Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Beta-Alanine

Getty Images

Dorong Latihan Anda Lebih Jauh Dengan Suplemen Harian Ini

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Anda mungkin pernah mendengar tentang beta-alanine. Pria penggemar di gym itu mengambilnya dan mengatakan sesuatu tentang itu membuat kulit Anda sensasi kesemutan, bukan?

Anda mengira itu aneh pada saat itu, dan kemudian melupakan semuanya.

Namun ada beberapa bukti kuat yang menunjukkan bahwa hal itu dapat mempercepat hasil Anda di gym - meskipun ada kesemutan yang aneh.


Apa Itu Beta-Alanine?


Menurut Kamal Patel, Director of Examine.com, beta-alanine dikenal karena dua hal: pertama, perannya sebagai suplemen anti-kelelahan, dan kedua, rasa kesemutan yang didapat setelah mengkonsumsinya. Perasaan kesemutan ini tidak berbahaya, tetapi terkadang meyakinkan pengguna bahwa 'hei, ini benar-benar melakukan sesuatu!'

Dan memang, beta-alanine, sebagai blok pembangun utama karnosin, dapat membantu daya tahan melalui pengurangan kelelahan otot. Mekanismenya melibatkan pengurangan penumpukan asam di otot.

Kuncinya adalah menggunakan beta-alanine untuk jangka waktu latihan yang menunjukkan beberapa kemanjuran - durasi 1-4 menit [60-240 detik], seperti squat panjang atau lari jarak menengah, tambah Patel.

Perhatikan bahwa beta-alanine bukanlah suplemen ajaib, karena peningkatan kinerja biasanya kecil (seperti 2-3 poin persentase).


Kami merekomendasikan


ALLMAX Nutrition Beta-Alanine

Terbaik untuk : Meningkatkan intensitas

Bubuk ini hanya mengandung beta alanine yang artinya siap dicampur dengan apa saja - air atau protein shake. Tetapi yang terpenting, Anda tidak perlu khawatir tentang bahan lain yang tidak perlu atau berbahaya. Ini menyarankan mengambil setengah sampai satu sendok teh penuh, ditambahkan ke jus atau air, 2-4 kali sehari. Sebagian besar merekomendasikan bahwa dengan suplemen beta-alanine apa pun konsumen membangun asupan secara perlahan.
$ 25,00 di Amazon.com

Beta-Alanine Suplemen Massal

Terbaik untuk : Mendorong latihan lebih lama

Tentu, Anda akan merasakan kesemutan itu tetapi dapat yakin bahwa tidak ada apa pun selain beta-alanine murni di sini. Tanpa aditif, gluten, gula atau kedelai. Rekomendasinya adalah mengonsumsi suplemen ini (sekitar 1/8 sendok teh) tiga kali sehari. Namun jika ingin menghindari sensasi tersebut, cukup turunkan dosis hariannya.
$ 11,36 di Amazon.com

Nutriforce Carnosyn Beta-Alanine

Terbaik untuk : Melawan kelelahan otot

Lawan kelelahan dengan bubuk beta-alanin murni yang diformulasikan untuk membantu Anda bertenaga melalui latihan intensitas tinggi. Satu porsi penuh adalah 3,2 gram tetapi Nutriforce merekomendasikan untuk mengambil setengah dosis sebagai permulaan untuk menilai toleransi Anda. Campur dengan 250 ml air dan minum kapan saja. Untuk hasil terbaik, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen pada hari-hari non-pelatihan.
$ 36,98 di Amazon.com


Apa Kata Sains


Daya Tahan Otot

Jadi satu meta-analisis melibatkan tinjauan mendalam terhadap 15 studi tentang beta-alanine, temuan menunjukkan peningkatan daya tahan otot rata-rata 2,85% selama latihan yang berlangsung 60-240 detik. Manfaat menurun selama rentang itu dan tidak signifikan di bawah.

Secara anekdot, itu berarti mampu melakukan satu atau dua repetisi tambahan di gym sebelum mencapai kegagalan, terutama pada set rep yang lebih tinggi dalam 8-20 + repetisi per rentang set.

Dengan melengkapi dengan beta-alanine secara konsisten dari waktu ke waktu, Anda akan meningkatkan kinerja Anda dalam rangkaian terakhir ketika kelelahan biasanya muncul. Itu berarti lebih banyak otot dan peningkatan kekuatan.

Daya Tahan Kardiovaskular

Suplementasi beta-alanine juga dapat meningkatkan kinerja latihan kardiovaskular.

Di satu studi , pendayung elit diberi lima gram per hari beta-alanine selama tujuh minggu.

Setelah suplementasi, kelompok yang menggunakan beta-alanine 4,3 detik lebih cepat daripada kelompok plasebo, sedangkan sebelum suplementasi mereka 0,3 detik lebih lambat selama lomba lari 2 km. Dalam sprint elit, itu adalah perbedaan nyata yang bisa membuat mereka naik podium.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa korelasi positif antara tingkat otot dasar karnosin (dihasilkan dari beta-alanin) dan kinerja mendayung menunjukkan bahwa karnosin otot bertanggung jawab untuk perbaikan.

Penguatan Otot & Penurunan Lemak

Penelitian lain juga menunjukkan peningkatan otot jika dibandingkan dengan kelompok kontrol, dan salah satunya bahkan menunjukkan manfaat untuk kehilangan lemak.

Di tempat lain belajar menggunakan pegulat perguruan tinggi dan pemain sepak bola , pegulat dalam kelompok suplemen beta-alanine meningkatkan massa otot sebesar 1,1 lb, sedangkan kelompok plasebo kehilangan massa tanpa lemak (-0,98 lb). Sebuah studi tahun 2008 di The College of New Jersey meneliti pemain sepak bola perguruan tinggi selama 30 hari. Kelompok yang mengonsumsi suplemen beta-alanine memiliki tingkat kelelahan yang lebih rendah dan kapasitas volume pelatihan yang lebih tinggi secara keseluruhan.

Mekanisme untuk pengamatan ini [penambahan otot dan kehilangan lemak] saat ini tidak diketahui, tetapi mereka mungkin mendasari peningkatan kekuatan yang terlihat dengan beta-alanine secara kronis ketika diambil sebagai bagian dari rutinitas, tambah Patel.

Kapan & Bagaimana Mengambil Beta-Alanine

Dosis harian standar adalah 2-5 g per hari, diminum dengan jadwal teratur.

Saat Anda melihat datanya, dosis yang mendekati batas atas kisaran tersebut (5g) sedikit lebih efektif daripada 2 gram, tetapi tidak ada perbedaan yang besar saat diberikan secara konsisten, rejimen harian.

Meskipun beta-alanine adalah bahan populer dalam suplemen pra-latihan, seperti halnya kreatin, Anda tidak perlu menentukan waktu dosis sebelum latihan untuk mendapatkan manfaatnya. Itu bisa diberi dosis kapan pun Anda mau.

Beta-alanine dosis besar dapat menyebabkan rasa kesemutan yang disebut paresthesia. Efek samping yang tidak berbahaya ini dapat dihindari dengan menggunakan formulasi time-release atau dengan mengambil dosis yang lebih kecil (kurang dari 1 gram) spasi sepanjang hari.

Catatan Ringkasan

Inilah yang dapat Anda harapkan dari suplementasi beta-alanine berdasarkan bukti-bukti:

  • Sedikit peningkatan daya tahan otot selama latihan angkat beban berdurasi lebih lama dan aktivitas daya tahan kardiovaskular (mis. Lari cepat, mendayung, dll.)
  • Sedikit peningkatan jumlah volume yang dapat Anda lakukan dalam latihan angkat beban.
  • Peningkatan kecil dalam pertumbuhan dan kekuatan otot dari waktu ke waktu, sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kapasitas kerja

Haruskah Anda repot-repot dengan itu? Itu tergantung. Jika Anda telah berlatih lama dan mencari keunggulan apa pun yang bisa Anda dapatkan, beta-alanine akan membuat perbedaan kecil, tetapi terukur, dalam latihan Anda.

Jika Anda seorang atlet, bukti mendukung penggunaannya. Ini bisa menjadi perbedaan dalam balapan jarak dekat.

Mitch Calvert adalah pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih penghilang lemak - yang bekerja secara khusus dengan orang-orang seperti dirinya sebelumnya yang memiliki berat badan untuk diturunkan dan kepercayaan diri untuk bertambah. Dapatkan miliknya Lembar contekan kehilangan lemak Mansformation di sini dan dapatkan formula penghilang lemak yang terbukti untuk membantu Anda menurunkan berat hingga 10 pon dengan cepat.


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .