Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?
GettyImages
Panduan Pemula yang Disetujui Ahli untuk Latihan Beban
Mackenzie Shand 9 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 sahamTim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
Jika kamu baru saja memulai latihan beban dan tampaknya sangat mengintimidasi, ketahuilah bahwa Anda tidak sendiri. Apalagi jika Anda melakukannya sendiri tanpa pelatih , sulit untuk mengetahui dari mana harus memulai. Bisakah Anda mencoba deadlift 100-lb segera? Jika tidak, berapa beban yang harus Anda angkat? Berapa repetisi dan set yang harus Anda lakukan? Bagaimana Anda tahu kapan saatnya untuk menambah beban yang Anda angkat?
TERKAIT: Kettlebell Terbaik untuk Berolahraga di Rumah
Untuk menjawab semua pertanyaan itu dan lebih banyak lagi, kami memeriksa dengan beberapa profesional kebugaran favorit kami, Teddy Savage , kepala keunggulan kesehatan dan kebugaran untuk Planet Fitness, dan Megan Davies , Pelatih Super Beachbody dan Pencipta #mbf, untuk mendapatkan tips tentang latihan beban bagi pemula.
#Goals
Sebelum Anda menambahkan semua beban terberat ke keranjang Amazon Anda dan periksa, mulailah menetapkan tujuan yang realistis. Salah satu kesalahan latihan beban terburuk yang dapat Anda lakukan adalah mencoba terlalu banyak terlalu cepat - yang dapat menyebabkan banyak rasa sakit dan potensi cedera. Saat memulai rutinitas latihan beban, pastikan untuk memperhatikan dasar-dasarnya dan menetapkan fondasi untuk diri Anda sendiri agar sukses dalam jangka panjang, kata Davies.
Jangan berlebihan selama beberapa minggu pertama. Salah satu kekhawatiran terbesar saya saat bekerja dengan klien yang baru mengenal pelatihan adalah bagaimana perasaan mereka keesokan harinya. Sedikit berpengaruh pada awalnya dan tidak ada yang perlu merasa ditabrak truk dari hari pelatihan.
Ada baiknya untuk memiliki gagasan tentang bagaimana Anda ingin tubuh Anda mendapat manfaat dari latihan beban juga. Ada beberapa gaya pelatihan yang berbeda, masing-masing dengan efek uniknya sendiri pada bagaimana otot tumbuh, kata Savage. Ini disebut hipertrofi dan melakukan jenis program yang salah dapat menyebabkan frustrasi karena hasilnya tidak sejalan dengan visi yang Anda miliki untuk pendewasaan tubuh Anda.
Uji Rentang Gerak Anda
GettyImages Mereka yang berpengalaman dalam pelatihan berat badan kemungkinan besar dapat melewatkan langkah ini, tetapi jika Anda baru mulai berolahraga, atau Anda pernah benar-benar ahli kardio hingga sekarang, cobalah langkah ini.
Savage berbagi bahwa sebelum Anda menambahkan beban yang menahan beban ke rutinitas Anda, Anda harus memastikan bahwa Anda dapat dengan aman bergerak melalui apa yang disebutnya '6 Pola Gerakan Fungsional' tanpa benturan atau ketegangan.
Pola pergerakan tersebut adalah:
-
Engsel - Gerakan deadlift
-
Berjongkok
-
paru-paru
-
Push - Baik push-up atau menekan bar beban kosong
-
Pull - Pull-up, row, atau pull down weight bar kosong
-
Gendong - membawa apa saja, bola kedokteran, bahan makanan
Anda pasti ingin memperhatikan rentang gerak (ROM) Anda melalui eksekusi gerakan, tambahnya. Jika Anda merasa tidak dapat mencapai ROM terlengkap, Anda mungkin perlu melakukannya menghabiskan waktu yang berharga untuk berfokus pada fleksibilitas sebelum Anda memulai perjalanan angkat besi Anda.
TERKAIT: Cara Melatih Beban di Rumah
Praktekkan Kesabaran
Seperti disebutkan di atas, yang terbaik adalah memulai dengan lambat dan menyelesaikannya dengan kuat saat latihan beban. Melakukan latihan ringan akan tetap memungkinkan Anda untuk menambahkan tekanan positif pada otot, sambil memberikan kemampuan kepada pengangkat untuk fokus pada bentuk dan mekanisme setiap latihan, catat Savage. Hal ini pada akhirnya akan menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot dan menyediakan jalur yang lebih efisien untuk mengukur beban Anda dalam pengangkatan yang diinginkan.
Ada imbalan bagus atas kesabaran Anda dalam memulai dengan lambat juga. Anda tidak perlu menunggu terlalu lama sebelum mulai merasa lebih kuat dan siap untuk melanjutkan ke beban yang lebih berat. Hal yang menyenangkan tentang menjadi pemula adalah Anda akan melihat kekuatan bertambah dengan cepat. Sistem saraf pusat Anda mulai berkomunikasi lebih baik dengan otot Anda memungkinkan Anda untuk mengkoordinasikan usaha Anda lebih efektif dan mengangkat lebih berat, kata Davies.
Ingat saja, hasil visual akan membutuhkan sedikit waktu. Dibutuhkan lebih banyak waktu untuk mulai melihat hipertrofi atau pertumbuhan otot yang sebenarnya. Bersabar dan konsisten dengan pelatihan Anda, menggunakan prinsip-prinsip kelebihan beban progresif, dan tentu saja, menyelaraskan nutrisi Anda dengan tujuan baru Anda, adalah kunci untuk melihat hasil yang luar biasa.
Berapa Berat Yang Harus Anda Mulai?
GettyImages Jadi, berapa berat yang harus Anda gunakan untuk memulai program latihan beban? Sayangnya, tidak ada jawaban pasti di sini karena ini akan sangat bervariasi dari orang ke orang.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk memulai dengan dumbel yang bisa disesuaikan atau kettlebell yang bisa disesuaikan sehingga Anda dapat dengan mudah menyesuaikan jumlah beban yang Anda angkat seiring bertambahnya kekuatan dan menyesuaikan beban agar sesuai dengan tingkat kekuatan Anda untuk area atau olahraga tertentu. Misalnya, file dumbel yang Anda gunakan untuk latihan punggung kemungkinan harus lebih ringan dari kettlebell tersebut Anda gunakan untuk squat berbobot . Alternatifnya, jika Anda menggunakan mesin pemberat, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan mesin agar sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mulailah dari awal dan pastikan Anda memiliki bentuk dan kendali yang tepat. Pertama-tama, Anda ingin lebih mementingkan bentuk dan kontrol daripada seberapa berat Anda mengangkat. Begitu Anda mulai merasa nyaman dengan pola gerakan, Anda dapat menantang diri sendiri tidak hanya dengan lebih banyak beban, tetapi dengan menambahkan repetisi, set, atau bahkan perubahan tempo perlahan dari waktu ke waktu, kata Davies.
Dalam hal jumlah repetisi dan set yang Anda selesaikan, Savage berbagi bahwa selalu lebih baik memberi diri Anda rentang pengulangan untuk memukul daripada satu target repetisi. Misalnya, dia menyarankan melakukan tiga set 10-12 repetisi, bukan hanya tiga set 10 repetisi. Ini juga akan membantu Anda menentukan apakah pilihan beban terlalu ringan, terlalu berat, dan kapan saatnya untuk dengan aman beralih ke bobot yang lebih berat.
Bagaimana Anda Tahu Kapan Menambah Berat Badan?
Latihan beban mulai terasa terlalu mudah? Maka Anda kemungkinan besar siap untuk menambah berat badan Anda. Mulailah memperhatikan bagaimana perasaan Anda selama set. Ini harus mulai terasa menantang dalam 2-3 repetisi terakhir set, tetapi tidak begitu menantang bentuk Anda mulai rusak, kata Davies. Jika Anda mencapai akhir set dan merasa Anda bisa melakukan setidaknya 2-3 repetisi lagi, itu indikasi Anda siap untuk menambah beban. Dia merekomendasikan mencoba sedikit peningkatan antara 2-5 lbs pada set Anda berikutnya.
Atau, jika Anda merasa formulir Anda mulai rusak, itu indikasi berat badan Anda terlalu berat. Anda harus menghentikan latihan dengan aman dan menggunakan beban yang lebih ringan untuk set berikutnya, tambahnya.
TERKAIT: Seberapa Sering Anda Harus Mengerjakan Lengan Anda?
Kebiasaan Latihan Beban Jangka Panjang
Jenis latihan yang Anda lakukan saat latihan beban akan bergantung pada Anda, minat, dan otot yang Anda latih pada hari tertentu. Namun, Anda harus ingat bahwa, apa pun rutinitas Anda, penting untuk sesekali mengubah rutinitas Anda untuk menghindari kemandekan. Melakukan rutinitas yang sama dengan beban yang sama pada akhirnya akan menyebabkan memori otot dan dataran tinggi yang mengganggu, kata Savage.
Untuk menghindari rintangan ini, sebagai pedoman umum, Anda ingin menyesuaikan rejimen Anda setiap 4-6 minggu untuk menjaga otot Anda menebak dan bergerak. Ini bisa berupa pertukaran latihan itu sendiri atau bagaimana Anda mengeksekusi set dan repetisi. Ingat, otot yang bingung merespons dengan lebih baik.
Davies juga merekomendasikan untuk menyimpan catatan latihan, sehingga Anda dapat mengawasi latihan apa yang telah Anda lakukan dan melacak berapa banyak beban yang Anda mulai angkat. Menyimpan catatan latihan dapat membantu Anda melihat [berat] apa yang telah Anda gunakan di masa lalu sehingga Anda selalu ingat posisi Anda saat latihan berikutnya, katanya.
Dia menambahkan bahwa Anda juga harus mencatat jika faktor eksternal memengaruhi pelatihan Anda pada hari tertentu untuk diingat untuk referensi di masa mendatang. Hal-hal lain dapat berdampak pada seberapa banyak Anda mengangkat pada hari tertentu. Jadi, sertakan catatan lain di log Anda seperti berapa lama Anda tidur, hidrasi, suasana hati secara keseluruhan, dan apa pun yang menurut Anda mungkin berpengaruh pada sesi angkat Anda hari itu.
Anda Juga Dapat Menggali:
- Haruskah Anda Melakukan Lunges Setiap Hari? Dan Cara Memaku Bentuk Yang Sempurna
- Dumbel Adjustable Terbaik
- Bagaimana Menjadi Ramping Daripada Bulky
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .