Pelatihan Piramida Terbalik Untuk Keuntungan Lebih Banyak

Getty Images



Ya, Mendapatkan Robek Hanya Dalam 3 Jam Seminggu Mungkin Dengan Rutinitas Ini

Ingin membangun lebih banyak kekuatan dan otot? Maka Anda perlu berbuat lebih banyak. Ini berarti mendorong lebih banyak beban, melakukan lebih banyak repetisi, lebih banyak set, dan seterusnya. Pada saat yang sama, Anda tidak bisa tanpa berpikir terus menambahkan lebih banyak repetisi dan set hanya demi itu. Melakukannya dapat dengan mudah menyebabkan latihan berlebihan, kelelahan, dan cedera.

Tapi seperti yang akan saya tunjukkan di bawah, ada metode pelatihan yang sangat efektif yang bahkan tidak disadari oleh kebanyakan pria. Dan metode ini akan membantu Anda mengemas otot, kekuatan, dan kekenyalan, semuanya sambil berolahraga sedikitnya tiga hari per minggu. Ini disebut pelatihan piramida terbalik. Dan jika Anda mengaturnya seperti yang saya tunjukkan di bawah, ini mungkin akan mengubah cara Anda berlatih selamanya.





Keith Lai Keith Lai Keith Lai

Bagaimana 99 Persen Pria Berlatih

Pertama, mari kita lihat bagaimana kebanyakan pria berlatih. Jika Anda pernah berlatih di gym, Anda akan mengetahui bahwa sebagian besar pria berlatih menggunakan dua metode berikut:



Set lurus

Ini adalah 'tiga set lima repetisi' vanili Anda. Masalah kecil dengan metode ini adalah Anda mungkin akan mengalami masalah dalam melakukan lima repetisi di ketiga set. Set pertama selalu bagus, tetapi kemudian kelelahan muncul, yang bukan masalah besar tetapi dapat menyebabkan Anda mengangkat beban jauh lebih sedikit dalam jangka panjang - mencegah Anda mencapai potensi penuh Anda.

Pelatihan Piramida

Dengan latihan piramida, set pertama Anda adalah yang paling ringan, dan setiap set berikutnya bertambah berat dan berkurang dalam repetisi. Misalnya, dumbbell shoulder press mengikuti protokol pelatihan piramida akan terlihat seperti ini:



Set 1:50 pound x 12

Set 2: 60 pound x 10

Set 3: 70 pound x 8



Anda membuat bobot piramida dengan setiap set, karena itulah namanya.

Masalah besar dengan latihan piramida adalah bahwa Anda melelahkan otot Anda dengan setiap set sebelumnya, yang menyebalkan untuk mendapatkan kekuatan. Anda mengangkat beban paling ringan saat Anda segar dan mengangkat beban terberat saat Anda paling lelah. . Seperti yang dapat Anda bayangkan, ini bukanlah cara paling cerdas untuk berolahraga jika Anda benar-benar ingin menjadi kuat.

Apa Itu Pelatihan Piramida Terbalik (RPT)?

Persis seperti itu. RPT adalah pelatihan piramida terbalik. Dengan RPT, alih-alih menambah jumlah beban dan mengurangi jumlah repetisi dengan setiap set, set pertama Anda akan menjadi yang terberat. Jadi dengan menggunakan contoh dumbbell shoulder press yang sama di atas, berikut tampilan RPT:



Set 1: 80 pound x 3-4

Set 2: 70 pound x 4-6

Set 3: 60 pound x 6-8



Tidak seperti pelatihan piramida, inti dari RPT adalah melakukan set Anda yang paling intens terlebih dahulu. Ini secara eksponensial lebih baik untuk membangun kekuatan karena Anda mengangkat set terberat Anda ketika Anda benar-benar beristirahat, yang memungkinkan Anda untuk mengerahkan upaya maksimal Anda ke set pertama, dan memungkinkan Anda mundur sedikit pada set berikut sambil tetap cukup merangsang serat otot Anda.

3 Alasan Anda Harus Melakukan RPT

1. Intensitas Tinggi

Dengan RPT, Anda mengangkat beban terberat saat Anda paling tidak lelah dan paling ringan saat Anda paling lelah. Dalam hal membangun kekuatan dan otot, intensitas adalah nama permainannya. Dan RPT memenuhi ini di setiap level sambil mencegah Anda kehabisan tenaga.

2. Latihan yang Lebih Singkat dan Efektif Secara Brutal

Karena sifat RPT intensitas tinggi, latihan Anda akan jauh lebih singkat daripada rutinitas binaraga biasa. Secara alami Anda tidak akan dapat melakukan banyak set karena Anda akan berusaha keras untuk set pertama yang berat.

3. Motivasi Lebih Besar Untuk Benar-benar Menyelesaikan Latihan Anda

Salah satu kendala terbesar dari latihan set lurus dan piramida adalah bahwa otot Anda selalu kelelahan dari set sebelumnya. RPT memperbaiki ini dengan memungkinkan Anda melakukan set terberat Anda terlebih dahulu. Dengan cara ini, Anda dapat melatih diri sendiri secara mental karena mengetahui bagian tersulit dari latihan Anda akan dilakukan lebih awal. Setelah itu, segala sesuatunya akan terasa seperti berjalan-jalan di taman.

Rutinitas RPT Tiga Hari yang Dapat Anda Gunakan Saat Ini

Baiklah, cukup bicara. Inilah cara Anda sebenarnya dapat mulai menerapkan RPT dalam pelatihan Anda hari ini.

Senin

Latihan 1 - Variasi Deadlift (deadlift konvensional, deadlift sumo, atau deadlift trap bar)



Mulailah dengan tiga hingga empat set pemanasan. Beristirahatlah selama tiga menit setelah set pertama, dan istirahatlah selama dua hingga tiga menit di antara dua set lainnya.

Setel 1 (80% dari maks satu repetisi) x 4-6 repetisi

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 2 - Chin-Up Tertimbang

Mulailah dengan dua hingga tiga set pemanasan. Istirahatlah dua hingga tiga menit setelah set pertama, dan istirahatlah selama dua menit setelah dua set lainnya.

Set 1 (80% dari maks satu repetisi) x 4-6

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 3 - Ikal Barbel - 3 x 8-10

Lakukan latihan ini dengan gaya tradisional lurus. Istirahat satu menit di antara set.

Rabu

Latihan 1 - Barbell Bench Press



Mulailah dengan tiga hingga empat set pemanasan. Beristirahatlah tiga menit setelah set pertama, dan istirahatlah dua hingga tiga menit setelah dua set lainnya.

Set 1: (80% dari 1 repetisi maks) x 4-6 repetisi

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 2 - Incline Dumbbell Press (tidak lebih dari 30 derajat)

Mulailah dengan satu atau dua set pemanasan. Istirahat dua menit di antara set.

Setel 1 x 6-8 repetisi

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 3 - Triceps Pushdown - 3 x 8-10

Lakukan latihan ini dengan gaya tradisional lurus. Istirahat satu menit di antara set.

Jumat

Latihan 1 - Barbell Squat (pilih antara jongkok belakang atau depan)



Lakukan tiga hingga empat set pemanasan. Beristirahatlah tiga menit setelah set pertama, dan istirahatlah dua hingga tiga menit setelah dua set lainnya.

Set 1: (80% dari 1 repetisi maks) x 4-6 repetisi

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 2 - Shoulder Press (pilih antara dumbbell atau barbell press)

Lakukan tiga hingga empat set pemanasan. Istirahat dua menit di antara set.

Set 1 x 6-8 repetisi, istirahat 2 menit

Set 2 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 1

Set 3 (kurangi bobot 10-15%) x 1-2 repetisi lebih banyak dari Set 2

Latihan 3 - Ekstensi Kaki - 3 x 8-10

Lakukan latihan ini dengan gaya tradisional lurus. Istirahat satu menit di antara set.

Latihan 4 - Calf Raises - 3x10

Lakukan latihan ini dengan gaya tradisional lurus. Istirahat satu menit di antara set.

Jadwal latihan

Latihan di atas dilakukan dengan jadwal split tiga hari. Jadi ini berarti Anda berlatih setiap hari (MWF). Hari lainnya adalah hari istirahat.

Mengembangkan RPT

Seperti latihan lainnya, kuncinya adalah meningkatkan dan menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu. Dengan RPT, Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara.

Anda dapat menambah beban yang Anda angkat pada set pertama Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan beban yang Anda angkat pada set kedua dan ketiga juga. Tetapi jika Anda merasa tidak cukup kuat untuk mengangkat lebih banyak beban pada set pertama, Anda dapat menambah beban pada set kedua atau ketiga untuk maju. Anda juga dapat meningkatkan jumlah repetisi pada set kedua dan ketiga.

Pemanasan

Jangan melewatkan pemanasan: Melakukannya secara signifikan meningkatkan risiko cedera Anda. Selain set pemanasan yang disarankan, Anda juga dapat melakukan jalan cepat di atas treadmill sebelum berolahraga untuk benar-benar membangunkan otot Anda.

Berikut adalah contoh bagaimana Anda bisa melakukan pemanasan untuk bench press saat set pertama Anda adalah 225 pound:

Bar hanya x 10

135 pound x 5

155 pound x 3

175 pound x 1

Keith Lai adalah pelatih kebugaran dan pendiri FitMole . Dia berfokus membantu pria menjalani Gaya Hidup Non-Kebugaran, yang membantu pria sehari-hari membangun tubuh impian mereka tanpa kerumitan aturan kebugaran tradisional.