Cara Makan Makanan Tinggi Protein Sesuai Anggaran
Getty Images
Bagaimana Membuat Anggaran Secara Massal
Jika Anda membaca buku dan artikel tentang makan sehat dengan anggaran kecil, hampir semuanya akan memberi tahu Anda bahwa makanan kaya proteinlah yang paling mahal. Itu bisa sangat mengecilkan hati ketika mencoba membuat beberapa makanan berprotein tinggi untuk dimakan sebelum atau setelah berolahraga. Untungnya, buku dan artikel tersebut hanya sebagian yang benar. Alasan mereka menganggap protein sebagai bagian yang paling mahal dari anggaran makanan adalah karena mereka mencari daging secara eksklusif untuk menyediakan protein tersebut.
Kunci untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi dengan anggaran rendah protein adalah melewatkan makanan berprotein kemasan seperti batangan dan minuman kocok, memanfaatkan protein selain daging, dan meregangkan daging yang Anda gunakan.
Ini Tidak Semua Tentang Steak dan Daging
Ada sejumlah makanan berprotein berkualitas tinggi yang harganya tidak mahal. Jika Anda belum mulai makan quinoa, Anda harus melakukannya. Quinoa sebenarnya adalah benih, tetapi digunakan sebagai pengganti makanan biji-bijian seperti pasta, nasi, dan oatmeal. Ini masih memiliki banyak karbohidrat (sekitar 62g per & frac12; cangkir), tetapi mengandung lebih banyak protein (10g per & frac12; cangkir). Quinoa juga murah.
Salah satu hal hebat tentang quinoa adalah dapat digunakan sebagai gurih dan manis. Dengan sedikit pemanis atau sedikit buah, itu membuat makanan penutup yang enak atau sereal panas. Yoghurt Yunani adalah makanan lain yang harus ada dalam makanan berprotein tinggi. Satu cangkir mengandung 14 gram protein, dua kali lipat dari yang Anda temukan dalam yoghurt biasa. Yoghurt Yunani biasanya memiliki lebih sedikit gula, tetapi Anda perlu membaca label Anda untuk memastikannya. Secara umum, yogurt buah di bagian bawah mengandung banyak sirup manis, jadi sebaiknya hindari. Pilihlah vanila, madu, atau yoghurt tawar dan Anda akan lebih baik.
Telur adalah makanan pokok beranggaran rendah lainnya. Satu telur harganya sekitar 20-30 sen dan mengandung sekitar empat gram protein. Jika Anda memperhatikan lemak dan kolesterol Anda, dua putih telur tidak memiliki lemak atau kolesterol dan sedikit di atas tujuh gram protein - semuanya dengan harga sekitar 50 sen.
Regangkan Daging yang Anda Makan
Salah satu cara untuk mengonsumsi protein daging dengan anggaran terbatas adalah dengan menggunakan resep yang meregangkan daging, menggunakannya lebih sebagai penyedap daripada sebagai bintang makanan. Tumis, sup, dan lulur adalah cara yang baik untuk melakukannya.
Hal lain yang akan membantu adalah membeli apa yang sedang obral dan merencanakan makanan Anda berdasarkan itu, daripada merencanakan makanan dan kemudian membeli bahan-bahannya, biasanya dengan harga penuh.
Lihatlah potongan daging yang lebih murah atau beli dalam jumlah banyak. Misalnya, dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dapat dibeli di toko grosir besar dalam jumlah besar. Ini adalah banyak protein tanpa lemak yang dapat digunakan dalam berbagai resep dan dimasak sebelumnya, sehingga makanan Anda sudah siap dan godaan untuk makan dihilangkan.
Kalkun giling tanpa lemak juga harus ada di menu. Ini sangat rendah lemak, tinggi protein dan, sekali lagi, dapat dibeli dalam kemasan massal dengan harga sekitar $ 15 untuk 2,5 kilogram daging.
Pinjam Dari Tempat Lain Dalam Anggaran Anda
Hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membeli lebih banyak protein berkualitas tinggi adalah memangkas pengeluaran dari tempat lain dalam anggaran makanan. Apakah Anda harus memiliki secangkir kopi yang mahal? Apakah Anda benar-benar perlu membeli sayuran yang dipotong, dicuci, dan dikantongi, atau dapatkah Anda menyiapkannya sendiri untuk menghemat uang? Berapa banyak uang belanjaan yang Anda miliki jika Anda tidak makan di luar pada waktu makan siang? Lihatlah anggaran makanan Anda dan lihat di mana Anda dapat mendistribusikan kembali kekayaan.
Hal terpenting untuk diingat adalah jika Anda tidak mampu membeli banyak, apa yang Anda beli harus berkualitas tinggi dan bergizi sebaik mungkin. Makanan murah yang mengenyangkan tetapi kurang nutrisi adalah pemborosan uang dan akan mendatangkan malapetaka bagi tubuh Anda.
Berikut adalah beberapa resep dengan rasa enak yang tidak mahal, siap dalam 30 menit atau kurang, dan dikemas dengan protein yang baik.
Ayam Dan Capsicum Dengan Nasi Merah
Resep ini memberi Anda beberapa rasa makanan favorit Anda, tetapi tanpa lemak, garam, dan uang. Ini membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memasak (kecuali Anda memasak nasi sebelumnya) dan biayanya sekitar $ 6 atau lebih untuk dua porsi.
Bahan:
- dua dada ayam 180 gram, potong & frac12; -inch strip
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1 siung bawang putih, haluskan
- 1 cangkir beras merah mentah
- 1 buah paprika merah besar, iris tipis
- 1 buah bawang bombay ukuran sedang, iris tipis
- & frac12; secangkir kaldu ayam rendah sodium
- 1 sendok teh tepung jagung
- 1 sendok teh garam, bagi
- & frac12; sendok teh garam, bagi
Instruksi:
-Persiapkan beras merah dalam microwave sesuai instruksi paket, tambahkan & frac12; sendok teh garam sebelum dimasak.
-Sementara itu, panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dan berat dengan api sedang-besar. -Setelah panas, tambahkan dada ayam dan bumbui dengan & frac12; garam sendok teh dan lada hitam. Tumis ayam, aduk sesekali selama lima menit.
-Tambahkan bawang merah, capsicum merah, bawang putih dan bubuk kari dan masak selama lima menit.
-Gabungkan kaldu ayam dan tepung maizena dalam wadah plastik tertutup, kocok rata dan masukkan sekaligus ke dalam wajan. Masak sambil terus diaduk selama sekitar dua menit atau sampai lembut dan mengental.
-Untuk penyajian, sendokkan 1 cangkir nasi ke piring dan atasnya dengan setengah bagian ayam dan capsicum. Untuk 2 porsi.
Per Penyajian: 520 kalori, 35g protein, 77g karbohidrat, 7g lemak (1,5g sat)
Quinoa Dan Yoghurt Sempurna
Resep ini bagus sebagai panas sarapan , tapi juga bisa menjadi camilan atau makanan penutup yang enak. Anda bisa memasak quinoa malam sebelumnya jika Anda menyantapnya untuk sarapan. Panaskan kembali dalam microwave selama sekitar satu menit sebelum parfait disatukan. Total biaya untuk dua porsi hanya sekitar $ 3,50.
Bahan:
- 1 cangkir quinoa, dimasak sesuai petunjuk kemasan
- 1 apel keras berukuran besar
- 1 buah pir matang berukuran besar
- 1 cangkir yogurt Yunani vanila
- 2 sendok teh Stevia di Mentah
- 1 sendok teh kayu manis
Instruksi:
-Masak quinoa sesuai dengan petunjuk paket. Tutupi agar tetap hangat.
-Kupas apel dan pir, potong-potong. (Anda bisa membiarkan kulitnya tetap menyala jika mau.)
-Dalam mangkuk kecil, aduk potongan buah dengan Stevia dan kayu manis.
-Mikro, tanpa tutup, selama satu menit.
-Sendok & frac14; cangkir quinoa masing-masing ke dalam dasar dua mangkuk atau hidangan pencuci mulut. Tambahkan & frac14; dari buah dan kemudian & frac14; cangkir yogurt Yunani. Tambahkan yang lain & frac14; secangkir quinoa untuk setiap hidangan, dan satu lagi & frac14; cangkir yoghurt. Taburi dengan sisa buah dan sajikan. Untuk 2 porsi.
Per porsi: 403 kalori, 19g protein, 33g karbohidrat, 7.8g lemak (3g sat)
Sandwich Omelet Florentine Wajah Terbuka
Sarapan adalah makanan yang sangat penting. Jika Anda melewatkannya karena tidak punya waktu, coba resep ini. Dibutuhkan sekitar lima menit untuk membuatnya dan ini akan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari. Sarapan besar ini harganya sekitar $ 1,50 dan cocok untuk makan siang atau makan malam cepat juga.
Bahan:
- 2 butir telur, kocok
- & frac12; sendok teh minyak zaitun
- & frac12; cangkir bayam beku, cairkan dan tiriskan (atau 1 cangkir segar)
- & frac14; cangkir keju cottage
- & frac12; garam sendok teh
- & frac12; sendok teh merica
- 2 potong roti gandum panggang
Instruksi:
-Panaskan minyak dalam wajan besar dan berat dengan api sedang-besar.
-Tambahkan bayam ke dalam penggorengan dan masak sambil diaduk selama dua menit.
-Tambahkan telur ke dalam wajan dan masak, aduk sesering mungkin selama sekitar satu menit atau sampai mulai mengeras. Tambahkan keju cottage, garam dan merica, dan masak selama 1-2 menit lagi sampai telur matang.
-Untuk penyajian, tempatkan roti panggang di atas piring dan bagi campuran telur di antara dua irisan. Membuat satu porsi.
Per porsi: 353 kalori, 27.5g protein, 29g karbohidrat, 17g lemak (4.2 sat)
Bungkus Hummus Ayam
Bungkus ini adalah makan siang cepat yang enak yang bepergian dengan baik, jadi Anda bisa membawanya ke kantor atau gym. Ini resep yang sangat serbaguna; tambahkan sayuran segar yang mungkin Anda miliki untuk mengembangbiakkannya dan menambahkan lebih banyak serat. Biaya untuk membuat makanan ini hanya sekitar $ 2,50 dan itu akan membuat Anda tidak bisa pergi ke toko makanan.
Bahan:
- 85 gram irisan dada ayam deli (sekitar 6 iris tipis)
- 2 sendok makan hummus yang sudah disiapkan
- 1 apel ukuran sedang, kupas dan cincang
- 1 sendok teh jintan
- 2 lembar daun selada besar
Instruksi:
-Tempatkan daun selada cos dalam mangkuk air es yang dangkal selama sekitar lima menit untuk membuatnya garing.
-Dalam mangkuk kecil, campurkan hummus dan jintan, aduk rata. Tambahkan apel dan aduk agar tercampur rata.
-Taruh satu daun selada memanjang pada permukaan yang bersih, dengan ujung terlebar paling dekat dengan Anda. Letakkan tiga potong dada ayam di atas selada, lalu sendokkan setengah dari campuran hummus ke dalam gundukan sekitar dua inci dari tepi.
-Gulung gaya burrito dan ulangi dengan sisanya. Membuat dua bungkus untuk satu porsi.
Per porsi: 283 kalori, 29g protein, 29g karbohidrat, 6g lemak (1,4g sat)
Smoothie Protein Persik
Smoothie ini memanfaatkan kekuatan protein yoghurt Yunani untuk membuat camilan manis atau sarapan pagi yang mengandung protein berkualitas tinggi. Dibutuhkan sekitar satu menit untuk membuatnya dan rasanya sama enaknya dengan apa pun yang Anda dapatkan di bar smoothie, dengan harga yang jauh lebih murah. Ini dapat dibuat dengan harga sekitar $ 2, bahkan lebih rendah jika Anda menemukan persik beku sedang diobral.
Bahan:
- 1 cangkir vanilla atau yogurt Yunani rasa madu
- & frac12; cangkir persik beku
- 1 sendok teh biji rami
- segenggam es batu
Instruksi:
-Dalam blender, campurkan yoghurt, persik, dan biji rami, lalu haluskan hingga halus.
-Tambahkan es dan blender lagi hingga kental dan halus. Membuat satu porsi.
Per porsi: 185 kalori, 16g protein, 26g karbohidrat, 1g lemak
Untuk membaca lebih lanjut tentang Vince Del Monte, silakan kunjungi situs webnya di www.VinceDelMonteFitness.com dan pastikan untuk menguji pengetahuan Anda dengan kuis barunya untuk melihat seberapa pintar Anda sebenarnya dalam hal membangun otot.