Tips dan Trik untuk Mendapatkan Latihan Terbaik Di Rumah

Entah itu denyut energi yang Anda dapatkan dari kelas spin, aliran endorfin setelah lari menjernihkan pikiran, atau ketenangan yang menyelimuti Anda setelah satu jam kekuatan Vinyasa, tidak dapat disangkal bahwa kebugaran itu baik untuk tubuh dan pikiran. Di sisi lain, jika Anda terintimidasi oleh kelas kebugaran kelompok atau tidak mengidentifikasi diri sebagai atletik, karantina adalah waktu yang tepat untuk memulai rutinitas latihan dari kenyamanan — dan anonimitas — di rumah Anda sendiri. Pusat kebugaran dan pelatih di seluruh negeri menawarkan latihan virtual gratis atau berbiaya rendah untuk setiap level, jadi jika Anda selalu ingin mencoba kelas barre tetapi tidak ingin menunjukkan keterampilan keseimbangan Anda yang buruk di depan orang lain, Anda sekarang memiliki kesempatan untuk menantang diri sendiri tanpa harus mendorong tubuh Anda melampaui batasnya.

Meskipun dapat bermanfaat bagi semua orang, saya percaya gaya hidup aktif dapat benar-benar vital bagi kesehatan fisik dan mental komunitas queer pada khususnya. Sebuah studi 2018 yang diterbitkan oleh Yayasan Keluarga Kaiser menemukan bahwa individu LGBTQ+ 2,5 kali lebih mungkin mengalami depresi, kecemasan, dan penyalahgunaan zat dibandingkan dengan individu heteroseksual. Dalam studi 2019 terpisah, Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan menemukan bahwa aktivitas fisik dapat menurunkan risiko depresi berat. Jelas, mempertahankan gaya hidup aktif yang memprioritaskan kebugaran sangat penting bagi komunitas queer, tetapi sekarang, dalam menghadapi pandemi, aktivitas fisik sehari-hari bisa terasa lebih menantang dari sebelumnya.

Sulit untuk tetap fokus dan termotivasi ketika kita terkurung di apartemen kita, terlepas dari rutinitas kita yang biasa, dan menghadapi kecemasan ketidakpastian sehari-hari. Sebagai pemilik studio kebugaran dan instruktur, saya terbiasa memimpin kelas kebugaran kelompok harian. Sekarang, dengan bisnis saya tutup, saya di rumah bersama dua anak saya yang masih kecil dan mencari cara untuk tetap bugar dan tetap waras. Saya memeriksa dengan beberapa pelatih terkemuka di komunitas queer untuk mendapatkan wawasan dan saran mereka agar tetap bugar saat tetap tinggal. Inilah yang mereka katakan.

Ash Wang |

EVAN TAYLOR GUNVILLE

Ash Wang, NYC

Instagram: @ash_lucy_wang

Pengajar @ ASWANG.FIT , Barry's, dan SoulCycle

Seseorang yang biasanya senang mengangkat beban berat, Ash menghabiskan masa karantinanya dengan mengerjakan latihan mobilitas dan latihan kekuatan berat badan saat ia berfokus pada pemeliharaan massa dan kekuatan otot. Dia menyelenggarakan berbagai sesi latihan dan latihan Zoom melalui situsnya, termasuk latihan berbasis donasi setiap Rabu malam agar kebugaran dapat diakses oleh semua orang. Ash juga menawarkan panduan nutrisi, yang menurutnya adalah kuncinya saat ini.

Karena setiap orang memiliki tingkat kebugaran yang berbeda, Ash menghindari merekomendasikan latihan tertentu; sebagai gantinya, sarannya bersifat universal dan sederhana: rutinitas kebugaran terbaik adalah yang akan Anda ikuti. Konsistensi akan selalu menjamin Anda mendapatkan hasil terbaik karena itu akan membuat Anda bertanggung jawab, katanya.

Peralatan kebugaran favoritnya adalah dumbbell beratnya. Jika dumbbell atau kettlebell tidak tersedia, saya sarankan untuk membawa ransel kosong dan mengisinya dengan buku teks dan botol air yang sangat berat, katanya. Apa pun yang dapat memberikan semacam perlawanan adalah kuncinya.

Joe Andrews

Kaare Iverson

Joe Andrews, San Francisco

Instagram: @RecoveryWarriorFitness

Pelatih pribadi independen, pelatih nutrisi, dan instruktur yoga yang beroperasi di Badan DIAKADI, dan Chief Exercise Officer untuk perusahaannya, Kebugaran Prajurit Pemulihan

Perusahaan Joe, Recovery Warrior Fitness, lahir dari teori bahwa orang merawat ponsel mereka lebih baik daripada diri mereka sendiri. Kami menguras tenaga mereka, tapi kami membiarkan mereka beristirahat dan mengisi daya semalaman. Sebagian besar dari kita tidak menghargai tubuh kita, jadi Joe mengkhususkan diri dalam pendekatan holistik untuk kesehatan berkelanjutan yang menggabungkan semua yang dia pelajari dari bertahun-tahun mempelajari kebugaran dan nutrisi.

Selama di karantina, Joe mencoba mempertahankan gaya hidup sehat dan aktif, sambil menginspirasi orang lain untuk melakukan hal yang sama. Saya mengingatkan klien saya bahwa pandemi ini adalah krisis, tetapi krisis ini juga merupakan kesempatan untuk menekan tombol reset dan menciptakan beberapa kebiasaan baru seputar makan dan gaya hidup.

Rutinitas pribadinya melibatkan lebih banyak tidur, minum banyak air, dan makan dengan baik. Itu selalu 80/20 ketika Anda mencoba untuk mencapai tujuan kebugaran apa pun, katanya. 80% nutrisi dan gaya hidup, 20% cerdas, program olahraga efektif. Dia tetap bugar dengan sirkuit beban dan berat badan berintensitas tinggi dan mulai berlari lagi, yang katanya telah menjadi katarsis selama pandemi.

Inilah rangkaian berat badan intensitas tinggi Joe yang dapat Anda lakukan di mana saja.

12 latihan. 30 detik aktif, 10 detik mati. Ulangi dua kali:

1. Jumping Jacks atau Burpee

dua. Duduk di Dinding

3. Push Up atau Push Up Tepuk Tangan

Empat. Sepeda Crunch

5. Langkah Up atau Lompat Lunge

6. Squat atau lompat jongkok

7. celup

8. papan

9. Paru-paru atau Lompat Lunge

10. lutut tinggi

sebelas. Push Up dengan Rotasi

12. papan samping

Dia juga merekomendasikan 5 kebiasaan makan dan kesehatan di bawah ini:

1. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam

2. Minum setengah dari berat badan Anda dalam ons air setiap hari

3. Makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, makan malam seperti orang miskin

4. JANGAN makan makanan terbesar Anda di malam hari

5. Catat makanan Anda

Beth Bishop

Atas perkenan Beth Bishop

Beth Bishop, Los Angeles

Instagram: @bishoppt

CEO dan pemilik efek phoenix

Dikenal dengan kekuatan performa olahraga dan latihan pengkondisian, gym Beth dengan cepat beradaptasi dengan kebijakan jarak sosial dan mulai menawarkan kelas Zoom sesuai permintaan dan langsung. Dia juga bekerja sama dengan beberapa pelatih top LA untuk memperkenalkan latihan di rumah yang murah untuk semua tingkatan, yang dapat Anda lihat di sini .

Beth bersikeras bahwa Anda tidak harus memiliki halter untuk melakukan tekan bahu . Anda dapat dengan mudah memuat tas dengan buku, atau kaleng, atau apa pun dan tekan! Ini telah menjadi penyelamat bagi orang-orang yang kehilangan beban dan dumbel, yang terjual habis di mana-mana. Peralatan favoritnya adalah band resistensi. Mereka sangat fleksibel dan tidak ada kelompok otot yang tidak bisa Anda latih. Saya suka bagaimana mereka bagus untuk memperkuat jaringan ikat. Atlet kami mendapatkan hasil yang luar biasa hanya dari menggunakan pita ini, benda-benda rumah tangga, dan gerakan berat badan.

Dominique Finkley

Atas perkenan Dominique Finkley

Dominique Finkley, NYC

Instagram: @domfinkley

Pelatih pribadi wiraswasta

Sebelum peralatan kebugaran mulai terjual habis, Dominique bisa mendapatkan satu set kettlebell, yang dia sukai untuk dimasukkan ke dalam latihannya. Namun, teman dan keluarganya tidak memiliki akses ke peralatan, jadi dia membuat program untuk mereka yang mudah diikuti. Ini adalah masa-masa sulit dan saya ingin orang-orang tetap sehat secara mental dan fisik, Dominique menjelaskan. Berikut adalah contoh salah satu program berat badan saya yang telah saya rancang khusus untuk ruang kecil dan peralatan minimal. Yang ini akan membuat Anda merokok!

Tonton demo Dominique program ini di sini .

Pemanasan meningkatkan jangkauan gerak pada persendian Anda, dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga oksigen dikirim ke otot-otot yang bekerja dengan cepat, dan secara mental mempersiapkan Anda untuk intensitas yang lebih tinggi atau angkat yang lebih berat.

Di bawah ini adalah beberapa peregangan yang mengurangi sesak di pinggul, tulang belakang dada, punggung bawah, dan paha belakang:

kotak tulang kering

Peregangan terbesar di dunia

Angkat kaki lurus (peregangan hamstring)

3 set kiri dan kanan, 5 repetisi per sisi

Inti utama:

Setiap gerakan yang kita lakukan membutuhkan penggunaan otot inti, yang membuatnya sangat penting untuk mengungguli inti untuk pekerjaan yang akan dilakukan. Jika tidak, formulir Anda akan rusak dan Anda akan meningkatkan risiko cedera.

bug bug

3 set 10 per sisi

Bekerja:

30 detik setiap latihan dan pindah ke yang berikutnya. Selesaikan lima ronde sebelum mengambil dua menit waktu pemulihan dan transisi ke lima ronde berikutnya.

satu. Berjalan keluar untuk push up

dua. skater

3. Jack papan

Empat. Lompatan jongkok yang eksplosif

5. Duduk bertepuk tangan

satu. Berlutut ke posisi jongkok

dua. Kaki cepat

3. Papan manusia laba-laba

Empat. Lompatan terjang eksplosif

5. V-up

Tenang:

Pendinginan yang tepat sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Pendinginan membantu mencegah pengumpulan darah, cedera, menghilangkan stres, dan Delayed Onset Muscles Soreness (DOMS.) Luangkan waktu 10-15 menit setelah setiap latihan untuk melakukan pendinginan untuk memaksimalkan pemulihan Anda.

Quad Tahan

Peregangan merpati

Pernapasan Dalam (setelah detak jantung tenang)

Chanice Taylor

Courtesy of Chanice Taylor

Chanice Taylor, NYC

Instagram: @taylorfitnyc

Instruktur di Rich Barretta Private Training dan The Independent Training Spot

Sementara Chanice masih bekerja dengan kliennya secara virtual, dia juga mengadakan sesi Instagram Live dengan pelatih lain. Sesi ini dimaksudkan tidak hanya untuk menawarkan latihan yang hebat, tetapi untuk membantu pemirsanya belajar menggunakan tubuh mereka dengan cara yang berbeda. Setiap hari Minggu dia dan pasangannya menyelenggarakan DJ Stretch Series, yang meminjam gerakan dari yoga dan latihan pernapasan. Untuk rutinitas kebugarannya sendiri, Chanice sedang menjajaki cara-cara baru untuk berlatih. Saya telah menyertakan pelatihan tinju bayangan dan tangga kelincahan, yang sangat saya nikmati.

Ketika berbicara tentang latihan di rumah, Chanice mengatakan sofa adalah tempat yang bagus untuk memulai. Sofa sangat bagus untuk melatih kaki. Kita bisa menargetkan tubuh bagian bawah dengan sirkuit yang sederhana namun menantang ini.

Tonton Chanice mendemonstrasikan gerakan ini di sini .

Dorongan Pinggul dengan satu atau kedua kaki di sofa dan punggung di lantai. Gerakan ini sangat bagus untuk glutes dan paha belakang secara khusus, tetapi juga melatih intinya. (Kiat pro: Jangan melengkungkan punggung bawah Anda.) Repetisi tinggi dengan kecepatan tetap bekerja paling baik di sini.

Split Squat Bulgaria sangat bagus untuk menargetkan glutes dan quads sementara juga menantang inti Anda untuk bekerja ekstra keras untuk menjaga keseimbangan. Repetisi sedang-tinggi dengan kecepatan tetap adalah yang terbaik.

Paru-paru Samping menargetkan paha bagian dalam, glutes, paha depan, dan paha belakang. Tantangannya adalah untuk melihat apakah Anda dapat mencapai glutes Anda ke sofa dan kemudian berdiri kembali. Ini adalah cara yang bagus untuk menguji glute dan kekuatan inti Anda, tetapi juga bekerja dengan mobilitas Anda sendiri. Repetisi sedang-tinggi dengan kecepatan tetap adalah yang terbaik.


Lebih banyak cerita hebat dari mereka.