Bagaimana Penyintas Dapat Melewati Kavanaugh-pocalyse Tanpa Kehilangannya

Pada hari Jumat pagi, saya perlahan-lahan bangun dari tempat tidur dan membuat sendi-sendi dingin saya berderit beberapa kali untuk bangun. Saya mengenakan pakaian, mencuci muka, melihat ke luar jendela untuk menilai jumlah perlengkapan hujan yang saya perlukan untuk meninggalkan apartemen saya di Portland, Oregon. Lalu aku pergi jalan-jalan. Kopi di tangan, saya berjalan melalui jalan-jalan semi-pinggiran kota yang tenang di lingkungan saya, menghirup aroma lembut Douglas Firs dan berhenti untuk mengagumi semak mawar liar yang menghiasi sebagian besar taman di sini.

Dengan kata lain, saya merawat diri saya sendiri.

Sebagai reporter berita, saya biasanya memulai setiap hari dengan konsumsi: Saya memeriksa dua akun email, memindai buletin pagi, menelusuri umpan media sosial saya, dan memfilter melalui peringatan berita google saya. Tetapi selama beberapa minggu terakhir, ritual pagi saya yang khas mulai terasa seperti berjalan melewati gedung yang terbakar. Itu tidak aman.

Saya seorang reporter, tetapi saya adalah manusia pertama. Dan saya juga penyintas tentang pemerkosaan yang kejam yang hampir merenggut nyawaku ketika aku baru berusia tujuh tahun. Menjadi penyintas mendefinisikan saya lebih dari yang saya inginkan — terutama ketika itu berarti bertahan dari siklus berita khusus Kavanaugh, Trump, dan liputan kekerasan seksual tanpa henti ini. Sangat frustasi untuk hidup dengan efek merusak dari Post Traumatic Stress Disorder (PTSD). Seringkali saya merasa seolah-olah saya telah menghabiskan separuh hidup saya dalam terapi, dan selama bertahun-tahun saya benci harus minum obat untuk mengendalikan gejala penyakit yang secara harfiah dipaksakan pada saya. Dan karena saya sangat bangga dengan pekerjaan saya sebagai jurnalis, saya merasa frustrasi karena dibatasi oleh jenis cerita yang dapat saya liput. Saya tidak dapat melaporkan serangan seksual, karena hal itu memicu gejala saya dengan cara yang terlalu melemahkan sehingga tidak bermanfaat. Jusnya tidak layak diperas.

Bahkan ketika mulai menulis ini, saya harus menjauh selama beberapa menit untuk memeriksa diri sendiri. Untuk mengguncang anggota tubuh saya keluar, untuk mengambil napas dalam-dalam. Untuk mengingatkan diri sendiri bahwa menulis ini boleh saja, karena saya bisa mengatasinya — hari ini . Dan saya tidak hanya bisa menanganinya hari ini, saya ingin untuk menulisnya bagi para penyintas di luar sana yang perlu membaca sesuatu yang mencerminkan kembali kepada mereka apa yang sedang mereka alami saat ini. Saya bisa menulis ini dan bangkit kembali. Tapi ada orang lain di luar sana yang berjuang SANGAT KERAS. Dan untuk mereka, saya akan melakukan apa saja untuk membantu.

Saya akan membayangkan bahwa siklus berita Kavanaugh memuakkan bagi kebanyakan orang dengan hati nurani, terlepas dari latar belakang pribadi mereka. Tetapi bagi para penyintas, beberapa minggu terakhir ini terasa seperti gempa bumi: tanah telah keluar dari bawah kaki kami, rumah runtuh di sekitar kami, kami benar-benar gemetar. Begitu banyak dari kita yang tersesat dalam ingatan terburuk kita dan merasa seolah-olah kita menghidupkan kembali mimpi buruk yang buruk. Ini waktu yang mengerikan. Namun, kita masih harus bangun dan pergi bekerja, pergi ke sekolah, membesarkan anak-anak kita, bahkan mungkin terus menghadapi monster kita di kehidupan nyata. Paling tidak, kita harus minum air dan tidur. Kita harus terus berjalan.

Ini adalah panduan terus-menerus untuk para penyintas. Anda telah melalui begitu banyak. Tapi kamu juga bisa melewati ini.

Matikan Berita

Ya, tidak. Matikan saja seluruh berita. Jika itu membuat Anda merasa stres, sama sekali tidak ada alasan Anda harus mengikuti semuanya. Ada anggapan bahwa PTSD dapat disembuhkan dengan paparan trauma yang menyebabkannya, tetapi itu adalah teknik terapeutik yang dimaksudkan untuk dilakukan oleh psikolog profesional di bawah pengawasan yang cermat. Mendengar kata-kata kekerasan seksual berulang kali di TV tidak akan membantu Anda saat ini. Anggap saja seperti alergi kacang: Anda pada dasarnya berjalan-jalan dengan kacang pabrik sekarang, menyerap racun yang mengancam jiwa pada tingkat yang mustahil. Keluarlah Dari Sini! Matikan TV, jangan melihat media sosial sesering biasanya, jangan membaca berita. Jauhi internet sama sekali jika Anda bisa. Tidak apa-apa untuk benar-benar menghindari ini sampai semuanya mereda. Hidup akan terus berjalan.

Blokir Hal-Hal Buruk

Terkadang Anda tidak bisa sepenuhnya menghindari internet. Mungkin pekerjaan Anda, seperti pekerjaan saya, mengharuskan Anda setidaknya terhubung. Tetapi itu tidak berarti Anda tidak memiliki kendali atas apa yang akan Anda hadapi. Berkat kerja keras para wanita yang lelah dengan pelecehan terus-menerus di media sosial, situs-situs seperti Twitter sekarang memberi pengguna opsi untuk memfilter konten yang datang kepada kami. Twitter fungsi mematikan memungkinkan Anda memfilter kata-kata yang tidak ingin Anda lihat di timeline Anda; misalnya, saya memiliki kata pemerkosaan diredam dan garis waktu saya cukup banyak bebas dari tweet yang mengandung kata itu. Untuk pengguna Chrome, ada sejumlah ekstensi yang memblokir topik tertentu juga. Dengan nama seperti Detrumpify , Pemblokir Trump , dan Filter Trump , ekstensi anti-Trump mengurangi peluang Anda untuk bertemu dengan Anda-tahu-siapa secara online. Atau dengan muter umum, seperti Pengganti Kata ekstensi, Anda dapat mengubah kata-kata menjadi apa pun yang Anda inginkan — setiap penyebutan Kavanaugh yang muncul di hasil pencarian google atau tajuk berita Anda dapat diganti dengan wajah bir poopy atau kematian perlahan yang menyakitkan.

Sadarilah

Kepalamu seperti neraka sekarang, bukan? Jika ada satu hal yang saya ketahui setelah bertahun-tahun pengalaman mengelola PTSD, obat terbaik untuk otak mimpi buruk adalah mengarahkan pikiran Anda ke hal-hal yang lebih sederhana dan lebih positif. Kedengarannya tidak mungkin, tapi sama sekali tidak. Cobalah memulai dengan latihan perhatian yang berpusat pada tubuh; terlepas dari istilah yang membingungkan, perhatian adalah tentang menenangkan pikiran, tentang mematikan kebisingan di kepala kita dan berhubungan dengan apa yang nyata dan solid. Ketika saya panik, saya duduk, memasang beberapa earbud, dan melakukan latihan Body Scan atau Engaging Your Senses dari aplikasi Berhenti, Bernapas & Pikirkan . Ada banyak aplikasi meditasi mindfulness lain di luar sana, jadi cobalah semuanya dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Jika aplikasi meditasi bukan pilihan Anda, coba saja ini: duduk, tutup mata Anda selama beberapa menit, dan tarik napas dalam-dalam. Dengarkan suara di sekitar Anda. Rasakan berat dan tekstur pakaian Anda. Pikirkan tentang bagaimana rasanya udara saat masuk dan keluar dari hidung Anda. Otak Anda masih akan melompat-lompat, tetapi arahkan kembali dengan lembut ke latihan persepsi sensorik ini saat melakukannya. Apa yang Anda lakukan adalah mengeluarkan diri Anda dari perangkap kekhawatiran dan kembali ke kenyataan. Ini adalah teknik yang telah teruji waktu untuk membumikan diri sendiri yang dapat membantu mengatasi serangan panik, dengan konsentrasi, atau hanya stres secara umum.

Mari Berolahraga!

Serius, apakah Anda merasa marah? Pergi meninju sesuatu. Olahraga adalah cara yang bagus untuk menjaga diri sendiri dan meningkatkan suasana hati dan tingkat energi Anda selama masa depresi dalam sejarah manusia. Dan sumber kemarahan yang tampaknya tak berujung itu seperti suntikan adrenalin gratis, dorongan latihan yang memicu keinginan Anda untuk berlari, menendang, dan mengangkat barang-barang berat. Manfaatkan kekuatan kemarahan untuk keuntungan Anda selagi Anda memilikinya.

Jika Anda merasa kurang marah dan lebih lelah, masih ada banyak cara untuk kembali ke tubuh Anda dan menggunakan waktu ini untuk merawatnya. Salah satu fakta mengerikan menjadi penyintas adalah bahwa seseorang pernah mengambil tubuh Anda dari Anda dan menyakitinya — sekarang saatnya untuk mengambilnya kembali, untuk mencintai dan melindungi dan memoles dan mengasuhnya. Mandi busa super memanjakan. Dapatkan pedikur atau pijat. Pergi ke kelas Yoga Yin dan berbaring saja di lantai dengan sepuluh guling dan selimut menopang Anda. Kagumi jumlah jari kaki yang Anda miliki. Gelitik seluruh kulit Anda. Apa pun yang Anda lakukan, ingatlah bahwa tubuh Anda adalah milikmu . Dan perlakukan itu dengan kebaikan ekstra.

Orang Aman, Tempat Aman

Ini adalah trik terapi lama, tetapi berhasil. Buat daftar orang-orang dalam hidup Anda yang membuat Anda merasa paling aman — orang-orang yang Anda rasa dapat berada di sekitar Anda dengan tingkat stres atau kegugupan yang paling sedikit. Orang-orang yang dapat Anda ajak bicara tentang apa pun, yang paling mengenal Anda dan tidak akan menghakimi Anda atau pergi ke mana pun, apa pun yang terjadi. Sekarang hubungi mereka. Hanya untuk berbicara tentang apa yang Anda miliki untuk makan malam. Atau membicarakan hal-hal yang berat. Terserah kamu. Tapi bersama orang-orangmu.

Sekarang buatlah daftar kedua tempat di mana Anda merasa paling aman dan paling betah. Bagi saya, itu biasanya semacam alam — tetapi itu bisa berupa kedai kopi tertentu tempat Anda menghabiskan waktu berjam-jam untuk belajar, atau toko buku, atau bahkan dahan pohon yang sangat besar yang pernah Anda panjat. Itu bisa jadi tempat tidurmu. Ketahui saja di mana tempat aman Anda. Habiskan waktu ekstra di sana sekarang, dan mungkin hindari hal-hal baru yang tidak diketahui untuk sementara waktu.

Simpan kedua daftar di saku atau tas Anda. Ketika Anda merasa panik, bawa mereka keluar dan lihat saja. Ingat tempat aman Anda.

Jaga Iman

Apakah Anda seorang Kristen, Muslim, Mormon, atau penyihir, sekarang adalah waktu yang tepat untuk berhubungan kembali dengan latihan spiritual Anda. Mungkin Anda biasanya tidak pergi ke layanan — coba mampir beberapa kali. Ucapkan beberapa doa. Nyalakan lilin dan bicaralah dengan leluhur Anda. Hubungi pendeta lesbian yang lucu di Facebook untuk mengobrol tentang betapa sulitnya semua ini. Jika Anda seorang ateis, mungkin pergi ke beberapa kelas yoga. Ini adalah saat ketika kita semua membutuhkan sedikit bantuan dari sesuatu yang lebih besar dari kita. Temukan sesuatu Anda.

Terapi, Terapi, Terapi

Jika Anda tidak sudah di terapi, memulai. Ini bisa mengintimidasi (mahal, rentan, ada stigma seputar kesehatan mental) tetapi pada akhirnya ini tentang Anda merawat diri sendiri. Ada banyak sumber daya online untuk menemukan terapis yang terjangkau; mencoba Kesehatan Mental Amerika , daftar di Psikologi Hari Ini , atau hubungi HUJAN hotline (Jaringan Nasional Pemerkosaan, Penyalahgunaan, dan Incest) untuk dukungan dan rujukan ke seseorang yang berspesialisasi dalam membantu para penyintas. Ada juga sumber daya khusus hanya untuk penyintas LGBTQ+; beberapa seperti MENEMPA (rumah bagi Proyek Kekerasan Seksual Transgender) dan Proyek Trevor , terdaftar di Sumber daya RAINN LGBTQ+ halaman. Dan ingat bahwa menjadi penyintas dalam terapi tidak berarti Anda harus muncul dan menguliti kulit Anda setiap saat. Anda bahkan tidak perlu membicarakan apa yang terjadi pada Anda sama sekali. Anda hanya dapat berbicara tentang hari Anda. Tetapi ada baiknya memiliki seseorang yang mencerminkan perjuangan Anda kembali kepada Anda, ada baiknya memiliki sedikit bimbingan, dan ada baiknya memiliki seseorang untuk membuat Anda bertanggung jawab kepada diri sendiri selama waktu yang dapat berisiko bagi orang yang selamat yang rentan terhadap kebiasaan merusak diri sendiri. .

Lanjutkan A Pesta Netflix

Tahukah Anda bahwa ada seluruh acara TV tentang karakter yang hidup dengan PTSD? Dua favorit saya adalah Jessica Jones dan Kimmy Schmidt yang tidak bisa dipecahkan — dua pandangan yang sangat berbeda (satu gelap, satu lucu, keduanya katarsis) tentang penyintas pemerkosaan yang menghadapi stres pasca-trauma. Entah bagaimana kedua acara ini berhasil menangkap cobaan dan kesengsaraan negosiasi PTSD (alkoholisme! tidak dapat dijelaskan, keanehan kekerasan atas suara velcro!) Tanpa menundukkan pemirsa ke adegan traumatis yang eksplisit. Pertunjukannya tentang kehidupan setelah pemerkosaan, bukan tentang menunjukkan itu terjadi. Saya sangat sensitif terhadap topik ini, tetapi menganggap keduanya aman untuk ditonton dan sangat menghibur. Namun, berhati-hatilah karena materi pelajaran umum dapat memicu Anda. Ini juga saat yang tepat untuk menonton acara TV di mana wanita menendang pantat pria, terlepas dari jenis kelamin Anda. Favorit saya adalah Buffy Pembunuh Vampir , kuantitatif , Wynonna Earp, Ratu Selatan (atau versi bahasa Inggrisnya, Ratu Selatan ), Gadis yang Hilang , dan Nikita . Tidak pernah ada cukup acara TV yang menampilkan wanita memukuli pria, tetapi jika Anda ingin melewati akhir zaman Kavanaugh, sebaiknya mulai dengan ini. Ingat saja, jika Anda menemukan sesuatu di TV atau di film yang sepertinya akan berubah menjadi adegan pemerkosaan — matikan. Ini tidak layak untuk ditonton, dan Anda bisa langsung melompat ke episode atau adegan berikutnya.

Bakar Semuanya

Panduan ini adalah kebanyakan untuk para penyintas yang kewalahan dan merasa tidak mampu untuk berpartisipasi dalam aktivisme. Tetapi jika Anda memilikinya di dalam diri Anda, lakukanlah. Hubungi senator Anda, hubungi reporter lokal dan bagikan cerita Anda. Pergi ke protes dengan penyintas lainnya dan buat suara Anda didengar. Berteriak di jalanan. Jatuhkan spanduk. Tapi lakukan hanya jika Anda bisa melewati prosesnya tanpa berantakan, sakit, atau merasa tidak aman. Ditangkap bisa jadi dalam pengalaman traumatis, terutama bagi penyintas kekerasan seksual. Jangan ambil risiko. Dan jika Anda akan menjadi aktivis untuk sementara waktu, pastikan Anda mendapat dukungan dari orang-orang yang bisa berada di sana untuk Anda jika keadaan berubah menjadi salah.

Apa yang tidak dilakukan

Hampir semuanya baik-baik saja saat ini, tetapi dalam jumlah sedang. Jika Anda depresi dan perlu menelepon sakit dan menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur, tidak apa-apa - selama Anda bisa bangun kembali besok. Jika Anda marah dan perlu membatalkan rencana sepulang kerja dengan teman-teman sehingga Anda dapat mengikuti kelas tinju dan memukul tas, tidak apa-apa — selama Anda tidak mulai mengisolasi diri di luar kendali. Intinya jaga keseimbangan. Biarkan diri Anda mendapatkan apa yang paling Anda butuhkan, tetapi lakukan dengan cara yang pada akhirnya tidak merugikan Anda. Hal terburuk saat ini adalah melukai diri sendiri. Perhatikan minum dan asupan obat Anda. Hanya berhubungan seks jika rasanya benar-benar enak. Makanlah makanan dalam porsi yang tidak membuat Anda sakit perut. Pastikan Anda tidur, air, udara segar. Bagi banyak penyintas, disakiti oleh orang lain adalah sesuatu yang telah kita internalisasikan — sebagai hasilnya, kita belajar untuk menyakiti diri sendiri. Jangan jatuh ke dalam perangkap itu! Cobalah untuk tetap sadar bagaimana Anda memperlakukan diri sendiri, dan tingkatkan kebaikan dan cinta diri tidak peduli seberapa murahan atau asing rasanya. Anda luar biasa, Anda kuat, dan Anda punya ini. Anda akan berhasil melewatinya.

Sumber daya:

Hotline Telepon Serangan Seksual Nasional RAINN menghubungkan penelepon dengan anggota staf terlatih dari penyedia layanan kekerasan seksual di wilayah Anda. Panggilan aman dan rahasia, dan nomor telepon Anda disembunyikan: 800.656.HOPE (4673).

Trans Lifeline mengoperasikan hotline dukungan sebaya yang dijalankan oleh dan untuk orang-orang trans. Panggilan dijawab pada pukul 07.00-13.00 PST / 09.00-3.00 CST / 10.00-14.00 EST. Relawan mungkin tersedia selama jam istirahat. AS: 877-565-8860 Kanada: 877-330-6366

Proyek Trevor menawarkan berbagai sumber daya untuk kaum muda LGBTQ+ dalam krisis, termasuk TrevorLifeline, krisis 24/7 nasional dan jalur bunuh diri: 1.866.488.7386.