10 Makanan Pra-Latihan Terbaik
Unsplash
10 Makanan Pra-Latihan Sederhana yang Lezat dan Bergizi
Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.
dengan tambahan oleh Emily Abbate
Untuk mengoptimalkan kinerja Anda, Anda perlu makan. Penelitian telah menetapkan bahwa asupan karbohidrat selama latihan menunda timbulnya kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan ketahanan. Ini terjadi karena karbohidrat meningkatkan ketersediaan glukosa darah ke otot yang aktif. Sekitar 70% energi dalam makanan pra-olahraga Anda harus berasal dari karbohidrat, tetapi pilihlah karbohidrat rendah glikemik seperti oatmeal, sayuran, atau ubi jalar daripada gula atau permen sederhana untuk menghindari fluktuasi liar dalam kadar gula darah Anda.
Anda ingin mencari makanan yang akan memberi Anda energi untuk latihan Anda, meningkatkan kinerja Anda, mempertahankan massa otot Anda, dan mempercepat waktu pemulihan Anda, kata Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, pendiri Alissa Rumsey Nutrisi dan Kebugaran , yang menambahkan bahwa sweet spot Goldilocks untuk makanan pra-kebugaran mengandung karbohidrat dan protein. Karbohidrat menyediakan glukosa yang digunakan oleh otot Anda untuk energi. Karbohidrat juga menyebabkan pelepasan insulin yang bila dikombinasikan dengan protein, meningkatkan pembentukan otot dan mencegah kerusakan otot. Protein pra-latihan memberi otot asam amino untuk membantu membangunnya lebih kuat dan membantu mempercepat pemulihan.
Protein adalah nutrisi penting berikutnya yang perlu dipertimbangkan untuk mengurangi kerusakan otot selama dan setelah latihan Anda. Lemak membutuhkan waktu paling lama untuk dicerna, jadi makanan sebelum olahraga harus relatif rendah lemak.
Tantangan terbesar Anda adalah mengetahui berapa banyak makanan yang bisa Anda makan sebelum latihan, berdasarkan pengalaman Anda sendiri. Beberapa pria dapat makan makanan lengkap satu jam sebelum melakukan olahraga berat, sementara pria lain dengan nyali yang lebih sensitif mungkin harus menunggu tiga hingga empat jam.
Secara umum, makanan yang mengandung sekitar 500-600 kalori dan dimakan oleh pria seberat 180 pon dua hingga tiga jam sebelum latihan seharusnya baik-baik saja. Camilan kecil dengan 300 kalori atau kurang dapat dimakan satu jam sebelum latihan, tetapi Anda harus bereksperimen dengan waktu dan ukuran makanan yang sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
Jika Anda memicu aktivitas ketahanan yang intens, maka lebih banyak karbohidrat harus ditambahkan. Mereka yang mengangkat beban atau membangun otot harus melakukannya tambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka . Bergantung pada aktivitas Anda, makanan yang tercantum di sini akan memastikan Anda mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda.
10. Oatmeal dengan susu dengan topping buah segar dan kacang-kacangan
Kredit: Getty Images
Terbaik untuk: Latihan ketahanan. Konsumsi satu hingga dua jam sebelum berolahraga.
Kalori: 220; Protein: 7 g; Lemak: 3 g; Karbohidrat: 47 g; Gula: 11 g
Oat potong baja (Irlandia) adalah jenis sereal oat yang paling sedikit diproses dan memiliki kandungan glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan oat yang dimasak cepat dan instan. Oat yang dipotong baja membutuhkan lebih banyak waktu untuk dimasak dan ini adalah sereal yang lebih sehat dan kenyal serta makanan pra-olahraga yang enak. Jika Anda tidak tergila-gila dengan tekstur atau waktu memasak ekstra, oat gulung kuno memiliki kualitas nutrisi yang sangat mirip dan efek glikemik yang sama seperti oat potong baja.
McCann's Steel Cut Oatmeal
Oat ini sangat cocok untuk masakan konvensional atau situasi semalam. Belum pernah mencoba oat semalam? Campurkan & frac12; -cairan cangkir seperti almond atau susu mete dengan & frac12; -cup oat dan & frac12; -cup yogurt. Jika Anda menyukai biji chia atau selai kacang, masukkan masing-masing satu sendok makan. Campur semuanya, dan simpan di lemari es tertutup semalaman. Hasil? Sajian rasa dengan konsistensi seperti puding yang terasa lebih seperti hidangan penutup daripada sarapan.
$ 38,38 di Amazon.com
9. Telur Dadar Sayuran
Resep: 2 butir telur utuh, 2 putih telur, paprika, bawang bombay, jamur, grapefruit / oatmeal
Terbaik untuk: Pembentukan otot. Konsumsi satu hingga dua jam sebelum berolahraga. Untuk latihan sirkuit atau lebih banyak kardio, tambahkan jeruk bali atau 1/2 cangkir oat gulung.
Kalori: 321; Protein: 26 g; Lemak: 18 g; Karbohidrat: 13 g; Gula: 6,47 g
Telur dadar klasik ini sangat cocok untuk mereka yang segera pergi ke gym setelah sarapan. Sejauh makanan utuh, telur memiliki protein yang tersedia secara hayati tertinggi. Protein diberi nilai biologis yang mengukur kemampuan protein untuk digunakan oleh tubuh. Telur digunakan sebagai standar emas dengan nilai biologis 100.
Wajan Anti Lengket Cleverona
Bentuknya seperti wajan, berfungsi seperti wajan, tetapi juga aman untuk oven. Multiguna, #FTW! Wajan dari Cleverona ini sangat cocok untuk membuat semuanya mulai dari orak-arik hingga frittata. Plus, bagian bawah tahan lengkung super tebal 4,5 mm mendistribusikan panas secara merata dari semua sumber panas. Terjemahan? Tidak ada lagi yang setengah matang & hellip; apa pun.
$ 24,99 di Amazon.com
8. Bungkus Daun Kalkun
Kredit: Liz Mc / Flickr
Resep: 4 ons potongan atau irisan kalkun, 1 daun sawi hijau besar, bawang ungu, cabai merah, tomat kecil, 1 sdm mustard deli. Lumuri daun dengan mustard dan taburi dengan sisa bahan. Gulung dan sematkan dengan tusuk gigi.
Terbaik untuk: Pembentukan otot. Konsumsi 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga. Untuk latihan sirkuit atau lebih banyak kardio, gunakan bungkus biji-bijian utuh sebagai pengganti daun sawi hijau.
Kalori: 184; Protein: 28 g; Lemak: 3 g; Karbohidrat: 13 g; Gula: 6 g.
Kalkun adalah sumber protein tanpa lemak yang mudah dicerna dan tidak akan menyebabkan gangguan pencernaan saat berolahraga. Variasi pada bungkus klasik ini menggunakan daun hijau collard besar untuk mengurangi kalori dan karbohidrat, cocok untuk program penurunan lemak dan rutinitas pembentukan otot. Ini juga ideal bagi mereka yang menjauhkan diri dari biji-bijian dan gluten.
7. Makan Siang Binaragawan Klasik
Kredit: snowpea & bokchoi / Flickr
Resep: 6 ons ayam panggang dengan ubi dan brokoli
Terbaik untuk: Membangun otot dan pelatihan sirkuit. Konsumsi dua hingga tiga jam sebelum berolahraga.
Kalori: 368; Protein: 59 g; Lemak: 9 g; Karbohidrat: 37 g; Gula: 11 g
Ada alasan mengapa model kebugaran dan atlet mengonsumsi makanan pra-latihan ini secara teratur. Setiap bahan adalah yang teratas di kelasnya. Unggas tanpa lemak memiliki protein bioavailable berkualitas tinggi, ubi jalar memiliki karbohidrat kompleks dengan tambahan antioksidan, dan brokoli memiliki harta karun berupa vitamin, mineral, dan fitokimia yang menyehatkan. Makanan ini memiliki semua yang dibutuhkan tubuh untuk tampil dengan kecepatan tinggi. Ini adalah makanan lengkap, jadi jangan memakannya terlalu dekat dengan sesi olahraga Anda.
6. Keju Buah Dan Cottage
Kredit: Selamat Krissy / Flickr
Resep: 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak dengan 1/2 cangkir beri segar atau melon. Tambahkan pisang untuk daya tahan.
Terbaik untuk: Pelatihan ketahanan atau sirkuit. Konsumsi 30-60 menit sebelum berolahraga
Kalori: 117; Protein: 14 g; Lemak: 0,1 g; Karbohidrat: 13 g; Gula: 6 g
Keju cottage tidak mengandung laktosa dan dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Blueberry dan melon menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan untuk latihan Anda. Jika Anda membutuhkan energi ekstra untuk daya tahan lebih lama, tambahkan pisang. Pisang memiliki lebih banyak karbohidrat daripada kebanyakan buah lainnya dan mengandung kalium, nutrisi yang penting untuk fungsi saraf dan otot yang tepat. Kalium penting untuk dipertimbangkan untuk sesi yang lama dan intens, terutama jika dilakukan dalam kondisi cuaca panas. Camilan rendah kalori dan mudah dicerna ini sangat cocok untuk menjembatani kesenjangan antara waktu makan terakhir dan olahraga Anda.
5. Clif Chocolate Chip Energy Bar
Terbaik untuk: Membangun otot dan pelatihan sirkuit. Konsumsi 30-60 menit sebelum berolahraga.
Kalori: 250; Protein: 9 g; Lemak: 5 g; Karbohidrat: 45 g; Gula: 21 g
Batang nutrisi adalah camilan pra-latihan yang paling nyaman. Tapi hati-hati - mereka bisa jadi permen yang menyamar. Baca label nutrisi dan daftar bahan dengan hati-hati dan pastikan mengandung protein berkualitas tinggi (whey terhidrolisis atau whey isolat) dan rendah gula. Untuk pelatihan ketahanan yang intens, pilih batang energi tinggi karbohidrat atau batang alami yang dibuat dari bahan makanan utuh. Untuk latihan pembentukan otot, pilih bilah protein yang memiliki setidaknya 15 gram protein. Pilihan dari Clif ini dibuat dengan gandum gulung, dan sangat mudah dibawa ke mana pun saat berolahraga.
$ 9,48 di Amazon.com
BACAAN TERKAIT: Protein Bubuk Terbaik yang Dapat Anda Beli
4. Yoberries A-Go-Go
Kredit: Dengan Wind / Flickr
Resep: 1 cangkir yogurt Yunani vanila tanpa lemak dan 1/2 cangkir blueberry segar
Terbaik untuk: Membangun otot dan pelatihan sirkuit. Untuk daya tahan, tambahkan pisang. Konsumsi 30-60 menit sebelum berolahraga.
Kalori: 173; Protein: 14 g; Lemak: 0,5 g; Karbohidrat: 28 g; Gula: 22 g
Yoghurt Yunani pada dasarnya dibuat dengan menyaring yogurt biasa untuk menghilangkan whey, menghasilkan produk yang lebih kental dan lebih creamy. Dibandingkan dengan yogurt biasa, yogurt Yunani memiliki hampir dua kali lipat protein, lebih sedikit karbohidrat, dan setengah natrium. Kedua jenis ini dianggap sebagai sumber kalsium yang baik, tetapi yogurt biasa memiliki sekitar tiga kali lipat jumlah yogurt Yunani. Yoghurt Yunani dan yogurt biasa versi polos tanpa lemak memiliki jumlah kalori yang sama per porsi dan mengandung probiotik bermanfaat dalam jumlah yang sama. Buang varietas yogurt rasa yang telah ditambahkan gula dan tambahkan buah Anda sendiri sebagai gantinya.
3. Kocok Protein Mocha
Kredit: beckstei / Flickr
Resep: 1 cangkir es kopi dengan 1 sendok protein whey coklat
Terbaik untuk: Membangun otot dan pelatihan sirkuit. Untuk daya tahan, tambahkan 1 cangkir oat matang yang sudah dimasak. Konsumsi 30 menit sebelum berolahraga.
Kalori: 150; Protein: 26 g; Lemak: 2 g; Karbohidrat: 7 g; Gula: 2 g
Goyang lezat ini memberi Anda tambahan kafein ke makanan pra-latihan Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat menjadi bantuan ergogenik yang kuat yang memungkinkan atlet berlatih dengan tenaga yang lebih besar dan berlatih lebih lama. Ini juga telah terbukti meningkatkan kecepatan dan tenaga dalam kondisi balapan simulasi. Efek kafein telah ditemukan dalam aktivitas yang berlangsung sedikitnya 60 detik atau selama dua jam, tanpa efek buruk pada hidrasi atau keseimbangan ion. Namun, dalam hal meningkatkan kekuatan, kafein tampaknya tidak banyak membantu. Resep kopi yang diperkaya protein ini dapat diminum beberapa menit sebelum atau bahkan selama latihan. Cairan dicerna jauh lebih cepat daripada makanan padat, jadi Anda tidak perlu khawatir sakit perut.
2. Almond Butter Crunch
Kredit: regan76 / Flickr
Resep: 2 sdm mentega almond di atas batang seledri
Terbaik untuk: Pembentukan otot. Untuk daya tahan, gunakan roti gandum utuh. Konsumsi satu hingga dua jam sebelum berolahraga.
Kalori: 206; Protein: 7 g; Lemak: 18 g; Karbohidrat: 8 g; Gula: 3 g
Selai kacang adalah favorit banyak atlet karena mengandung protein dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Mentega almond mengandung vitamin E, kalium, magnesium dan zat besi, kalsium, dan fosfor, dan dianggap sebagai pilihan makanan yang sehat. Tidak seperti banyak selai kacang yang tersedia secara komersial, selai almond sebagian besar diproses secara minimal dan tidak memiliki tambahan garam, gula, atau lemak. Ingatlah bahwa kacang tanah bukanlah kacang sejati, melainkan kacang polong, jadi kacang mengandung lektin tertentu (agglutinin kacang) yang dapat mengganggu lapisan usus Anda. Untuk camilan pra-olahraga ini, cukup tinggalkan sebotol mentega almond di tempat kerja, rumah atau bahkan di dalam mobil, dan ambil beberapa sendok dengan batang seledri. Renyahnya seledri yang segar bercampur dengan mentega almond yang lembut dan lembut menjadikannya suguhan lezat yang bisa dengan mudah dimakan berlebihan. Hati-Hati.
1. Campuran Jejak Manis Dan Pedas
Resep: 1 cangkir kacang mentah mentah (almond, biji bunga matahari, kacang mete, kenari), 1 sdm minyak zaitun, 1/4 sdt kayu manis, cabai rawit, bubuk cabai, garam laut, 1 sdt sirup maple. Panaskan oven sampai 350 F. Panggang sedikit kacang di atas loyang berlapis selama 5-10 menit. Campur minyak zaitun, rempah-rempah, dan sirup maple bersama dalam mangkuk dan tambahkan kacang setengah panggang. Kembalikan kacang ke loyang dan panggang lagi selama 5-10 menit.
Terbaik untuk: Membangun otot dan pelatihan sirkuit. Untuk daya tahan, tambahkan buah kering. Konsumsi 1-2 jam sebelum berolahraga.
Kalori: 546; Protein: 20 g; Lemak: 60 g; Karbohidrat: 23 g; Gula: 7 g
Terima kasih kepada Cosmopolitan Primal Girl untuk suguhan yang sangat mudah dan super lezat ini. Kacang-kacangan padat kalori karena kandungan lemaknya, tetapi mereka menyediakan protein dan kalori yang dibutuhkan bagi mereka yang ingin menambah massa otot. Tapi hati-hati - mereka mungkin membuat Anda mundur jika tujuan Anda adalah kehilangan lemak. Untuk atlet ketahanan, gunakan hanya 1/2 cangkir kacang dan tambahkan 1/2 cangkir buah kering (kismis, aprikot, buah ara, kurma) untuk meningkatkan karbohidrat dan menurunkan kandungan lemak. Jika Anda memutuskan untuk membeli campuran jejak yang disiapkan secara komersial, lewati yang mengandung kacang berlapis cokelat, yogurt atau permen untuk menghindari gula sederhana.
Nutrisi yang tepat memainkan peran besar dalam performa atletik, daya tahan, dan pemulihan. Makanan pra-latihan yang direncanakan dengan cermat akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan. Jadi persiapkan camilan atau makanan Anda sebelumnya, dan rasakan kenyamanan karena Anda sekarang memiliki senjata yang diperlukan untuk melawan kelelahan dan menjadi yang terbaik selama latihan yang paling melelahkan.
Bacaan Terkait:
Suplemen Pra-Latihan Terbaik
Bubuk Protein Terbaik yang Dapat Anda Beli
Multivitamin Terbaik Untuk Pria
Apakah Pembakar Lemak Sebenarnya Berfungsi?
Cara Mengoptimalkan Nutrisi Pra dan Pasca Latihan Anda
AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .