Cara Mendapatkan V-Line Abs

Seorang pria mengangkat beban dan meregangkan ototnya dengan kemeja sekarang.

Getty Images

Inilah Cara Mendapatkan Garis V Di Perut Anda

Enam pak yang beriak adalah standar emas dari kesederhanaan. Lagipula, perut six-pack adalah salah satu sifat yang paling diinginkan dan, kecuali untuk peristiwa yang jarang terjadi, adalah bukti dari pelatihan yang berdedikasi dan makan yang disiplin.

Tetap saja, ada satu tingkat lebih ramping di luar six-pack yang membuat wanita pingsan dan pria melongo karena iri: Garis V.

Apakah mereka?

Dibuat oleh lemak tubuh rendah dan ligamen padat, garis V membentuk pembuat uang kebanggaan atau garis seks yang membentuk bentuk V di bagian bawah perut Anda. Dan meskipun memilikinya bukanlah janji bahwa mereka akan memenuhi reputasinya untuk membuat Anda santai, perut V-line melambangkan tubuh pantai terbaik.

Meski berpenampilan sederhana, formula garis V membutuhkan komitmen yang serius. Agar garis V beriak muncul, Anda memerlukan dua hal:

1. Sangat kurus, 4-7% lemak tubuh.

2. Otot abs yang berkembang dengan baik.

Saya harus memperingatkan Anda, ini tidak mudah. Anda perlu berkomitmen. Namun dengan pedoman ini, Anda akan memiliki cetak biru untuk membuat bentuk V itu muncul sekali dan untuk selamanya.

Bersandar Dulu

Abs dibuat di dapur adalah istilah yang mubazir, tapi ini benar-benar akurat. Dan itu berarti tindakan terbaik untuk membuat garis V Anda menonjol adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi untuk merangsang hilangnya lemak.

Pada tingkat yang paling sederhana, menciptakan defisit kalori adalah satu-satunya hal yang penting untuk menghilangkan lemak. Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau Anda tidak akan kehilangan lemak. Titik.

Cara termudah untuk tetap kekurangan kalori adalah dengan menentukan asupan kalori harian Anda dan makan di bawah jumlah itu. Ada lusinan persamaan untuk mencari perawatan Anda, tetapi buat sederhana dengan mengalikan berat badan Anda dalam pound dengan 11.

Saya akui rekomendasi ini agak kabur, tetapi ini adalah awal yang baik untuk mempercepat hilangnya lemak. Untuk memaksimalkan tingkat kelonggaran Anda dan membuat perut Anda menonjol, Anda mungkin perlu pembinaan pribadi .

Misalnya, pria seberat 170 pon yang tidak banyak bergerak perlu makan 1.870 kalori untuk mempertahankannya (170x11)

Mengenai makronutrien - proporsi lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan Anda - mulailah dengan makan satu gram protein dan 0,8 gram karbohidrat per pon berat badan. Misalnya, seorang pria seberat 170 pon perlu makan 135 gram karbohidrat dan 170 gram protein, dengan lemak membentuk sisa makanannya.

Berikut cara memecahnya:

  • 170 pound x 11 = 1.870 kalori
  • Protein = 4 kalori / gram - 170 g protein (1g / lb) x 4 = 680 kalori
  • Karbohidrat = 4 kalori / gram = 170lbs (.8g / lb) = 136 g / carbs x 4 = 544 kalori

Sekarang, kurangi kalori Anda dari karbohidrat dan protein untuk menentukan asupan lemak Anda, mengingat lemak = 9 kalori / gram.

  • 1870 kalori - 680 kalori (protein) - 544 kalori (karbohidrat) = 646 kalori
  • Lemak = 9 kalori / gram. Jadi, 646 kalori / 9 kalori / gram = 72 gram / hari

Secara keseluruhan, seorang pria seberat 170 pon akan mengincar:

  • 1.870 kalori
  • 136 gram karbohidrat
  • 170 gram protein
  • 72 gram lemak

Lacak nutrisi Anda dengan aplikasi seperti MyFitnessPal. Ya, saya tahu menghitung kalori itu menyebalkan. Tapi saya belum pernah bertemu orang yang tercabik-cabik tanpa melacak makanannya. Pengalaman berbicara banyak. Lacak diet Anda, pertahankan kalori dan makro Anda, dan ungkapkan perut Anda sekali dan untuk selamanya.

Batasi Stres

Pria lebih stres dari sebelumnya. Tingkat testosteron adalah turun lebih rendah dengan setiap generasi . Kortisol, hormon stres, mendatangkan malapetaka pada tubuh dan pikiran banyak pria. Karena Anda sudah stres dan diet penurunan lemak menambah stresor ekstra, Anda juga harus mengelola stres untuk membangun tubuh terbaik Anda.

Pertama, lebih banyak tidur. Jika Anda tidak mendapatkan kualitas tidur enam hingga delapan jam per malam, cium impian Anda untuk memiliki perut yang bugar. Di satu studi diterbitkan di Hormon Pertumbuhan & Penelitian IGF, peneliti menunjuk pada fakta bahwa pria memiliki satu ledakan hormon pertumbuhan yang dilepaskan setiap hari - selama tidur mereka. Pria yang kurang tidur dan menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur gelombang lambat cenderung melihat penurunan jumlah hormon pertumbuhan yang dilepaskan.

Hormon pertumbuhan adalah hormon anti-penuaan yang kuat serta pembakar lemak, yang berarti tingkat hormon pertumbuhan yang kurang optimal dapat menghalangi hilangnya lemak. Lebih lanjut, kurang tidur berkorelasi dengan kortisol yang lebih tinggi dan kadar testosteron yang lebih rendah, menghambat kualitas latihan, penurunan pembentukan otot, dan peningkatan penyimpanan lemak. Astaga.

Kedua, mulailah bermeditasi. Meditasi meningkatkan fokus dan produktivitas, dan berdampak positif pada hampir semua bidang kesehatan Anda. Meditasi juga mengurangi stres. Jangan tertipu oleh gambar biksu yang bermeditasi di taman yang damai: Anda tidak perlu menghabiskan waktu seharian dalam keadaan zen. Saya merekomendasikan menggunakan aplikasi Headspace dan mulai dengan 10 menit per hari pada waktu yang sama setiap hari.

Menerapkan kebiasaan sederhana bermeditasi dan mendapatkan tidur yang cukup mempercepat hilangnya lemak dengan meningkatkan kadar hormon dan mengurangi stres.

Latihan

Latihan Anda harus mencakup lift gabungan seperti deadlift, squat, pull-up, dan lunges sebagai latihan dasar dari pelatihan Anda . Angkat tiga hingga empat hari per minggu dan lakukan beberapa bentuk pengondisian setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Latihan kekuatan dengan gerakan besar melatih perut Anda, merangsang pelepasan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, dan berbuat lebih banyak untuk membangun pantai -sudah fisik daripada rutinitas ab tunggal.

Namun, melatih perut Anda sangat penting untuk memperlihatkan perut yang dipahat dan potongan V. yang didambakan. Abs yang lebih kuat dan berotot membuat pemisahan dan pemotongan yang lebih dalam antara otot rektus abdominis, membantu perut Anda tetap terlihat bahkan ketika lemak tubuh Anda sedikit lebih tinggi. Berikut adalah latihan otot perut bagian atas untuk membangun garis ab V yang padat dan terpisah:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 detik

Gerakan senam secara alami, pegangan tubuh berongga mengajarkan Anda untuk menahan dan menahan tulang belakang netral sambil mengontraksikan seluruh otot rektus abdominis Anda.

Berbaring di tanah, lihat ke atas. Ratakan punggung bawah dan tekuk lutut, arahkan jari-jari kaki menjauh dari Anda. Rentangkan kaki di depan Anda sambil mengangkat lengan, jaga punggung tetap rata, dan angkat kepala dan bahu dari lantai. Usahakan untuk melakukan ini dua kali seminggu.

2. Roda Ab - 2 x 6-8

Peluncuran roda ab adalah pembunuh mutlak untuk perkembangan ab. Plus, mereka memaksa Anda untuk menahan ekstensi (lengkungan) punggung bawah Anda sambil juga melatih lat, bahu, dan trisep Anda.

Berlututlah, pegang gagang roda dengan tangan terkunci di bawah bahu. Kencangkan perut Anda dan gulung sejauh mungkin, lalu putar ke belakang tanpa menggeser pinggul atau melengkungkan punggung bawah. Sebagai alternatif, peluncuran bola stabilitas adalah latihan yang bagus untuk maju menuju roda ab.

Mulailah dari yang kecil: Roda ab membawa rasa sakit dan nyeri yang serius. Mulailah dengan dua hingga tiga set dengan enam hingga delapan repetisi dua kali seminggu. Tambahkan dua repetisi per minggu (hingga 15 atau lebih), lalu lanjutkan dengan menambahkan set ketiga.

3. Farmer's Walk - 3 x 60 detik

Dijuluki sebagai latihan paling fungsional oleh para ahli seperti Gray Cook dan Stuart McGill, kegiatan jalan-jalan petani harus ada di setiap program pelatihan.

Berjalan dengan dumbel berat di tangan, inti Anda dipaksa untuk menstabilkan pinggul dan bagian tengah secara dinamis selama setiap langkah, yang akan meningkatkan otot perut Anda dan melatih otot-otot yang menstabilkan dalam untuk tetap kuat dan menahan posisi selama latihan lainnya.

Ambil sepasang dumbel yang berat dan berjalan perlahan - tumit hingga ujung kaki - selama 30 hingga 60 detik, tekan dumbel dan tetap setinggi mungkin di seluruh set. Lakukan 3 set jalan kaki 30 sampai 60 detik dua kali seminggu.

4. Angkat Kaki Gantung 3x10-15

Mengangkat kaki gantung adalah latihan populer untuk menargetkan bagian perut di bawah pusar. Dengan menjaga siku sedikit menekuk dan bahu ditarik, Anda juga akan meregangkan lat, membangun cengkeraman yang lebih kuat, dan mengembangkan lengan yang lebih berotot.

Seperti latihan otot perut lainnya dalam daftar ini, jaga agar perut Anda tetap kuat, hindari melengkungkan punggung bawah. Ambil bar pull-up dengan pegangan overhand ganda, remas bar sekencang mungkin dan pertahankan siku sedikit menekuk. Tarik bahu Anda, seolah-olah menyelipkannya ke dalam saku belakang dan menahannya di sana. Ini melindungi ligamen dan tendon di siku dan bahu Anda dari stres yang tidak perlu. Dari posisi ini, tekuk paha depan Anda dan angkat kaki Anda melewati 90 derajat, biarkan pinggul Anda menggulung, membentuk bentuk L. dengan tubuh Anda. Jeda di atas selama dua detik, lalu turunkan dengan kontrol.

Terlalu Tangguh? Mulailah dengan menekuk lutut dan menahannya pada 90 derajat selama 5-10 detik untuk setiap pengulangan. Lakukan 3-4 set 10-15 repetisi dua kali seminggu.

Menyatukan Semuanya

Tanpa ragu, Anda bisa mendapatkan abs V-line yang akan membuat fisik Anda menonjol. Tetapi Anda harus berkomitmen pada dapur dan pelatihan Anda. Dedikasikan diri Anda pada diet yang membuat Anda kekurangan kalori. Lanjutkan pelatihan dengan lift multi-sendi yang besar tiga hingga empat kali seminggu sambil melakukan latihan pengondisian satu atau dua kali. Kemudian, perbaiki latihan Anda dan serang perut Anda dua kali seminggu dengan latihan di atas.

Dengan disiplin, ketekunan, dan dedikasi, Anda akan mencapai lambang tubuh pantai yang ramping — otot perut yang dalam dan garis V yang tegas.