Mengapa Sangat Penting untuk Mengambil Hari Istirahat

Pria yang sedang berbaring di atas matras yoga di luar dekat air

GettyImages



Manfaat Hari Istirahat Sangat Besar - Saatnya Anda Berhenti Melewatinya

Alyssa Sparacino 23 April 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Anda mungkin pernah melihatnya di daftar kutipan motivasi. Mungkin Anda bahkan pernah membacanya di keterangan media sosial dari atlet dan pelatih fitpirasional favorit Anda. Tidak ada hari libur! Ini adalah anggukan atas dedikasi pada rutinitas kebugaran Anda dan komitmen yang mengakar pada pelatihan Anda sehingga Anda tidak punya waktu untuk istirahat. Tapi inilah masalahnya: Itu omong kosong.



TERKAIT: Teknik Relaksasi Terbaik



Faktanya, jika Anda benar-benar berkomitmen pada kesehatan fisik, kebugaran, dan umur panjang Anda secara keseluruhan, Anda HARUS mengambil satu hari (atau lebih!) cuti dari berolahraga setiap minggu , kata para ahli yang benar-benar mengetahui bidang mereka. Istirahat bukanlah kelemahan; Ini adalah kekuatan - kekuatan dalam pengetahuan yang memungkinkan tubuh, pikiran, dan otot Anda pulih dari pekerjaan yang Anda minta, akan memastikan Anda tidak hanya mencapai tujuan kebugaran Anda, tetapi juga menjaga kesehatan Anda dari waktu ke waktu. Tidak meyakinkan? Baca lebih lanjut tentang manfaat hari istirahat, apa yang harus dilakukan selama itu, dan perbedaan antara istirahat dan pemulihan.


Perbedaan Antara Istirahat dan Pemulihan Aktif


Meskipun istilah ini sering digunakan secara bergantian, hari istirahat tidak sama dengan hari pemulihan aktif. Sedikit belajar tentang terminologi yang tepat: Hari istirahat adalah hari tanpa latihan, jelas Kyle Gonzalez, C.S.C.S., spesialis latihan korektif, dan manajer kinerja untuk Masa depan , platform pelatihan pribadi digital. Ini masih dapat mencakup hal-hal seperti menjalankan tugas dan pekerjaan rumah ringan. Jadi, tidak, hari istirahat tidak berarti Anda menonton Netflix sepanjang hari dan tidak pernah beranjak dari sofa.

Sebaliknya, hari pemulihan aktif adalah hari dengan aktivitas ringan yang digunakan untuk membantu memfasilitasi proses pemulihan, jelas Gonzalez. Ini mungkin termasuk bersepeda ringan, berjalan-jalan, atau aliran yoga restoratif. Pada dasarnya, hari-hari pemulihan aktif adalah bagian dari program pelatihan Anda secara keseluruhan seperti halnya hari-hari latihan aktif Anda.




Manfaat Hari Istirahat


Baik hari istirahat maupun hari pemulihan aktif bisa menjadi bagian penting, namun terkadang terlewatkan, dari program pelatihan, kata Gonzalez. Kuncinya adalah memahami kapan masing-masing dibutuhkan.

1. Kurangi Beban Mental Anda dan Tingkatkan Kejernihan Mental

Membebani tubuh secara fisik, juga membutuhkan banyak hal secara mental. Seperti yang dikatakan atlet mana pun kepada Anda, kilometer terakhir perlombaan atau repetisi terakhir latihan membutuhkan lebih banyak keuletan mental daripada apa pun. Hari istirahat memungkinkan otak Anda pulih dari semua rangsangan itu. Ini bisa menjadi penting dalam membangun hubungan yang sehat dengan pelatihan, serta mencegah kelelahan, kata Gonzalez. Pemulihan aktif (sesuatu yang lebih dari sekadar istirahat, yang sedikit meningkatkan detak jantung Anda) juga dapat mengurangi kabut otak berkat peningkatan aliran darah dan oksigen ke otak, tambahnya.

2. Mencegah Cedera dan Risiko Overtraining

Olahraga - terutama latihan kekuatan - menciptakan mikro-robekan di serat otot Anda, dan saat otot-otot yang lelah itu beregenerasi, mereka kembali lebih kuat. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk memperbaiki jaringan yang rusak, yang dapat meningkatkan risiko cedera karena kompensasi dari otot yang sakit, tegang, atau terlalu banyak bekerja. Pelatihan berkelanjutan tanpa hari istirahat menempatkan Anda pada risiko cedera dan overtraining yang bisa sangat sulit untuk dipulihkan, jelas Gonzalez.

3. Membantu Anda Tetap Konsisten dengan Pelatihan Anda

Mari kita hadapi itu, pelatihan bisa membosankan - terutama jika Anda bekerja untuk tujuan yang sangat terfokus (yaitu berlari maraton atau memaksimalkan bench press Anda). Faktanya, Simon Lawson , pelatih di Fhitting Room di NYC, mengatakan bahwa penghalang nomor satu untuk mencapai tujuan yang dia perhatikan bersama kliennya adalah kurangnya konsistensi. Di situlah pentingnya hari istirahat, jelasnya. Jika Anda lelah secara mental atau fisik, tidak mungkin untuk tetap konsisten, kata Lawson. Ditambah, hari istirahat dan hari pemulihan aktif dapat membantu Anda melepaskan diri dari kebosanan, sehingga Anda terhindar dari kebosanan, kata Gonzalez.




TERKAIT: Seberapa Sering Anda Harus Berolahraga?


Berapa Banyak Hari Istirahat yang Harus Anda Ambil dalam Seminggu?


Menentukan berapa hari istirahat yang Anda ambil dalam seminggu - dan berapa hari yang harus digunakan untuk pemulihan aktif - akan tergantung pada usia Anda , memulai tingkat kebugaran, serta jadwal dan intensitas latihan Anda.

Misalnya, Gonzalez mengatakan dia suka meresepkan hari istirahat setelah tubuh penuh, sesi intensitas tinggi atau setelah acara ketahanan lama yang melibatkan output mental dan fisik yang tinggi. Selain itu, jika Anda melakukan latihan beban dengan intensitas tinggi dengan tujuan untuk membangun massa otot, Lawson mengatakan dia akan merekomendasikan untuk memberikan bagian tubuh yang Anda targetkan setidaknya 24-48 jam istirahat di antara sesi latihan untuk pulih dengan benar.



Aturan praktis yang baik untuk sebagian besar olahragawan adalah setidaknya 1-2 hari istirahat per minggu dan / atau 1-2 hari pemulihan aktif per minggu , menurut Lawson. Biasanya Anda ingin beristirahat setelah sesi yang paling melelahkan secara fisik dan mental, tambah Gonzalez.


Apa yang Harus Dilakukan pada Hari Istirahat


Sekarang setelah Anda lebih memahami mengapa Anda perlu memprogram istirahat dan pemulihan aktif ke dalam jadwal Anda, berikut adalah beberapa contoh dari apa yang dapat Anda lakukan selama hari-hari ini untuk memaksimalkan manfaatnya dan kembali lebih kuat untuk latihan Anda berikutnya.

Selama Hari Istirahat:

Yang penting adalah Anda mendengarkan tubuh Anda dan mencapai keseimbangan antara konsistensi dan pemulihan, kata Gonzalez. Berikut beberapa cara Anda dapat memprioritaskan pemulihan pada hari-hari istirahat Anda:

Sayuran segar, buah-buahan, dan kacang-kacanganGettyImages

Meskipun mempertahankan pola makan yang sehat selalu menjadi bagian dari gaya hidup berbasis kesehatan, berfokus pada pengisian kembali simpanan energi, seperti karbohidrat dan lemak (sumber utama bahan bakar tubuh Anda), yang hilang selama latihan dapat membantu Anda mengurangi rasa lelah. Anda juga ingin memulihkan otot dengan sumber protein berkualitas.

Tampak belakang pria yang sedang tidurGettyImages

Hal nomor satu yang harus dilakukan setiap orang pada hari-hari istirahat mereka adalah tidur, kata Gonzalez, yang menyebut kualitas tidur sebagai cawan suci pemulihan karena kemampuannya untuk meningkatkan pemulihan otot melalui sintesis protein. Tidak ada yang lebih ampuh daripada mendapatkan 7-9 jam kualitas tidur. Dia benar. Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam di malam hari sebelum berolahraga dapat membantu Anda tampil lebih baik keesokan harinya.

Man bermeditasiGettyImages

Alih-alih menelusuri Instagram di sofa sepanjang hari - sesuatu sains telah menunjukkan sebenarnya bisa menjadi kebalikan dari bersantai - manfaatkan waktu luang Anda dengan lebih baik dengan beberapa meditasi. Latihan ini mengurangi tingkat kortisol Anda (alias hormon stres), Lawson menjelaskan. Meditasi tidak boleh dicadangkan hanya untuk hari-hari istirahat, tetapi dapat meningkatkan fokus, kreativitas, dan memori yang memungkinkan hari istirahat yang lebih produktif, tambah Gonzalez.

Rol busa di atas matras yoga di ruang tamuGettyImages

Jika mendapatkan pijatan profesional tidak ada dalam kartu sekarang (dan Anda tidak memiliki mitra yang bersedia dan mampu siap) keluarkan roller busa tepercaya untuk beberapa rilis self-myofascial, kata Lawson. Melakukannya akan memecah adhesi di serat otot, meningkatkan sirkulasi, dan membantu membuang produk sampingan olahraga, termasuk asam laktat, yang akan mengurangi rasa sakit dan membantu Anda mempersiapkan diri untuk latihan berikutnya.

Pria yang meregangkan lengannyaGettyImages

Selama hari-hari pelatihan yang sibuk, Anda mungkin merasa bersalah karena melewatkan peregangan pasca-latihan, tetapi apa alasan Anda selama hari-hari istirahat? Peregangan juga meningkatkan sirkulasi atau aliran darah Anda meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas dan memperbaiki postur tubuh Anda dari waktu ke waktu, jelas Gonzalez.

Selama Hari Pemulihan Aktif:

Saya suka menggunakan pekerjaan mobilitas, kardio ringan, dan yoga dengan klien saya pada hari-hari pemulihan aktif untuk mendapatkan latihan intensitas rendah tambahan pada hal-hal yang mungkin tidak kami lakukan secara teratur, kata Gonzalez. Beberapa contoh latihan pemulihan aktif meliputi:

pria sedang berjalan-jalan dengan anjingnya di tamanGettyImages

Segala jenis aktivitas aerobik ringan - jogging, bersepeda, atau berenang - dapat dilakukan, tetapi berjalan adalah aktivitas yang paling mudah dilakukan oleh siapa pun pada hari pemulihan aktif. Gerakan intensitas rendah membantu jantung memompa darah beroksigen ke otot untuk memfasilitasi pemulihan dan mengurangi kekakuan sekaligus membersihkan limbah asam laktat. Jaga agar aktivitas aerobik ringan ini berdampak rendah agar persendian Anda lega dan memungkinkan adaptasi yang tepat, tambah Gonzalez.

Pria yang melakukan pose yoga di ruang tamuGettyImages

Yoga adalah kesempatan bagus untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas, kata Gonzalez. Campuran gerakan dinamis yang mengalir dengan latihan isometrik ini menciptakan lingkungan yang optimal untuk pemulihan aktif dengan memfasilitasi aliran darah dan merilekskan tubuh. Ini membantu Anda untuk rileks secara mental dan memperpanjang otot, oleh karena itu, mengurangi rasa sakit.

Orang yang melakukan latihan mobilitasGettyImages

Latihan mobilitas secara khusus mempersiapkan tubuh untuk jenis latihan dan modalitas pelatihan yang Anda rencanakan. Pekerjaan mobilitas mempersiapkan Anda untuk berlatih dengan mengurangi risiko cedera, meningkatkan teknik latihan, dan rentang gerak, kata Gonzalez. Mampu bergerak dengan lebih bebas dan nyaman memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari pelatihan Anda.


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .