Mengapa Mendayung Adalah Latihan yang Harus Anda Lakukan di Rumah

Pria yang duduk di mesin dayung

GettyImages



Pakar Olimpiade Mengungkapkan Mengapa Mendayung Adalah Latihan Terbaik di Rumah

Dean Stattmann 25 Januari 2021 Bagikan Tweet Balik 0 saham

Tim editorial AskMen secara menyeluruh meneliti & mengulas perlengkapan, layanan, dan kebutuhan pokok terbaik seumur hidup. AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan.


Foto produk dari situs pengecer.




Jika Anda mempertimbangkan untuk menarik pelatuk pada peralatan kardio rumah, Anda tidak sendirian.



Menurut data ritel dari perusahaan riset pasar NPD Group, dilaporkan oleh The Washington Post , pendapatan untuk peralatan kesehatan dan kebugaran meningkat lebih dari dua kali lipat pada tahun 2020, dan itu hanya antara bulan Maret dan Oktober. Selama waktu itu, penjualan treadmill cenderung 135 persen, dan penjualan sepeda stasioner meningkat hampir tiga kali lipat.

TERKAIT: Mesin Dayung Terbaik untuk Rumah

Sementara itu, tahun 2020 juga menjadi tahun kebugaran yang terhubung mengambil alih, melengkapi mesin yang sebelumnya mati dengan fitur interaktif dan tampilan yang indah, streaming latihan on-demand dan live trainer-led untuk membuat kita kembali lagi - semua dari kenyamanan rumah kita (seolah-olah kita harus pergi ke tempat lain).



Tidaklah mengherankan ketika American College of Sports Medicine menutup tahun ini laporan menyatakan pelatihan online sebagai tren kebugaran nomor satu untuk tahun 2021.

Meskipun demikian, peralatan fitness rumah terbaik untuk Anda - yang akan memberi Anda laba atas investasi terbesar, dan dalam lebih banyak cara dari yang Anda harapkan - belum tentu sebuah treadmill atau bahkan sepeda.

Mesin dayung adalah peralatan kebugaran yang jarang diketahui orang, kata Alex Gregory , sebuah jika pelatih dan pendayung peraih medali emas Olimpiade dua kali untuk Inggris Raya.

Saya mengucapkan kata-kata itu dengan memahami bahwa tidak ada aktivitas tunggal yang tepat untuk semua orang; Saya sangat yakin bahwa Anda harus menikmati apa yang Anda lakukan, tambahnya. Tetapi jika setiap orang meluangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan alasan di balik pernyataan itu, saya pikir Anda akan sulit membantahnya.



Baiklah kalau begitu. Mari kita mulai.

Pria di mesin dayung dengan kotak teks biru bertuliskan - Alasan Melakukan Latihan Mendayung di RumahGettyImages

1. Merekrut Lebih Banyak Otot


Untuk lebih jelasnya, ini tidak untuk membuang peralatan olahraga lain seperti tapak dan sepeda. Pelari dan pesepeda tidak diragukan lagi adalah salah satu atlet terkuat di planet ini. Tetapi jika Anda ingin mencapai otot maksimum per menit (omong-omong, bukan istilah teknis, tetapi siapa yang bisa menahan aliterasi itu?), Anda akan menemukannya di pendayung.

Ketika dilakukan dalam urutan gerakan yang benar, gerakan mendayung menggunakan sekitar 80 persen otot di tubuh, kata Gregory. Jadi, untuk setiap gerakan yang Anda lakukan, untuk setiap pengulangan pada mesin, Anda akan menggunakan lebih banyak otot daripada peralatan lainnya.



Dengan kata lain, naiklah pendayung selama 10 menit - atau jumlah waktu berapa pun, dalam hal ini - dan, terlepas dari apakah Anda melakukan latihan kardio, pengondisian, atau kekuatan, Anda akan menerima lebih banyak manfaat, pon demi pon. , daripada yang Anda lakukan dengan peralatan fitness rumah lainnya.

Ngomong-ngomong tentang & hellip;


2. Mendayung Adalah Latihan Kardio, Pengkondisian, dan Kekuatan


Meskipun desain pendayung akan sedikit berbeda dari satu model ke model berikutnya - hambatan dapat dibuat dengan menggunakan udara atau air, atau bahkan secara digital - hampir setiap opsi akan memungkinkan Anda untuk menyesuaikan jumlah gaya yang diperlukan untuk menarik setiap pukulan, secara efektif memungkinkan Anda untuk melakukannya. tentukan aspek kebugaran mana yang ingin Anda targetkan.

Perubahan resistensi ini menciptakan opsi pelatihan khusus yang hanya menambah efisiensi keseluruhan mesin dayung sebagai perangkat kebugaran, kata Gregory.

Saat Anda meningkatkan resistensi, pukulan mendayung akan menjadi lebih berotot dan membutuhkan lebih banyak aplikasi tenaga, jelas Gregory. 'Ini mengubahnya menjadi latihan membangun kekuatan - pilihan bagus bagi siapa pun yang ingin mendapatkan kekuatan atau bahkan meniru latihan beban.

Berolahraga dengan resistansi yang lebih rendah, sementara itu, akan memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat dan menambah kecepatan latihan Anda.

Dan jika Anda ingin meningkatkan kardio Anda, ada media bahagia. Menjaga resistensi di posisi sentral akan menciptakan resistensi yang seimbang yang tidak akan terlalu berat atau terlalu ringan, kata Gregory, menciptakan kondisi optimal untuk peningkatan kebugaran aerobik.


3. Mendorong Koneksi Pikiran-Otot, Menghasilkan Keuntungan Lebih Besar


Pukulan mendayung terdiri dari beberapa fase yang diatur secara berurutan. Ini membutuhkan penerapan kekuatan yang mulus dalam gerakan siklus, dan teknik memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan mendapatkan keuntungan.

Ini membutuhkan tingkat konsentrasi yang membawa Anda menjauh dari dunia luar dan memungkinkan untuk periode kesadaran, kata Gregory. Mendayung dapat menimbulkan keadaan meditasi yang sangat bermanfaat bagi kesehatan mental, ketahanan mental, dan pelarian - cawan suci di dunia yang serba cepat dan stres saat ini.

Lebih baik lagi, peningkatan fokus mental sebenarnya dapat menggandakan kembali untuk keuntungan fisik yang lebih besar: Laporan tahun 2019 diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Sports and Active Living menyimpulkan bahwa penelitian yang meneliti strategi kognitif telah menunjukkan bahwa kinerja di tingkat neuromuskuler dan perilaku dipengaruhi oleh fokus perhatian yang diadopsi oleh seorang atlet. Dengan kata lain, Anda dapat memengaruhi perkembangan otot hanya dengan memfokuskan perhatian Anda padanya selama latihan.


4. Latihan Berdampak Rendah


Seiring bertambahnya usia, menderita cedera, atau hanya perlu istirahat dari kekakuan yang kita bebankan pada persendian kita, kita cenderung mencari bentuk olahraga yang mengurangi tekanan pada area hot-spot tersebut.

Sebagai latihan tanpa beban, mendayung memberikan hal ini, hampir seluruhnya membebaskan persendian Anda dari jenis regangan berulang yang dapat menyebabkan masalah persendian dan cedera akibat penggunaan yang berlebihan dari waktu ke waktu.

Dampak dari pergerakan ini rendah hingga tidak ada, meminjamkan dayung kepada semua usia dari sembilan hingga 90 tahun! Kata Gregory.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa cedera tidak mungkin terjadi, tetapi kemungkinannya kecil. Dan jika Anda adalah orang aktif yang berniat untuk tetap seperti itu untuk beberapa waktu, maka dampak bersama adalah sesuatu yang harus mulai diperhatikan sekarang, berapa pun usia Anda.


5. Tidak Mengambil Terlalu Banyak Ruang


Secara umum, mesin dayung relatif kecil dan kompak - biasanya tidak lebih lebar dari dua kaki. Seperti yang dikatakan Gregory, perangkat kebugaran seluruh tubuh ini tidak akan memenuhi seluruh rumah Anda.

Tapi itu cukup meremehkan.

Meskipun pendayung biasanya memiliki panjang sekitar tujuh kaki, jejak itu hanya ada saat Anda benar-benar mendayung.

Ingat hari-hari ketika Anda pergi ke gym untuk berolahraga? (Saya juga.) Nah, mungkin Anda ingat melihat armada Concept2 pendayung disimpan secara vertikal di sudut. Cukup nyaman, bukan?

Lebih baik lagi, beberapa mesin dayung - seperti bertenaga iFit NordicTrack RW900 - bahkan dapat dilipat menjadi dua dan didorong ke ruangan lain atau lemari. Dalam hal peralatan fitness di rumah, tidak ada yang lebih nyaman dari itu.


TERKAIT: Aplikasi Latihan Dayung Terbaik


Pria di atas mesin dayung - teks biru - apa yang harus diketahui sebelum Anda mendayungGettyImages

Gregory membagikan nasihat terbaiknya untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda pada pendayung.


1. Mulailah Dengan Pengaturan Yang Kuat


Seperti halnya peralatan kebugaran apa pun yang melayani pengguna dalam berbagai bentuk dan ukuran, Anda sebaiknya memulai dengan menyesuaikan pendayung agar sesuai dengan tubuh Anda di mana pun Anda berada. Itu berarti menjadi senyaman mungkin dan membiarkan diri Anda mencapai efisiensi maksimum dalam batasan alat berat.

Gregory menyarankan untuk bekerja dari bawah ke atas.

Pertama, gerakkan penggeser kaki ke atas atau ke bawah sampai tulang kering Anda vertikal saat Anda duduk dalam posisi maju, katanya. Jika Anda bisa melampaui vertikal, maka angkat kaki. Jika Anda tidak dapat mencapai posisi vertikal dengan nyaman, jatuhkan kaki.

Setelah alas kaki dipasang, alihkan perhatian Anda ke layar. Mendayung membutuhkan posisi punggung yang kuat, dan pengaturan tampilan Anda ke tingkat yang ideal dapat membantu mendorong bentuk yang tepat, kata Gregory. Mengangkat layar ke titik yang mendorong Anda untuk melihatnya akan membantu Anda duduk tegak.


2. Jangan Lewati Peregangan


Peregangan sebelum dan sesudah berolahraga bukanlah ide yang buruk. Namun, sebaiknya Anda membicarakan tentang olahraga seperti mendayung yang melibatkan pola gerakan yang kemungkinan besar tidak akan Anda lakukan secara tidak sengaja sepanjang hari, seperti berlari.

'Ini tidak harus menjadi proses yang panjang dan berlarut-larut, kata Gregory. Bahkan hanya beberapa menit di beberapa area utama akan sangat membantu dengan fleksibilitas, pemulihan, dan teknik. Ia merekomendasikan untuk fokus pada otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah.

Otot glutes adalah otot yang benar-benar memberi kita momentum dan tenaga penggerak untuk pukulan, sementara paha belakang yang fleksibel memungkinkan kita meregangkan sedikit lebih jauh selama pukulan dan bergerak dengan lancar. Tetapi jika ada satu area yang benar-benar tidak ingin kami ubah atau lukai, itu adalah punggung bawah. Dampaknya dalam setiap aspek kehidupan kita dapat berasal dari masalah di punggung bawah, jadi sangat penting bagi kita untuk melakukan semua yang kita bisa untuk melindungi dan mengurangi cedera.


3. Ulangi Setelah Saya: 'Kaki, Tubuh, Lengan!'


Menghafal mantra sederhana ini (Anda punya ini!) Akan membantu Anda di masa depan. Anda akan terkejut dengan seberapa sering Anda menemukan diri Anda hanya menggunakan kaki dan lengan - mengabaikan fase tubuh yang penting, yang memfasilitasi gerakan yang mengalir dan lebih kuat (dan juga membantu mencegah lengan Anda terbakar).

Alasannya adalah kaki adalah kelompok otot terkuat yang kami miliki, jadi kami memulai pukulan dan memulai akselerasi dengan otot-otot yang kuat itu, jelas Gregory. Akselerasi itu kemudian dilanjutkan dan dibuat lebih lama dengan tubuh dan akhirnya otot 'terlemah' - lengan - untuk menyelesaikan pukulan.

Itu bukan penggalian di senjata Anda. Lengan Anda tidak sekuat kaki Anda. (Dan jika ya, kami ingin mendengar dari Anda.)

Pada awal kayuhan, saat Anda duduk ke depan, semua ketegangan pada pegangan harus diangkat saat Anda mulai dengan mendorong kaki. Fokus pada mendorong melalui tumit Anda, seperti yang Anda lakukan saat berjongkok , dan bayangkan kaki Anda mendorong melalui bantalan kaki. Segera setelah kaki Anda hampir rata, itulah isyarat Anda untuk mengangkat batang tubuh ke belakang - dengan lengan tetap lurus dan mempertahankan inti yang kuat - lalu selesaikan dengan menarik pegangan ke tulang dada.

Pukulan mendayung tidak boleh kasar atau tersentak-sentak, Gregory memperingatkan. Gaya mendayung yang sempurna harus panjang, kuat, dan halus.


4. Temukan Pemulihan Dalam Setiap Pukulan


Paruh kedua dari kayuhan mendayung, setelah fase mengemudi, disebut sebagai 'pemulihan'.

Ini benar-benar kesempatan untuk pulih, kata Gregory. Dan meskipun mungkin cepat, sedikit jeda - bahkan hanya untuk sementara - sangat bermanfaat, secara harfiah. Pemulihan mini ini akan menambah jarak yang berpotensi Anda tempuh dalam satu sesi.

Setelah Anda mencapai akhir fase mengemudi, kendurkan otot-otot Anda, dan biarkan pegangan menjulurkan lengan ke depan Anda. Kemudian sandarkan tubuh Anda ke depan, membalikkan gerakan tuas dari fase penggerak. Saat pegangan melewati tempurung lutut Anda, tekuk lutut Anda, bawa kursi kembali ke pergelangan kaki Anda. Atau, Anda dapat menebaknya: 'lengan, tubuh, kaki.'

Penting untuk tidak menjangkau terlalu jauh ke depan pada awal pukulan dan tidak bersandar terlalu jauh ke belakang pada akhir pukulan, kata Gregory. Semakin lama pukulan yang kita miliki, semakin banyak akselerasi yang dapat kita buat dan semakin banyak kecepatan yang dapat kita hasilkan, tetapi kita harus selalu duduk dalam posisi yang kuat dan relatif nyaman. Jadi, ini adalah keseimbangan dalam menemukan rentang yang nyaman dan percaya diri.


5. Tidak Semua Metrik Penting: Dua Hal Ini Penting


Sama seperti pelacak aktivitas yang mengumpulkan lebih banyak data daripada yang dapat Anda harapkan untuk diproses di dalam otak manusia, tidak setiap data yang diukur pendayung Anda sangat penting atau bahkan sepadan dengan waktu Anda. Bergantung pada pendayung, Anda akan memiliki beberapa nomor berbeda di layar Anda, tetapi sebenarnya hanya ada dua yang penting (kecuali, tentu saja, Anda berlatih untuk detak jantung, dalam hal ini nomor itu juga cukup penting. ).

  • Tingkat stroke: Juga dikenal sebagai pukulan per menit (SPM), adalah ukuran seberapa cepat Anda bergerak naik turun pendayung. (Secara teknis, pengukuran dikumpulkan di mana pegangan bertemu dengan mesin, sehingga Anda dapat meningkatkan laju kayuhan Anda dengan menarik pukulan pendek secara berurutan, tetapi Anda tidak akan melakukan kebaikan apa pun.) Dengan asumsi Anda mendayung dengan panjang dan halus yang konsisten kayuhan, laju kayuhan adalah cara mengatur dan mengatur kecepatan gerakan Anda.

  • Membagi waktu: Terkadang ditampilkan sebagai 'Waktu / 500m,' adalah ukuran seberapa cepat Anda mendayung. Jika Anda berada di perahu yang sebenarnya di dalam air, ini pada dasarnya adalah kecepatan Anda - khususnya, waktu yang Anda perlukan untuk menempuh jarak 500 meter. Semakin banyak tenaga yang Anda masukkan ke dalam pukulan mendayung, semakin cepat perpecahan Anda. Langkah yang lebih cepat akan menghasilkan angka pecahan yang lebih rendah, dan jika Anda mulai memperlambat gerakan, Anda akan melihat angka itu naik.

Biasanya, jika kecepatan pukulan Anda lebih tinggi, waktu split Anda akan lebih cepat, dan sebaliknya.

Indikator ini akan memberi Anda semua yang Anda butuhkan untuk menjadi juara Olimpiade atau penggemar kebugaran, kata Gregory.


6. Mendayung Membutuhkan Air - Bahkan di Rumah


Anda telah mendengarnya jutaan kali: Hidrasi sangat penting untuk kinerja. (Dan, jika Anda lupa, itu juga kunci untuk fungsi kognitif, kulit yang lebih baik, energi yang lebih tinggi, dan, yah, tetap hidup.) Jika Anda masih tidak terhidrasi selama latihan, atau setidaknya sebelumnya, mendengarkan saran yang sama untuk 1.000.001 kali mungkin tidak akan menggerakkan jarum. Jadi, mungkin mendengarnya dari atlet pemenang medali emas Olimpiade dua kali.

Menjaga tubuh tetap terhidrasi memang membuat perbedaan signifikan pada kinerja, baik secara mental maupun fisik, jelas Gregory. Pada mesin dayung, tidak selalu mudah untuk berhenti dan minum, jadi berolahraga dengan cairan sangat berguna. Penting juga untuk melakukan rehidrasi setelah berolahraga, untuk meningkatkan pemulihan dan meningkatkan manfaat dari pekerjaan yang baru saja Anda lakukan. Simpan botol itu bersamamu!


7. Lakukan Pengendalian Kerusakan


Jika Anda pernah beristirahat dari bersepeda hanya untuk disambut kembali dengan lecet di jari Anda, Anda tahu bahwa itu hanyalah harga tiket masuk. Ini bukan masalah yang akan terus berlanjut, tetapi bisa menjadi penghalang masuk bagi beberapa orang.

Pendapat profesional Gregory: Sedotlah, pertahankan!

Itu hanya sebagian saja, dan itu tidak akan bertahan selamanya, jelasnya. Gunakan saja akal sehat. Jika jari atau telapak tangan Anda melepuh, berhati-hatilah: Gregory bersumpah dengan merendam tangannya dalam air garam panas, diikuti dengan pelembab dengan krim tangan yang bagus.

Juga, jika mulai terasa seolah-olah latihan Anda benar-benar menendang pantat Anda, Anda mungkin ingin berinvestasi pada bantalan kursi yang lebih nyaman. Ada pilihan khusus mendayung, tetapi handuk lipat akan berhasil dalam jangka pendek, kata Gregory.


8. Rangkullah Kata C Kotor Yang Dibenci Semua Orang


Saya tidak dapat menulis tentang segala bentuk kebugaran tanpa menyebutkan kata ini, kata Gregory.

Ngomong-ngomong, dia berbicara tentang konsistensi. (Tapi, sebagai catatan, sebuah pelajaran oleh peneliti di Keele University dan Long Island University melaporkan bahwa ketika orang menggunakan kata-kata makian saat berolahraga, mereka menunjukkan peningkatan kinerja otot dibandingkan dengan kelompok kontrol yang menggunakan bahasa netral selama aktivitas yang sama persis.)

Konsistensi adalah kunci untuk apa pun yang penting yang ingin kami capai, kata Gregory. Berbahaya ingin mencapai target Anda pada hari pertama - mendorong terlalu keras secara langsung, atau sepanjang waktu. Performa yang konsisten dengan peningkatan bertahap, sabar, dan bertahap jauh lebih berharga daripada latihan 'besar' yang tidak teratur. Dengan kesabaran, kerja yang konsisten, Anda akan menjadi pendayung, memperoleh manfaat fisik dan mental yang luar biasa dari mesin dayung.


TERKAIT: Latihan Dayung Terbaik


At-Home Rowing Essentials


NordicTrack RW900 Pendayung

NordicTrack RW900 Pendayung

Mesin dayung yang ramping ini didukung oleh kebugaran terhubung interaktif iFit, yang memberi Anda akses ke latihan langsung dan sesuai permintaan tanpa batas yang dipimpin oleh pelatih top, termasuk Gregory. Fitur iFit yang dipatenkan, RW900 bahkan akan menyesuaikan resistansi digitalnya secara otomatis agar sesuai dengan latihan Anda - tidak perlu mengutak-atik manual - dan layar sentuh HD 22 inci yang berputar memungkinkan Anda untuk berpindah ke lantai secara mulus untuk latihan di luar pendayung selama cross- latihan latihan.

$ 1.599 di NordicTrack.com

Bantalan Kursi Mesin Dayung Olahraga Air Hornet

Bantalan Kursi Mesin Dayung Olahraga Air Hornet

Bantalan kursi khusus dayung tersedia dalam berbagai bentuk, jadi ada opsi di luar sana untuk setiap preferensi, tetapi ini adalah tempat yang baik untuk memulai. Dengan model desain kursi Concept2 dasar, kursi ini dirancang agar sesuai dengan kebanyakan pendayung populer, dan 'memasangnya' sesederhana meletakkannya di kursi; bagian bawah dibuat dengan kain anti selip yang tidak akan bergeser saat Anda mendayung. Setelah selesai berolahraga, cukup seka dengan kain basah dan biarkan hingga kering.

$ 29,99 di Amazon.com

TrüFORMAT Scorpion Mat

TRÃ & frac14; FORMAT Scorpion Mat

Peregangan sebelum dan sesudah latihan jauh lebih mudah di atas matras berkualitas tinggi, dan, jika Anda melakukan cross-training apa pun yang melibatkan senam lantai, itu adalah suatu keharusan. Scorpion Mat tetap menjadi salah satu pilihan terbaik di luar sana: Sangat nyaman karena ketebalannya yang sederhana dan grippy yang luar biasa (dengan cara yang baik), mat ini akan menjadi permukaan kebugaran Anda. Dan disamarkan dalam desain kalajengkingnya yang edgy adalah garis kisi untuk menjaga bentuk dan kesejajaran Anda tetap terkendali

$ 183 di truformat.com

Botol Stanley Quick Flip GO

Botol Stanley Quick Flip GO

Apa yang membuat mendayung berbeda dari, katakanlah, berlari di atas treadmill atau mengendarai sepeda statis? Salah satunya, tidak ada tempat cangkir. Anda juga terlibat dengan kedua tangan sepanjang waktu. Jadi, jika Anda akan menggunakan salah satu tangan itu untuk melakukan sesuatu seperti menyesap air, itu harus dilakukan dengan cepat. Botol baja tahan karat ini dilengkapi tutup pelepas cepat yang dapat dibuka dengan satu sentuhan tombol dan mudah ditutup dengan satu tangan. Jika sudah waktunya untuk membersihkannya, cukup buka tutupnya untuk membuka lubang tumbler dengan mulut lebar.

$ 22 di Amazon.com

Kru Berhenti Mendayung Sarung Tangan

Kru Berhenti Mendayung Sarung Tangan

Kebanyakan orang tidak memerlukan sarung tangan dayung, namun, jika Anda berjuang dengan lecet (atau model tangan profesional), itu adalah perlengkapan yang penting. Jika Anda sudah memiliki sepasang sarung tangan bersepeda yang tipis, cobalah yang pertama, tetapi jika tidak maka ini adalah taruhan terbaik Anda. Sarung tangan ringan ini dirancang khusus untuk mendayung, dan pola silikon di telapak tangan akan sangat cocok untuk genggaman Anda. Dan jika Anda bertanya-tanya, ya, ini disetujui untuk kompetisi Olimpiade.

$ 37,50 di Amazon.com


Anda Juga Dapat Menggali:


AskMen dapat dibayar jika Anda mengklik link di artikel ini dan membeli produk atau layanan. Untuk mengetahui lebih lanjut, silahkan baca selengkapnya syarat Penggunaan .