Haruskah Anda Melakukan Lunges Setiap Hari? Dan Cara Memaku Bentuk Yang Sempurna

Orang yang melakukan lunge di luar dengan bola obat di pundaknya

GettyImages

Lunges Layak Mendapatkan Tempat dalam Rutinitas Latihan Anda SECEPATNYA

Mackenzie Shand 3 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Pengambilan cepat: Paru-paru adalah pahlawan gerakan latihan tanpa tanda jasa. Meskipun mereka tidak memiliki flash atau panache dari push-up atau papan samping , mereka melatih hampir setiap kelompok otot di tubuh Anda - dari betis dan glutes ke inti dan bahu Anda. Dan, seperti berjalan atau berlari, gerakan sepihak dari lunge juga meningkatkan keseimbangan.



TERKAIT: Latihan Kaki Terbaik



Baik dibawa ke depan, belakang, atau samping, berbobot atau tidak, latihan ketahanan ini tidak boleh dilupakan dalam rutinitas fitnes Anda. Tapi seberapa sering Anda harus melakukan lunge? Dan bagaimana Anda tahu jika Anda menggunakan formulir yang tepat? Untuk menjawab semua pertanyaan itu, dan banyak lagi, kami memanggil salah satu ahli kebugaran favorit kami, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Fisiologi Latihan, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus (HSS) untuk membantu kami memecah semuanya.


Manfaat Paru-paru


  • Memperkuat otot tubuh bagian bawah: Sementara beberapa bagian tubuh diperlukan untuk melakukan tindakan untuk menyelesaikan sepak terjang yang tepat, tubuh bagian bawah menanggung beban pekerjaan tersebut. Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan betis diperkuat - dan diregangkan - melalui lunge.
  • Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas: Latihan sepihak seperti lunge, di mana Anda menggerakkan satu sisi tubuh secara berbeda dari yang lain (mis., jongkok standar atau dua push-up tidak sepihak) bagus untuk meningkatkan keseimbangan. Pikirkan tentang terakhir kali Anda melakukan forward lunge dan betapa sulitnya menjaga keseimbangan dan kontrol, tambah Castrogaleas. Otot-otot inti dan pinggul memainkan peran yang sangat penting dalam membantu Anda menjaga kendali tubuh selama melakukan gerakan. Saat otot-otot itu semakin kuat, berkat kerja lunge Anda, Anda akan melihat peningkatan stabilitas dan keseimbangan Anda di masa mendatang.
  • Bekerja pada tubuh bagian atas Anda juga: Seperti yang disebutkan, inti dilakukan saat Anda melakukan lunge depan, belakang, atau samping karena membantu Anda tetap stabil saat setiap sisi tubuh melakukan sesuatu yang berbeda. Bahkan jika Anda melakukan lunge tanpa beban, bahu dan punggung Anda juga dipanggil untuk beraksi, karena keduanya diperlukan untuk membantu Anda mempertahankan postur yang benar saat menjalani latihan resistensi.
  • Dapat dilakukan dengan berbagai cara: Selain berdampak pada fisik Anda, hal terbaik tentang lunge adalah kemampuannya yang sangat serbaguna sehingga Anda tidak bosan. Lunges memungkinkan gerakan multi arah karena ada variasi yang dapat dilakukan di berbagai bidang gerak, kata Castrogaleas. Ini bagus untuk mencampurkan rutinitas latihan tubuh bagian bawah dengan memasukkan variasi depan ke belakang, sisi ke sisi, dan rotasi lunge.
  • Mudah untuk memulai: Lunge cocok untuk semua tingkat keahlian kebugaran dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan kebutuhan Anda - selengkapnya di bawah ini. Selain itu, selagi bisa pasti bisa tambahkan bobot ke dalam campuran , mereka tidak diperlukan, artinya Anda bisa melakukan lunge di mana saja.

TERKAIT: Bisakah Anda Mempertahankan Keuntungan Gym Anda Dengan Latihan Berat Badan?


Haruskah Anda Melakukan Lunges Setiap Hari?




Oke, jadi lunge bagus, Anda mengerti, tetapi apakah itu berarti Anda harus melakukannya setiap hari? Mungkin bahkan beberapa kali dalam sehari? Inilah yang dikatakan Castrogaleas: Saat kita melakukan aktivitas fisik atau olahraga, kita merusak otot. Saat melakukan latihan kekuatan apa pun, Anda ingin memastikan bahwa Anda melakukannya setidaknya 48 jam istirahat antara setiap kelompok otot utama. Dia mengatakan waktu istirahat ini memungkinkan otot untuk memperbaiki dan meminimalkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.


Berapa Banyak Reps Lunge Yang Harus Anda Targetkan?


Jumlah set lunge dan repetisi yang Anda selesaikan akan sangat bergantung pada tingkat kebugaran Anda dan jenis latihan yang Anda selesaikan. Ketika sampai pada pengulangan, mulailah dari ujung bawah dan perlahan-lahan tingkatkan, rekomendasikan Castrogaleas. Anda ingin memastikan bahwa Anda melakukan lunge dengan teknik yang tepat. Saat Anda membangun kekuatan, Anda dapat mulai meningkatkan pengulangan dan bergantung pada tujuan Anda, Anda bahkan dapat mulai menambahkan beban.

Ingat: Satu kesalahan yang sering dilakukan orang dengan gerakan sepihak adalah salah menghitung repetisi mereka dengan tidak melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.


Bagaimana Memasukkan Paru-Paru ke Dalam Latihan Anda




Paru-paru cukup fleksibel dan tidak perlu begitu disediakan untuk awal atau akhir latihan Anda . Menurut Castrogaleas, lunge dapat dilakukan di setiap bagian latihan Anda.

Ketika selesai di awal, mereka dapat menjadi bagian dari pemanasan Anda, di tengah mereka dapat menjadi bagian dari sirkuit kekuatan Anda (Anda mungkin ingin menambahkan beberapa beban di sini), dan jika selesai di akhir, Anda dapat melakukannya sebagai bagian dari penghilang metabolisme, katanya.

Satu-satunya peringatan? Jika Anda baru mulai memasukkan lunge ke dalam latihan, letakkan di awal latihan karena Anda masih memiliki banyak energi untuk melatih teknik yang benar.


Apa Itu Bentuk Lunge yang Tepat?


Ilustrasi grafis pria melakukan lunge dengan tiga garis besarGettyImages

Seperti halnya gerakan latihan apa pun, Anda hanya merugikan diri sendiri dengan mengabaikan bentuk yang benar. Tidak hanya bentuk tubuh yang buruk dapat membuat Anda berisiko lebih besar untuk cedera, tetapi Anda kemungkinan besar tidak akan meningkatkan kinerja dari waktu ke waktu jika Anda tidak melatih otot dengan benar. Untuk membantu Anda memastikan Anda melakukan lunge dengan benar, Castrogaleas merinci poin-poin penting yang perlu diingat.

  1. Untuk melakukan sepak terjang, melangkah maju dengan satu kaki dalam mode berjalan dan berlutut ke arah tanah.
  2. Saat Anda turun ke posisi lunge, condongkan tubuh sedikit ke depan sambil mempertahankan tulang belakang yang netral dan menjaga lutut tetap sejajar dengan pinggul dan jari kaki.
  3. Pada posisi terbawah, Anda ingin menjaga lutut belakang sedikit dari tanah dan lutut terdepan sejajar atau sedikit di belakang jari kaki.
  4. Anda ingin menghindari lutut belakang jatuh ke tanah, punggung bagian bawah melengkung atau bengkok secara berlebihan, dan gerakan maju yang berlebihan dari lutut utama.

Mengadaptasi Lunges agar Sesuai dengan Level Keterampilan Anda


Hal yang hebat tentang lunges adalah bahwa mereka dapat diselesaikan oleh semua tingkat keahlian.



Pemula: Jika Anda seorang pemula, Castrogaleas merekomendasikan untuk memulai dengan mengurangi rentang gerak, sehingga lutut belakang tidak harus mendekati tanah. Jika kestabilan menjadi masalah, [Anda] dapat melakukan membantu menekuk lutut (saat Anda melangkah mundur alih-alih maju) - lakukan lunge ini dengan berpegangan pada suatu objek sebagai penyangga / keseimbangan.

Maju: Beban penggabungan, baik itu dumbel, barbel, atau kettlebell, adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesulitan latihan lunge. Castrogaleas menambahkan bahwa Anda juga dapat melakukan lunge dalam beberapa bidang gerakan - lateral lunges (melangkah ke samping), curtsy lunges (melangkah ke belakang dan ke sisi berlawanan alih-alih lurus di belakang Anda, seolah-olah Anda sedang melakukan gerakan membungkuk hormat) ), rotational lunge (melakukan lunge standar sambil memutar tubuh bagian atas Anda menghadap sisi kaki depan Anda). ' Dia juga merekomendasikan mencoba melakukan lunge pada tempo yang berbeda, seperti melambat saat turun dan cepat saat naik.


Anda Juga Dapat Menggali: