Cara Mengoptimalkan Nutrisi Sebelum dan Setelah Latihan

Salad dan dressing di atas lantai hitam dengan dumbel dan barbel

GettyImages

Apa Yang Seharusnya Anda Makan Sebelum dan Setelah Keringat?

Geoff Nudelman 26 Februari 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Untuk semua nasihat dan informasi ahli di luar sana, hubungan antara olahraga dan nutrisi bukanlah ilmu pasti.



TERKAIT: Makanan Terbaik untuk Makan untuk Setiap Kekurangan Vitamin

Tentu, ada berbagai macam pedoman dan rekomendasi, tetapi sungguh, setiap orang dan setiap tubuh berbeda, jadi cara seseorang bereaksi terhadap peningkatan asupan protein mungkin berbeda dari orang lain.

Permainan nutrisi sebelum dan sesudah olahraga lebih seru dari sebelumnya dan kami ingin mendapatkan setidaknya beberapa fakta langsung tentang apa yang benar-benar dapat membuat perbedaan dan apa yang hanya bulu halus. Untuk lebih jelasnya, tip ini tidak berpusat pada kehilangan lemak sebanyak yang mereka lakukan pada mengoptimalkan kinerja dan pemulihan (yang merupakan langkah penting jika kehilangan lemak dan / atau penambahan otot adalah tujuannya).

Kami berbicara dengan ahli diet, dokter, dan pakar kebugaran untuk mempelajari beberapa cara praktis untuk meningkatkan nutrisi olahraga dan ilmu di balik itu semua.


Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga


Poke mangkuk dengan balutan ponzu di atas meja putihGettyImages

Kami membutuhkan semua kelompok nutrisi, kata Becky Ramsing, MPH, RDN, dan Senior Program Officer, Komunitas Pangan dan Kesehatan Masyarakat di Pusat Johns Hopkins untuk Masa Depan yang Layak Huni .

Dia mencatat bahwa dasar sebenarnya untuk olahraga teratur dan bebas cedera adalah diet sehat dengan kalori yang cukup dan jumlah karbohidrat, lemak, dan protein yang seimbang sepanjang hari. Artinya banyak sayuran, buah, biji-bijian, dan berbagai makanan berprotein.

Makanan utuh menawarkan manfaat di luar suplemen dan makanan energi olahan, tambahnya.

Tiga hingga Empat Jam Sebelumnya:

Hijau Atletik -terafiliasi dengan dokter naturopati Dr. Ralph Esposito mengatakan bahwa tergantung pada jenis pelatihan, makan ringan 30-40g karbohidrat yang lambat dicerna dan sekitar 20-30g protein akan membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan energi yang cukup untuk berolahraga.

`` Kebanyakan orang yang melakukan latihan intensitas tinggi atau latihan durasi panjang (cardio) akan melihat penurunan kinerja jika habis, tambahnya.

Satu Jam Sebelumnya:

Jika Anda hanya mengangkat beban untuk membangun atau mempertahankan otot dan kekuatan, Anda paling baik dilayani dengan mengonsumsi beberapa protein atau asam amino yang mudah dicerna (dan diserap). Bubuk protein dicampur dengan air adalah pendekatan pra-latihan yang bagus dan menyeluruh. Pastikan untuk tetap menggunakan file bubuk protein alami yang memiliki aditif sesedikit mungkin. Memasukkan bubuk protein yang penuh dengan bahan sintetis kemungkinan besar akan menimbulkan lebih banyak kerugian daripada kebaikan, apa pun yang Anda coba capai.

Esposito mencatat bahwa kecuali Anda telah berpuasa selama 18 hingga 20 jam, Anda kemungkinan besar tidak perlu makan apa pun satu jam sebelum berolahraga. Atlet yang membakar lebih banyak kalori mungkin membutuhkan bahan bakar ekstra itu sebelumnya, tetapi selama Anda makan 2-3 jam sebelumnya, Anda akan memiliki cukup energi yang tersimpan untuk digunakan setelah rutinitas.


TERKAIT: Dapatkah Pola Makan Nabati Menguntungkan Kinerja Atletik Anda?


Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga

Curcuma Lassi dan sesendok kunyit dengan background kayuGettyImages

Pola pikir pasca-latihan yang baik beralih ke pemulihan dan cara terbaik membantu tubuh Anda mengoptimalkan semua kerja keras yang baru saja Anda lakukan.

Segera setelah



Jika Anda tidak mendukung tubuh Anda dan membatasi peradangan, Anda membuat diri Anda lebih rentan terhadap cedera, kata suplemen tumbuhan Saluran pendiri Dr. Taryn Forelli.

Mereknya berakar (secara harfiah) pada kekuatan tanaman dan dia mendukung beralih ke herbal seperti kunyit dan pengobatan seperti ceri asam dan teh hijau untuk membantu mendukung proses pemulihan alami tubuh segera setelah berolahraga. Dia juga mencatat beberapa penelitian mendukung makan makanan yang difermentasi seperti yogurt dan sauerkraut, yang dapat membantu mikrobioma (sistem pencernaan dan GI) Anda pulih setelah latihan yang berat juga.

Tiga sampai Empat Jam Kemudian:

Bulking tidak berarti tiket masuk gratis ke prasmanan, kata Esposito.

Sementara makan yang lebih besar 3 sampai 4 jam kemudian biasanya merupakan ide yang bagus, itu benar-benar penting.

`` Kebanyakan pria yang ingin mendapatkan massa otot berpikir mereka bisa makan semua yang mereka inginkan dan kemudian membakar lemaknya nanti. Sayangnya, termodinamika gizi tidak bekerja seperti itu, katanya. Jika Anda ingin makan lebih banyak untuk menambah massa otot, Anda harus memastikan Anda benar-benar menstimulasi otot yang ingin Anda tumbuhkan. Jika Anda memberi beban yang tepat pada otot dan memberikan karbohidrat dan protein yang cukup setelah pelatihan, maka Anda akan tumbuh.

Ilmu pengetahuan tidak menjelaskan tentang makanan apa yang terbaik, tetapi Anda dapat bertaruh bahwa Anda pasti menginginkan makanan yang penuh warna dan seimbang. Pikirkan tentang sebagian kecil protein, biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan mungkin ramuan anti-inflamasi kecil seperti kunyit (diminum sesuka Anda, pastikan setidaknya 500mg untuk melihat manfaatnya).


TERKAIT: Makanan Yang Dapat Membantu Mengurangi Mengidam Karbohidrat


FAQ tentang Nutrisi Latihan


Seberapa penting protein dalam nutrisi olahraga dan apakah itu penting jika itu nabati?

Protein secara khusus penting dalam latihan yang dominan berat, tetapi mungkin tidak seperti yang Anda pikirkan. Beberapa penelitian telah menyelidiki apakah jendela anabolik ada segera setelah latihan Anda sehubungan dengan sintesis protein (yaitu: pembentukan otot). Bukti memang mengatakan bahwa konsumsi protein atau asam amino pasca-latihan lebih efektif daripada karbohidrat saja untuk meningkatkan pembentukan otot. Namun, tidak pasti apakah protein plus karbohidrat setelah latihan lebih baik daripada mengonsumsi protein saja untuk tujuan yang sama ini.

Meskipun whey adalah sumber protein yang lebih populer, protein nabati menangkap lebih cepat - dan untuk alasan yang bagus.

Penelitian telah menunjukkan manfaat signifikan dari pola makan nabati pada gula darah dan kinerja atletik, kata Begitu. -pelatih kesehatan diabetes yang berafiliasi Lauren Bongiorno . (Protein nabati) juga memiliki risiko peradangan yang lebih rendah dibandingkan dengan whey. (Namun, whey yang diberi makan rumput telah terbukti menurunkan peradangan dalam beberapa penelitian juga.)

Bahkan pengurangan sebagian dalam konsumsi protein daging telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat kesehatan dan secara bertahap menukarnya dengan protein nabati dapat membuat perbedaan besar.

Protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian, juga memiliki manfaat tambahan dari nutrisi lain, seperti vitamin B, lemak sehat, serat, dan fitokimia, yang juga penting untuk kesehatan dasar, kata Lansing. Satu cangkir kacang memiliki jumlah protein yang setara dengan tiga ons daging sapi.

Apakah aturan makan berbeda untuk latihan kardio vs. latihan beban?

Selama lebih dari satu jam, olahraga intensif seperti berlari atau bersepeda, tubuh kita beralih ke energi yang disimpan sebagai glikogen. Ramsing mengatakan bahwa setelah berolahraga, penting untuk mengisi simpanan glikogen dengan mengonsumsi karbohidrat. Jika tidak, latihan Anda berikutnya akan lebih sulit karena Anda akan memulai pada tingkat yang lebih rendah dan menghabiskan simpanan glikogen Anda lebih cepat. Karbohidrat pasca-olahraga yang bagus adalah beberapa sereal dengan buah-buahan. '

Latihan kekuatan memecah otot, yang kemudian dibangun kembali lebih ramping dan lebih kuat. Mengkonsumsi protein bersama dengan karbohidrat (seperti mencampur kacang dan yogurt) setelah latihan adalah cara yang bagus untuk membantu proses pembentukan kembali.

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Bongiorno mengatakan bahwa tidak semua waktu dalam sehari memiliki dampak yang sama pada gula darah, yang pada gilirannya akan memengaruhi tingkat energi dan kinerja.

Misalnya, jika pada hari Selasa Anda mengikuti kelas Crossfit pada jam 7 pagi, dan keesokan harinya Anda mengikuti kelas Crossfit lainnya pada jam 4 sore, kemungkinan respons gula darah Anda akan berbeda meskipun latihannya mungkin serupa. Sensitivitas insulin bervariasi sepanjang hari karena fluktuasi alami hormon.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .