Panduan Untuk Bench Press yang Lebih Besar

Getty Images



Semua yang Perlu Anda Ketahui Untuk Bench Press Dengan The Big Boys

Mari kita hadapi itu, selain menjadi pahlawan perang, tidak ada yang lebih jantan bagi pria rata-rata selain mengangkat beban berat. Yah, mungkin mengangkat beban berat sambil berjanggut rapi dan minum wiski - tetapi Anda harus bertanya kepada powerlifter veteran dan pemegang rekor dunia Chris Duffin tentang bagaimana dia melakukannya.

Ketika berbicara tentang angkat berat, sebenarnya hanya ada tiga lift yang diperhitungkan untuk sebagian besar ahli kekuatan: bench press, squat, dan deadlift (maaf untuk semua juara leg press dan pergelangan tangan curl di luar sana, tetapi itu tidak cukup) saya t). Ketiga lift ini juga merupakan olahraga powerlifting secara keseluruhan.



Dan ketiga gerakan itu persis seperti yang akan kami fokuskan selama beberapa minggu ke depan. Tapi pertama-tama bench press dan untuk beberapa keahlian tambahan, kami beralih ke juara angkat beban seberat 220 pon terkuat saat ini, yang juga memiliki total pound yang terangkat tertinggi pada berat badannya, Kevin Oak .



Kevin membanggakan bench press seberat 518 pon, squat 843 pon, dan deadlift 766 pon. (Ya, dia melakukan bench press lebih banyak dari kebanyakan orang.) Tapi jelas, Kevin tidak selalu menjadi salah satu orang terkuat di dunia. Faktanya, Anda lebih mungkin menemukannya di trek lari dan, hanya beberapa tahun yang lalu, di meja perdagangan Wall Street.

Setelah menghadiri Villanova dengan beasiswa trek, Kevin berdagang dengan berlari, yah, berdagang. Setelah diperhatikan di gym karena banyaknya beban yang dia lempar, Kevin memutuskan untuk mengikuti kompetisi orang kuat pada tahun 2013. Itu tidak berjalan dengan baik. Aku ditendang, sangat buruk. ' Tidak terpengaruh, Kevin memasuki kompetisi angkat beban pertamanya akhir tahun itu, di mana dia lagi-lagi 'tidak melakukannya dengan baik. Tapi dia terpikat.

Dia berkompetisi di kompetisi angkat besi keduanya hanya sebulan kemudian, dan dalam tiga tahun berhasil menjadi powerlifter terkuat di kelas beratnya dan kemudian menjadi pemegang rekor dunia juga. Kevin sekarang menggunakan pengetahuan dan pengalamannya untuk melatih pengangkat dari setiap variasi untuk mendominasi seperti yang dia lakukan di peron.



Inilah tip Kevin dalam membangun The Ultimate Bench Press:

1. Fokus Pada Teknik . Press bench adalah lift yang sangat teknis jika Anda ingin benar-benar menambahkan poundage. Jika Anda hanya sedikit keluar dari jalur yang benar, tidak hanya Anda kehilangan lift, tetapi juga cedera. Tiga petunjuk penting Kevin tentang teknik adalah:

UNTUK. Pertahankan lengan atas pada sudut sekitar 45 derajat ke batang tubuh . Ini adalah posisi yang optimal untuk mendapatkan lat, otot yang menstabilkan di bangku, untuk melakukan tugasnya dan menghilangkan stres dari bahu. Bench press 'gaya binaragawan', dengan lengan hampir 90 derajat ke batang tubuh terlalu banyak memberi tekanan pada bahu dan tidak menyertakan lat.

B. Lengkungkan, tapi jangan terlalu melengkung . Punggung yang rata di bangku tidak akan memungkinkan bahu untuk menggerakkan beban secara optimal, jadi Anda perlu memiliki lengkungan di punggung bawah Anda. Konon, lengkungan tidak boleh cukup besar untuk dilewati bola basket. Jaga lengkungan ke titik di mana Anda merasa stabil dan tidak terlalu diperpanjang. (Untuk contoh bagus tentang apa yang tidak boleh dilakukan, klik saja Instagram dan temukan beberapa #belfies.)



C. Bersikaplah seketat mungkin . Saat lengan menggerakkan palang di bench press, batang tubuh dan kaki memberikan stabilitas yang diperlukan untuk menaikkan beban sebanyak mungkin. Coba pikirkan tentang mendorong seseorang yang berdiri dengan satu kaki versus dua. Stabilitas membuahkan hasil besar dalam kekuatan dan produksi tenaga. Seluruh tubuh harus dilenturkan dengan keras, dari kaki hingga kaki hingga batang tubuh, untuk mengoptimalkan stabilitas. Bangku yang 'longgar' adalah bangku yang lemah. Tidak peduli seberapa berat bebannya, atau seberapa bagus musik di latar belakang, kaki Anda tidak boleh Whipping, atau Nae-Naeing, saat duduk.

dua. Ukuran diperhitungkan . Sama pentingnya dengan teknik dan latihan berulang-ulang, banyak atlet angkat besi menghabiskan terlalu banyak waktu untuk teknik dan / atau 'memaksimalkan'. Yang mereka lakukan hanyalah bench, dan sangat sering mencoba melakukan bench sebanyak mungkin untuk satu repetisi. Kevin menghubungkan banyak kesuksesannya dengan fokus pada perkembangan otot (hipertrofi) terlebih dahulu, kemudian dengan 'dasar' ini, mengalihkan fokusnya ke kekuatan maksimal. Berbagai latihan penekanan - seperti menggunakan incline bench, dan gerakan lainnya - dan berfokus pada otot individu seperti dada, trisep, dan otot delt, otot utama yang digunakan dalam bench press, tidak dapat diabaikan. Sementara teknik harus dilakukan seperti powerlifter, pelatihan untuk ukuran harus dilakukan lebih seperti binaragawan (yaitu bobot yang lebih ringan dengan lebih banyak set dan repetisi dan tentu saja, mengenakan celana Zubaz).

3. Gerakan Paling Penting . Meski setiap orang berbeda, Kevin yakin langkah paling penting untuk bangku cadangannya adalah tiga variasi bench press dan tiga gerakan 'bantuan':



(lihat halaman berikutnya)

Mulailah dari awalMenunjukkanHalaman6.

Lantai Press

Lantai Press

Pasang palang pada pin tepat di bawah ketinggian pinggul. Buka palang dan turunkan palang secara perlahan hingga siku berada di lantai. Jeda, lalu paksa naikkan bar kembali. Kevin memuji latihan ini sebagai kontributor terbesar untuk bench press-nya: 'Ini mengajari Anda untuk tetap ketat sepanjang waktu dan mempertahankan kendali.'

MenunjukkanHalaman 35.

Kaki Bench Press

Kaki Bench Press

Siapkan seperti yang Anda lakukan untuk bench press biasa, namun angkat kaki Anda dari lantai, tekuk pinggul hingga 90 derajat, dan silangkan satu pergelangan kaki ke pergelangan kaki lainnya. Bangku seperti yang ditentukan di atas menggunakan teknik Kevin. 'Anda tidak mendapatkan stabilitas dari tanah jadi ini benar-benar memaksa Anda untuk menggunakan inti Anda dan merasakan otot dada Anda bekerja,' jelas Kevin.

MenunjukkanHalaman 4Empat.

Spoto Press

Spoto Press

Untuk latihan ini, Anda akan melakukan pengaturan persis seperti yang Anda lakukan untuk bench press biasa, dan tekniknya akan hampir sama - kecuali untuk satu detail kecil: jangan sentuh palang ke dada Anda. Saat Anda mencapai bagian bawah gerakan, hentikan batang satu atau dua inci dari dada Anda, berhenti sebentar, lalu tekan kembali batang tersebut dengan paksa. Kevin mengatakan ini adalah salah satu 'latihan favoritnya untuk membangun ketegangan di bench press.'

Tema umum dalam variasi bench press favorit Kevin adalah bahwa semuanya mendorong ketegangan, kekencangan, dan stabilitas. Anda mungkin ingin mendorong teman Anda yang menggunakan dadanya sebagai trampolin untuk bar untuk membaca artikel ini, karena, Anda tahu, Kevin mungkin tertarik pada sesuatu.

Dalam istilah latihan 'bantuan', yang berarti latihan yang bukan turunan bench press, tetapi mengembangkan otot yang membantu atau berkontribusi langsung pada bench press, berikut adalah beberapa favorit Kevin.

MenunjukkanHalaman 5 7 Kesalahan Pengangkatan Yang Paling Mungkin Membuat Anda TerlukaBekerja 7 Kesalahan Pengangkatan Yang Paling Mungkin Membuat Anda TerlukaBaca selengkapnya Metode Latihan yang Disetujui Ruang Angkasa Yang Akan Membawa Rezim Kebugaran Anda Ke Tingkat Yang BaruMetode Latihan yang Disetujui Ruang Latihan yang Akan Membawa Rezim Kebugaran Anda ke Tingkat Yang BaruBaca selengkapnya Nikmati Pertandingan Besar Dari Lagu Kebangsaan hingga Selesai Dengan Taruhan Teratas IniUang Nikmati Permainan Besar Dari Lagu Kebangsaan hingga Selesai Dengan Taruhan Teratas IniBaca selengkapnya3.

Arnold Press

Arnold Press

Pegang sepasang dumbel sambil berdiri dan angkat ke posisi puncak bisep ikal, dengan telapak tangan menghadap ke dalam ke arah tubuh Anda. Mulailah menekan dumbel di atas kepala, dan saat melakukannya, putar kedua telapak tangan agar menjauh dari Anda. Turunkan dengan membalik urutan. Kevin sangat merekomendasikan mengembangkan bahu untuk bench press, tetapi 'karena kita menghabiskan begitu banyak waktu dengan barbel di tangan kita, ada baiknya persendian menggunakan dumbel untuk pekerjaan asistensi.' (Dan ya, Arnold Press dinamai menurut namanya bahwa Arnold.)

MenunjukkanHalaman 6dua.

Ekstensi Trisep Dumbbell Berdiri

Ekstensi Trisep Dumbbell Berdiri

Sambil berdiri, pegang sepasang dumbel lurus di atas kepala, dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan dumbel secara perlahan hingga trisep terasa tegang. Balikkan secara paksa peregangan dengan mengencangkan trisep sekuat mungkin, mengembalikan dumbel ke posisi awal. Kevin menyukai gerakan ini karena 'peregangan yang dibangun di otot' yang bagus untuk binaraga (ukuran otot) dan sudut pandang kinerja bangku.

MenunjukkanHalaman 7 1.

Biceps Curl Kabel Telentang

Biceps Curl Kabel Telentang

Atur bangku di dekat stasiun kabel katrol ganda. Pasang katrol sampai ke bawah. Pegang gagangnya dan berbaring di bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah menggulung beban ke atas, sambil memutar telapak tangan 180 derajat hingga menghadap ke dalam tubuh di bagian atas gerakan. Kembali ke posisi awal dengan membalikkan gerakan. 'Saya suka kabel tegangan konstan yang disediakan untuk pertumbuhan otot. Bisep penting untuk bangku, terutama pada fase menurunkan lift. '