dengan satu tangan.
Push - Acara Pindah
Banyak kotak CrossFit dan fasilitas kebugaran butik semakin menawarkan hal-hal seperti membalik ban dan membawa kuk kepada anggota, menjadikan apa yang dulunya aktivitas Strongman tradisional, perubahan kecepatan yang menyenangkan untuk tikus gym sehari-hari. Fortino suka mencampur gendongan yoke dengan meminta atlet menahan palang di posisi rak depan sebagai lawan dari duduk palang di punggung mereka, untuk memaksa peningkatan secara bertanggung jawab ke otot inti agar peralatan tetap stabil.
Jika gym Anda tidak dilengkapi dengan ban, yoke, atau kereta luncur untuk beban berat, Fortino menyarankan untuk memilih alat berat yang dibawa petani menggunakan kettlebell atau dumbel dan mengerjakan bench press yang berat ke dalam rutinitas Anda.
Muat barang bawaan
Salah satu elemen Strongman yang lebih menyenangkan adalah mengambil dan melempar benda-benda besar, berat, dan berbentuk aneh. Karung pasir, kuk, dan batu atlas semuanya sangat membebani genggaman Anda dan mengharuskan seluruh tubuh Anda untuk mengangkat benda-benda ini dari tanah dan menuntut koordinasi dan kekuatan untuk memindahkannya ke platform yang ditinggikan untuk melemparkan penghalang.
Beban karung pasir, misalnya diperlukan deadlifting tas ke setinggi pinggang dan mengangkat ke pangkuan Anda saat Anda mengatur ulang diri dalam posisi jongkok, kemudian secara eksplosif membuka pinggul Anda untuk melemparkan karung pasir ke atas palang, tidak sampai mengangkat sekantong besar garam yang meleleh atau makanan anjing.
Sebuah pos dibagikan oleh Chris Hunt (@dimas) pada tanggal 17 Feb 2018 jam 11:04 PST