Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Kardio dalam Seminggu?

Atlet pria di lintasan lari menaiki tangga

GettyImages



Apakah Anda Memiliki Latihan Kardio yang Cukup dalam Latihan Mingguan Anda?

Mackenzie Shand 30 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Terkadang, disebut sebagai latihan aerobik, latihan kardio adalah saat tubuh Anda bergerak dalam gerakan terus menerus atau ritmis untuk waktu yang lama, membuat paru-paru, jantung, dan kelompok otot besar lainnya bekerja, meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda.



TERKAIT: Mesin Kardio Terbaik untuk Rumah Anda



Suka atau tidak suka, tidak ada manfaat kardio yang dapat disangkal. Tidak masalah jika Anda berlari, bersepeda, berenang, atau lompat tali, aktivitas kardiovaskular dapat membantu mengurangi dan mencegah penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, kanker payudara dan kolorektal, menurunkan risiko stroke, meningkatkan kualitas tidur, mental. kesehatan, kebugaran aerobik, mencegah penambahan berat badan, dan meningkatkan kognisi, kata Dr Alexis Colvin , Ahli Bedah Ortopedi Kedokteran Olahraga di Sistem Kesehatan Mount Sinai.

Tetapi seberapa sering Anda harus melakukan latihan kardio dalam seminggu? Dan untuk berapa lama? Apakah boleh tetap melakukan satu aktivitas aerobik atau Anda perlu mencampurkannya? Untuk menjawab semua pertanyaan itu dan lebih banyak lagi, kami bertanya kepada Dr. Colvin dan Jillian Michaels , pakar kesehatan dan kebugaran, dan pembuat Aplikasi Kebugaran , untuk memecahnya.


Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Kardio dalam Seminggu?


Bergantung pada apa yang Anda lakukan dalam hidup, jumlah latihan kardio yang Anda selesaikan dalam seminggu kemungkinan besar akan bervariasi sepanjang tahun. Misalnya, jika Anda mencoba maraton, waktu kardio Anda mungkin lebih tinggi daripada seseorang yang tidak.



Namun, menurut Dr. Colvin, orang dewasa yang berusia 18 tahun ke atas harus menyelesaikan jumlah latihan kardio ini minimal:

  • 150 hingga 300 menit per minggu aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat)

Atau

  • 75 hingga 150 menit per minggu aktivitas dengan intensitas tinggi



Atau

  • Campuran keduanya

Aktivitas intensitas sedang adalah aktivitas di mana orang tersebut dapat berbicara (tetapi tidak bernyanyi) selama aktivitas sedangkan, selama aktivitas intensitas tinggi, orang tersebut tidak dapat mengatakan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas, tambahnya.



Michaels mencatat bahwa jika aktivitas kardio tradisional benar-benar bukan gaya Anda, Anda masih dapat memenuhi kuota aktivitas peningkatan detak jantung dengan beralih ke beberapa opsi alternatif. Pelatihan HIIT dan pelatihan ketahanan yang dilakukan di sirkuit, plyometrics, dll. Semuanya menyelesaikan pekerjaan, katanya. Ingat saja singkatan HIIT intensitas tinggi pelatihan interval , artinya ini harus termasuk dalam metrik intensitas kuat yang ditunjukkan di atas - tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa jeda.

Infografis manusiaDennis Ryan

Berapa Lama Seharusnya Latihan Kardio?


Jadi Anda menyebarkan menit kardio Anda sepanjang minggu, sekarang berapa lama setiap latihan seharusnya? Michaels berbagi bahwa Jika Anda ingin menggunakan kardio untuk pemulihan aktif, maka latihan kardio intensitas rendah dengan kondisi stabil dapat berlangsung selama beberapa jam. Misalnya, perjalanan jauh dan bersepeda santai termasuk di bawah payung ini. Sebaliknya, jika Anda terlibat dalam latihan kardio dengan intensitas lebih tinggi seperti kelas spin, lari, dll. Saya tidak akan melakukannya lebih dari 45 menit, katanya.


TERKAIT: Seberapa Sering Anda Harus Berolahraga?


Apakah Anda Perlu Melakukan Berbagai Jenis Latihan Kardio?


Jika Anda dapat menemukan latihan kardio yang benar-benar Anda sukai - atau jangan takut terlalu banyak - meluangkan waktu untuk itu akan jauh lebih mudah. Namun, meskipun Anda mungkin suka berlari atau berputar secara eksklusif, sesekali mencampurkan rutinitas akan membantu tubuh Anda dalam jangka panjang.

Untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan, Michaels merekomendasikan untuk menggabungkan latihan kardio mingguan Anda ke dalam rejimen pelatihan yang seimbang yang mencakup latihan kekuatan (lebih lanjut tentang ini di bawah), bentuk kardio lainnya, dan istirahat. Hal-hal seperti 'runner’s knee' atau 'tennis elbow' sering kali disebabkan oleh pola motorik yang buruk atau ketidakseimbangan biomekanik, namun, pasti ada komponen overtraining atau 'under-recovery' yang dapat berperan. Memastikan untuk mengambil hari-hari istirahat itu dan tidak melakukan aktivitas yang sama berulang-ulang adalah bijaksana, katanya.

Saya suka atlet saya berenang, berlari, lompat tali, mendayung, dan kotak untuk menuai manfaat yang disebutkan di atas dari menghindari cedera yang berlebihan, membangun atlet yang lebih berpengetahuan luas dengan berbagai modalitas, dan memanfaatkan berbagai stimulus untuk mendorong kemajuan yang konsisten!

Dr. Colvin setuju bahwa penting untuk menggabungkan rutinitas latihan kardio Anda. Dia suka menggabungkan kardio berdampak tinggi (seperti lari) dengan kardio berdampak rendah (seperti berputar atau elips) dalam latihannya selama seminggu dan dia merekomendasikan hal ini kepada pasiennya juga - terutama mereka yang memiliki pinggul, lutut, atau masalah pergelangan kaki.


Apakah Anda Perlu Latihan Beban jika Melakukan Latihan Kardio?


Berbicara tentang memadukannya, jangan lupa untuk menambahkan aktivitas non-kardio-sentris lainnya seperti latihan beban ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda. Dari meningkatkan kekuatan hingga mengurangi risiko cedera, manfaat pelatihan silang tidak dapat diremehkan. Pelatihan silang penting tidak hanya untuk mencegah cedera tetapi juga untuk meningkatkan atletis secara keseluruhan, kata Dr. Colvin.

Michaels menambahkan jika Anda mengganti gaya latihan maka Anda melatih berbagai modalitas. Misalnya, yoga bagus untuk mobilitas (gabungan kekuatan dan kelenturan), tetapi HIIT bagus untuk tenaga (gabungan kecepatan dan kekuatan).

Memastikan Anda memberikan keseimbangan pada latihan Anda akan membantu Anda tetap utuh, lebih bugar secara fungsional, dan tahan cedera, katanya.


TERKAIT: Sepatu Cross-Training Terbaik untuk Pria


Bisakah Latihan Kardio dan Beban Dilakukan di Hari yang Sama?


Meskipun latihan beban dan kardio merupakan pasangan yang sempurna dalam jadwal latihan mingguan atau bulanan, haruskah dilakukan pada hari yang sama? Menurut Michaels, sama sekali tidak ada alasan untuk melakukan ini kecuali Anda mencoba mengurangi berat badan dan melakukannya dengan cepat.

Jika demikian, Anda dapat menambahkan latihan kardio stabil moderat (seperti hiking atau bersepeda) ke hari-hari latihan beban Anda untuk pembakaran kalori tambahan. Namun, dia menyarankan Anda melakukan ini setelah latihan beban Anda selesai. Dengan cara ini Anda segar untuk aspek yang lebih intens dari rejimen pelatihan Anda - yang akan meningkatkan kinerja untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dengan lebih cepat.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .