Panduan Pria Kurus untuk Membangun Otot

Pria berlutut akan mengangkat barbel di ruang gym

GettyImages

Tweaks Fitness Sederhana Yang Akan Membantu Anda Beralih Dari Scrawny ke Brawny

Mitch Calvert 3 Maret 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Jika Anda seorang pria kurus seumur hidup, Anda mungkin berpikir bahwa itu hanya fakta keberadaan Anda, yang ditentukan sebelumnya oleh gen Anda, tetapi kenyataannya adalah - kecuali kondisi medis tertentu - berat badan Anda lebih terkendali daripada yang mungkin Anda pikirkan. Faktanya, ini hanyalah fungsi dari apa yang Anda makan (kalori masuk) dan berapa banyak energi yang Anda bakar (kalori keluar). Jika kalori masuk> kalori keluar, Anda akan bertambah berat.

TERKAIT: Pemberi Massa Terbaik untuk Orang Kurus



Tetapi jika sesederhana itu, mengapa begitu banyak pria berjuang untuk menambah ukuran atau membangun otot?

Itu pertanyaan yang bagus, dan jawabannya melibatkan pemahaman tentang kebiasaan Anda, dari cara Anda makan hingga cara Anda bergerak. Berikut ini adalah tip-tip sederhana bagi para pekerja keras untuk menambah berat badan. Mereka membutuhkan sedikit trial and error, dan banyak ketekunan, tetapi jika Anda mengikuti petunjuk ini, Anda akan segera beralih dari kurus ke kekar dalam waktu singkat.

Catatan: Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan olahraga atau program diet baru untuk menentukan apakah perjuangan Anda untuk menambah berat badan berasal dari kondisi medis yang mendasari atau intoleransi makanan.


1. Tingkatkan Asupan Kalori Anda




Kedengarannya sederhana, bukan? Anda bahkan mungkin memprotes bahwa Anda telah makan lebih banyak dan belum melihat hasilnya. Namun, inilah kebenaran pahitnya: Anda mungkin tidak membuat pilihan makan terbaik. Anda mungkin mengira Anda banyak makan, tetapi jika berat badan Anda tidak bertambah, Anda mungkin tidak kekurangan kalori. Matthew Morris, Programmer Magister Kebugaran di Kamp Pelatihan Burn , menawarkan rumus sederhana: ukur berat badan Anda (dalam pound) dan kalikan dengan 16: angka yang dihasilkan adalah target kalori Anda. Itu berarti jika Anda saat ini memiliki berat 150 pon dan ingin menambah berat badan, Anda harus makan 2.400 kalori sehari.

Ada cara yang benar dan salah untuk melakukannya. Menerapkan diet makanan lihat, di mana Anda makan prasmanan setiap hari adalah cara yang salah. Cara yang benar adalah mengatur diri Anda dengan surplus kalori yang sederhana untuk memulai, sambil tetap fokus pada pilihan yang bergizi. Berikut dua langkah mudah untuk diikuti:

Langkah 1 - Atur Kalori Anda

Gunakan formula Morris '' body weight x 16 '' sebagai patokan untuk mencapai target kalori harian Anda.



Jika Anda sangat khawatir tentang perolehan lemak dari pada otot , Anda dapat memilih untuk memvariasikan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi lebih banyak pada hari-hari latihan dan sedikit lebih sedikit pada hari-hari latihan. Misalnya, jika target kalori pemeliharaan Anda (kalori yang Anda butuhkan agar beratnya tetap sama) adalah 2.200, dan Anda ingin menambah otot dengan kecepatan sedang, makanlah dengan kelebihan 500 kalori pada hari-hari latihan Anda. Dalam hal ini, pola makan Anda akan terlihat seperti ini:

  • Makan 2.200 pada hari Anda tidak berolahraga
  • Makan 2.700 pada hari Anda berolahraga

Tetapi bahkan jika Anda benar-benar seorang yang susah payah, Anda mungkin perlu makan di batas atas kisaran itu setiap hari, apa pun tingkat aktivitasnya.

Langkah 2 - Pantau Kemajuan Anda

Baik menambah dan menurunkan berat badan membutuhkan pengawasan dan mengutak-atik, untuk fakta sederhananya kebutuhan diet Anda akan berubah dengan tubuh Anda .



Coba pikirkan: jika Anda menambah berat badan dengan 2.500 kalori sehari, pada titik tertentu, 2.500 kalori yang sama itu akan menjadi milik Anda. pemeliharaan kalori, dan menambah berat badan juga akan membutuhkan makan lebih banyak kalori. Dengan cara yang sama, jika Anda menurunkan berat badan dengan 2.000 kalori sehari, pada akhirnya Anda harus menyesuaikan pendekatan Anda, baik mengurangi kalori atau meningkatkan pembakaran energi Anda.

Mengapa beberapa orang gagal menambah berat badan? Karena mereka memulai dengan kuat, menambah makanan dan berlatih keras, tetapi lupa untuk terus menyesuaikan asupan kalorinya. Makan 2.500 kalori sehari ketika Anda terbiasa dengan 2.000 kalori tidaklah sulit - tetapi apa yang terjadi ketika Anda perlu makan 3.000 atau 3.500 atau bahkan 4.000 kalori sehari? Tetap di jalur dan Anda akan melihat peningkatan yang Anda inginkan.


TERKAIT: Haruskah Anda Menimbang Diri Anda Setiap Hari?


2. Makan Lebih Banyak Protein


Salah satu kekhawatiran terbesar yang orang-orang miliki ketika mereka mulai menambah berat badan adalah memastikan bahwa berat badan mereka naik Baik jenis berat: lebih banyak otot daripada lemak. Cara mudah untuk memastikan itu masalahnya adalah dengan tingkatkan asupan protein harian Anda . Morris menjelaskannya secara sederhana: 'Protein adalah bahan pembangun otot dan Anda harus mendapatkan 0,7-1 gram protein per pon berat badan.'

Protein tambahan itu akan membantu Anda pulih dari latihan dan membangun otot yang sebenarnya, mengingat protein tersebut mengandung asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mensintesis jaringan otot baru. Tapi itu juga membawa manfaat tambahan: itu akan menjaga pola makan Anda tetap pada jalurnya.



Masalahnya, relatif mudah untuk makan makanan berkalori tinggi jika Anda mengonsumsi banyak gula dan karbohidrat sederhana, tetapi jika itu membentuk dasar diet Anda, Anda akan mendapatkan ukuran - hanya tidak terlalu banyak otot. Memaksa diri Anda untuk memenuhi target protein setiap hari adalah cara yang bagus untuk menjaga pola makan Anda tetap berpusat pada makanan kaya nutrisi seperti steak, buncis, lentil, telur, dada ayam, dan salmon.


3. Fokus pada Kemajuan Kekuatan


Salah satu alasan besar orang gagal mengemas otot berkaitan dengan pelatihan mereka. Idealnya, Anda harus menjadi lebih kuat, tidak peduli apakah Anda mengukur kekuatan dengan beban pada palang atau jumlah repetisi dan set yang dapat Anda lakukan. Otot yang lebih besar adalah otot yang lebih kuat, dan tanda pasti bahwa tubuh Anda berhasil adalah peningkatan kekuatan.

Jika Anda sudah melakukannya selama satu dekade dan masih membukukan 135 untuk tiga set, tahun demi tahun, inilah waktunya untuk perubahan.

Pilih program latihan beban dan semakin menambah berat badan ke rutinitas Anda tanpa mengorbankan bentuk. 'Pastikan Anda melakukan latihan yang membutuhkan banyak sendi dan otot untuk melakukan pengangkatan,' kata Morris. 'Pull-up, chin-up, squat, deadlift, row, chest press, dips, dan overhead shoulder press adalah latihan gabungan yang bagus untuk melatih otot.'

Sekarang setelah Anda berolahraga, inilah waktunya untuk menguasai mereka. Pengulangan, kelebihan beban progresif, dan peningkatan volume akan memberi Anda peningkatan ukuran dan kekuatan yang lebih besar.


TERKAIT: Latihan untuk Membangun Otot


4. Tingkatkan Periode Istirahat Anda


Apakah Anda tipe yang membanggakan diri dalam melakukan penyelesaian metabolik, Crossfit WODs, superset, tri-set, dan set raksasa sampai Anda merasa mual? Sebagai pria kurus, inilah saatnya Anda mengubah strategi.

Untuk satu, periode istirahat yang lebih lama menyebabkan lebih banyak otot, menurut satu studi . Dalam penelitian tersebut, Dr. Brad Schoenfeld merekrut 21 pria,usia mulai dari 18 hingga 35 tahun dengan setidaknya enam bulan pengalaman dalam pelatihan ketahanan dan jongkok belakang max di atas berat badan mereka sendiri.

Para pria dibagi menjadi dua kelompok:

  • Kelompok istirahat pendek diinstruksikan untuk istirahat selama satu menit di antara set.

  • Kelompok istirahat panjang diinstruksikan untuk istirahat selama tiga menit antar set.

Selain perbedaan ini, kedua kelompok memiliki program pelatihan yang sama persis: 3 set 8-12 repetisi dengan tujuh latihan berbeda per sesi.

Setelah delapan minggu, tKelompok periode istirahat panjang melihat hasil yang lebih besar dalam hal peningkatan otot. Bisep mereka tumbuh sebesar 5,4 persen vs 2,8 persen, paha depan sebesar 13,3 persen vs 6,9 persen, dan trisep sebesar 7 persen vs 0,5 persen.

Mereka juga menjadi lebih kuat. Squat max mereka meningkat 15,2 persen vs 7,6 persen dan bench press max sebesar 12,7 persen vs 4,1 persen.

Karena itu, penting untuk mengambil hasil ini dalam konteks yang tepat, Schoenfeld berbagi situsnya . Dia berteori bahwa perbedaan tersebut mungkin terkait dengan pengurangan beban volume total (yaitu repetisi x berat) selama penelitian. Ada yang mapan hubungan dosis-respons antara volume dan hipertrofi . Waktu istirahat singkat dapat mengganggu pertumbuhan dengan mengurangi jumlah beban yang dapat Anda gunakan pada set berikutnya.

Tidak ada alasan Anda tidak dapat menggabungkan waktu istirahat yang berbeda untuk memaksimalkan hipertrofi otot secara potensial, tergantung pada olahraganya. Schoenfeld merekomendasikan Anda untuk mengambil interval istirahat yang lebih lama pada latihan gabungan otot besar Anda seperti squat, press, dan row.

Di sisi lain, gerakan isolasi sendi tunggal seperti ikal, tali tekan ke bawah, dan ekstensi kaki tidak terlalu berat secara metabolik. Dengan istirahat yang lebih singkat pada latihan tersebut, Anda dapat meningkatkan stres metabolik dan potensi manfaat hipertrofik (baca: penambahan otot) tanpa berdampak negatif terhadap total volume latihan.


7. Kurangi NEAT Anda


Seringkali pria kurus adalah gelisah dan penggerak alami, atau mereka membakar banyak kalori tanpa menyadarinya dengan berjalan-jalan, memilih tangga daripada eskalator, dll.

Ada sesuatu yang disebut NEAT - Thermogenesis Aktivitas Non-Latihan . Istilah keren untuk kalori yang Anda bakar melalui tindakan tidak disengaja seperti memutar ibu jari atau mengetuk kaki, serta kalori yang terbakar dari tindakan sehari-hari yang tidak terlalu Anda pikirkan. Berdiri, berjalan, dan apapun yang tidak dianggap sebagai olahraga konvensional.

Meskipun mungkin tampak tidak signifikan, NEAT bertambah.

Sebagai referensi, Mayo Clinic merancang sebuah penelitian untuk melihat mekanisme yang menghambat penambahan lemak. Mereka mempelajari 16 subjek non-obesitas (12 pria dan 4 wanita), dengan rentang usia 25 hingga 36 tahun. Subjek secara sukarela makan 1.000 kalori berlebih sehari (di atas apa yang mereka butuhkan untuk menjaga berat badan) selama delapan minggu.

Para peneliti menggunakan metode yang sangat akurat untuk mengukur perubahan lemak tubuh (DEXA). Beberapa subjek memperoleh lemak 10 kali lebih banyak daripada yang lain, berkisar antara 0,8 hingga 9 pound. Kenaikan berat badan secara keseluruhan berkisar antara 3 sampai 12 pon, beberapa di antaranya merupakan tambahan otot.

NEAT menjelaskan variasi besar dalam penambahan berat badan. Subjek yang dinilai tinggi dalam pengeluaran harian dari NEAT memperoleh lebih sedikit. Kisaran pembakaran kalori harian dari NEAT bervariasi dari 98 kalori hingga sebanyak 690 kalori lebih banyak dari baseline. Jika Anda ingin menambah berat badan, kurangi NEAT Anda.


Anda Juga Dapat Menggali:

Gerak badan

membentuk otot

Tips Kebugaran

Saran Kebugaran