Kesalahan Pra-Latihan yang Perlu Anda Hentikan

Pria yang melakukan sit-up di lantai ruang tamunya.

GettyImages / klebercordeiro

Kesalahan Pra-Latihan Ini Mungkin Menghentikan Kemajuan Anda (Tapi Kami Punya Solusinya)

Ashley Keegan 1 April 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Daftar ritual pra-latihan yang dilakukan orang bisa lebih lama daripada tanda terima CVS untuk satu bungkus permen karet. Anda pasti telah mendengar semuanya, mulai dari suplemen eksotis terbaik minggu ini hingga cawan suci bubuk protein hingga semua saran yang salah arah tentang cara yang tepat untuk melakukan pemanasan sebelum Anda mencapai rak.

TERKAIT: Secangkir Kopi Mungkin Hanya Yang Anda Butuhkan untuk Meningkatkan Kinerja Kebugaran Anda





Meskipun banyak dari saran ini mungkin tidak membunuh Anda, secara teknis, beberapa di antaranya sangat mungkin tidak membuat latihan Anda jauh lebih baik. Faktanya, beberapa saran pra-latihan yang paling bermaksud baik bahkan mungkin menghambat latihan Anda dan mencegah Anda mencapai target kebugaran Anda! Anda juga mungkin menghabiskan uang hasil jerih payah Anda untuk mencoba makan makanan yang tepat atau mengonsumsi suplemen yang tepat sebelum berolahraga ketika, pada kenyataannya, Anda mungkin lebih baik menabung dolar itu untuk keanggotaan gym Anda atau meningkatkan peralatan olahraga di rumah Anda.

Itulah mengapa kami berbicara dengan beberapa ahli untuk mengetahui semua kesalahan pra-latihan yang Anda buat, dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya sebelum sesi berkeringat berikutnya.


Kesalahan # 1: Anda Mengangkat dengan Perut Kosong


'Kesalahan pertama yang cenderung dilakukan pria adalah mengangkat dengan perut kosong sambil berpikir bahwa mereka akan membakar lebih banyak lemak, tetapi yang terjadi justru sebaliknya,' kata Daniel Sullivan , pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Fisik Diesel .

Dia selanjutnya menjelaskan bahwa ini menyebabkan tubuh menjadi katabolik lebih cepat, yang berarti akan menargetkan sumber energi terbesar. Sayangnya, sumber ini bukan lemak, melainkan otot.



Frank Dennison, pelatih pribadi bersertifikat AAFA dan NASM, dan RockBox Fitness 'Manajer Produk setuju, mencatat bahwa Anda tidak boleh berolahraga tanpa makan jika Anda mencoba membangun otot.

Larutan: Daripada pergi berolahraga dengan perut keroncongan, Sullivan merekomendasikan makanan ringan sebelum latihan. Bagi Dennison, ini bisa berarti a suplemen pra-latihan dengan BCAA , atau asam amino rantai cabang, untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda dan juga meningkatkan pertumbuhan otot.

Jika Anda berlatih di pagi hari, pastikan Anda terhidrasi dan memiliki BCAA untuk melindungi otot Anda agar tidak digunakan untuk energi, saran Dennison. Ini akan mencegah tubuh Anda menjadi katabolik.


Kesalahan # 2: Anda Ceroboh Dengan Suplemen Pra-Latihan Anda


Meskipun Anda tidak ingin mengangkat dengan perut kosong, Anda juga harus berhati-hati dengan suplemen pra-latihan yang Anda kocok sebelum keringat Anda mengering. Vincent Nguyen-Bui, pelatih pribadi Aplikasi Bright , memperingatkan beberapa kesalahan umum yang mungkin Anda lakukan, terutama dalam hal waktu, porsi, dan dehidrasi.



Jika Anda mengonsumsi suplemen pra-latihan saat Anda tidak terhidrasi dengan baik, Anda mungkin akan merasa terlalu lelah untuk termotivasi, katanya, menambahkan bahwa waktu yang buruk dan ukuran porsi yang tidak tepat juga dapat menyebabkan masalah. Mengambil terlalu sedikit mungkin tidak melakukan apa-apa [untuk membantu latihan Anda]. Di sisi lain, jika Anda minum terlalu banyak, Anda berisiko mengalami efek samping seperti mual atau sulit tidur, terutama jika Anda cenderung berolahraga di malam hari.

Dennison menggemakan sentimen ini dan secara khusus memperingatkan agar tidak mencoba suplemen pra-latihan baru tepat sebelum sesi keringat Anda.

Seringkali, mereka penuh dengan kafein yang dapat menyebabkan kegugupan dan bahan lain yang mungkin tidak cocok dengan tubuh Anda, katanya. Beberapa pra-latihan bahkan dapat menyebabkan sakit perut dan sakit kepala.

Larutan: Ambil ukuran porsi yang disarankan dari suplemen pra-latihan Anda sekitar 30 hingga 45 menit sebelum latihan Anda. Nguyen-Bui mencatat bahwa mengonsumsi suplemen pra-latihan dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat akan memungkinkan Anda merasakan manfaat tepat saat latihan Anda dimulai.

Dennison juga merekomendasikan untuk menyadari jumlah kafein dalam suplemen pra-latihan Anda, dan pertimbangkan berapa banyak kafein tambahan yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi di luar itu, seperti dalam kopi atau teh. Bergantung pada kapan Anda berolahraga, Anda juga ingin memastikan bahwa pada akhirnya Anda tidak akan mengganggu pola tidur Anda.



TERKAIT: Ingin Membangun Otot? 10 Bubuk Protein Ini Disetujui Ahli Gizi

Jika Anda mencoba suplemen baru, baca labelnya dan lakukan riset singkat, saran Dennison. Cobalah setengah porsi produk baru alih-alih satu porsi penuh untuk melihat bagaimana tubuh Anda akan bereaksi.

Jika Anda bahkan tidak yakin apa yang ada dalam suplemen Anda, berbasis di Kota New York pelatih pribadi Karina Krepp menyarankan agar sup Anda terlihat lebih cermat. Dia merekomendasikan penggunaan Examine.com sebagai sumber untuk memberi tahu Anda tentang potensi efek samping, kualitas produk, dan apa yang dikatakan pengguna lain.


Kesalahan # 3: Makanan Sebelum Latihan Anda Terlalu Berat


Meskipun berolahraga dengan perut kosong benar-benar dapat menghambat pertumbuhan otot Anda, Anda juga tidak ingin makan sesuatu yang terlalu berat sebelum Anda mulai berkeringat.

[Makan berat sebelum latihan] dapat menyebabkan mual, refluks asam, kram, dan memperlambat kinerja, kata Dennison. Juga cobalah untuk menghindari makan makanan dengan kandungan lemak tinggi, yang dapat memperlambat pencernaan.

Selain efek yang berpotensi tidak nyaman, perut kenyang juga dapat mencegah tubuh Anda segera membakar lemak untuk bahan bakar, yang cukup kontraproduktif terutama jika tujuan Anda saat ini adalah menurunkan berat badan.

Larutan: Dennison menyarankan makan buah sebelum berolahraga, seperti apel, pisang, dan bahkan kismis, karena telah terbukti meningkatkan daya tahan tubuh. Dia juga merekomendasikan untuk memasukkan formula ketahanan rendah gula dengan 20 hingga 30 gram karbohidrat, BCAA, dan formula elektrolit bawaan untuk menjaga otot Anda tetap terhidrasi.

Lebih suka tampil sedikit lebih alami dengan pengisian bahan bakar sebelum latihan? Krepp punya beberapa tip.

Saya lebih suka makanan utuh daripada suplemen bubuk [karena itu] mengurangi pajak pada ginjal dan hati, katanya. Bergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin ingin menambahkan asam amino eksogen dan satu atau dua teguk kafein sebelum Anda memulai luka bakar Anda.

Jika Anda memilih suplemen bubuk, bagaimanapun, Krepp merekomendasikan bersepeda melalui berbagai opsi tepercaya untuk memberi organ Anda istirahat pemrosesan.


Kesalahan # 4: Anda Mengandalkan Peregangan Statis


Sederhananya, peregangan statis tidak cukup untuk menghangatkan Anda sebelum berolahraga. (Kamu adalah pemanasan, kan?) Faktanya, mereka bahkan bisa menurunkan performa Anda!

Berlawanan dengan kepercayaan populer, peregangan statis sebenarnya dapat menurunkan kekuatan Anda dan meningkatkan risiko otot tertarik atau tegang, Dennison memperingatkan.

Peregangan ini melibatkan menahan satu posisi untuk waktu yang lama tanpa gerakan, yang benar-benar dapat melelahkan otot Anda. Mereka sebenarnya bagus untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kelenturan saat selesai di akhir latihan Anda, tapi tidak baik untuk pemanasan.

Larutan: Alih-alih peregangan statis, Dennison menyarankan peregangan dinamis untuk pemanasan pra-latihan Anda. Ini adalah peregangan yang memungkinkan persendian dan otot Anda mengalami berbagai gerakan sehingga tidak ada kejutan saat Anda langsung berolahraga.

Atau, lakukan latihan kardio ringan selama tiga hingga lima menit untuk pemanasan, kata Dennison. Dan jika Anda melatih dan mengisolasi kelompok otot, Anda juga dapat menggunakan pita latihan dengan repetisi lebih tinggi untuk memompa darah ke kelompok otot yang diinginkan.


Kesalahan # 5: Anda Memarahi Alkohol Tadi Malam


Konsumsi alkohol tidak hanya menyebabkan dehidrasi keesokan harinya, tetapi Dennison memperingatkan bahwa hal itu dapat memengaruhi keterampilan motorik dan koordinasi Anda, dan pada akhirnya menyebabkan cedera saat berolahraga, terutama jika Anda masih merasa sedikit pusing. Krepp setuju, mencatat bahwa jika Anda lelah, Anda sebaiknya mengalihkan latihan yang dijadwalkan ke hari berikutnya.

Larutan: Cara mengatasinya di sini sederhana, menurut Dennison: Nikmati minuman Anda secara bertanggung jawab dan tinggalkan latihan untuk hari lain!

Krepp mengatakan hal yang sama, mencatat bahwa mencoba mengatasi rasa mabuk dan menyebabkan diri Anda cedera dapat menghabiskan waktu berminggu-minggu dalam jangka panjang, bukan hanya satu hari.

Namun, jika Anda benar-benar ragu untuk melewatkan latihan sama sekali, dia menyarankan untuk melakukan gerakan yang sesuai dengan kemampuan mental Anda untuk fokus dan kemampuan fisik Anda untuk melakukannya dengan aman dalam keadaan mabuk. Atau, jika itu tampaknya tidak memungkinkan, cobalah mendaki jauh sebagai gantinya. Setidaknya, udara segar seharusnya bermanfaat bagi tubuh Anda. Ingatlah untuk membawa air atau elektrolit untuk menjaga diri Anda terhidrasi dengan baik setelah semua minum itu.

Anda Juga Dapat Menggali: