Seberapa Sering Anda Harus Melakukan Latihan Beban Per Minggu?
GettyImages
Apakah Anda Terlalu Sering Melakukan Latihan Beban atau Tidak Cukup?
Mackenzie Shand 31 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 sahamTim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
Jika Anda belum memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda , sekarang waktunya untuk memulai. Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, latihan beban tidak hanya untuk pria yang Anda lihat di gym yang terlihat seperti kontestan dalam kontes mirip Hulk. Memberikan tubuh dorongan baik dalam kegiatan atletik maupun tugas sehari-hari, manfaat dari latihan beban sangat besar - selengkapnya di bawah ini. Dan selama Anda berlatih dengan cerdas, tidak ada kerugian.
TERKAIT: Berapa Berat Yang Harus Anda Angkat?
Jadi, bagaimana Anda berlatih dengan cerdas dan seberapa sering Anda harus melakukan latihan beban atau kekuatan dalam seminggu untuk menuai hasilnya dan menghindari cedera? Untuk menjawab semua pertanyaan itu dan beberapa lainnya, kami bertanya kepada ahlinya. Kami check in dengan Dr Alexis Colvin , Ahli Bedah Ortopedi Kedokteran Olahraga di Sistem Kesehatan Mount Sinai dan Jillian Michaels , pakar kesehatan dan kebugaran, dan pembuat Aplikasi Kebugaran , untuk memecahnya.
Manfaat Latihan Beban
Seperti disebutkan di atas, tidak masalah jika Anda melakukan squat dengan kettlebell atau dumbbell curls, latihan beban Anda memberikan keajaiban bagi tubuh dan pikiran Anda.
- Kekuatan yang ditingkatkan: Ini mungkin tampak seperti manfaat yang jelas, tetapi tetap saja ini bermanfaat. Michaels dan Dr. Colvin sama-sama berbagi bahwa latihan beban akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan dalam latihan Anda, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Meningkatkan otot rangka dan memperkuat tulang: Dr. Colvin berbagi bahwa latihan beban membantu meningkatkan otot rangka dan juga dapat membantu memperkuat tulang. Ini mungkin tampak tidak penting sekarang, tetapi mereka akan menguntungkan Anda di masa mendatang karena otot rangka dan kekuatan tulang secara alami menurun seiring bertambahnya usia.
- Postur dan keseimbangan yang lebih baik: Michaels mencatat bahwa latihan beban meningkatkan postur dan keseimbangan. Ini berarti Anda tidak hanya akan tampil lebih baik dan mengurangi nyeri punggung, tetapi juga meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas yang mengutamakan keseimbangan seperti yoga, bersepeda, ski, atau berselancar.
- Tingkatkan mood: Endorfin yang dikeluarkan tubuh Anda selama berolahraga telah terbukti sebagai penguat suasana hati alami, tetapi ini tidak eksklusif untuk latihan kardio, penelitian telah ditemukan bahwa latihan beban juga dapat berdampak positif pada suasana hati.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Sedangkan mayoritas penelitian di bidang ini memiliki melibatkan orang dewasa yang lebih tua , studi telah ditemukan bahwa latihan beban memiliki hubungan positif dengan fungsi kognitif dan memori.
Berapa Hari Anda Harus Melatih Beban dalam Seminggu?
Meskipun latihan beban bermanfaat bagi tubuh Anda, penting untuk membuat jadwal latihan mingguan yang seimbang untuk mencegah cedera dan memberi otot Anda kesempatan untuk pulih - terlalu banyak latihan beban, bahkan dapat menyebabkan hilangnya otot . Secara umum, untuk pelatihan kebugaran secara keseluruhan, Idealnya, [berolahraga] setiap kelompok otot dua kali seminggu [total empat hari] , kata Michaels.
Dengan cara ini otot mendapatkan cukup stres untuk kemajuan, tetapi tidak terlalu banyak stres untuk cedera atau penurunan kembali.
Dr. Colvin setuju bahwa dalam hal latihan kekuatan yang melibatkan semua kelompok otot utama Anda harus menargetkan minimal dua hari per minggu .
Dennis Ryan TERKAIT: Cara Berlatih Beban di Rumah Dengan Aman
Berapa Lama Seharusnya Latihan Latihan Beban?
Tidak ada batasan waktu yang ditetapkan untuk latihan beban. Bergantung pada seberapa sering Anda memutuskan untuk berlatih dalam seminggu, bagaimana Anda berlatih, dan apa tujuan kebugaran Anda, ini akan bervariasi. Sebagai pedoman umum, Michaels merekomendasikan untuk membidik setidaknya 30 menit .
Apakah Anda Perlu Mengganti Area Tubuh yang Anda Targetkan?
Jika Anda hanya melakukan satu latihan beban atau fokus pada satu area tertentu dari tubuh Anda, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang terlalu jauh dalam pencarian kebugaran Anda. Belum lagi, fisik Anda akan terlihat sedikit tidak rata.
Untuk memberi otot Anda istirahat yang mereka butuhkan dan menyeimbangkan beban kerja, Michaels merekomendasikan untuk membagi empat sesi latihan beban Anda dalam seminggu menjadi hari-hari push dan hari-hari tarik.
Ini garis besarnya:
Pembagian Dorong: Dada, bahu, trisep, fokus ab atas dan bawah, fokus quad
Hari: Senin kamis
Istirahat: Dua hari istirahat di antara sesi pelatihan)
Tarik Split: Punggung, bisep, bokong, fokus hamstring, fokus miring
Hari: Selasa Jumat
Istirahat: Dua hari istirahat di antara sesi pelatihan)
Tentu saja, jika Anda ingin berolahraga di akhir pekan, Anda dapat mengubah garis besar ini, tetapi tetap berpegang pada rencana seperti ini akan memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan Anda - istirahat dan latihan - dalam seminggu.
Ingat, sementara Anda akan menargetkan kelompok otot yang sama pada hari-hari tertentu, Anda akan ingin mendiversifikasi jenis latihan yang Anda lakukan dan memvariasikan repetisi dan set Anda untuk menghindari kemandekan - dan terus terang membuat hal-hal menarik. Saya menggunakan latihan yang berbeda, mengubah jumlah beban, mengubah repetisi dan mengatur semuanya untuk mencapai fisik yang sehat dan seimbang. Strategi ini juga membantu mendorong perubahan yang berkelanjutan. Ketika kita melakukan hal yang sama berulang kali, tubuh kita secara efektif beradaptasi dan kemajuannya sangat melambat, kata Michaels.
Dia menambahkan bahwa Anda bisa lakukan latihan kardio keadaan mapan , seperti bersepeda atau hiking, pada hari-hari pemulihan aktif.
TERKAIT: Set Dumbbell Terbaik
Apakah Anda Juga Membutuhkan Kardio?
Berbicara tentang kardio, jangan merasa bahwa Anda perlu menggantung sepatu lari atau melepaskan Peloton setelah Anda melakukan latihan beban. Dr. Colvin berbagi bahwa penting untuk melakukan latihan silang untuk menghindari cedera dan meningkatkan kinerja kebugaran.
Namun, kecuali Anda berfokus pada pembakaran kalori ekstra untuk memenuhi tujuan penurunan berat badan, Michaels mengatakan Anda tidak perlu melakukan latihan kardio dan beban pada hari yang sama. Beri diri Anda waktu untuk istirahat dan fokus pada latihan yang ada untuk hari itu. Dan jika Anda benar-benar ingin melakukan jogging ringan atau berenang di siang hari, coba lakukan setelah latihan beban dan bukan sebelumnya.
Anda Juga Dapat Menggali:
- Trik Teratas untuk Membangun Otot
- Kettlebell Terbaik untuk Berolahraga di Rumah
- Latihan untuk Membangun Otot
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .