Cara Mendapatkan Robek

Mman melakukan deadlift dengan barbel sambil berdiri di halaman

GettyImages

Pendekatan Sungguh-sungguh untuk Mendapatkan Bentuk Terbaik dari Hidup Anda

Jack Dawes 6 Mei 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Foto produk dari situs pengecer.






Jika Anda pernah menonton film superhero, atlet tempur profesional, atau sekadar pergi ke pantai dan mengagumi pria berotot yang mondar-mandir dengan percaya diri di atas dan di bawah pasir dan berpikir, 'Seandainya saja saya bisa terlihat seperti itu,' maka panduan ini untuk Anda.

Anda mungkin tidak mempercayainya, tetapi perbedaan antara Anda - apakah Anda kurus atau kelebihan berat badan - dan pria mana pun dengan fisik yang robek tidak sebesar yang Anda pikirkan. Itu tidak semua tergantung pada genetika, atau steroid, atau keberuntungan buta. Faktanya, ini sebagian besar hanya kombinasi dari tiga hal: kerja keras, ketekunan, dan sedikit pengetahuan.

TERKAIT: Panduan Pria Kurus untuk Membangun Otot



Tidak percaya kami? Ikuti saran berikut hanya selama enam bulan dalam hidup Anda dan lihat apa yang terjadi. Anda akan mengurangi lemak tubuh, membentuk massa otot, dan mulai memalingkan muka saat Anda melepas baju lagi.

Untuk membantu memandu Anda dalam perjalanan, kami merekrut pelatih kebugaran selebriti Sergio Pedemonte, pemilik Kebugaran Rumah Anda yang telah bekerja dengan semua orang dari Gina Rodriguez ( Jane sang Perawan ) ke O.T Fagbenle ( Kisah Handmaid's dan Marvel Janda hitam ), untuk membagikan keahliannya tentang cara melakukan penipuan. Seluruh pekerjaannya melibatkan membuat orang menjadi bentuk terbaik dalam hidup mereka, jadi Anda bisa bertaruh dia tahu apa yang dia bicarakan.


Singkirkan Alasan 'But My Genetics' dan Bermimpilah Besar


Ya, kami tidak akan berbohong kepada Anda: gen Anda memang berperan dalam komposisi dan metabolisme tubuh Anda. Namun, beberapa orang mau tidak mau membesar-besarkan pentingnya genetika dan membiarkan diri mereka mengembangkan keyakinan yang membatasi diri seputar kemampuan tubuh mereka.



Menurut Pedemonte, genetika Anda terutama menentukan seberapa cepat Anda dapat membangun otot dan / atau menghilangkan lemak, dengan kebanyakan orang termasuk dalam salah satu dari dua kategori: mereka pandai menambah berat badan, baik lemak atau otot, atau mereka memiliki metabolisme yang sangat cepat dan mengalami kesulitan mendapatkan lemak atau otot. Ini bukan masalah besar yang mungkin Anda pikirkan, karena Anda juga dapat menggunakan genetika untuk keuntungan Anda. Jika Anda mendapatkan otot dengan mudah, Anda dapat berlatih dengan kelebihan kalori sedang atau bahkan saat pemeliharaan dan masih melihat kemajuan, dan jika Anda berjuang untuk menambah berat badan, Anda sekarang memiliki izin untuk makan. banyak lebih banyak makanan (lebih lanjut tentang itu di bawah).

Garis bawah? Genetika Anda adalah sesuatu untuk dikerjakan, bukan penghalang yang tidak dapat diatasi untuk fisik masa depan Anda.


Ikuti Diet Anda Dengan Pendekatan Strategis untuk Makan


Bukan kebetulan bahwa kita mendahulukan diet sebelum latihan dan kardio. Diet adalah raja. Diet akan membuat atau menghancurkan fisik Anda. Jadi sebaiknya Anda melakukannya dengan benar.

Kami meminta saran khusus dari Pedemonte dalam menetapkan pola makan yang tepat untuk hasil yang optimal, karena mendapatkan tubuh yang sobek melibatkan lebih dari sekadar memotong makan siang makanan cepat saji Anda:

  • Pantau Asupan Kalori Anda: Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari, dan apakah Anda kelebihan atau kekurangan kalori - berikan atau ambil 100 kalori. Orang cenderung meremehkan angka ini, kata Pedemonte kepada kami, jadi presisi adalah kuncinya. Anda dapat mengunduh file aplikasi diet atau nutrisi untuk membantu Anda melacak ini.
  • Lacak Makro Anda: Anda perlu mendapatkan jumlah protein yang cukup karena protein akan membantu memperbaiki otot Anda yang rusak. Ini juga yang paling termogenik dari makronutrien, jadi diet protein tinggi memberikan keuntungan yang serius dalam hal kalori yang dikonsumsi.
  • Berhenti Minum Kalori Anda: Cara pasti untuk gagal dalam diet adalah dengan meminum minuman berkalori tinggi seperti soda atau kopi spesial yang diisi gula. Minumlah teh atau kopi hitam, ganti soda Anda dengan air soda yang beraroma alami, dan usahakan untuk minum lebih banyak air sepanjang hari. Ini akan membantu Anda merasa kenyang juga.
  • Kembalikan Pola Makan Anda Dengan Sayuran dan Protein Tanpa Lemak: Begitu Anda mulai melacak kalori Anda, Anda akan mengerti bahwa Anda tidak punya ruang untuk makan makanan tertentu. Hamburger Anda dengan saus mungkin terasa enak, tetapi itu akan memotong sebagian besar kalori yang dialokasikan untuk Anda. Solusinya? Rangkul sayuran dan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan ikan. Anda akan bisa makan lebih banyak sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.

TERKAIT: Cara Mengoptimalkan Nutrisi Sebelum dan Setelah Latihan


Tekan Bobot dan Lacak Kemajuan Anda




Angkat beban dan latihan kekuatan sangat penting . Ini tidak bisa dinegosiasikan. Ini adalah satu-satunya alat terbaik untuk membangun otot, dan otot, pada gilirannya, membuat kehilangan lemak lebih mudah, karena semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibutuhkan otot tersebut untuk menopang dirinya sendiri. Tetapi jenis latihan beban yang Anda lakukan juga penting.

Pedemonte menyarankan Anda untuk fokus pada gerakan gabungan seperti bench press, squat, deadlift, dan push-up, bersama dengan beberapa pekerjaan inti dasar. Jika kamu baru dalam angkat besi dan tidak tahu harus mulai dari mana, Anda dapat menemukan sejumlah program gratis di internet, atau Anda dapat mengikuti templat dasar Pedemonte:

  • Pilih salah satu gerakan gabungan yang disebutkan di atas
  • Lakukan 5 set 10-15 pengulangan
  • Istirahat dari 30 detik hingga satu menit di antara set

Jumlah volume ini akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot sekaligus membantu Anda fokus menyempurnakan bentuk Anda.


Gabungkan Kombinasi Kardio Intensitas Tinggi dan Rendah


Untuk tujuan mendapatkan ripped, Pedemonte merekomendasikan melakukan dua sangat berbagai jenis latihan kardio : latihan kardio intensitas tinggi dan intensitas rendah atau kondisi mapan.

Kardio Intensitas Tinggi: Sprinting, bersepeda, mendayung, dan banyak olahraga aksi cepat seperti hoki, sepak bola, bola basket, dan sepak bola semuanya memenuhi syarat. Jenis kardio ini meningkatkan detak jantung Anda dan menciptakan efek 'afterburn' yang bagus, yang akan meningkatkan metabolisme Anda lama setelah Anda berhenti berlatih.

Jika Anda tidak terlalu menyukai olahraga dan hanya ingin rubrik untuk menyelesaikan latihan gym, Pedemonte menyarankan pelatihan interval intensitas tinggi, menggunakan sepeda, treadmill, atau mesin dayung selama tiga menit latihan kardio berenergi tinggi diikuti dengan satu- menit pemulihan, dan kemudian mengulangi seluruh sesi tiga kali, dengan total 9 menit latihan dan tiga menit istirahat.

Latihan Kardio Stabil: Pikirkan hiking, berjalan jauh, berjalan di bukit, atau bahkan bersepeda santai. Ada dua keuntungan dari latihan kardio dalam kondisi mapan: biasanya Anda akan membakar lebih banyak kalori total, karena Anda akan berlatih selama lebih lama dibandingkan dengan variasi intensitas tinggi, dan karena Anda tidak memaksakan paru-paru atau otot Anda hingga batasnya, waktu pemulihannya minimal.

Pedemonte merekomendasikan untuk menambahkan berjalan kaki secara teratur selama 10 hingga 30 menit, sekali atau dua kali sehari, untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda tanpa menghukum tubuh Anda atau menghambat pemulihan otot di antara latihan yang lebih berat.

Ikuti tip di atas hanya selama enam bulan dan kami menjamin Anda akan berada dalam kondisi terbaik dalam hidup Anda. Tetapi bagaimana jika Anda tidak memiliki akses ke gym? Jangan khawatir: kami telah menyusun daftar singkat alat kebugaran untuk membantu Anda mendapatkan otot dan menghilangkan lemak dalam kenyamanan rumah Anda sendiri:


Alat Latihan Penting


Pegangan Pushup Berputar Kebugaran Sempurna

Pegangan Pushup Berputar Kebugaran Sempurna

Tambahkan kedalaman pada push-up Anda sambil juga memperluas rentang gerakan Anda dan menggabungkan gerakan berputar untuk membakar otot dada Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk melakukan push-up normal dan membuatnya lebih sulit.
$ 21,99 di Amazon.com

Lompat Tali GoxRunx

Lompat Tali GoxRunx

Siapa bilang Anda membutuhkan mesin kebugaran yang mahal untuk menangani rutinitas latihan interval intensitas tinggi? Tali lompat yang luar biasa ini adalah semua peralatan yang Anda butuhkan untuk mengalirkan darah dan memompa jantung, dan harganya murah dan mudah disimpan.
$ 11,99 di Amazon.com

Bowflex ST 552 Pasangan Dumbell yang Dapat Disetel

Bowflex ST 552 Pasangan Dumbell yang Dapat Disetel

Jika Anda memiliki uang untuk dibelanjakan dan menginginkan pengganti yang lebih baik untuk gym yang sebenarnya, tidak terlihat lagi selain sepasang dumbel yang dapat disesuaikan dari Bowflex ini. Anda akan mendapatkan bobot mulai dari 5 hingga 52,5 pound, membuka berbagai macam opsi gerakan, dari penekanan hingga baris hingga squat piala.
$ 399 di Amazon.com


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .