Bagaimana Memulai Berolahraga
GettyImages
Panduan yang Disetujui Pakar untuk Berolahraga Pasca Hiatus (atau untuk Pertama Kalinya)
Jon Lipsey 19 Februari 2021 Bagikan Tweet Balik 0 sahamTim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
Foto produk dari situs pengecer.
Jadi, Anda telah memutuskan untuk kembali bugar. Ini akan menjadi tahunmu. Ini adalah saat Anda menukar enam bungkus bir itu untuk perut six-pack . Hanya ada satu kendala kecil: sudah lama Anda tidak berkeringat dan Anda berada di sisi yang salah dari kurva 'puncak fisik' itu. - atau mungkin, Anda berolahraga untuk pertama kalinya. Jika itu masalahnya, jangan takut. Ketahuilah bahwa Anda bisa dan kemungkinan besar akan kembali bugar pada waktunya. Namun Anda juga harus tahu, ini mungkin tidak akan mudah - terutama dengan pendekatan yang salah.
TERKAIT: Para Ahli Mengungkap Kesalahan Latihan di Rumah yang Paling Umum
Sebelum kita menyelami dosis yang disetujui ahli untuk membuat keputusan, berikut adalah uraian singkat tentang larangan.
-
Menjadi terlalu bersemangat: Kesalahan terbesar yang saya lihat ketika orang mencoba untuk kembali bugar adalah terlalu optimis tentang apa yang dapat mereka pertahankan, kata pelatih kebugaran Daniel Ventura . Dengan kata lain, program pelatihan enam hari seminggu dan diet makanan mentah yang telah Anda rencanakan? Anda mungkin ingin menurunkannya sedikit.
-
Tidak ada kerangka kerja: Hal lain yang menarik perhatian orang adalah memiliki semua ambisi untuk menjadi bugar tetapi tidak ada kerangka kerja yang benar-benar memberi Anda hasil, tambah Ventura. Ketika saya berbicara tentang 'kerangka kerja', saya memikirkan taktik dan strategi yang meningkatkan peluang Anda untuk tetap berpegang pada rencana Anda karena, pada akhirnya, itulah yang penting.
Bagaimana Mendapatkan Kembali Bentuk Tubuh
1. Jangan Mencoba Menjadi Sempurna
Ini seharusnya mudah. Lagi pula, Anda secara konsisten tidak sempurna di semua bidang kehidupan Anda selama bertahun-tahun. Namun, alasan tip ini layak untuk disebutkan adalah karena orang sering mengincar kesempurnaan saat memulai health kick dan itu tidak cerdas atau tidak perlu.
Anda tidak perlu makan 'dengan sempurna' 100 persen dari waktu untuk sukses, kata Krista Scott-Dixon dari Nutrisi Presisi . Faktanya, kebanyakan orang melakukan yang terbaik baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang saat makan dengan baik 80 sampai 90 persen dari waktu: 80 persen bekerja untuk tujuan yang lebih sederhana; dan 90 persen untuk mencapai tujuan yang lebih menantang. Ingat, pendekatan 'semua atau tidak sama sekali' jarang memberi Anda semua - biasanya tidak memberi Anda apa-apa.
Logika yang sama ini berlaku untuk pelatihan. Rencana pelatihan Anda harus realistis, kata Joe Warner, pendiri Rencana Tubuh Baru . Jika Anda berniat untuk pergi ke gym [atau berolahraga di rumah] enam kali seminggu dan Anda hanya mengelolanya selama seminggu sebelum menjadi tidak praktis, Anda akan merasa seperti Anda telah gagal ketika, pada kenyataannya, Anda mempersiapkan diri untuk kegagalan.
2. Tiga adalah Angka Ajaib
Jadi, berapa jumlah sesi pelatihan yang ideal per minggu ketika Anda mencoba untuk menjadi bugar? Untuk seseorang yang baru ke gym atau kembali ke gym setelah cukup banyak duduk, saya akan merekomendasikan tiga sesi seminggu dan melihat bagaimana perasaan tubuh untuk yang keempat, kata Pelatih W10 Aran Quinn. Fokusnya harus pada sesi pelatihan seluruh tubuh, bukan pada tubuh bagian atas / tubuh bagian bawah binaragawan lama. Beri diri Anda satu hari di antara setiap latihan untuk memungkinkan pemulihan - terutama jika Anda sudah lama tidak berlatih dengan intensitas.
3. Jadilah Penentu dan Penentu Tujuan
Sekarang Anda tahu bahwa tiga atau empat sesi keringat dalam seminggu dan pendekatan yang fleksibel terhadap makanan adalah apa yang Anda butuhkan untuk berhasil, langkah selanjutnya adalah mencari tahu apa yang sebenarnya akan Anda tangani dalam sesi Anda, dan untuk melakukan itu, Anda perlu untuk menetapkan tujuan. Kunci untuk menetapkan tujuan yang efektif adalah fokus pada proses dan tidak terpaku pada hasil, kata Quinn.
Dia mencatat bahwa berfokus pada beberapa tujuan proses dan memakukannya lebih efektif daripada sekadar melihat hasilnya. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan selama jangka waktu tertentu, Anda dapat memiliki tujuan proses makan dalam defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar). Jika tujuan Anda secara keseluruhan adalah untuk menambah beberapa otot, tujuan proses Anda bisa untuk menyelesaikan tiga atau empat sesi latihan ketahanan seminggu. Jika Anda dapat secara konsisten mencapai tujuan proses ini, Anda akan membuat langkah besar menuju hasil yang positif.
Memiliki pelacak kebugaran atau jam tangan pintar untuk memantau kemajuan Anda dapat membuat proses penetapan tujuan ini lebih bermanfaat. Selain mengatur pengingat untuk bergerak, Anda dapat mengawasi bagaimana latihan atau asupan kalori Anda dari waktu ke waktu.
Apple Watch Series 4
TERKAIT: Latihan Terbaik untuk Membangun Otot
4. Konsistensi Adalah Raja
Anda akan dimaafkan jika berpikir bahwa kunci keberhasilan pelatihan terletak pada merobohkan angkat berat yang heroik dan bahwa kemajuan nutrisi bergantung pada penghitungan kombinasi makronutrien yang sempurna. Pada kenyataannya, ini tentang muncul di gym dan tidak terlalu memanjakan diri di rumah. Konsistensi mungkin tidak terdengar seksi, tetapi dalam penelitian dan kehidupan nyata itulah yang pada akhirnya membantu orang mengontrol asupan kalori dan mengelola rasa lapar dengan nyaman, kata Scott-Dixon.
Dengan 'nyaman', Scott-Dixon berarti menciptakan sedikit ketegangan antara tujuan komposisi tubuh Anda (kesehatan dan kebugaran Anda) dan gaya hidup yang Anda inginkan (kebahagiaan Anda). Yang tidak pernah berhasil adalah memiliki dua keinginan yang bersaing, seperti pria yang ingin memiliki enam bungkus tetapi tetap minum enam bir setiap malam. Kedua keinginan tersebut secara aktif bersaing satu sama lain, dan itulah yang menciptakan frustrasi dan ketidakbahagiaan karena Anda mengejar hasil yang mustahil.
5. Ambil Kemenangan Mudah
Sekarang Anda harus mulai menyadari bahwa rahasia untuk kembali bugar adalah tentang meluncur, bukan menggiling, melalui proses tersebut. Dengan menetapkan tantangan berkelanjutan bagi diri Anda sendiri, Anda dapat membuat perjalanan lebih mulus dengan meraih beberapa kemenangan mudah. Salah satu aspek terpenting untuk kembali bugar adalah membiasakan diri untuk kembali bugar, kata Ventura.
Anda melakukan ini dengan menandai banyak kemenangan kecil. Ini tidak hanya akan membantu Anda membangun momentum, tetapi juga akan meningkatkan suasana hati Anda, karena Anda akan merasa nyaman dengan apa yang Anda lakukan dan capai. Misalnya, meminum segelas besar air segera setelah bangun tidur akan membantu mengembalikan cairan tubuh Anda, membuat Anda berpikir lebih jernih dan merasa lebih baik. Dan ini sangat mudah, kata Ventura.
Kebiasaan usaha rendah lainnya yang membantu Anda mendapatkan peluang sukses adalah menyiapkan perlengkapan olahraga Anda pada malam sebelum sesi latihan atau melacak latihan Anda dalam buku harian latihan. Semakin banyak Anda melakukan hal-hal kecil dan mudah, semakin mudah melakukannya, elemen yang lebih besar dan menantang untuk kembali bugar.
BODYMINDER Latihan dan Jurnal Latihan
TERKAIT: Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
6. Ikuti Rencana
Orang yang menerapkan dirinya pada rencana terstruktur membuat kemajuan dan orang yang tidak, yah, mereka tidak membuat kemajuan, kata Warner. Ini adalah jenis wawasan yang telah menatap wajah Anda, tetapi tampaknya sangat jelas sehingga tidak mungkin benar.
Warner merekomendasikan mengikuti rencana yang dibuat untuk Anda oleh ahli atau pelatih kebugaran. Dengan cara ini Anda tidak perlu khawatir tentang apa yang Anda lakukan selanjutnya sehingga Anda dapat memfokuskan usaha dan energi Anda untuk melakukan latihan dan Anda juga menghindari kembali ke latihan favorit Anda, mengutamakan kemajuan daripada kemajuan.
Anda mungkin menemukan pelatih atau ahli kebugaran di gym lokal atau melalui jaringan Anda yang dapat membantu Anda membuat rencana khusus, tetapi Anda juga dapat memanfaatkan aplikasi yang menyediakan layanan seperti pelatihan pribadi, Temukan Pelatih Anda dan Masa depan adalah dua contoh bagus.
Dari $ 29 di Findyourtrainer.com
7. Mengantisipasi Hambatan
Semakin tidak mengakar kebiasaan kebugaran Anda, semakin rentan mereka terhadap pengaruh luar. Jika Anda telah melatih dada dan punggung pada Jumat malam di Powerhouse Gym selama lima tahun berturut-turut tanpa melewatkan satu sesi pun, kemungkinan besar Anda akan melakukannya di akhir minggu. Namun, jika Anda beberapa minggu mengikuti program kebugaran baru, setelah dua tahun absen, dan Anda melewatkan latihan saat teman Anda mengundang Anda minum bir pada Jumat malam, Anda mungkin kehilangan aliran dan segera menghentikannya. kebugaran rutinitas Jumat.
Saat Anda mencoba membuat rutinitas kebugaran yang baru, masuk akal untuk mengantisipasi godaan yang akan Anda hadapi sehingga Anda dapat membuat rencana bagaimana Anda akan menanganinya, kata Warner. Dia merekomendasikan memberi tahu orang lain sebelumnya jika Anda telah membuat pensil dalam sesi pelatihan untuk hari tertentu sehingga Anda merasa didukung dan tidak terlalu tertekan untuk membatalkan latihan Anda. Anda bahkan bisa mengajak teman atau keluarga mengikuti rencana pelatihan sehingga Anda tidak ketinggalan interaksi sosial.
8. Jangan Menyalahkan Diri Sendiri
Kami telah menetapkan bahwa kesempurnaan itu tidak mungkin, yang mengurangi sedikit tekanan pada upaya tubuh Anda yang lebih baik, tetapi taktik psikologis tidak berhenti di situ. Kesalahan umum yang dilakukan orang ketika mencoba untuk kembali bugar adalah menyulitkan diri sendiri ketika mereka melakukan kesalahan. Menyalahkan diri sendiri hanya membuang-buang waktu dan energi emosional, kata Ventura.
Jadi Anda punya semangkuk es krim padahal tidak Anda inginkan? Terus? Yang penting bukanlah seberapa besar Anda menghukum diri sendiri karena gagal memenuhi harapan Anda, tetapi bagaimana Anda menanggapi kesalahan itu yang penting. Anda tidak dapat memutar waktu kembali, tetapi Anda dapat memengaruhi apa yang ada di depan Anda. Jika Anda sibuk mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda gagal lagi dan ini biasa terjadi dan Anda tidak memiliki kemampuan untuk makan dengan baik, itu adalah sabotase diri. Dia menambahkan bahwa Anda berhutang pada diri Anda sendiri untuk memfokuskan energi mental Anda untuk melakukan pekerjaan dengan baik pada langkah selanjutnya dari rencana Anda dan melanjutkan secara emosional dari kesalahan masa lalu.
Anda Juga Dapat Menggali:
- Bisakah Anda Mempertahankan Keuntungan Gym Dengan Latihan Berat Badan?
- Aplikasi Pelatih Pribadi Terbaik
- Seberapa Sering Anda Harus Berolahraga?
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .