Latihan Tarzan

Warner Bros.

Dapatkan Massa Otot Tanpa Lemak Dengan Latihan Go-To Tarzan Alexander Skarsgard

Artikel ini pertama kali diterbitkan oleh AskMen UK.



Setiap minggu, kami akan membawakan Anda latihan baru untuk dicoba yang akan membawa Anda selangkah lebih dekat ke tujuan Anda. Ini disebut - drumroll please - Latihan Minggu Ini. Masing-masing ditulis oleh para ahli di bidangnya; kita berbicara dengan selebriti PT, atlet profesional, merek spesialis, dan pelatih olahraga juara, yang semuanya ada di sini untuk memberikan tubuh yang Anda inginkan.



SIAPAKAH PT BARU SAYA?

Magnus Lygdback . Pria itu telah melakukan pekerjaannya selama hampir 17 tahun. Dia dulu bermain hoki es di level tertinggi di Swedia dan kemudian mulai bekerja dengan atlet, aktor, dan artis. Filosofi pelatihan yang dia gunakan pada dasarnya adalah tentang 'merangkul' Ethos of an Athlete ':



“Jika Anda melihat seorang pemain sepak bola, dia harus bisa bekerja terus-menerus selama dua bagian dalam 45 menit; ia harus memiliki daya tahan yang tinggi tetapi sesekali dapat berlari cepat. Dia tidak bisa membawa terlalu banyak otot dan harus menjaga lemak tubuhnya tetap rendah, 'kata Magnus.

Di masa lalu, dia bekerja dengan Britney Spears, Harry Styles, Aviici, Mike Posner, Charlie XX dan sekarang melatih Ben Affleck untuk yang akan datang. Liga keadilan film.

Untuk Tarzan , dia melatih Alexander Skarsgard yang, yah, jelas terlihat seperti itu. Ke arahmu, Magnus ...



APA YANG KITA LAKUKAN?

'Ini adalah latihan pembentukan otot. Ini adalah kombinasi dari repetisi tinggi dan rendah. Alexander datang dari sekadar berlari - dia tidak berolahraga sebelum saya bertemu dengannya. Anda tidak dapat mengambil orang seperti itu dan menempatkan mereka pada rutinitas yang sangat berat dan sangat berfokus pada hipertrofi. Ini lebih merupakan kombinasi dari beban berat dan beban rendah, seperti dengan perangkat piramida. '

UNTUK APA ITU BAIK?

Program ini didasarkan pada pembentukan massa otot sebanyak mungkin. Ini berfokus pada kelompok otot besar, banyak set per kelompok otot dan dibagi menjadi program empat hari yang semuanya ideal untuk membangun massa otot yang berkualitas. Itu tidak membengkak tetapi membentuk massa otot tanpa lemak.

'Itu tentang dicabik-cabik; memastikan Anda mendapatkan pria yang benar-benar terlihat seperti dia dibesarkan di hutan melawan hewan. Jadi jika Anda ingin terlihat seperti Anda bisa mengalahkan singa dalam pertarungan, yang ini untuk Anda. '



TINGKAT KESULITAN

'Ini adalah rencana yang bagus untuk seorang pemula, ini untuk semua orang. Ini untuk orang-orang yang ingin membangun otot, di level mana pun juga. Cukup sesuaikan beratnya. '

LATIHAN

'Di sini, saya memberi Anda program selama seminggu. Jelas saya melatih Alexander selama delapan bulan dan tidak mungkin memasukkan semua yang kami lakukan ke dalam artikel ini. Tapi ini adalah contoh yang bagus untuk Anda ikuti. '

Hari 1: Hari kaki!

  • Jongkok x 4 set, piramida repetisi: 12 repetisi (bobot terendah), 8 repetisi, 6 repetisi (beban terberat), 10 repetisi (kembali ke beban rendah). 'Saya suka perangkat piramida karena ia melatih otot dengan segala cara yang mungkin; ketahanan dan hipertrofi. Anda mulai dengan banyak repetisi dan sedikit beban dan kemudian ketika repetisi berkurang, Anda menjadi lebih berat dan lebih berat. Dan terakhir, beban rendah dan repetisi tinggi lagi. Ini sangat ekstrim. '
  • Deadlift , 4 set x 8-10 repetisi. Ini adalah langkah mendasar yang membangun kekuatan besar dan membuat tubuh melepaskan lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan manusia. Jika Anda kuat dengan deadlift, Anda mengurangi risiko cedera punggung. '
  • Tekan kaki , 3 set x 12 repetisi. 'Memungkinkan Anda untuk mengangkat sangat berat tanpa terlalu banyak latihan terisolasi.'
  • Skate Jumps , 3 set x 30 repetisi. 'Anda menyeimbangkan dengan satu kaki dan kemudian Anda melompat secara eksplosif dari sisi ke sisi. Ini bekerja pada ketiga bagian glutes dan serat otot kedutan cepat Anda. Itu membangun otot dan daya ledak berkualitas tinggi. '
  • Katak Melompat , 3 set x 10 repetisi. 'Lompatan katak hampir seperti lompatan kelinci. Anda berjongkok dan kemudian meledak ke depan. Ini melatih paha depan dan paha belakang dan betis. Ini berfokus lagi pada serat otot kedutan cepat. '

Hari 2: Dada, Bahu Sisi Depan

  • Bench press barbel x 4 set, piramida repetisi: 12 repetisi (bobot terendah), 8 repetisi, 6 repetisi (beban terberat), 10 repetisi (kembali ke beban rendah).
  • Incline bench press dumbbell , 4 set x 10 repetisi. 'Sudut ideal adalah sekitar tiga puluh derajat.'
  • Kabel terbang , 3 set x 10 repetisi. 'Pertahankan bahu Anda ke belakang, dan berkonsentrasilahbekerja dari luar ke dalam, tidak terlalu menekan ke depan. '
  • Duduk bahu depan tekan , 3 set x 10 repetisi
  • Burpees , 3 set x repetisi maks.

Hari 3: Pundak Punggung, Luar dan Belakang

  • Chin-up, 4 set x repetisi maks. 'Bergantian antara pegangan lebar dan sempit.'
  • Baris duduk , 4 set x 10 repetisi.
  • Berdiri baris halter bergantian , 3 set x 20 repetisi. 'Letakkan dua dumbel di pinggul Anda. Jatuhkan satu per satu di depan Anda (sambil membungkuk di pinggul) dan tarik lagi.
  • Potongan kayu , 4 set x 10 repetisi. 'Pemotongan kayu adalah kabel yang menyilang dari bawah ke atas atau dari atas ke bawah. Anda memutar tubuh Anda dan memotong dari bahu Anda ke bawah menuju lutut Anda, dan memutar seluruh tubuh Anda. Seperti Anda memukul bola bisbol dengan tongkat baseball, tetapi jatuh. Ia melatih banyak otot pada saat bersamaan; obliques Anda, seluruh inti dan bahu, dada dan punggung. Ini pembakar lemak yang bagus tetapi juga membangun stabilitas dan gerakan. '
  • Bahu bagian belakang , 4 set x 15 repetisi. 'Dengan sepasang dumbel, berdiri membungkuk di pinggul. Putar keluar dumbel dan pelan-pelan saat masuk kembali. '
  • Bahu luar , 4 set x 15 repetisi. 'Gunakan gerakan mengangkat lateral untuk melatih bagian luar bahu Anda.'

Hari 4: Bisep & Trisep

  • Bisep ikal halter, halter 4 set x 16 repetisi (8 + 8)
  • Bisep ikal EZ 4 set x 10 repetisi
  • Pers Prancis 4 set x 10 repetisi. 'Berbaringlah di bangku dengan barbel (beban ringan) dipegang di atas kepala Anda. Tekuk siku Anda dan turunkan palang ke arah dahi Anda, lalu tekan kembali ke posisi awal. '
  • Trisep dengan kabel silang, head press depan 4 set x 10 repetisi
  • Superset di kabel lintas x 3 set:
    • Bicep curl, pegangan lurus x 10 repetisi
    • Trisep menekan ke bawah x 10 repetisi

Inti: Setiap hari!

  • Inti 1: Latihan inti statis dan perut lurus.
  • Inti 2: Latihan obliques dan rotasi.

The Legend of Tarzan sudah tayang di bioskop dari Weds 6 Juli.