Latihan Untuk Pria Kurus

GettyImages

Inilah Latihan Pembentukan Otot Terbaik Untuk Pria Kurus

Jika berolahraga di gym secara teratur tidak menghasilkan siluet bengkak yang Anda bayangkan, Anda mungkin tidak mengirimkan pesan yang benar kepada otot Anda. Variabel utama dalam pelatihan Anda - set, repetisi, beban, istirahat - menentukan hasil dari upaya Anda, jadi penting untuk memastikan faktor-faktor tersebut selaras dengan tujuan Anda.



Di sini, dibuat menggunakan kombinasi volume tinggi, berat bervariasi, dan waktu istirahat terkontrol, Anda akan menemukan cara yang sederhana dan efektif rencana latihan pembentukan otot , Dirancang untuk mengemas massa ke seluruh tubuh Anda. Untuk pria kurus, ini adalah latihan yang bagus untuk melatih otot yang serius, kata pelatih selebriti dan atlet ketahanan elit Alex Isaly, arsitek di balik cetak biru massal ini.



Latihan dalam program ini diprogram untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot menggunakan metodologi pembentukan otot populer yang disebut set drop. Tidak seperti set biasa, yang mengikuti skema pengulangan seragam (misalnya tiga set 10 repetisi), set drop berkurang dalam repetisi saat Anda pergi (misalnya tiga set: 12, 10, 8 repetisi, dan seterusnya).

Tekanan tambahan pada otot memperkuat pertumbuhan otot, kata Isaly. Set tetes mengaktifkan serat otot terdalam, yang mengarah ke pertumbuhan maksimum.



Tiga latihan dalam program ini dapat digunakan sebagai sesi mandiri untuk menargetkan kelompok otot tertentu, atau dilakukan secara berurutan (dan ya, berulang kali) dengan 1-2 hari istirahat di antara latihan sebagai rencana latihan seluruh tubuh yang sedang berlangsung.

Bagaimana itu bekerja

Temukan diri Anda sendiri di bangku cadangan dan ambil tiga set dumbel - hanya itu yang Anda perlukan untuk setiap latihan dalam rencana ini. Anda ingin dapat melakukan tidak lebih dari 12 repetisi dari latihan tertentu dengan dumbel terberat Anda. Setiap set beban harus cukup berat untuk membawa Anda gagal pada beberapa repetisi terakhir, kata Isaly.

GettyImages

Istirahat selama 2 menit di antara set dan 3 menit di antara latihan.

Latihan



Fungsi: Pertumbuhan otot, kekuatan
Modalitas: Set jatuh
Intensitas: Sedang hingga tinggi
Level: Menengah hingga mahir
Target: Perlengkapan Seluruh Tubuh:
Dumbel, bangku yang bisa disesuaikan

  • Latihan 1: Dada, Bahu, Trisep
  • Latihan 2: Punggung, Bisep, Perut
  • Latihan 3: Kaki

Hari 1: Dada, Bahu, dan Trisep

Blok 1: Dada

  • Tolak Bench Press (12, 10, 8)
  • Flat Bench Press (12, 10, 8)
  • Incline Bench Press (12, 10, 8)
  • Flat Bench Fly (12, 10, 8)
  • Incline Bench Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Bahu

  • Angkat Depan (12, 10, 8)
  • Angkat Lateral Duduk (12, 10, 8)
  • Delt Fly Belakang Duduk (12, 10, 8)
  • Press Overhead Duduk (12, 10, 8)

Blok 3: Trisep

  • Ekstensi Trisep Lengan Tunggal Duduk (12, 10, 8)
  • Skullcrushers (12, 10, 8)
  • Bodyweight Dips (Sampai gagal)
GettyImages

Hari 2: Punggung, Bisep, dan Perut

Blok 1: Kembali

  • Bent-over Reverse Fly (12, 10, 8)
  • Baris Dumbbell Lengan Tunggal (12, 10, 8)
  • Wide-Grip Pullups (Sampai gagal)
  • Manusia super (Sampai gagal)



Blok 2: Bisep

  • Incline Bench Bicep Curls (12, 10, 8)
  • Ikal Palu Melintang (12, 10, 8)

Blok 3: Abs

  • Twist Dumbbell Rusia (15, 15)
  • Dumbbell Crunch (15, 15)
  • Dumbbell Toe Touch (15, 15)

Hari 3: Kaki

  • Dumbbell Step-Up (12, 10, 8)
  • Dumbbell Squat (12, 10, 8)
  • Angkat Betis Dumbbell (12, 10, 8)
  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift (12, 10, 8)