Ginekomastia 101: Bagaimana Menghilangkan Payudara Pria

Dua bel ketel oranye di lantai hitam

GettyImages

Berjuang Dengan Lemak Dada? Kamu tidak sendiri

Emily Abbate 14 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Foto produk dari situs pengecer.




Itu adalah kebenaran yang tersembunyi dengan baik, tapi tetap saja kebenarannya: pria juga memiliki ketidakamanan tubuh. Entah itu kurangnya definisi otot, lemak perut, atau kekhawatiran tentang panjang atau lingkar penis, kebanyakan pria tidak melihat ke cermin dan melihat kesempurnaan. Faktanya, banyak yang terpaku pada beberapa kekurangan mereka, membuat mereka tidak dapat menghargai hal lain. Dan salah satu penyebab terbesar ketidakamanan pada pria adalah ginekomastia - terkadang didiagnosis dengan jelas sebagai 'payudara pria'.

'Man boobs' - atau ginekomastia - adalah masalah nyata. Meskipun mungkin menyenangkan untuk menyodok seorang teman yang memiliki lemak berlebih di dadanya, kondisi tersebut sebenarnya mempengaruhi setengah dari semua pria, pada tingkat tertentu, menurut penelitian yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran Klinik Cleveland .

TERKAIT: Cara Terbaik untuk Menurunkan Lemak

'Ketika seorang pria memiliki payudara pria, selalu ada kelenjar payudara serta lemak,' kata Elliot Jacobs M.D. , seorang spesialis bedah plastik kosmetik di New York City. Rasio setiap jenis jaringan bervariasi dari individu ke individu, dan tidak ada yang namanya lemak murni di dada laki-laki.

Ketika kebanyakan dari kita mengacu pada payudara pria, kita biasanya berbicara tentang kelebihan lemak di dada, yang mungkin mengakibatkan perlunya bra latihan. Kami tahu Anda tidak menginginkan itu. Kabar baiknya: sebagian besar, kita tahu bahwa kelebihan lemak tubuh dapat dihilangkan dengan tetap berpegang pada makanan bergizi dan berolahraga secara teratur. Ini biasanya berarti dedikasi pada latihan kekuatan dan rutinitas kardio, serta membuat perubahan hidup yang mungkin mengharuskan Anda membuang makanan manis yang mengisi diet Anda. Tapi mari kita singkirkan sains dulu.



Isi


Apa Itu 'Man Boobs'?


Ginekomastia, dalam bahasa sehari-hari disebut sebagai 'payudara pria', paling sering terjadi ketika seorang pria memiliki tingkat estrogen yang tinggi dan rasio estrogen-testosteronnya rusak, kata Jacobs. Ini biasanya didiagnosis selama masa remaja karena ketidakseimbangan hormon, tetapi pria yang lebih tua dengan kondisi tersebut umumnya memerlukan evaluasi yang lebih terperinci, yang dapat mencakup tes darah untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasari.

Selain pembesaran visual, yang bisa terjadi di salah satu atau kedua payudara, gejala ginekomastia mungkin termasuk nyeri saat disentuh dan abses payudara ringan (kondisi ini sangat jarang terjadi). Sangat penting juga untuk mengidentifikasi perbedaan antara ginekomastia dan kanker payudara pria, yang mana saja terjadi pada 1 dari setiap 1.000 pria . Kanker umumnya hanya ada di satu payudara, dan dapat dikaitkan dengan pencabutan puting susu, pembesaran kelenjar getah bening, dan lesung pipit pada kulit, menurut American Cancer Society.


Apa Penyebab 'Man Boobs'?


Ginekomastia dapat berkembang sebagai efek samping dari obat resep tertentu, tetapi bagi banyak pria, penyebabnya mungkin ada hubungannya dengan suplemen yang mereka konsumsi. Jacobs mengatakan banyak yang mungkin tidak menyadari ada bahan pro-hormon yang memiliki efek buruk.

Bagian tengah pria muda yang kelebihan berat badan di depan latar belakang biruGettyImages

Meskipun beberapa kasus ginekomastia dapat hilang dengan sendirinya, jika hormon stabil, sebagian besar memerlukan konsultasi dokter dan pengobatan atau intervensi bedah. 'Segera cari konsultasi,' saran Jacobs. 'Carilah ahli bedah plastik bersertifikat yang telah menunjukkan minat dan pengalaman yang signifikan dalam menangani masalah tersebut. Ini bisa menjadi operasi yang sulit dan menuntut dan membutuhkan pembedahan ahli untuk mendapatkan hasil terbaik dengan jaringan parut minimal.

Tidak ada pil, hormon, suntikan, krim, pijat, dll, yang akan menghilangkan ginekomastia, tambah Jacobs. Jika seseorang menderita ginekomastia, pohon keputusannya cukup sederhana: hidup dan sesuaikan atau pertimbangkan operasi, yang dapat secara langsung menargetkan jaringan berlebih dan membuangnya secara fisik. '

Namun jika ternyata Anda tidak menderita ketidakseimbangan hormon, dan masalah Anda adalah Anda hanya ingin mengisi T-shirt Anda seperti pahlawan laga favorit Anda, maka ada beberapa pekerjaan yang harus kita lakukan.




Operasi Pengecilan Payudara Pria


Seperti disebutkan di atas, satu Pilihan pengobatan ginekomastia adalah pembedahan . Namun, Anda harus mempertimbangkan ini a Resort terakhir pilihan, sesuatu yang dapat diubah hanya setelah Anda secara sadar berusaha mengubah pola makan dan rutinitas olahraga Anda. Kami tidak bisa cukup menekankan ini: lakukan tidak menjalani operasi ginekomastia yang menyakitkan dan mahal sebelum Anda mengikuti tip di bawah ini untuk mengubah gaya hidup Anda, karena bagi sebagian besar pria, perubahan gaya hidup itu sudah cukup .

Baki alat operasi, ahli bedahGettyImages

Namun, jika Anda telah melakukan pekerjaan tersebut dan belum melihat hasilnya, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan operasi kosmetik untuk menghilangkan kelebihan lemak dada Anda. Mulailah dengan menyusun daftar ahli bedah potensial, karena tidak semua ahli bedah kosmetik di daerah Anda akan terbiasa dengan prosedur khusus ini. Anda ingin mencari ahli bedah bersertifikat dari American Board of Cosmetic Surgery (ABCS), dengan banyak pengalaman dalam bedah pengecilan payudara.

Prosedurnya sendiri minimal invasif, dan dilakukan dengan bius lokal. Pada kenyataannya, ini adalah salah satu bentuk sedot lemak: sayatan kecil akan dibuat di kedua sisi dada Anda, baik di bawah areola atau di dekat ketiak; dari sana, ahli bedah plastik akan mulai menghilangkan jaringan lemak berlebih dan mungkin bahkan membuat kontur dada yang lebih alami.

Anda akan dapat segera kembali bekerja (kecuali jika pekerjaan Anda melibatkan aktivitas fisik), tetapi tubuh Anda memerlukan waktu pemulihan minimal tiga minggu sebelum Anda dapat berolahraga atau melakukan olahraga berat. Anda mungkin diberi resep sementara untuk obat pereda nyeri, atau bahkan obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas seperti Tylenol, selama pemulihan Anda. Dan, jika konsultasi dengan dokter Anda menunjukkan ketidakseimbangan hormon, Anda mungkin akan direkomendasikan obat-obatan untuk meningkatkan kadar testosteron Anda.


TERKAIT: Bagaimana Tetap Termotivasi Saat Membangun Kebiasaan Kebugaran yang Sehat


Latihan Penting untuk Membangun Dada


Meskipun berolahraga sering kali merupakan cara yang bagus untuk mengurangi 'payudara pria', jika Anda melakukan latihan beban untuk berusaha mengecilkan ukuran dada Anda, berhati-hatilah, kata Jacobs. Sadarilah, kelebihan lemak dan jaringan payudara terletak di atas otot dada. Jika otot dada bertambah besar melalui olahraga, kelebihan lemak dan jaringan payudara akan didorong lebih jauh ke luar. Jadi, bahkan jika seorang pria obesitas atau kelebihan berat badan kehilangan sejumlah besar berat badan, ukuran payudaranya secara keseluruhan mungkin sedikit berkurang (komponen lemak berkurang) tetapi jaringan payudara yang mapan akan tetap ada. '

Namun, itu tidak berarti Anda tidak bisa mengedepankan kemampuan terbaik Anda di departemen latihan dada. Anda benar-benar dapat mengencangkan otot dada dan merasa lebih bangga dengan otot pantai tersebut. Sini, Rebecca Kennedy, instruktur tapak master Peloton , Memberi kami latihan penting untuk dada yang kokoh.

Pria yang melakukan latihan bench press chest di bench press dengan barbelGettyImages

catatan: Bergantung pada tujuan Anda, Anda pasti ingin menyesuaikan bobot dan skema rep sesuai dengan itu, kata Kennedy. 'Untuk membangun otot, pertahankan skema empat hingga delapan repetisi total pada 65 hingga 85 persen dari maksimal 1 repetisi Anda,' dia menyarankan. 'Ingin fokus pada peningkatan maksimal itu? Pertahankan maksimal tiga set tiga repetisi pada 85 hingga 100 persen dari berat akhir Anda. '

Wide Grip Barbell Bench Press

  • Mulailah dengan punggung Anda, berbaring telentang di bangku memegang barbel dengan pegangan overhand, tangan lebih lebar dari bahu Anda.
  • Bernafas di; bar bawah perlahan ke arah dada.
  • Dorong bar ke belakang untuk memulai satu pengulangan.

Single Arm Dumbbell Chest Press

  • Mulailah dengan punggung Anda, berbaring telentang di bangku memegang dumbel di masing-masing tangan setinggi dada dengan telapak tangan menghadap paha.
  • Bernafas di; tekan satu halter tepat di atas dada. Perlahan kembali untuk memulai untuk satu repetisi.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

Dumbbell Chest Fly

  • Mulailah dengan punggung Anda, berbaring telentang di bangku memegang dumbel tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
  • Dengan sedikit menekuk lengan, turunkan beban ke samping sampai hampir sejajar dengan batang tubuh Anda.
  • Buang napas dan dorong kembali untuk memulai satu repetisi.

Tekan Ranjau Darat

  • Tempatkan salah satu ujung barbel ke ranjau darat, pegang ujung yang berlawanan. Mulailah dengan kaki selebar bahu, pegang barbel dekat dengan bahu, siku dekat ke samping.
  • Libatkan inti Anda dan tekan lengan lurus ke atas hingga ekstensi penuh. Punggung bawah untuk memulai untuk satu repetisi.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

Push-Up

  • Mulailah dengan papan yang tinggi.
  • Menjaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk, tubuh bagian bawah dalam garis lurus ke arah lantai.
  • Dorong kembali telapak tangan untuk memulai satu repetisi.

Mesin ketik Push-up

  • Mulailah di papan tinggi dengan telapak tangan ditanam lebih lebar dari lebar bahu.
  • Turunkan tubuh ke arah tangan kanan, lalu tekan kembali untuk memulai satu repetisi.
  • Ulangi di sisi yang berlawanan.

Medicine ball Chest Pass

  • Mulailah dengan kaki dalam posisi terhuyung-huyung dengan bola obat di dada Anda menghadap ke dinding.
  • Putar pinggul Anda ke arah dinding dan lempar bola ke dinding dengan kedua tangan.
  • Tangkap bola di rebound untuk satu rep.
  • Ulangi, ganti kaki ke depan dengan setiap pengulangan.

Ring Dips



  • Tangguhkan tubuh dari cincin senam dengan lengan terkunci.
  • Tubuh bagian bawah hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
  • Gunakan trisep dan tekan kembali untuk memulai dengan satu repetisi.

TERKAIT: Cara Membangun Rutinitas Latihan Mingguan Terbaik


produk yang direkomendasikan


Band Bantuan Pull-Up WOD Nation

Tali Bantuan Pull-Up WOD Nation, dengan berbagai warna, biru, merah, ungu, hitam, dan hijau

Anda ingin dada yang kuat dan dipahat? Pertama, Anda harus terbiasa dengan pull-up. Kedua, jika Anda berkomitmen, Anda harus memastikan Anda tidak melewatkan sesi. Resistance band yang tepat dapat menutupi keduanya. Ikat ini ke bar pull-up, untuk pull-up berbantuan dan gunakan untuk melatih mobilitas dan meningkatkan jangkauan gerak.
$ 15,59 di Amazon.com

Yes4Semua Besi Cor Kettlebell

Yes4Semua Besi Cor Kettlebell

Keserbagunaan adalah aspek penting dari konsistensi dan jika Anda ingin memiliki satu peralatan pelatihan di rumah, tulis kettlebell di bagian atas daftar Anda. Obor kalori dengan ayunan kettlebell dan mulailah membangun kekuatan tubuh total dengan gerakan gabungan seperti squat piala dan potongan kettlebell. Hal penting yang harus diperhatikan dalam kettlebell: konstruksi yang tahan lama dan pegangan yang mudah dan kokoh. Pilih beban yang menantang untuk ayunan.
Dari $ 11,75 di Amazon.com

Sarung Tangan Angkat Besi Harbinger

Sarung Tangan Angkat Besi Harbinger

Tentu saja, pelatihan disertai dengan pengorbanan. Tapi Anda tidak perlu mengorbankan tangan Anda. Menghabiskan banyak waktu untuk memegang barbel, dumbel, dan pull-up bar akan menjamin Anda sedikit kapalan, tetapi Anda dapat melindungi telapak tangan, dan mudah-mudahan meningkatkan cengkeraman Anda, dengan sepasang sarung tangan yang tepat. Harbinger menawarkan jaring Stretchback antara jari dan punggung tangan untuk fleksibilitas yang lebih baik tanpa bantalan ekstra yang mengganggu genggaman Anda.
$ 19,99 di Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

Anda tidak hanya akan menargetkan dada Anda. Tujuan Anda adalah membuang lemak dan membangun otot tubuh bagian atas tanpa lemak. Anda akan membutuhkan batang penarik tugas berat di depan pintu Anda. Batang ProSource menahan hingga 300 pon berat badan dan sangat cocok untuk melakukan latihan beban tubuh di rumah, menambahkan defisit untuk push-up, atau membalikkannya untuk melakukan penurunan.
$ 29,98 di Amazon.com

Bagus C Adjustable Dumbbell Barbell Weight Pair

Bagus C Adjustable Dumbbell Barbell Weight Pair

Anda tidak perlu khawatir membeli dumbel dan barbel lagi. Set 2-in-1 dari Nice C ini menawarkan yang terbaik dari kedua dunia dengan opsi untuk menggunakan dua dumbel secara terpisah atau untuk menghubungkannya dan membuat barbel. Mereka juga tersedia dalam berbagai bobot, jadi Anda dapat memilih salah satu yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Dari $ 79,99 di Amazon.com

Seri Bowflex Blaze Home Gym

Seri Bowflex Blaze Home Gym

Jika Anda ingin berinvestasi besar untuk masa depan kebugaran Anda, dengan membawa alat olahraga terbaik ke rumah Anda, Blaze Home Gym dari Bowflex adalah pilihan yang bagus. Tidak hanya alasnya memberikan permukaan bagi Anda untuk menyelesaikan latihan dada, tetapi Anda juga dapat melakukan latihan seperti tarikan kabel (di antara lebih dari 60 opsi lainnya) untuk mengencangkan dada Anda - dan menyesuaikan intensitas beban saat Anda mendapatkan kekuatan.



$ 956,19 di Amazon.com


TERKAIT : Bagaimana Menurunkan Genggaman Cinta Anda


Rencana Latihan Enam Minggu Anda untuk Dada Lebih Kencang


Ingin membawa ini ke level selanjutnya? Itulah yang Corey Rouse di sini untuk. Dalam rencana latihan enam minggu ini, Anda tidak hanya dapat membangun otot dada, tetapi juga meningkatkan detak jantung Anda. Hasil? 'Saya ingin Anda merasa lebih percaya diri,' kata Rouse. 'Dengan rencana ini, Anda akan meningkatkan jumlah beban yang dapat Anda gerakkan dengan tubuh bagian atas sambil meningkatkan daya tahan secara keseluruhan.'

Yang Anda Butuhkan: Barang-barang penting yang dapat Anda temukan di gym Anda, seperti halter , sebuah bangku , dan barbel .

Memilih Berat yang Tepat: Jangan terburu-buru dan keluar dari gerbang mencoba mengangkat dunia, satu ikal pada satu waktu. 'Evaluasi kinerja Anda secara keseluruhan setelah setiap set untuk memutuskan apakah bobotnya terlalu mudah atau terlalu sulit sebelum melanjutkan ke set berikutnya,' kata Rouse. 'Aturan emas saya: Jika Anda tidak bisa mencapai enam repetisi dengan beban yang Anda pilih, maka Anda mengangkat terlalu berat. Anda ingin hal-hal menjadi menantang, ya, tetapi juga dapat dikelola. '

Kemajuan: Sepanjang bulan, skema perwakilan bergeser dan beban meningkat dua kali lipat. Jika Anda siap untuk shift, lakukanlah. Tetapi jika Anda merasa Anda mengambil terlalu banyak, terlalu cepat dengan menambahkan ke set baseline selama minggu pertama dan kedua, angkatlah dengan cerdas. Anda juga akan melihat bahwa ada hari-hari di mana kami menyarankan untuk melakukan latihan kardio langsung. Jika treadmill adalah kesukaan Anda, kejarlah. Lakukan dengan kecepatan Anda sendiri.

Rencana

  • Senin: Cardio
  • Selasa: Kekuatan
  • Rabu: Istirahat
  • Kamis: Cardio
  • Jumat: Kekuatan
  • Sabtu: Istirahat
  • Minggu: Kekuatan

Gerakan Latihan untuk Menghilangkan Payudara Pria


  1. Lutut tinggi: Mulailah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di samping. Pukul lutut secara agresif saat Anda memompa lengan secepat mungkin.
  2. Blast-Off Push-Up: Mulailah dengan papan yang tinggi. Menjaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk, tubuh bagian bawah dalam garis lurus ke arah lantai. Dorong melalui telapak tangan ke belakang dan meledak dari tanah, menghirup udara. Mendarat di posisi awal untuk satu repetisi.
  3. Split Jacks: Mulailah dengan kaki dalam posisi terhuyung-huyung, tepat di depan kiri. Secara bersamaan melompat mundur dengan kaki kanan dan maju dengan kaki kiri, ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang untuk satu repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.
  4. Single Arm Dumbbell Bench Press: Mulailah dari punggung, berbaring telentang di bangku memegang dumbel di masing-masing tangan di dada dengan telapak tangan menghadap paha. Tekan satu halter tepat di atas dada. Perlahan kembali untuk memulai untuk satu repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.
  5. Dumbbell Bench Press: Mulailah dari punggung, berbaring telentang di bangku memegang dumbel di masing-masing tangan di dada dengan telapak tangan menghadap paha. Tekan dumbel tepat di atas dada sambil merentangkan lengan. Perlahan kembali untuk memulai untuk satu repetisi.
  6. Dumbbell Bent-Over Row: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di samping. Tekuk lutut sedikit dan miringkan ke depan di pinggul, punggung rata, lengan lurus, tangan di bawah bahu. Tekuk siku dan angkat dumbel ke arah dada, jaga agar lengan tetap dekat dengan tubuh. Kembali ke awal untuk satu repetisi.
  7. Incline Dumbbell Chest Fly: Mulailah dengan punggung, berbaring di bangku bersudut 45 derajat, pegang dumbel tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit menekuk lengan, turunkan beban ke samping sampai hampir sejajar dengan batang tubuh Anda. Buang napas dan dorong kembali untuk memulai satu repetisi.
  8. Dumbbell Chest Fly: Mulailah dengan punggung, berbaring telentang di bangku memegang dumbel tepat di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Dengan sedikit menekuk lengan, turunkan beban ke samping sampai hampir sejajar dengan batang tubuh Anda. Buang napas dan dorong kembali untuk memulai satu repetisi.
  9. Push-Up rilis tangan: Mulailah dengan papan yang tinggi. Menjaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk, tubuh bagian bawah dalam garis lurus ke arah lantai. Angkat tangan, lalu letakkan kembali. Dorong kembali telapak tangan untuk memulai satu repetisi.
  10. Burpee: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Bungkuk, letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Lompat kaki ke belakang, mendarat dalam posisi push-up. Lakukan satu kali push-up, lalu segera lompat kembali ke tangan. Berdiri dan melompat, angkat lengan ke atas untuk satu repetisi.
  11. Tiket Dada Bola Kedokteran: Mulailah dengan kaki dalam posisi terhuyung-huyung dengan bola obat di dada menghadap ke dinding. Melangkah ke depan, lempar bola ke dinding dengan kedua tangan. Tangkap bola di rebound untuk satu rep. Ulangi, ganti kaki ke depan dengan setiap pengulangan.
  12. Pendaki gunung: Mulailah dengan posisi papan yang tinggi. Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga agar kaki tetap tertekuk dan punggung rata. Kembali ke awal; ulangi dengan kaki kiri untuk satu repetisi.
  13. Box Jump: Mulailah dengan kaki selebar pinggul sekitar satu kaki dari kotak. Lempar tangan ke belakang untuk memuat pegas dalam lompatan dan duduk kembali ke posisi seperti jongkok. Ayunkan lengan ke atas untuk mendapatkan momentum; melompat dengan kaki menjulur ke atas kotak. Mendarat dengan kedua kaki sepenuhnya di atas kotak, terbuka selebar pinggul, lutut lembut. Bawa pinggul ke dalam ekstensi penuh, berdirilah tegak untuk menyelesaikan lompatan. Turun dari kotak dengan satu kaki sekaligus untuk satu repetisi.
  14. Pull-Up Berat Badan: Gantung di bar pull-up dengan pegangan overhand, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tarik tubuh ke atas sampai dagu membersihkan palang. Punggung bawah untuk memulai untuk satu repetisi.
  15. Bola Membanting: Mulailah dengan kaki selebar pinggul memegang bola med. Capai overhead dengan bola, dan dengan sengaja membanting bola ke lantai dengan kekuatan maksimal. Jongkok untuk mengambil dan kembali untuk memulai untuk satu repetisi.
  16. Goblet Squat: Mulailah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, bekam dumbbell atau kettlebell di dekat dada. Dorong pinggul ke belakang, duduk berjongkok, bawa paha di bawah sejajar ke lantai. Dorong tumit untuk kembali memulai untuk satu repetisi.
  17. Papan Laba-laba: Mulailah dengan papan yang tinggi. Bawa lutut kanan untuk menyentuh siku kanan, lalu kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu repetisi.
  18. Berjongkok: Mulailah dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dorong pinggul ke belakang, duduk berjongkok, bawa paha di bawah sejajar ke lantai. Dorong tumit untuk kembali memulai untuk satu repetisi.
  19. Perahu dayung: Berbaring menghadap ke atas dengan lengan dan kaki terentang, bertumpu pada lantai. Jaga perut tetap kencang, angkat tangan dan kaki untuk bertemu di atas batang tubuh. Punggung bawah untuk memulai untuk satu repetisi.
  20. Dumbbell Incline Press: Mulailah dengan punggung, berbaring di bangku bersudut 45 derajat, pegang dumbel di masing-masing tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke paha. Tekan dumbel tepat di atas dada sambil merentangkan lengan. Perlahan kembali untuk memulai untuk satu repetisi.
  21. Hammer Dumbbell Press: Mulailah dengan punggung, berbaring telentang di bangku memegang dumbel di masing-masing tangan di dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan dumbel tepat di atas dada, rentangkan lengan. Perlahan kembali untuk memulai untuk satu repetisi.
  22. Pushdown Trisep Pegangan Terbalik: Berdiri menghadap mesin katrol, memegang attachment bar dengan pegangan di bawah setinggi bahu. Palang bawah sampai lengan sepenuhnya terentang ke samping, dengan menjaga siku tetap dekat ke samping. Kembali ke awal, hanya menggerakkan lengan bawah, untuk satu repetisi.
  23. Penghancur Tengkorak Dumbbell: Mulailah berbaring di bangku memegang dumbel bertumpu pada dada, telapak tangan menghadap ke dalam. Rentangkan lengan di atas dada, angkat dumbel setinggi mata. Pertahankan bisep pada tempatnya, tekuk siku, dan turunkan beban di kedua sisi kepala. Remas trisep dan kembali ke ekstensi penuh untuk satu repetisi.
  24. Ring Dips: Tangguhkan tubuh dari cincin senam dengan lengan terkunci. Tubuh bagian bawah hingga lengan atas sejajar dengan lantai. Gunakan trisep dan tekan kembali untuk memulai dengan satu repetisi.

TERKAIT: Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?


Man Boobs Workout - Minggu Pertama & Kedua


Daftar poin detail untuk Latihan A termasuk latihan penuh pemanasan dan istirahat Daftar poin detail untuk Latihan B termasuk latihan pemanasan penuh dan finisher

Daftar poin detail untuk Latihan C termasuk latihan penuh pemanasan dan finisher


Man Boobs Workout - Minggu Ketiga & Empat


catatan: Dalam minggu ini, Anda akan melihat set dan repetisi berkurang, dengan kedok bahwa Anda akan menambah berat badan. Jika Anda merasa perlu lebih banyak waktu untuk melatih beban awal - tidak apa-apa, ambillah. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan saran skema perwakilan ini untuk minggu kelima dan keenam.

Daftar poin detail untuk Latihan A termasuk latihan penuh pemanasan dan istirahat

Daftar poin detail untuk Latihan B termasuk latihan pemanasan penuh dan finisher


Man Boobs Workout - Minggu Lima & Enam


catatan: Lagi-lagi dengan peningkatan. Ini adalah minggu terberatmu. Anda telah membuat kemajuan, sekarang saatnya untuk melihat keuntungannya. Jika Anda merasa perlu lebih banyak waktu untuk melatih beban awal - tidak apa-apa, ambillah.

Daftar poin detail untuk Latihan A termasuk latihan penuh pemanasan dan finisher Daftar poin detail untuk Latihan B termasuk latihan pemanasan penuh dan finisher

Daftar poin detail untuk Latihan C termasuk latihan penuh pemanasan dan finisher


TERKAIT : Kebiasaan Pagi Yang Meningkatkan Metabolisme


Makanan Yang Akan Membantu Anda Menurunkan Payudara Pria Anda


Bukan rahasia lagi bahwa rencana olahraga yang baik hanya dapat membawa Anda sejauh ini. Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, mengencangkan, dan melangsingkan tubuh, pekerjaan sebenarnya terjadi di dapur. Sementara abs dapat dibuat di dapur, menghilangkan moobs? Tidak terlalu banyak. Apa yang Anda makan sebenarnya tidak banyak berpengaruh pada jaringan lemak payudara, menurut Jacobs, tetapi ukuran payudara secara keseluruhan mungkin sedikit berkurang dengan diet yang tepat. 'Para pria sering mencoba mengubah pola makannya, dan ketika payudaranya tidak mengecil, mereka mengangkat tangan karena frustrasi,' kata Jacobs.

Alih-alih menyerah atau terhambat oleh detail, fokuslah pada gambaran yang lebih besar, dorong Manuel Villacorta, M.S., R.D., dan pendiri Reboot Seluruh Tubuh . Ingin makan Anda di jalur yang benar? Mulailah dengan sarapan pagi dan kemudian makan setiap tiga sampai empat jam, sarannya. Ingin meningkatkan performa? Cobalah memasukkan delapan makanan super ini ke dalam makanan Anda - yang semuanya terbukti secara ilmiah membantu meningkatkan metabolisme.

Kekuatan kakao dalam mangkuk dan kacang-kacangan, diletakkan di atas meja. Hamparan teks kotak biru CacaoGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Kakao telah terbukti meningkatkan sirkulasi darah, merangsang enzim pencernaan, menekan nafsu makan, dan bahkan mengatur kadar gula darah. satu studi Universitas Iran . Ini juga tinggi magnesium, yang membantu reaksi biokimia yang diperlukan untuk metabolisme yang efisien, kata Villacorta.
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Cobalah mencampurkan bubuk kakao ke dalam cokelat panas Anda atau gunakan biji kakao sebagai pelengkap yang menyenangkan untuk yogurt Yunani atau puding chia.
Quinoa dalam mangkuk dan sendokGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Biji mirip biji-bijian ini tinggi serat, mengandung asam amino esensial, dan kalsium. Semua komponen kunci yang diperlukan untuk metabolisme yang efisien. 'Serat dan protein yang tinggi memiliki efek termis yang tinggi, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya,' kata Villacorta. 'Memiliki efek termal yang tinggi berarti metabolisme yang lebih tinggi.'
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Coba taruh 1/2 cangkir quinoa matang di atas salad Anda untuk memberikan tambahan protein dan membuatnya lebih mengenyangkan.
Tangan memegang mug berisi teh hijau matchaGettyImages
  • Mengapa Anda harus meminumnya: Bukti baru Menunjukkan bahan aktif teh hijau, katekin, dapat mempercepat metabolisme. Teh hijau juga mengandung kafein, stimulan yang dikenal, dan antioksidan yang membantu memaksimalkan metabolisme.
  • Bagaimana Anda harus meminumnya: Cobalah memilih teh hijau sebagai pengganti minuman manis lainnya di siang hari.
Berbagai jenis salad hijau terletak bersebelahanGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Kaya zat besi dan serat yang tinggi, sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi yang baik untuk usus Anda.
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Salad, aduk goreng, apa saja. Berhati-hatilah dengan cara Anda mendandani sayuran Anda. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah mengubah salad sehat penuh warna menjadi penghancur kalori dengan menambahkan vinaigrettes yang salah di atasnya.
Red Chili Peppers dalam mangkuk di atas mejaGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Paprika terkenal dapat meningkatkan metabolisme Anda. Lebih khusus lagi, bahan kimia alami dari cabai yang dikenal sebagai capsaicin. Penelitian mengungkapkan bahwa capsaicin dapat meningkatkan energi, meningkatkan oksidasi lipid, dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, menambahkan setengah sendok teh cabai rawit ke makanan membantu orang dewasa muda dengan berat badan normal membakar sekitar 10 kalori lebih banyak selama periode empat jam, dibandingkan dengan makan makanan yang sama tetapi tanpa lada, menurut sebuah studi dari National Institutes of Health dan McCormick Spice Company .
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Jika Anda tidak suka memakannya apa adanya, cabai adalah bahan utama dalam beberapa saus pedas favorit Anda. Tambahkan sedikit ke dressing atau orak-arik telur di pagi hari.
Telur Goreng dalam wajan dengan roti panggang di sebelahnyaGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Sarat dengan vitamin B, protein, zat besi, dan kromium, telur adalah makanan pembangkit tenaga listrik yang sarat dengan vitamin dan mineral penting yang memainkan peran kunci dalam metabolisme yang optimal. 'Protein memiliki efek termis yang tinggi, yang berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencernanya,' kata Villacorta. 'Memiliki efek termal yang tinggi berarti metabolisme yang lebih tinggi.'
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Baik itu sarapan atau makan malam, telur bisa dimakan sendiri, dimasukkan ke dalam sup, atau ditumis. Padukan dengan alpukat, dan itu cocok sekali.
Chia dalam mangkuk oatmeal dan mangkuk sereal dengan buah-buahan di atas mejaGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Biji chia memiliki trifecta dari lemak sehat tersebut, bersama dengan serat dan protein untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Biji chia dapat ditambahkan bubuk atau utuh ke smoothie pagi favorit Anda, yogurt, salad, atau oatmeal. Merasa suka berpetualang? Campurkan seperempat cangkir biji dalam satu cangkir cairan untuk membuat puding chia, diamkan selama minimal 20 menit agar meresap, dan taburi dengan buah cincang.
Kacang hitam dalam mangkuk dan di atas sendok diletakkan di atas mejaGettyImages
  • Mengapa Anda harus memakannya: Mereka sarat dengan vitamin B dan seng, yang meningkatkan kadar testosteron dan pada akhirnya meningkatkan metabolisme dan perkembangan otot pembakar kalori baik pada pria maupun wanita. 'Vitamin B juga bertindak sebagai koenzim, atau senyawa' penolong 'yang membantu aktivasi metabolisme kita,' kata Villacorta. 'Makanan yang kaya vitamin B menciptakan lingkungan yang optimal untuk metabolisme yang cepat.'
  • Bagaimana Anda harus memakannya: Tidak ada makanan yang tidak cocok dengan kacang, jika Anda memikirkannya. Cobalah memasukkan sarapan dengan cita rasa Meksiko dengan menambahkan kacang hitam ke telur dadar Anda dengan tambahan salsa atau membuat cabai vegetarian Anda sendiri.

Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .