Panduan untuk Kopi Pra-Latihan

Kopi, pemberat, notebook, dan headphone dengan latar belakang hitam

GettyImages

Secangkir Kopi Mungkin Hanya Yang Anda Butuhkan untuk Meningkatkan Kinerja Kebugaran Anda

Cassie Shortsleeve 21 September 2020 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Para ahli tidak selalu mendukung minuman pra-latihan - banyak di antaranya mengandung banyak kalori, sedikit bahan kimia dan bahan sintetis, memiliki efek minimal, dan jauh dari alami.





Tetapi kafein - stimulan saraf pusat yang paling umum ditemukan di secangkir kopi pagi Anda - sedikit berbeda. Faktanya, ini telah membuktikan manfaat ilmiah dalam hal kemampuannya untuk meningkatkan kinerja. Dan Anda tidak memerlukan suplemen yang mewah atau mahal untuk menuai manfaatnya; Anda hanya perlu terus menikmati secangkir kopi pagi Anda.

TERKAIT: Bubuk Protein Terbaik

Tidak percaya kami? Sains menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda berolahraga lebih lama, lebih keras, lebih cepat, dan bahkan membantu menambah kenikmatan ke dalam sesi keringat Anda. Tetapi lebih banyak stimulan belum tentu lebih baik - dan ada petunjuk tertentu yang perlu diingat jika Anda akan menyesap sebelum berkeringat.



Di sini, apa yang perlu diketahui tentang kemampuan meningkatkan olahraga potensial kopi dan kafein dan cara memaksimalkan manfaat setiap hari.


Tip Kopi Sebelum Latihan


  • Ambil jumlah yang tepat: Penelitian cenderung menyarankan bahwa 200 miligram (mg) cukup untuk memiliki efek peningkatan kinerja selama latihan. Anda juga tidak perlu berlebihan. Dosis yang lebih tinggi meningkatkan kejadian dan keparahan efek samping seperti kegugupan atau insomnia, kata Jozo Grgic, Ph.D. mahasiswa di Institute for Health and Sport di Victoria University di Melbourne, Australia. Oleh karena itu, sebaiknya mulai suplementasi kafein dengan dosis yang lebih rendah. Meskipun semua merek dan jenis kopi berbeda dalam jumlah kafeinnya, sebagai referensi, sebagian besar kopi yang diseduh sendiri mengandung antara 80 hingga 100 mg kafein per cangkir. Mengkonsumsi sekitar dua cangkir kopi sudah cukup untuk meningkatkan kinerja, kata Grgic.
  • Atur waktu asupan Anda sesuai: Umumnya, efek peningkatan kinerja kafein muncul saat stimulan diminum 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. Akumulasi kafein puncak dalam darah setelah konsumsi terjadi dalam 30 hingga 60 menit, tetapi kami dapat mengukur peningkatan dalam lima menit, jadi, mengonsumsi kafein di jendela ini adalah yang terbaik, kata Lawrence Spriet , Ph.D., seorang profesor di departemen kesehatan manusia dan ilmu gizi di Universitas Guelph dan penulis Kafein untuk Performa Olahraga .
  • Pertimbangkan kolagen dalam kopi Anda pos -bekerja: Beberapa penelitian mulai mendukung peran kolagen dalam pemulihan cedera dan kesehatan jaringan ikat, jadi setelah latihan, ini berpotensi membantu pemulihan Anda, kata Matt Schubert, Ph.D., asisten profesor di departemen kinesiologi di California Universitas Negeri, San Marcos. Tetapi yang terbaik untuk membuat minuman Anda di atas es: Peneliti telah menyarankan bahwa dengan menambahkan kolagen ke minuman panas, Anda membahayakan struktur molekulnya, dan ini mungkin berdampak negatif pada manfaat apa pun.
  • Lakukan beberapa trial and error: Setiap orang memproses dan memetabolisme kafein secara berbeda, jadi Anda mungkin perlu mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda dalam hal waktu, aktivitas, dan dosis, kata Schubert. Baru mengenal kopi? Pertimbangkan untuk memulai dengan hanya 100 mg kafein untuk memastikan Anda tidak berlebihan pada percobaan pertama Anda.

TERKAIT: Cara Berolahraga di Pagi Hari


Manfaat Kopi Pra-Latihan


Kafein Dapat Membantu Anda Berolahraga untuk Jangka Waktu yang Lebih Lama:

Kafein mengikat reseptor yang disebut reseptor adenosin di otak Anda, jelas Spriet. (Adenosine adalah molekul yang terakumulasi di tubuh Anda, akhirnya menciptakan dorongan untuk tidur.) Adenosine mengikat reseptornya dapat membuat Anda merasa lelah selama latihan dan kafein bersaing untuk reseptor ini, sehingga lebih sedikit ikatan adenosin, sehingga membatasi rasa lelah. , jelas Spriet. Jadi, dengan kafein yang mengalir melalui pembuluh darah Anda, Anda mungkin tidak akan merasa lelah, catatnya. Manfaatnya adalah bisa bekerja lebih keras dan berolahraga lebih lama - pada dasarnya ini sedikit menunda kelelahan.

Kafein Mungkin Membantu Anda Mampu Mengangkat Lebih Banyak Berat:



Manfaat lain dari kafein yang mengikat reseptor adenosin di otak Anda dan membuat Anda merasa waspada dan terjaga? Ini dapat menurunkan tenaga yang dirasakan, jelas Grgic. Secara khusus, beberapa miliknya penelitian telah menemukan bahwa kafein membantu orang melakukan lebih banyak repetisi dan meningkatkan jumlah beban yang dapat Anda gunakan saat berolahraga. Pada dasarnya, dengan sedikit dorongan java, intensitas latihan apa pun mungkin tampak sedikit kurang intens, membantu Anda melakukan lebih banyak pekerjaan.

Kafein Mungkin Mengurangi Rasa Sakit:

Penelitian menyarankan itu kafein sebelum latihan dapat mengurangi nyeri otot, menekan persepsi nyeri, Grgic menjelaskan. Stimulan bahkan biasa ditemukan dalam obat-obatan untuk menghilangkan rasa sakit, catatnya. Ini bisa mengurangi rasa sakit dengan memblokir reseptor adenosin yang sama dan meningkatkan efek bahan kimia dopamin yang terasa enak di otak.

Kafein Dapat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Lemak:

Meskipun mungkin tidak membantu Anda dalam jangka panjang dalam hal penurunan berat badan, beberapa penelitian menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga. Itu bisa jadi karena stimulan meningkatkan produksi panas dalam tubuh serta jumlah hormon epinefrin, yang keduanya dapat bekerja untuk membakar kalori dan lemak tambahan.

Kafein Mungkin Membuat Latihan Anda Lebih Menyenangkan:

Oke, mungkin tidak lebih menyenangkan tetapi, sebagian, berkat perasaan pengerahan tenaga yang dirasakan lebih rendah, Anda mungkin mendapatkan lebih banyak tendangan dari latihan Anda. (Jika lari tidak merasa keras, sepertinya lebih menyenangkan, bukan?) Kemudian, tentu saja, ada fakta sederhana bahwa Anda mungkin hanya menantikan secangkir kopi pagi Anda - dan jika Anda merasa senang berolahraga, Anda mungkin menikmati latihan itu. sedikit lagi (dan ada banyak untuk dikatakan untuk itu).


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .