Mengangkat Beban Membakar Lemak

Getty Images

Apakah Angkat Berat Lebih Baik Dari Kardio Untuk Menghilangkan Lemak?

Halaman 1 dari 3

Angkat beban benar-benar lebih baik untuk menghilangkan lemak daripada kardio, karena ilmu pengetahuan.



Dalam hal ini saya akan setuju dengan bro; Meskipun saya adalah kualifikasi Maraton Boston, ada argumen yang meyakinkan mengapa angkat besi lebih baik untuk menurunkan lemak tubuh.



Tunggu sebentar; ini rumit.

Massa Otot dan Metabolisme

Satu buku yang saya rekomendasikan adalah Latihan Kekuatan untuk Menghilangkan Lemak oleh Nick Tuminello. Ini memberikan instruksi rinci tentang mengangkat beban dengan cara yang secara metabolik mahal. Itu berarti Anda membakar banyak kalori saat melakukannya, plus Anda membangun otot. Mengagumkan.



Namun, itu adalah bagian membangun otot di mana penulis mengabadikan mitos. Dalam buku yang bagus, Nick mengatakan bahwa satu pon otot membakar 30 kalori ekstra per hari saat istirahat. Sumbernya untuk ini adalah buku bagus lainnya: M.A.X. Rencana Otot oleh Brad Schoenfeld. (Saya mewawancarai Nick dan Brad untuk bagian ini pada mesin beban ; mereka adalah dua orang paling bijak dalam angkat besi.)

Brad tidak menawarkan sumber asli untuk laju metabolisme otot saat istirahat. Memang, saya belum pernah melihat dukungan ilmiah apa pun untuk klaim tersebut. Itu apokrif, dan Saya merusaknya beberapa waktu lalu untuk Los Angeles Times , mewawancarai peneliti metabolisme dan melihat berbagai sumber ilmiah. Kenyataannya adalah bahwa otot hanya membakar sekitar 6 kalori per pon per hari saat istirahat, dan jika Anda menurunkan banyak lemak, Anda juga perlu memperhitungkan bahwa satu pon lemak membakar sekitar 2 kalori per pon / hari saat istirahat.

Secara hipotesis, jika Anda mendapatkan 20 pon otot dan kehilangan 60 pon lemak, Anda mencapai titik impas dalam hal efek metabolisme istirahat. Ini bahkan tidak memperhitungkan bahwa Anda secara keseluruhan lebih ringan 40 pon untuk setiap langkah yang Anda lakukan dan setiap tangga yang Anda naiki, yang berarti lebih sedikit kalori yang terbakar setiap hari.

Cardio, Latihan Beban dan Latihan HIIT



Pertama, mari kita definisikan apa arti istilah-istilah ini. Kardio pada dasarnya adalah olahraga apa pun yang membuat detak jantung Anda meningkat untuk jangka waktu yang lama dan stabil seperti bersepeda, lari, atau lompat tali. Ketika kita berbicara tentang latihan kekuatan, kita hanya berbicara tentang mengambil sesuatu dan meletakkannya kembali berulang kali. Itu termasuk latihan beban tubuh seperti squat, push-up, pull-up, dan dip. Latihan interval atau latihan HIIT (atau latihan interval intensitas tinggi) umumnya merupakan kombinasi dari keduanya - menggabungkan latihan ketahanan atau beban dan interval pendek yang meledak-ledak dengan pekerjaan yang memerlukan menjaga detak jantung Anda tetap tinggi untuk berbagai jangka waktu.

Dalam hal pembakaran lemak, pelatihan HIIT telah menjadi metode paling populer untuk membangun tubuh yang lebih baik dengan cepat. Itu karena pelatihan interval, terutama pada intensitas untuk durasi yang lebih pendek, melarang respons EPOC (konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih), atau dikenal sebagai hutang oksigen atau luka bakar. EPOC adalah istilah ilmiah yang mengacu pada jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh Anda ke keadaan normal setelah olahraga berat. Dengan kata lain, tubuh Anda terus bekerja setiap setelah sesi latihan Anda selesai yang berarti Anda akan terus membakar lemak. Itu menjadi undian terbesar dalam program pelatihan seperti CrossFit, latihan Tabata, dan kelas kebugaran kelompok gaya HIIT lainnya seperti Teori Oranye.

Biaya Kalori Kardio vs. Mengangkat

Meskipun program Tuminello memiliki intensitas tinggi, tetap saja tidak akan menyamai latihan kardio yang berat. Esensi Pelatihan Kekuatan dan Pengkondisian menempatkan angkat beban yang kuat pada 6 MET (metabolisme istirahat enam kali). Bandingkan ini dengan lari cepat 7,5 mph, dan laju pembakaran kalori lebih dari dua kali lipat pada 12,5 MET. Sebagai contoh, pria dengan berat 220 akan membakar sekitar 100 kalori per jam di sofa, 600 kalori per jam saat angkat beban, dan 1.250 kalori per jam dengan kecepatan 7,5mph.

Program Nick mungkin bahkan lebih tinggi dari 6 MET, karena dia menggunakan sirkuit yang membuatnya lebih bertenaga, tetapi sebagai seseorang yang merupakan pengangkat dan pelari, saya tidak dapat melihat intensitas ini cocok dengan laju pembakaran kalori saat lari keras. Oh, dan jangan pedulikan kalori setelah pembakaran untuk kardio atau angkat beban. Itu sudah terlalu dibesar-besarkan .

Perlu disebutkan artikel-artikel broscience yang mengatakan kardio memperlambat metabolisme Anda secara keseluruhan . Duh. Apa saja olahraga akan melakukannya. Itulah yang dimaksud dengan menjadi bugar. Menyesuaikan tubuh Anda menjadi mesin berkinerja lebih tinggi, baik melalui angkat beban atau kardio, tidak mengubahnya menjadi tanur sembur pembakaran lemak saat istirahat. Itu membuatnya lebih efisien , dan penambahan massa otot tidak membuat banyak penyok dalam hal ini.



Namun, ada lebih banyak cerita ini.

Membandingkan Melalui Studi Klinis

UNTUK Studi 2012 dari 119 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang dipublikasikan di Jurnal Fisiologi Terapan mengacaknya menjadi tiga kelompok: Pelatihan resistensi saja (RT), pelatihan aerobik saja (AT), atau keduanya.

Lihat grafik ini. RT ada di kiri, AT di tengah, dan keduanya di kanan:

Sumber

Jelas, keduanya adalah cara untuk menghilangkan lemak, tetapi juga perlu dicatat bahwa, untuk penelitian ini, melakukan keduanya membutuhkan waktu dua kali lebih lama hanya RT atau AT. Tidak semua orang punya waktu atau motivasi seperti itu.

Tapi bagaimana dengan perubahan massa otot? Kami memiliki grafik lain:

Sumber

Wah, itu sangat menyebalkan untuk latihan aerobik. Mereka kehilangan otot. Dan itu masih killz bro sedikit jika ditambah dengan RT. Menggunakan studi ini sebagai contoh, RT ketat memperoleh massa tubuh paling ramping.

Sejauh ini, untuk menghilangkan lemak, pelatihan aerobik menang. Tapi kita belum selesai.

Halaman selanjutnya