Haruskah Anda Menerapkan Pola Makan Vegan?

Getty Images

Jared Leto Dan Tobey Maguire Adalah Penggemar Diet Ini, Tapi Haruskah Anda Mencobanya?

Secara tradisional, mengadopsi pola makan vegan dianggap sebagai pilihan etis atau religius. Tetapi dalam beberapa tahun terakhir semakin banyak orang menjadi vegan karena alasan kesehatan. Telah terjadi peningkatan yang mengejutkan sebesar 350% dalam jumlah vegan di Inggris - dari 150.000 orang pada tahun 2006 menjadi 542.000 orang pada tahun 2016. Manfaat kesehatan dari pola makan nabati secara luas didukung dan termasuk penurunan tingkat obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol darah tinggi, diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu. Sekarang ada ratusan situs web, buku, dan kelompok dukungan online untuk vegan, yang membuatnya lebih mudah dari sebelumnya untuk tetap berpegang pada pola makan nabati. Vegan selebriti termasuk Jared Leto, Joaquin Phoenix dan Tobey Maguire.

Diet Vegan: Bagaimana Cara Kerjanya?



Dalam bentuknya yang paling dasar, pola makan vegan dapat dianggap sebagai pola makan tersisih, tanpa mengkonsumsi makanan hewani. Ini termasuk:



  • Semua daging dan unggas
  • Semua ikan dan kerang
  • Produk susu, domba dan kambing
  • Telur
  • Agar-agar
  • Madu

Namun, bagi mereka yang mengikuti diet untuk alasan kesehatan atau penurunan berat badan , gula dan karbohidrat olahan biasanya juga diminimalkan.

Getty Images

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, dan polong-polongan membentuk dasar pola makan vegan, dan para ahli gizi menekankan pentingnya makan berbagai variasi yang baik dari makanan ini. Pola makan vegan perlu mengandung kacang-kacangan dalam jumlah yang cukup dan alternatif susu yang diperkaya untuk memastikan mereka memenuhi kebutuhan seng, zat besi, omega-3, kalsium, vitamin B12 dan vitamin D, karena ini tersedia dalam daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu, kata Charlene Grosse, ahli diet.



Penting juga untuk mengonsumsi berbagai protein yang berbeda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup semua asam amino esensial (bahan penyusun protein, yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh). Sumber protein vegan termasuk polong-polongan (kacang-kacangan kering, kacang polong dan lentil), kacang-kacangan dan biji-bijian, produk kedelai dan roti gandum dan sereal (terutama bayam, gandum dan quinoa).

Hari-hari biasa sebagai seorang vegan mungkin terlihat seperti ini:

Sarapan: Granola dengan buah segar dan susu almond



Makan siang: Tumis tahu dan sayur dengan bawang putih, kedelai, cabai dan jahe

Makan malam: Kacang cabai dengan nasi merah dan guacamole

Makanan ringan: Buah segar, kacang-kacangan dan biji-bijian mentah

Pro Diet Vegan

  • Tinggi serat, sangat baik untuk rasa kenyang dan manajemen nafsu makan.
  • Karena daftar panjang makanan yang dibatasi, pola makan vegan secara alami menghilangkan sejumlah besar makanan olahan.
  • Vegan cenderung mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, dan akibatnya memiliki pola makan yang lebih padat nutrisi.
  • Saat veganisme semakin populer, lebih banyak toko dan produk khusus tersedia untuk mengakomodasi permintaan.

Kontra Diet Vegan

  • Ada risiko kekurangan beberapa nutrisi termasuk vitamin B12. Kekurangan B12 sangat umum terjadi pada vegan, satu penelitian menunjukkan bahwa 92% vegan kekurangan nutrisi penting ini.
  • Sangat membatasi dan sulit ditaati dalam jangka panjang.
  • Bisa jadi sulit untuk makan di kafe dan restoran.
  • Banyak alternatif vegan (misalnya produk daging berbahan dasar kedelai) dapat diproses dengan baik
  • Membutuhkan tingkat pengetahuan nutrisi untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan diet seimbang yang mencakup semua nutrisi yang Anda butuhkan.
  • Ketekunan diperlukan saat memeriksa label makanan untuk mengetahui adanya bahan yang tersembunyi seperti rennet dan gelatin.
  • Suplementasi mungkin diperlukan.

Getty Images

Putusan

Pola makan vegan, vegetarian, dan daging semuanya bisa menyehatkan. Demikian pula, semua jenis pola makan bisa menjadi tidak sehat jika tidak direncanakan dengan benar. Pola makan vegan yang sehat memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk menurunkan tingkat obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol darah tinggi, diabetes tipe 2 dan jenis kanker tertentu. Namun, jika pola makan vegan tidak direncanakan dengan hati-hati untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi, risiko kekurangan nutrisi akan meningkat, 'kata Grosse.

Masyarakat Vegetarian merekomendasikan bahwa pola makan yang mengecualikan semua produk hewani perlu memastikan bahwa mereka memperoleh asupan harian yang direkomendasikan dari sumber atau suplemen yang difortifikasi.



Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri di dalam usus hewan, dan tidak ditemukan secara alami dalam makanan nabati. Beberapa sumber makanan terbaik vitamin B12 termasuk daging, telur, susu, dan keju. Ada kesalahpahaman umum bahwa B12 dapat diperoleh dari sumber nabati seperti kedelai yang difermentasi, spirulina, dan ragi pembuat bir. Namun, makanan nabati ini sebenarnya mengandung analog B12 yang disebut cobamides, yang dianggap bersaing dengan B12 dan memblokir asupannya, oleh karena itu kebutuhan B12 justru meningkat. Mereka yang mengikuti pola makan vegan perlu memastikan bahwa mereka mengonsumsi makanan yang diperkaya dengan vitamin B12 atau mengonsumsi suplemen jika disarankan oleh profesional perawatan kesehatan mereka, kata Grosse.

Nutrisi lain yang mungkin perlu ditambahkan oleh vegan termasuk zat besi dan asam lemak omega-3, tergantung pada kualitas makanan mereka. Nasihat nutrisi profesional harus dicari.

Pola makan vegan yang sehat tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Beberapa manfaat yang dianjurkan untuk beralih ke pola makan vegan termasuk perbaikan pencernaan, penurunan tekanan darah, tingkat energi yang lebih tinggi, kulit lebih bersih, penurunan berat badan dan penurunan risiko penyakit kronis seperti kanker, diabetes dan penyakit jantung.

Namun, semua ini bergantung pada pengambilan pilihan makanan yang tepat: pola makan yang kaya dengan berbagai macam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan sehat nabati lainnya. Sebaliknya, pola makan vegan yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan makanan olahan sebenarnya dapat merusak kesehatan, dan dapat menyebabkan kontrol gula darah yang buruk (mengakibatkan penurunan energi dan mengidam gula) dan penambahan berat badan. Risiko kekurangan nutrisi penting seperti kalsium, vitamin D, vitamin B12, omega 3, seng, dan zat besi juga nyata. Individu disarankan untuk melakukan penelitian, dan mencari nasihat profesional sebelum memulai gaya hidup vegan dalam jangka panjang.

Peringkat Diet Vegan

Kenyamanan / Kelayakan - 6/20

Pola makan vegan yang ketat tidak termasuk semua makanan hewani (daging, ikan, susu, telur, gelatin, madu). Ini mungkin sulit untuk dipertahankan karena kurangnya variasi, pembatasan yang ekstrem, dan tantangan yang timbul karena makan di luar atau jauh dari rumah. Beberapa vegan (terutama mereka yang melakukannya karena alasan kesehatan daripada alasan etis) beralih ke pola makan vegetarian terlebih dahulu sebagai langkah perantara. Banyak makanan cepat saji yang tidak cocok untuk vegan, dan oleh karena itu kepatuhan terhadap diet ini umumnya membutuhkan banyak pemasakan dari awal, dan tingkat perencanaan dan pengaturan tertentu.

Biaya - 15/20

Pola makan vegan yang sehat sebagian besar didasarkan pada produk segar, dan karena Anda umumnya kurang dapat mengandalkan makanan praktis, ini bisa terlihat sangat mahal. Namun, tidak harus membeli daging dan ikan dapat membuat perbedaan yang signifikan pada tagihan belanjaan Anda. Bahan pokok vegan seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan juga sangat murah.

Keamanan - 16/20

Jika diikuti dengan bijaksana, pola makan vegan bisa sepenuhnya aman. Asosiasi Diet Inggris menyatakan bahwa pola makan nabati yang terencana dan ramah vegan dapat dirancang untuk mendukung hidup sehat di setiap usia dan tahap kehidupan. Namun, ada beberapa kekhawatiran tentang kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, vitamin D, zat besi, kalsium, dan seng (yang semuanya ada dalam makanan hewani). Selalu disarankan agar individu dengan kondisi medis berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai pola makan baru.

$ 14,43 di Amazon.com

$ 13,50 di Amazon.com

Fleksibilitas - 5/20

Karena banyaknya makanan yang dikecualikan, pola makan vegan sangat dibatasi. Untuk individu dengan alergi dan intoleransi tambahan seperti intoleransi gluten (di mana gandum, gandum hitam, barley dieja dan oat perlu dihindari), kepatuhan saya menjadi sulit karena ini semakin membatasi diet yang sangat terbatas .

Efektivitas - 16/20

Penelitian menunjukkan bahwa vegan cenderung makan lebih sedikit kalori, lebih sedikit berat badan dan memiliki BMI (indeks massa tubuh) lebih rendah daripada pemakan daging. Pola makan vegan yang sehat tinggi serat (dalam bentuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian), yang berarti para pelaku diet cenderung merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Ulasan tahun 2015 dari 12 uji coba diet menemukan bahwa orang-orang yang menjalankan pola makan vegetarian, dan terutama mereka yang mengikuti pola makan vegan, melihat hasil yang lebih baik daripada pelaku diet pada rencana penurunan berat badan lainnya.

Secara keseluruhan, individu yang ditugaskan ke kelompok diet vegan kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan (sekitar lima setengah pon) daripada pelaku diet yang makan daging dan produk hewani lainnya.

Namun, penting untuk dicatat bahwa ini tergantung pada kualitas pola makan vegan yang dimakan, menurut Grosse. Sayuran, seperti yang lainnya, dapat membuat pilihan makanan yang berdampak pada penambahan berat badan - seperti makan makanan dalam jumlah besar yang tinggi lemak atau kalori, atau rendah nutrisi.

Skor Akhir - 58/100


Ingin menemukan rencana makan yang sempurna untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda? Simak ulasan program diet ini:

Review Diet Antipeluru Untuk Menghilangkan Lemak
Ulasan Bersepeda Karbohidrat: Bisakah Ini Membantu Menjadi Ramping?
Review Diet Makan Bersih Untuk Menurunkan Berat Badan
Ulasan Diet DASH Untuk Menurunkan Berat Badan
Ulasan Diet Fleksibel (Jika Sesuai Dengan Makro Anda)
Review Diet Herbalife Untuk Menurunkan Berat Badan
Ulasan Diet Mediterania Untuk Gaya Hidup Sehat
Ulasan Diet Militer: Haruskah Anda Mencobanya?
Ulasan Paleo Diet: Is It Healthy?
Review Program Whole 30 Diet For Men