Panduan Untuk Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Getty Images

Cara Membangun Otot * Dan * Membakar Lemak Pada Saat Yang Sama

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Semakin banyak kita belajar tentang kebugaran, semakin kita mengetahui bahwa kardio tradisional dan kondisi mapan bukanlah segalanya.





Jangan salah paham, kardio tradisional sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu pemulihan olahraga. Tetapi ketika berbicara tentang menghilangkan lemak dan memperbaiki komposisi tubuh, itu bukanlah penggunaan waktu yang baik.

Di situlah H.I.I.T. masuk.

Apa H.I.I.T.?

H.I.I.T., atau Pelatihan Interval Intensitas Tinggi, adalah suatu bentuk latihan di mana Anda bergantian antara periode aktivitas yang sangat singkat dan intens, dan periode yang lebih lama, lebih lambat, aktivitas pemulihan, atau istirahat. Kegiatan intensitas tinggi seharusnya dilakukan dengan upaya hampir maksimum, sedangkan periode intensitas rendah biasanya dilakukan dengan upaya kurang dari 50%.



Baru-baru ini, H.I.I.T. telah menjadi bentuk pelatihan yang sangat populer, terutama bagi mereka yang ingin memperbaiki komposisi tubuh mereka.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan efek positif H.I.I.T. memiliki komposisi tubuh dibandingkan dengan kegiatan kardio tradisional. Salah satu penelitian tersebut membandingkan dua kelompok orang, satu kelompok yang melakukan latihan kardio tradisional selama 30 menit tiga kali seminggu; dan yang lainnya yang melakukan 20 menit H.I.I.T. tiga kali seminggu.

Apa yang mereka temukan adalah bahwa, sementara kedua kelompok kehilangan berat badan yang hampir sama, H.I.I.T. kelompok kehilangan hampir 2 persen lemak tubuh dan mendapatkan 2 pon otot, sedangkan kelompok kardio kondisi mapan hanya kehilangan 0,3 persen lemak tubuh. [1]



Studi lain yang membandingkan dua mode olahraga yang sama menemukan bahwa sementara mereka yang melakukan cardio tradisional membakar lebih banyak kalori, mereka yang melakukan H.I.I.T. kehilangan lebih banyak lemak tubuh. [2]

Lantas apa yang membuat H.I.I.T. sangat efektif? Mari lihat.

Isi

Latihan Anaerobik vs. Aerobik

Anaerobik dan aerobik mengacu pada energi yang digunakan tubuh selama latihan. Selama aktivitas aerobik, seperti kardio kondisi-mapan tradisional, tubuh menggunakan asupan oksigen untuk energi. Selama aktivitas anaerobik, seperti H.I.I.T., latihan yang dilakukan terlalu intens sehingga hanya mengandalkan oksigen untuk energi, sehingga tubuh harus beralih ke energi yang tersimpan, seperti glikogen otot, untuk melakukan aktivitas.

Masalah dengan Aktivitas Aerobik Tradisional

Seperti yang kami katakan sebelumnya, kardio tradisional bekerja dengan baik untuk beberapa hal. Dan, dari sudut pandang pembakaran kalori murni, latihan aerobik membakar lebih banyak kalori selama aktivitas. Tapi itu bukan satu-satunya bagian dari persamaan yang perlu kita lihat.

Perekrutan Otot



Apakah tujuan untuk menghilangkan lemak atau membangun otot, aspek terpenting dari pilihan latihan Anda adalah perekrutan otot dan kelebihan beban progresif, atau secara sistematis memberikan lebih banyak rangsangan pada otot Anda.

Otot inilah yang membentuk tubuh kita. Kebanyakan orang menyebut ini sebagai nada. Tonus hanyalah kombinasi dari lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak tubuh dengan yang terakhir lebih penting. Otot akan memberi Anda penampilan ramping dan berlekuk yang sangat dicari.

Di sinilah masalah pertama dengan kardio muncul. Kardio tradisional tidak banyak membantu mempertahankan massa otot, dan tidak ada yang bisa membangunnya.

Kunci untuk menjaga jaringan otot adalah stimulasi. Kunci stimulasi yang tepat adalah kelebihan beban. Overload adalah proses secara progresif memberikan tekanan yang lebih besar dan lebih besar pada otot. Stimulasi ini memaksa tubuh untuk menyalurkan energi dan bahan bakar ke otot, membantu mereka memperbaiki dan tumbuh.

Demikian pula, semakin banyak otot yang digunakan selama suatu aktivitas, semakin tinggi efek metaboliknya. Artinya semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama berolahraga.

Durasi

Lebih lama tidak selalu lebih baik. Apalagi jika menyangkut soal olahraga.

Tubuh kita adalah mesin adaptif yang luar biasa. Ini bagus & hellip; kecuali dalam hal menghilangkan lemak. Masalahnya adalah, ketika kebanyakan orang melakukan latihan kardio kondisi-mapan tradisional, mereka melakukan hal yang sama, latihan demi latihan, mengira mereka mendapatkan manfaat yang sama dari setiap latihan.

Namun, semakin banyak kita melakukan aktivitas yang sama, semakin efisien tubuh kita dalam melakukan aktivitas itu, dan semakin sedikit kalori yang kita bakar. Jadi, semakin kita melakukan latihan treadmill 40 menit yang sama, semakin sedikit manfaatnya bagi kita; dari sudut pandang pembakaran kalori.

Di sinilah konsep intensitas berperan. Semakin kita memvariasikan intensitas latihan kita, semakin sulit tubuh kita beradaptasi, sehingga membakar lebih banyak kalori, dan membangun lebih banyak otot dalam prosesnya.

Inilah salah satu alasan H.I.I.T. bekerja lebih baik daripada kardio tradisional. Aktivitas intens dalam waktu singkat, diikuti dengan istirahat yang lebih lama, memaksa tubuh untuk menggunakan sistem energi yang merangsang lebih banyak pembakaran lemak (kita akan membicarakannya lebih banyak di bagian selanjutnya).

Intensitas> Durasi.

Karena kita terus-menerus memberi tubuh kita rangsangan baru, hampir tidak mungkin tubuh kita beradaptasi. Dalam hal membakar kalori, semakin tidak efisien kita melakukan aktivitas, semakin keras tubuh kita perlu bekerja, dan semakin banyak kalori yang kita bakar. Dan dalam hal membangun otot, jika kita tidak memaksakan stimulus baru pada otot, otot tidak akan tumbuh.

Terakhir, cardio berlebihan tidak hanya tidak baik untuk memperbaiki komposisi tubuh kita, tetapi juga terbukti bermanfaat memberi efek negatif pada kadar testosteron dan meningkatkan produksi kortisol; keduanya membuat kehilangan lemak dan pembentukan otot menjadi lebih sulit.

Efek Afterburn

Meskipun benar bahwa kardio memang membakar lebih banyak kalori selama olahraga karena konsumsi oksigen yang lebih tinggi, itu tidak menjelaskan keseluruhan cerita.

Yang ingin Anda fokuskan bukan hanya berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga, tetapi berapa banyak yang Anda bakar setelah selesai. Mari kita dapatkan semua sains-y sebentar.

Untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda untuk berolahraga, metabolisme Anda perlu mengubah nutrisi yang Anda konsumsi menjadi adenosine triphosphate (ATP). ATP diproduksi dengan oksigen melalui jalur aerobik, atau tanpa oksigen melalui jalur anaerobik melalui energi yang disimpan di otot (glikogen).

Latihan yang menempatkan kebutuhan yang lebih tinggi pada sistem anaerobik akan meningkatkan kebutuhan oksigen setelah latihan. Ini dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih atau EPOC. Peningkatan EPOC akan meningkatkan efek pembakaran kalori dari olah raga setelah olah raga selesai. Karena itu, meningkatkan EPOC Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Meskipun efek EPOC secara keseluruhan tidak besar, hal itu dapat meningkatkan total biaya metabolisme dari sesi olahraga di mana saja dari 6-15 persen. Dan seiring waktu, ini bisa bertambah. Tapi bagaimana kita memaksimalkan EPOC kita?

Ingat, latihan anaerobik memiliki efek terbesar pada EPOC. Oleh karena itu, kami ingin memfokuskan upaya kami pada latihan yang memanfaatkan jalur energi anaerobik, seperti latihan ketahanan dan H.I.I.T.

EPOC dipengaruhi oleh intensitas latihan, bukan durasi. Itulah sebabnya, latihan intensitas dan ketahanan tinggi lebih baik dalam meningkatkan EPOC daripada aktivitas kardio intensitas rendah dan kondisi mapan lainnya. Latihan ini membutuhkan energi segera, dan sistem anaerobik dapat memberikan ATP jauh lebih cepat daripada sistem aerobik.

Cara Membuat Rutinitas H.I.I.T

Jadi sekarang kita tahu apa yang H.I.I.T. adalah, dan mengapa ini sangat bermanfaat, mari kita bahas tentang cara melakukannya. Seperti yang telah kita pelajari, H.I.I.T. jauh berbeda dari cardio tradisional, jadi perlu dilakukan secara berbeda juga.

Ada tiga faktor utama yang terlibat dalam H.I.I.T. latihan: Intensitas, Durasi Interval, dan Perekrutan Otot.

Intensitas

Ingat, intensitas> durasi , saat berhubungan dengan latihan Anda. Ini karena intensitas menentukan berapa banyak energi yang kita keluarkan dan dari mana asalnya (pikirkan aerobik vs. anaerobik yang telah kita bahas sebelumnya).

Dalam diri H.I.I.T. latihan, aktivitas yang dilakukan dilakukan dengan intensitas mendekati maksimum; 90% atau lebih dari upaya maksimal Anda. Sekali lagi, ini untuk memastikan perekrutan otot yang maksimal.

Durasi Interval

Karena Anda menggunakan upaya hampir maksimal selama H.I.I.T. aktivitas, Anda hanya akan dapat mempertahankan aktivitas itu untuk waktu yang terbatas. Interval kerja, demikian sebutannya, dapat dilakukan di mana saja dari beberapa detik hingga hingga dua menit, bergantung pada orang dan aktivitas yang dilakukan.

Jika Anda dapat melakukan suatu aktivitas lebih lama dari itu, Anda tidak menggunakan intensitas yang cukup.

Bagian lain dari H.I.I.T. persamaan adalah interval istirahat. Ini adalah periode sub-maksimal (kurang dari 50% dari upaya maksimal Anda) atau istirahat total di antara periode kerja Anda. Rancangan waktu istirahat adalah untuk membantu mengisi kembali suplai ATP tubuh.

Sistem anaerobik dapat memberi tubuh ATP jauh lebih cepat daripada sistem aerobik, jadi selama periode latihan intensitas tinggi, sistem anaerobik adalah yang pertama kali habis.

Namun selama periode istirahat, sistem aerobik bekerja untuk membantu mengganti energi yang hilang di otot. Intinya, dengan berganti-ganti antara periode kerja berintensitas tinggi, dan waktu istirahat berintensitas rendah, Anda mencelupkan dua kali ke dalam sistem energi tubuh, sehingga meningkatkan kebutuhan tubuh akan energi dan jumlah kalori yang dibakar.

Aturan umum untuk waktu istirahat adalah rasio kerja dan istirahat minimal 1: 1, tetapi lebih sering rasio 1: 2. Jadi dengan kata lain, jika Anda bekerja selama 30 detik, waktu istirahat Anda setidaknya 30 atau 60 detik.

Rasio kerja dan istirahat sangat bergantung pada latihan yang dilakukan, intensitas dan kapasitas kerja Anda. Individu yang tidak terlatih akan membutuhkan waktu istirahat yang lebih lama dan periode kerja yang lebih pendek dibandingkan dengan individu yang lebih terlatih.

H.I.I.T. vs. Pelatihan Kekuatan

Sejauh ini kita telah berbicara banyak tentang H.I.I.T. vs. kardio tradisional karena itulah yang paling mudah dibandingkan. Tapi bagaimana dengan H.I.I.T. membandingkan latihan kekuatan? Bagaimana cara mereka bekerja satu sama lain?

H.I.I.T. dan latihan kekuatan sebenarnya sangat mirip karena bagus untuk membakar lemak tubuh, sekaligus mempertahankan dan bahkan membangun otot. Nyatanya, banyak aktivitas latihan kekuatan yang bisa dimanfaatkan di H.I.I.T. latihan.

Keduanya bahkan dapat digunakan bersama untuk membantu memaksimalkan kekuatan, pengondisian, dan kehilangan lemak. Atlet melakukannya setiap saat.

Tetapi Anda harus berhati-hati. Lihat, karena intensitasnya yang tinggi, sifat anaerobiknya, keduanya H.I.I.T. dan latihan kekuatan sangat menuntut sistem saraf pusat (SSP) kita. Selain kelelahan otot setelah latihan yang berat, SSP Anda juga menjadi sangat lelah. Dan seperti halnya otot Anda, SSP Anda membutuhkan waktu untuk pulih.

Contohnya pergi ke gym untuk melatih tubuh bagian atas sehari setelah melatih tubuh bagian bawah, dan berjuang selama latihan. Saya yakin kita semua pernah mengalami hari-hari seperti ini. Penyebabnya adalah karena, meskipun Anda belum melatih tubuh bagian atas dalam beberapa hari - dan meskipun otot Anda sudah pulih - SSP Anda masih lelah dari sesi tubuh bagian bawah sehari sebelumnya, sehingga sulit untuk menjalani latihan. .

H.I.I.T. dan latihan kekuatan dapat digunakan dengan sangat efektif dalam sebuah program, tetapi Anda harus pintar dalam menjadwalkan aktivitas Anda.

Cardio H.I.I.T.

Salah satu hal terbaik tentang H.I.I.T. adalah hal itu dapat dilakukan dengan berbagai cara, jadi siapa pun dapat melakukannya, apa pun peralatan yang Anda miliki. Mari kita lihat berbagai cara melakukannya, bersama dengan beberapa contoh latihan & hellip;

H.I.I.T. biasanya dilakukan dengan latihan kardio tradisional (lari, bersepeda, mendayung, dll.), tetapi dengan intensitas yang lebih tinggi dan durasi yang lebih singkat daripada latihan kardio kondisi-mapan tradisional. Dengan melakukan aktivitas ini dengan cara ini Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat, membakar lebih banyak kalori, dan membuang lebih banyak lemak.

Latihan ini biasanya paling baik untuk membantu menghilangkan lemak atau meningkatkan pengondisian.

Contoh Cardio H.I.I.T. Latihan

Latihan berikut dapat dilakukan dengan aktivitas kardio pilihan Anda. Ingat, ketika Anda melihat intensitas tinggi, itu berarti bekerja lebih dari 90 persen dari upaya maksimal Anda. Ketika Anda melihat intensitas rendah, itu berarti kurang dari 50 persen dari usaha maksimal Anda.

Latihan ini paling baik dilakukan dengan menggunakan sepeda statis, mesin dayung, atau dengan melakukan sprint.

Latihan ini dapat dilakukan hingga tiga kali seminggu. Saat Anda semakin terkondisi, Anda pasti ingin membuat latihan menjadi lebih menantang. Anda dapat melakukannya dengan menambah waktu kerja (intensitas tinggi), mengurangi waktu istirahat (intensitas rendah), atau dengan menambahkan lebih banyak interval.

15-Menit H.I.I.T. Bekerja

Waktu | Intensitas

5 menit | Rendah (Pemanasan)

30 detik | Tinggi

2 menit | Rendah

30 detik | Tinggi

2 menit | Rendah

30 detik | Tinggi

2 menit | Rendah

30 detik | Tinggi

2 menit | Rendah

Sepeda Stasioner H.I.I.T. - Ombak

5 menit pemanasan

Kerja (Intensitas Tinggi) | Istirahat (Intensitas Rendah)

60 detik | 20 detik

60 detik | 20 detik

60 detik | 20 detik

90 detik | 30 detik

30 detik | 30 detik

30 detik | 30 detik

120 detik | 45 detik

90 detik | 15 detik

60 detik | 60 detik

30 detik | 10 detik

Set Terakhir | Pergi ke Kegagalan

Incline Sprint H.I.I.T. - Ombak

Pemanasan 5 menit

Lakukan di atas bukit atau atur kemiringan treadmill menjadi 5%

Kerja (Intensitas Tinggi) | Istirahat (Tanpa Kerja / Jalan Lambat)

30 detik | 10 detik

30 detik | 10 detik

15 detik | 15 detik

30 detik | 30 detik

20 detik | 20 detik

20 detik | 10 detik

10 detik | 10 detik

10 detik | 40 detik

15 detik | 15 detik

15 detik | 45 detik

Set Terakhir | Pergi Ke Kegagalan '

Pelatihan Ketahanan Metabolik

Pelatihan Ketahanan Metabolik adalah istilah luas yang mencakup banyak gaya dan variasi latihan yang berbeda. Biasanya, MRT melibatkan dua atau lebih latihan ketahanan, dipasangkan dengan waktu istirahat singkat, untuk menimbulkan efek kardio. Perbedaannya adalah, dengan menggunakan latihan ketahanan, Anda meningkatkan jumlah otot yang terlibat dalam aktivitas, sehingga meningkatkan intensitas dan efek metabolik.

Keindahan MRT adalah bahwa hampir semua kombinasi latihan berat badan, dumbel, barbel, atau kettlebell dapat digunakan, memberi Anda variasi latihan yang tak ada habisnya untuk dipilih.

Faktanya, ada begitu banyak untuk dipilih sehingga tidak mungkin bagi saya untuk mencantumkan semuanya di sini. Karena itu, saya akan melakukan yang terbaik untuk memberi Anda contoh dari semua jenis pengondisian berbeda yang dapat Anda lakukan. Seperti yang saya katakan, keindahan dari gaya pelatihan ini adalah Anda dapat membuat sub banyak variasi latihan yang berbeda untuk setiap latihan.

Selesai

Penyanyi persis seperti apa suaranya. Seorang finisher harus dilakukan di akhir sesi latihan dan dirancang untuk memberikan sedikit dorongan metabolisme ekstra untuk menyelesaikan latihan Anda. Finis biasanya singkat (10 menit atau kurang) dan biasanya dilakukan dengan istirahat minimal.

Interval

Mirip seperti H.I.I.T. cardio yang kita bicarakan di bagian terakhir, pengkondisian metabolik juga dapat dilakukan di H.I.I.T. gaya.

Pilih salah satu dari latihan berikut:

  • Ayunan Kettlebell
  • Bantingan Bola Obat
  • Tali Pertempuran
  • Lompat tali
  • Kereta Luncur Mendorong atau Menarik

Lakukan latihan sebanyak mungkin repetisi dalam 20 detik, lalu istirahat selama 40 detik. Itu satu putaran. Lakukan 8-10 putaran. Tingkatkan kesulitan dengan menambah waktu kerja Anda menjadi 30 detik, dan kurangi waktu istirahat Anda menjadi 30 detik.

Kompleks

Kompleksnya adalah sirkuit barbel, kettlebell, atau halter di mana Anda menggunakan beban yang sama untuk setiap latihan dan Anda tidak menurunkan beban sampai Anda menyelesaikan semua latihan. Saat memilih beban, Anda ingin memilih salah satu yang membuat latihan terlemah Anda di sirkuit menantang tetapi tetap memungkinkan Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang ditentukan.

Kompleks Barbel

Lakukan empat latihan berikut secara berurutan, tanpa meletakkan barbel selama ronde. Istirahat 60-90 detik di antara ronde. Lakukan total empat putaran dengan 10 repetisi untuk setiap latihan per putaran.

Latihan - Set x Rep

Bersihkan & Tekan - 4 x 10

Squat Depan - 4 x 10

Deadlift Rumania - 4 x 10

Baris Barbel Bent-Over - 4 x 10

Kompleks Halter

Lakukan empat latihan berikut secara berurutan, tanpa meletakkan halter selama ronde. Istirahat 60 detik di antara ronde. Lakukan total tiga putaran dengan delapan repetisi untuk setiap latihan per putaran.

Sirkuit

Latihan - Set x Rep

Bent-Over Two-Dumbbell Row - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Tekan Dumbbell Push - 3 x 8

Squat Depan Dumbbell - 3 x 8

Latihan MRT

Tidak seperti finishers, latihan pengondisian ini dirancang untuk dilakukan sendiri, pada hari yang terpisah dari hari latihan normal Anda.

Latihan ini dimaksudkan untuk bergerak cepat. Semuanya membutuhkan waktu kurang dari 30 menit untuk menyelesaikannya, dan harus didahului dengan pemanasan yang tepat. Anda mungkin tidak mengira latihan seperti ini bisa mensimulasikan latihan kardio; tetapi jika Anda memaksakan diri, istirahat sesedikit mungkin, dan melakukan setiap latihan dengan intensitas sebanyak mungkin, Anda akan lebih lelah daripada yang dapat dilakukan oleh aktivitas kardio pada keadaan stabil.

Latihan Kompleks Barbel

Setel pengatur waktu selama 20 menit dan selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam waktu itu. Istirahat 90 detik di antara ronde. Ini rumit, jadi cobalah untuk tidak menurunkan mistar sampai akhir ronde. Lain kali Anda mencoba latihan ini, tambahkan lima pon, atau kurangi waktu istirahat Anda 10 detik.

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan dumbel.

Sirkuit

Latihan x Rep

Bersihkan & Tekan x 6

Squat Depan x 6

Deadlift Rumania x 6

Baris Barbel x 6

Tarik Tinggi x 6

Pengkondisian Berat Badan

Setel pengatur waktu selama 15 menit. Lakukan enam latihan secara berurutan, sebelum istirahat selama 90-120 detik. Selesaikan putaran sebanyak mungkin dalam 15 menit. Lain kali Anda mencoba latihan ini, tambahkan 1-2 menit.

Sirkuit

Latihan x Rep

Squat Berat Badan x 3

Tarik x 3

Push-Up x 3

Membalikkan Lunge x 3

Baris Terbalik x 3

Burpee x 3

Pelatihan Tabata

Tabata adalah salah satu bentuk latihan interval, tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, sebenarnya Tabata bukanlah H.I.I.T .. Dan perbedaan utamanya adalah pada interval istirahat.

Sedangkan H.I.I.T. biasanya menggunakan interval kerja dan istirahat mulai dari 15 detik hingga 2 menit dengan rasio kerja: 1: 1 atau 1: 2, Tabata sebenarnya melakukan yang sebaliknya. Di Tabata Anda melakukan 20 detik kerja diikuti dengan 10 detik istirahat, dengan total 4 menit. Alasan durasi yang sangat singkat dan rasio kerja dan istirahat 2: 1 adalah karena tujuan Tabata adalah untuk mendorong detak jantung Anda melewati 100%.

Bukan hanya itu untuk mengatakan bahwa Tabata bukanlah bentuk latihan yang baik, tetapi itu tidak benar H.I.I.T., dan karena intensitasnya yang sangat tinggi - bergantung pada gerakannya - mungkin tidak boleh dilakukan oleh semua orang.


produk yang direkomendasikan


Nike Metcon 3

Penampilan ketiga dari Nike Metcon adalah sepatu do-everything yang dibuat untuk menahan latihan yang paling menuntut sekaligus cukup serbaguna untuk menangani sesi lari dan angkat. Platform datar dan tumit karet yang kokoh memberikan stabilisasi untuk mengangkat dan berjongkok. Metcon 3 juga menawarkan kabel Flywire untuk membuat Anda tetap terkunci di dalam sepatu. Balutan karet bertekstur di bagian tengah kaki membuatnya cukup tahan lama untuk menangani semua jenis latihan dan disiplin, bahkan panjat tali.
$ 95 di Amazon.com

Stance Tupac Socks

Pernah mendengar ungkapan, 'Pakai kaus kaki gansta dan tangani?' Oke baiklah, kami belum melakukannya tetapi tanpa pertanyaan, Anda mengenakan kaus kaki 2Pac ini, antri Hit 'Em Up di headphone Anda dan Anda akan siap untuk menghancurkan H.I.I.T. latihan diletakkan di depan Anda. Dan jika Anda sedikit lebih East Coast, Stance juga menawarkan kaus kaki Notorious BIG untuk penggemar Big Poppa. Di sisi fungsional, kaus kaki Stance legend ini menawarkan lingkaran terry di kaki depan, tumit, dan jari kaki untuk bantalan ekstra dan penyangga lengkungan.
$ 20,00 di Stance.com

Rol Busa GRID TriggerPoint

Jika Anda baru mengenal pelatihan H.I.I.T, ada satu hal yang akan Anda pelajari dengan cepat: Anda akan merasa sakit. Berolahraga dan usaha yang hampir maksimal akan berdampak pada tubuh akan membuat otot Anda (dan paru-paru Anda) memohon belas kasihan. Tetapi salah satu cara paling efektif untuk mempercepat pemulihan adalah pijat diri dan pelepasan myofascial. Rol busa akan menjadi teman terbaik Anda. Yang ini hadir dalam lima warna dan video instruksional online gratis.
$ 29,99 di Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Pelatihan latihan interval intensitas tinggi pada wanita muda yang kelebihan berat badan. Jurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Fisik, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Dampak Intensitas Latihan Pada Lemak Tubuh Dan Metabolisme Otot Rangka. Metabolisme, 43 (7), 814-818.

Bacaan Terkait

Satu-satunya Panduan Pelatihan Kekuatan yang Anda Butuhkan
Latihan Kardio Terbaik Untuk Pria
Gerakan Peledak yang Membangun Kekuatan Besar


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .