Cara Mendapatkan Six-Pack Abs

Cara Mendapatkan Six-Pack Abs

Getty Images

Panduan Komprehensif Anda untuk Mendapatkan Abs Six-Pack

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Foto produk dari situs pengecer.






Mendapatkan perut yang terlihat cukup mudah bukan? Berlatih keras, makan makanan kaya nutrisi dan makan lebih sedikit sampai terlihat. Kedengarannya cukup sederhana, namun setiap tahun musim panas ada rencana Bagian -Bagian tengah yang sangat mengesankan menjadi serba salah. Six-pack yang sulit dipahami telah dilihat sebagai puncak absolut dalam fisik tetapi untuk sampai ke sana biasanya membutuhkan perjalanan yang panjang dan sulit.

TERKAIT: Aktivitas Pembakaran Kalori Teratas

Namun, seringkali, ini bukan tentang bekerja lebih keras tetapi bekerja lebih cerdas. Berikut adalah tujuh tip yang pasti akan membantu mengubah perut buncit Anda menjadi alat cuci pacar Anda.

1) Makan dengan Defisit Kalori



Kecuali jika Anda sudah memiliki six-pack yang terlihat, yang ini untuk Anda. Jika ada SATU hal yang harus saya rekomendasikan untuk perut yang terlihat, itu akan menyesuaikan diet Anda. Kita semua pernah mendengar kutipannya: Abs dibuat di dapur, tetapi yang lebih akurat adalah: Abs dibuat di gym tetapi terlihat di dapur. Kita semua memiliki otot perut. Sayangnya bagi kebanyakan dari kita, mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak. Tidak ada dua cara untuk melakukannya - untuk melihat perut Anda, Anda perlu melacak kalori dan pada akhirnya persentase lemak tubuh Anda. Perut Anda yang beriak tidak akan benar-benar terlihat sampai Anda berada di bawah level tertentu. (Untuk pria itu antara 10-12% lemak tubuh). Anda dapat melakukan 1.000 sit-up sehari jika Anda mau (Juga jangan lakukan sit-up, ada latihan yang lebih efektif) tetapi sementara Anda akan mengembangkan otot-otot itu, Anda tidak akan melihat apa pun sampai lemak tubuh Anda berada dalam atau di bawah kisaran itu. .

2) Intensitas Dial up

Inilah cara kebanyakan dari kita cenderung mengatasi perut kita. Kita masuk ke rutinitas yang awalnya sangat sulit tetapi menjadi lebih mudah seiring waktu saat kita membangun kekuatan. Saat latihan semakin mudah, kami cenderung terus melakukan gerakan yang sama alih-alih meningkatkan intensitas seolah-olah kami berhak melakukan latihan yang lebih mudah.

Muhammad Ali memiliki kutipan terkenal tentang sit up yang berlaku sempurna di sini: Saya tidak menghitung sit-up saya; Saya hanya mulai menghitung ketika mulai terasa sakit karena hanya merekalah yang menghitung. Untuk mencapai hasil, Anda tidak harus bersikap ekstrim seperti petinju terhebat sepanjang masa, tetapi prinsipnya adalah barometer yang baik untuk mengukur diri Anda sendiri. Bagaimana Anda bisa meningkatkan intensitas? Nah, ada variasi untuk setiap latihan dasar yang bisa memberi Anda hasil. Inilah salah satu caranya: Menggunakan kettlebell untuk mengintensifkan Twists Rusia Anda.




3) Lakukan Lift Senyawa

Mengapa lift majemuk jika tujuan saya adalah pekerjaan inti? Gerakan majemuk besar-besaran yang melatih seluruh tubuh Anda adalah latihan tambahan yang bagus untuk benar-benar membebani inti Anda. Lift majemuk juga memungkinkan kelebihan muatan yang progresif. Tidak mungkin untuk terus membebani dengan latihan isolasi ab setinggi yang Anda bisa dengan lift gabungan. Squat, deadlift, overhead press, dan chin up semuanya membantu mengembangkan inti saat otot perut menstabilkan tulang belakang selama pengangkatan. Beberapa ilmuwan bro mengabaikan latihan isolasi sama sekali dan hanya mengandalkan senyawa untuk menargetkan perut mereka. Jangan pergi sejauh itu, tetapi lift gabungan pasti merupakan tambahan yang disambut baik untuk rutinitas perut apa pun. Selain itu, Anda juga harus melakukan senyawa - jadi jongkok!

4) Ikuti Empat Pilar

Mike Robertson yang brilian di T Nation rusak ab dan pengembangan inti menjadi empat pilar utama. Menekan keempat kategori ini akan memungkinkan Anda menargetkan semua area perut secara memadai. Berikut adalah empat prinsip inti latihan ab (gunakan ini untuk membuat rencana Anda sendiri).

  1. Anti-Ekstensi - Secara aktif menahan ekstensi di tulang belakang lumbar.
  2. Fleksi Anti-Lateral - Secara aktif menahan fleksi lateral (menekuk ke samping) di tulang belakang lumbar.
  3. Anti-Rotasi - Secara aktif menahan rotasi pada tulang belakang lumbar.
  4. Fleksi Pinggul dengan Tulang Belakang Netral - Secara aktif menguatkan inti / tulang belakang lumbar Anda sambil mengangkat lutut ke dada.

5) Gunakan Apa yang Anda Miliki (Berat Badan)

Anda harus tidak berbentuk, tidak berbentuk, seperti air. Saat Anda menuangkan air ke dalam cangkir, itu menjadi cangkir. Saat Anda menuangkan air ke dalam botol, itu menjadi botol. Saat Anda menuangkan air ke dalam teko, itu menjadi teko. Air bisa menetes dan bisa pecah. Menjadi seperti air temanku. - Bruce Lee

Bagian tengah tubuh Bruce Lee yang robek dicapai, bukan dengan menjadi air tetapi dengan menggunakan berat badannya. Dia mencapai sebagian besar fisiknya melalui senam / pelatihan berat badan . Mungkin yang paling mengesankan dari semuanya adalah bendera naga. Latihan ini tidak hanya keren jika dilakukan dengan benar, tetapi juga sulit. Untungnya, ada banyak perkembangan untuk membantu Anda mencapainya.




Latihan ab lain yang banyak dilakukan adalah menggantungkan kaki angkat. Faktanya, jika saya harus memilih hanya dua latihan inti, keduanya akan menjadi itu. Kaki gantung mengangkat kerja semua otot utama perut: rektus abdominus, dan obliques eksternal.

6) Jangan Abaikan Inti

Apa yang ada di dalam itulah yang penting. Sementara perut yang tegas mungkin terlihat seksi, inti yang kuat memiliki manfaat jangka panjang yang jauh lebih besar. Abs adalah apa yang kita lihat di depan, inti sebenarnya adalah sekelompok otot yang meliputi punggung bawah, obliques, dan fleksor pinggul. Inti yang kuat dapat membantu mencegah cedera dan bahkan melindungi organ dalam dan sistem saraf pusat Anda. Itu bahkan memperbaiki postur Anda. Planks dan Hollow Body Holds adalah beberapa latihan inti yang sangat baik dan menantang.

7) Perawatan Diri

Terakhir tapi tentu tidak kalah pentingnya. Jaga dirimu. Seperti yang disebutkan sebelumnya, diet sehat adalah komponen penting untuk mencapai perut yang terlihat. Tapi gaya hidup sehat lebih dari sekadar makan dengan benar. Sama seperti otot Anda yang lain, cukup tidur dan memberi tubuh istirahat yang cukup membantu kami untuk tumbuh. Berikut empat hal yang harus DIHINDARI jika Anda menginginkan perut yang membuat orang melakukan pengambilan ganda.

  • Kurang Tidur
  • Menekankan
  • Makanan olahan
  • Alkohol (Maaf, tetapi Anda harus menukar enam bungkus itu di tangan Anda dengan enam bungkus di tubuh Anda.)

Contoh Six Pack Moves


Tidak ada solusi yang tepat untuk membuat abs pembunuh. Melakukan ratusan sit-up atau sit-up setiap hari tidak akan membuat perut Anda menonjol. Faktanya, Anda bahkan tidak perlu melakukan latihan 'ab-spesifik' untuk memperkuat inti Anda dengan tepat. Gerakan gabungan, multi-sendi, dan latihan tubuh total sangat efektif dan efisien. Anda dapat membakar lemak, membentuk otot, meningkatkan daya tahan, dan menyerang inti tubuh Anda secara bersamaan.

Goblet Squat

Sebenarnya, hampir semua gerakan squat akan mengaktifkan otot inti Anda. Untuk squat piala, pertimbangkan untuk menggunakan dumbel atau kettlebell yang berat. Anda bahkan dapat mencoba menahan bagian bawah squat untuk benar-benar meningkatkan pinggul, paha depan, dan otot inti Anda. Penting untuk diingat untuk mendorong lutut Anda keluar, beban harus mengarah ke tumit Anda dan jaga agar dada Anda tetap tinggi.

Squat Depan

Jika Anda ingin naik level, ambil barbel untuk squat depan. Mirip dengan squat piala, hampir tidak mungkin untuk melakukan latihan ini tanpa melibatkan otot inti Anda untuk memastikan barbel tetap berada di bahu Anda dalam posisi rak depan. Punggung bawah dan tulang punggung Anda harus berjuang agar tubuh Anda tidak membulat ke depan atau roboh di bawah beban.

Deadlift

Tentu, sepertinya bukan pembangun ab. Tetapi gerakan gabungan seperti ini adalah penstabil inti yang luar biasa, yang berarti gerakan tersebut akan mengenai perut dan punggung serta tulang belakang Anda untuk menciptakan batang tubuh yang lebih kuat.

Papan

Papan adalah salah satu latihan paling sederhana di tas alat kebugaran Anda, tetapi juga bisa menjadi salah satu yang paling sulit. Cara untuk melakukan plank dengan benar adalah memastikan seluruh tubuh Anda tetap lurus. Anda harus melatih otot perut, paha depan, bokong, paha belakang, dan tulang belakang untuk menjaga keseimbangan. Ada juga variasi tak terbatas yang dapat membantu Anda melatih otot inti dari berbagai sudut.

Peluncuran Bola Swiss

Ini terlihat mudah tetapi sulit dilakukan dengan cepat. Mulailah dengan berlutut di lantai dengan siku di atas bola stabilitas. Gulingkan bola ke depan sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan bagian tengah tubuh Anda melorot ke lantai. Anda akan menerangi seluruh inti Anda sambil juga melatih otot-otot yang menstabilkan di bahu Anda.

V-Up

Saat Anda mencari tantangan, lakukan variasi crunch tingkat lanjut ini. Mulailah dengan berbaring telentang dan kemudian secara bersamaan angkat tangan Anda untuk menyentuh kaki Anda dalam bentuk 'V'. Kuncinya adalah menjaga agar dada Anda tetap tegak dan mengontrol gerakan di kedua arah.


TERKAIT: Manfaat Kesehatan dan Kebugaran dari Meningkatkan Fleksibilitas


Apa yang Harus Dibeli


[Dilindungi email] Skala Cerdas Lemak Tubuh Bluetooth Digital

Ada beberapa timbangan pintar di pasaran, tetapi hanya sedikit yang memiliki begitu banyak fasilitas. Versi [dilindungi email] ini tidak hanya terjangkau tetapi juga melacak delapan parameter berbeda: Berat, Lemak Tubuh, Air Tubuh, Massa Otot, BMI, BMR, Massa Tulang dan Lemak Visceral. Ia bahkan memiliki integrasi aplikasi juga. Sebagian besar timbangan lain dalam kisaran harga ini kekurangan setidaknya satu atau dua parameter ini, yang satu ini memberi Anda gambaran lengkap.
$ 48,58 di Amazon.com

Kettlebell Besi Cor Padat

Sulit untuk salah dengan kettlebell: Apakah ini bola logam dengan pegangan? Memeriksa. Yang sempurna tentang yang satu ini adalah ia dibuat untuk bertahan lama. Ini adalah cor besi tanpa las, titik lemah, atau jahitan. Pegangan yang lebar juga membantu dan harga ini pasti tidak akan membuat dompet Anda lekas.
$ 19,49 di Amazon.com

Roda Yoga EVO Ab Dengan Pegangan Baja Tertutup Busa Super Pegangan Dan Bantalan Lutut

Ada banyak sekali Ab Wheels di pasaran dan seperti kettlebell, sulit untuk mengacaukan produk ini. Namun, versi tahan lama ini (terbuat dari polypropylene) berarti yang ini pasti akan bertahan lama. Plus itu datang dengan bantalan lutut juga yang merupakan nilai tambah yang besar memberikan topi lutut Anda kenyamanan dari berkendara ke lantai berulang kali.
$ 15,20 di Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus lebih tahan lama daripada kebanyakan opsi dalam kisaran harga dan cocok untuk pintu hingga 24 hingga 32 inci. Anda dapat menggunakannya untuk pull-up, chin-up, dips, push-up dan knee raises. Jadi Anda tidak hanya mencapai inti Anda tetapi Anda dapat membangun tubuh bagian atas yang tebal dan kuat hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
$ 21,61 di Amazon.com

Tali Velcro Valeo

Bersama-sama, kedua produk ini adalah bagian penting tidak hanya dari inti yang hebat tetapi juga fisik yang hebat. Ab Straps adalah tambahan yang sempurna. Tanpa tekanan di punggung, semua fokus ada pada inti, membuat setiap pengulangan berarti. Valeo Ab Straps terbuat dari tenunan nilon tugas berat dengan grommet baja. Pada dasarnya, mereka adalah pilar ketahanan. Tali empuk juga menambah kenyamanan lebih.
$ 26,50 di Amazon.com


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .