Haruskah Anda Mulai Melakukan Push-Up Setiap Hari? Dan Cara Mendapatkan Formulir yang Tepat

Pria yang melakukan push-up

GettyImages

Saatnya Anda Menambahkan Push-Up ke Rutinitas Latihan Anda

Mackenzie Shand 15 September 2020 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Ketika datang ke gerakan latihan push-up adalah sekolah dasar dan kuno. Tapi Anda tahu apa yang mereka katakan, 'jika tidak rusak, jangan diperbaiki,' bukan? Sekuat apapun mereka, push-up tetap menjadi pokok dalam banyak rutinitas kebugaran karena suatu alasan. Mereka bekerja. Dan bukan hanya lengannya, karena Anda mungkin telah dituntun untuk percaya.

Tentu, push-up mungkin tidak terlalu mencolok dan mengasyikkan seperti beberapa mode kebugaran lainnya, tetapi jika Anda berkomitmen untuk melakukannya secara teratur, Anda dijamin akan melihat hasilnya. Dan bonusnya, Anda tidak memerlukan peralatan tambahan atau banyak pengalaman untuk memulai.

TERKAIT: Latihan Terbaik di Amazon Prime

Tapi sebelum Anda turun ke tanah dan memberi kami 20, kami menyusul Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, ahli fisiologi olahraga di HSS untuk mendapatkan informasi mendalam tentang cara mendorong -up bermanfaat bagi tubuh Anda, kapan dan seberapa sering Anda harus mengambil bagian dalam sebuah ronde, bagaimana menggabungkan rutinitas push-up Anda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, dan - sesuatu yang terlalu banyak dari kita lupa - bagaimana memastikan Anda menggunakan dengan benar bentuk dari awal sampai akhir.


Manfaat Push-up


Bangun kekuatan tubuh bagian atas: Jika Anda berharap membangun kekuatan di tubuh bagian atas, push-up adalah tempat yang tepat untuk memulai. Menurut Castrogaleas, kelompok otot atau area tubuh utama yang menjadi sasaran adalah dada, bahu, serratus anterior, dan trisep. Meskipun Anda dapat mengembangkan otot di area tersebut dengan mengangkat beban, juga, menggunakan berat badan Anda sendiri untuk melakukan perlawanan, berarti a) Anda tidak memerlukan alat tambahan dan b) Anda dapat dengan mudah menyesuaikan pelatihan agar sesuai dengan kemampuan Anda.

Dan lakukan juga bagian tubuh lainnya: Tentu, pria yang Anda lihat melakukan 100 repetisi push-up sekaligus mungkin memiliki banyak bagian tubuh bagian atas, tetapi push-up sebenarnya dianggap sebagai gerakan latihan seluruh tubuh. Castrogaleas berbagi bahwa semuanya mulai dari otot di sekitar rotator cuff, hingga otot di inti Anda, dan otot di sekitar pinggul memainkan peran penting dalam membantu tubuh Anda menyelesaikan push-up dengan bentuk yang tepat.

Dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran: Push-up adalah penyeimbang yang bagus. Baik Anda seorang penggemar kebugaran atau pemula, ada gaya push-up di luar sana yang sesuai dengan kemampuan Anda. Bergantung pada tingkat kebugaran [Anda], [Anda] mungkin mulai melakukan push-up ke dinding, sementara yang lain mungkin dapat melanjutkan ke push-up setinggi kaki. Terlepas dari mana Anda memulai, kelompok otot serupa terlibat karena pola gerakan relatifnya, Castrogaleas menambahkan.

Tidak ada peralatan yang diperlukan: Seperti yang telah disebutkan di atas, push-up dapat dilakukan tanpa menggunakan peralatan tambahan. Meskipun Anda mungkin memilih untuk menyelesaikan putaran push-up di atas yoga atau matras, Anda dapat melakukannya dengan mudah di permukaan yang keras dan halus.


Haruskah Anda Melakukan Push-Up Setiap Hari?


Jadi, kami telah memutuskan bahwa push-up bagus untuk tubuh Anda, tetapi apakah itu berarti Anda harus melakukannya setiap hari? Mungkin, yang mengejutkan, jawabannya tidak. Menurut pendapat Castrogaleas, Anda bisa memiliki terlalu banyak hal baik dan waktu istirahat tidak boleh diabaikan. Agar tubuh Anda pulih dan menjadi lebih kuat, Anda perlu memasukkan waktu istirahat. Tanpa istirahat dan pemulihan yang tepat, Anda akan berakhir dengan latihan berlebihan dan berpotensi cedera, katanya. Dia menambahkan bahwa karena Anda menggunakan berat badan Anda sebagai bentuk beban, Anda harus memikirkan push-up sebagai latihan ketahanan. Dengan latihan ketahanan, dianjurkan istirahat 48 jam di antara latihan.

Namun, ini tidak berarti semua pelatihan fisik harus dihentikan selama hari-hari istirahat tersebut. Beberapa kelompok otot terlibat selama push-up, jadi alih-alih melakukan push-up setiap hari, Anda dapat memanfaatkan beberapa hari untuk melatih stabilitas inti, stabilitas pinggul, dan stabilitas skapula, karena peningkatan di area ini akan ditransfer ke Anda. teknik push-up, catatnya.


TERKAIT: Aktivitas Pembakaran Kalori Terbaik


Berapa Banyak Reps yang Harus Anda Targetkan?


Di mana pun Anda berada dalam pengalaman push-up, fokus Anda harus selalu pada kualitas gerakan dan bukan kuantitas. Castrogaleas merekomendasikan pemula untuk memulai dengan satu set lima push-up lengkap, menggunakan teknik yang tepat. Dari sana, Anda dapat mencoba naik dua hingga lima pengulangan pada set berikutnya, dan jika Anda melakukan beberapa set cobalah untuk meninggalkan setidaknya dua push-up di dalam tangki dan menghindari kegagalan, katanya.


Kapan Harus Memasukkan Push-Up dalam Latihan Anda


Meskipun Anda dapat menyelesaikan repetisi push-up, di awal, tengah, atau akhir latihan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengeceknya dari daftar sebelum Anda melakukan hal lain. Pada awal latihan, tubuh Anda akan tetap segar, sehingga Anda dapat benar-benar fokus untuk mempertahankan teknik yang baik sambil mencoba menyelesaikan jumlah pengulangan yang lebih banyak, kata Castrogaleas. Mencoba push-up post-sweat sesh akan lebih menantang karena otot-otot Anda lelah, Anda harus lebih fokus untuk mempertahankan bentuk yang benar dan kemungkinan Anda tidak akan melakukan repetisi sebanyak mungkin.

Castrogalea suka memasukkan gerakan seperti push-up ke dalam pemanasannya juga. Saya suka memasukkan yoga push-up, di mana Anda berakhir dalam posisi anjing menghadap ke bawah untuk melakukan pemanasan pada hari-hari ketika saya melakukan latihan beban di atas kepala, katanya.


Apa Bentuk Push-Up yang Tepat?


Jika belum dijelaskan, bentuk yang tepat saat melakukan push-up adalah kuncinya. Tidak hanya akan memastikan Anda menggunakan otot yang tepat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan push-up Anda, tetapi juga penting untuk menghindari cedera dan ketegangan. Castrogaleas menyarankan Anda untuk memikirkan push-up Anda sebagai papan yang bergerak. Bertujuan untuk menjaga inti dan glutes Anda tetap terlibat sepanjang rentang gerakan penuh. Ini akan membantu Anda mempertahankan posisi tulang belakang yang stabil dan netral, katanya.

Bentuk push-upGettyImages

Untuk memulai, letakkan tangan Anda di bawah bahu - sedikit lebih lebar dari lebar bahu - dan pertahankan siku Anda pada sudut 45 derajat, atau lebih dekat, ke tubuh Anda dengan siku mengarah ke belakang. Hindari membiarkan siku Anda melebar karena ini akan membuat tekanan yang tidak diinginkan di sekitar bahu, kata Castrogaleas.

Mungkin tergoda untuk bergerak cepat dan mencoba membangun momentum segera, tetapi Castrogaleas memperingatkan ini dapat menyebabkan Anda kehilangan kendali. Melakukan gerakan terlalu cepat, tanpa menyadari bagian tengah dan pinggul, kemungkinan besar akan menghasilkan kualitas gerakan yang buruk. Kembangkan kesadaran tubuh Anda sebelum menambah kecepatan Anda, katanya.


Cara Menyesuaikan Push-up Anda ke Tingkat Kebugaran Anda


Tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda, atau bahkan di mana Anda berada pada hari tertentu, rutinitas push up Anda dapat disesuaikan agar sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Castrogaleas mencatat bahwa melakukan push-up dengan lutut atau bahkan berdiri dengan tangan mendorong sofa atau meja dapur adalah alternatif yang bagus untuk pemula yang berfokus pada memaku bentuk mereka dan mereka akan melibatkan kelompok otot yang sama dengan posisi klasik.

Sebagai alternatif, jika Anda ingin meningkatkan kesulitan push-up Anda, setelah Anda menguasai bentuk Anda, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak repetisi dan meningkatkan kecepatan Anda, cobalah push-up gaya militer dengan tepukan di antara setiap repetisi, coba lakukan push-up dengan satu tangan, atau coba lakukan dengan satu atau kedua kaki diangkat atau ditinggikan.


Anda Juga Dapat Menggali: