Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan?

Pernahkah Anda berhenti sejenak untuk memikirkan seberapa banyak Anda makan sepanjang hari? Jika tidak, Anda akan terkejut mengetahui bahwa kebanyakan pria tidak mengonsumsi jumlah kalori yang tepat. Terlalu banyak kalori dapat menyebabkan obesitas dan tidak cukup kalori dapat menyebabkan masalah lain, jadi mari kita kaji hal yang disebut 'kalori' ini.



bagaimana kalori bekerja

Setiap makanan mengandung kalori yang menjadi bahan bakar tubuh (kecuali air), tetapi untuk menikmati pola makan yang sehat, seseorang harus mengkonsumsinya dalam jumlah yang tepat. Sayangnya, setiap orang membutuhkan jumlah energi yang berbeda.

Asupan kalori harian kita bergantung pada banyak faktor: berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat mobilitas kita secara keseluruhan sepanjang hari. Jelas, pria yang lebih tinggi dan bugar membutuhkan lebih banyak kalori karena ada lebih banyak dari mereka untuk bahan bakar, dan seiring bertambahnya usia, kebutuhan akan banyak kalori berkurang.





Kalori, meski menjadi elemen vital kehidupan, juga bisa merusak tubuh manusia. Dr. Richard Weindruch, Profesor Kedokteran di University of Wisconsin, menemukan bahwa mengurangi asupan kalori memperlambat penuaan. Sebuah studi yang dilakukan pada tikus dan monyet menunjukkan bahwa membatasi asupan kalori dapat mengurangi kerusakan jaringan akibat radikal bebas - salah satu penyebab utama penuaan.



kalori yang dibutuhkan

Jadi, berapa jumlah kalori yang sehat?

Pertama, penting untuk dipahami bahwa tubuh mengubah protein, lemak, dan karbohidrat menjadi kalori. 1 gram protein atau karbohidrat sama dengan 4 kalori, sedangkan 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori. Meski begitu, makanan berlemak jelas lebih kaya kalori daripada makanan tanpa lemak. Tapi jangan tertipu; hanya karena sesuatu tidak berlemak bukan berarti makan banyak itu sehat.



Bahkan protein bisa menjadi tidak sehat jika Anda makan terlalu banyak sekaligus. Tubuh pria hanya dapat menangani 40 gram protein setiap kali makan - apa pun di atas yang disimpan sebagai lemak. Ingatlah hal itu saat merencanakan diet kalori yang sehat.

Kalori harus berasal dari 55-60% karbohidrat, 25-30% protein dan 15-20% lemak. Biasanya, orang harus mendapatkan dosis kalori harian mereka dari 4-6 kali makan, tetapi kendala budaya dan pekerjaan telah mengajari kami untuk makan 3 porsi besar, yang bukan cara terbaik untuk melakukannya.

Pria cukup aktif - pria yang melakukan beberapa bentuk aktivitas fisik 3-5 kali seminggu - membutuhkan antara 2.500 dan 3.000 kalori sehari, tergantung pada faktor-faktor yang disebutkan di atas.



asupan kalori harian Anda

BMR
Ada banyak cara untuk menentukan asupan kalori harian pribadi, salah satunya disebut Formula Harris-Benedict. Ini adalah cara termudah untuk menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). Ini memperhitungkan jenis kelamin, berat badan (dalam kilogram), tinggi (dalam sentimeter), dan usia. Rumusnya bekerja sebagai berikut:

* Perhatikan bahwa 1 kilogram = 2,2 pon; 1 kaki = 30 sentimeter

BMR = 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun)



Sebagai contoh:
1- Pria: 66
dua- Beratnya 75 kilogram: (13,7 x 75) = 1.027,5
3- 175cm tinggi: (5 x 175) = 875
4- 28 tahun: (6,8 x 28) = 190,4

Tambahkan langkah 1 ke 3 dan kurangi langkah 4 dari total, yang seharusnya berjumlah 1.778,1.

Pengganda Aktivitas
Terakhir, Anda harus memperhitungkan Pengganda Aktivitas. Semakin aktif seorang pria, semakin banyak kalori yang dia butuhkan.



Menetap = BMR X 1.2 (sedikit atau tidak berolahraga)
Aktif ringan = BMR X 1.375 (latihan ringan 1-3 hari seminggu)
Cukup aktif = BMR X 1,55 (olahraga sedang 3-5 hari seminggu)
Sangat aktif = BMR X 1.725 (latihan keras 6-7 hari seminggu)
Sangat aktif = BMR X 1.9 (olahraga berat setiap hari)

Dalam kasus ini, jika laki-laki dari contoh di atas cukup aktif, ambil 1.778.1 dan kalikan dengan 1.55. Ini meningkatkan jumlah kalori menjadi 2.756 setiap hari.

jumlah kalori yang tepat

Semua informasi ini bisa sedikit membingungkan, jadi berikut adalah contoh rata-rata kebutuhan makan pria untuk mendapatkan 2.700 kalori yang sehat setiap hari. (Cukup hapus atau tambahkan makanan serupa untuk mengubah jumlah kalori total.)

Sarapan

  • 3 Pancake dengan & frac14; sirup cangkir: 410 kal. (mari kita santai)
  • 1 cangkir jus jeruk: 112 kal.

Camilan

  • Granola bar: 140 kal.
  • Yoghurt rendah lemak (8 oz.): 140 kal.

Makan siang

  • Roti dada kalkun (bawang bombay, tomat, selada, dll): 530 kal.
  • Salad oriental: 110 kal.
  • V8 (8 oz.): 50 kal.

Camilan

  • Protein shake (8 oz. 2% susu dengan 1 pisang): 550 kal.

Makan malam

  • Fillet sol (dilapisi tepung roti dengan telur, 4 oz.): 380 kal.
  • Nasi merah kukus: 160 kal.
  • Salad kubis: 70 kal.

Camilan

  • 1 kaleng tuna dengan mayo rendah lemak (2 sdm) dan bawang bombay: 150 kal.

melanggar tradisi

Makan siang harus mengandung lebih banyak kalori daripada makan malam. Budaya Barat menjadikan makan malam sebagai makanan terbesar hari itu. Ini tidak masuk akal karena makan malam terjadi ketika hari telah berakhir - ketika tubuh tidak membutuhkan banyak energi. Seberapa menuntut menonton televisi setelah jam 6 sore?

12.00 hingga 18.00 adalah waktu yang paling menuntut fisik. Saat itulah pria paling aktif di tempat kerja. Untuk alasan ini, makan siang harus mengandung kalori dan karbohidrat dalam jumlah terbesar daripada makanan lain sepanjang hari.

Selain itu, makan malam secara tradisional adalah makanan terakhir hari itu. Sekali lagi, ini salah. Mengapa harus melalui masa kelaparan sebelum makan berikutnya, yaitu sarapan? Ketika tubuh mengalami kelaparan dalam waktu yang lama, tingkat hidrogen berubah, menghasilkan lebih banyak lemak yang disimpan setelah setiap makan, dan seperti yang dinyatakan sebelumnya, nutrisi tertentu secara otomatis disimpan sebagai lemak saat dikonsumsi dalam jumlah banyak. Pola makan yang salah seperti inilah yang mungkin menjadi penyebab utama obesitas di Amerika Utara.

Makan teratur (merumput) lebih sehat daripada makan beberapa kali dalam porsi besar di siang hari (binging).

bagaimana cara melacak

Bagaimana seseorang bisa mencapai pola makan yang begitu tepat? Cara terbaik adalah dengan membeli buku 'hitungan makanan'. Buku semacam itu harganya sekitar $ 7, tetapi benar-benar penyelamat. Sebagian besar menunjukkan kandungan kalori, protein, lemak, dan karbohidrat dari ketentuan umum.

Beberapa bahkan menyertakan makanan bermerek populer seperti McDonald's atau Taco Bell. Seseorang harus menuliskan setiap hal yang dimakan selama satu hari, kemudian menggunakan buku tersebut untuk menentukan kualitas makanannya.

Menghitung dan mencatat asupan kalori harian Anda tidak sesulit kelihatannya. Banyak pria percaya bahwa mereka makan sehat, sampai mereka membeli buku hitungan makanan dan menghitung asupan gizi harian mereka. Melakukan ini sekali saja sudah cukup untuk mengejutkan Anda menjadi kenyataan. Banyak dari kita memiliki pola makan yang buruk tanpa menyadarinya, jadi bantulah diri Anda sendiri dan hitung asupan kalori harian Anda setidaknya sekali dalam hidup Anda - Anda tidak akan menyesalinya.